Carence en vitamine E : de quelle quantité avez-vous réellement besoin ?

Vitamine E

En bref -

  • La vitamine E est une importante vitamine liposoluble et un antioxydant qui aide à combattre l’inflammation et à fabriquer des globules rouges. Elle aide également votre corps à utiliser la vitamine K, qui est importante pour la santé cardiaque
  • Pour parvenir à un taux sain de 30 μmol/L, il vous faut un apport journalier d'au moins 50 UI de vitamine E. L'apport journalier recommandé à partir de 14 ans est de 15 mg de vitamine E par jour
  • Si vous prenez un supplément, assurez-vous qu’il soit à base de vitamine E naturelle (et non synthétique) et offre une combinaison équilibrée des huit formes de vitamine E. Vous trouverez dans cet article d'autres critères de sélection pour un supplément de vitamine E de bonne qualité
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Dr. Mercola

La vitamine E est une importante vitamine liposoluble et un antioxydant qui aide à combattre les radicaux libres nocifs. Elle joue également un rôle dans la fabrication de globules rouges et aide votre corps à utiliser la vitamine K, importante pour la santé cardiaque.

D'après une récente revue présentée au Congrès Mondial sur l'hygiène alimentaire publique, plus de 90% des adultes n'atteignent pas l'apport journalier recommandé (AJR) de vitamine E.

Une revue antérieure, publiée en 2012, avait établi que plus de 75% des personnes n'atteignaient pas l'AJR minimum de vitamine E. L'AJR pour les personnes de plus de 14 ans est de 15 milligrammes (mg) de vitamine E par jour, mais la plupart des américains ne parviennent qu'à la moitié de cette dose.

Un manque de vitamine E peut augmenter vos risques de souffrir de nombreuses maladies, telles que dysfonctionnements du système immunitaire, détérioration cognitive et maladies cardiovasculaires. Comme le souligne Prevent Disease :

« Un taux adéquat de vitamine E, qui est un micronutriment essentiel, est particulièrement crucial pour les très jeunes enfants, les personnes âgées, et les femmes enceintes ou susceptibles de le devenir.

La fréquence des carences en vitamine E est alarmante, et les effets sont moins apparents à court terme, affectant de la fécondité à la maladie d'Alzheimer.

De quelle quantité de vitamine E avez-vous besoin pour une santé optimale ?

D'après la revue la plus récente mentionnée plus haut, 21% seulement des personnes ayant pris part à l'étude présentaient un taux sérique protecteur d'alpha-tocophérol (vitamine E), que les études ont évalué à 30 micromoles par litre (μmol/L).

Ce seuil semble être celui au-delà duquel sont obtenus « des effets définissables sur de multiples aspects de la santé de l'homme ». Les études sur l'homme ont également déterminé que, pour atteindre un taux de 30 μmol/L, il vous faut un apport quotidien d'au moins 50 unités internationales (UI) de vitamine E.

La principale raison d'aussi nombreuses carences, sans surprise, est le fait que la plupart des gens ont une alimentation à base d'aliments transformés, qui a tendance à manquer non seulement de vitamines E, mais aussi de nombreux autres antioxydants et micronutriments importants, notamment de bonnes graisses.

La vitamine E est liposoluble, et si vous avez une alimentation pauvre en graisse, vous risquez tout simplement d'avoir trop peu de graisses pour absorber correctement la vitamine E présente dans les aliments que vous mangez ou dans les suppléments que vous prenez.

En fait, les études ont montré que votre corps n'absorbe que 10% de la vitamine E d'un supplément lorsque vous le prenez sans matières grasses. C'est là un autre effet indésirable des recommandations incitant à avoir une alimentation pauvre en graisses.

Signes, symptômes et effets sur la santé d'une carence en vitamine E

Voici certains des signes et symptômes d'une grave carence en vitamine E :

Faiblesse musculaire et démarche instable

Perte de masse musculaire

Arythmie cardiaque

Problèmes de vue, notamment rétrécissement du champ visuel ; mouvements anormaux des yeux ; cécité

Démence

Problèmes hépatiques et rénaux

Comme nous l'avons dit, la vitamine E est importante tout au long de la vie, mais une carence au cours de la grossesse peut être particulièrement problématique. Dans le monde, environ 13% des individus ont un taux de vitamine E inférieur au seuil de « carence fonctionnelle » de 12 μmol/L, et la plupart sont des nouveau-nés et de jeunes enfants.

Les bébés carencés en vitamine E ont un risque accru de problèmes immunitaires et de problèmes de vue. Une carence en vitamine E au cours de la grossesse augmente aussi votre risque de fausse couche.

Les études ont également montré qu'un taux de vitamine E faible tend à être associé à un risque accru de cancer et de maladie cardiaque.

Il est important de noter que, bien que certaines études aient découvert qu'une supplémentation en vitamine E peut augmenter votre risque de cancer et n'a aucun effet bénéfique sur la santé cardiaque, ces études semblent illustrer la différence entre la vitamine E synthétique et la vitamine naturelle, sur laquelle je reviendrai plus loin.

La vitamine E synthétique est dérivée de substances pétrochimiques et a des effets toxiques reconnus, et c'est pourtant le type le plus couramment utilisé pour étudier les effets de la vitamine E sur la santé.

Il n'est donc pas si surprenant que les suppléments de vitamine E synthétiques n'apportent pas autant de bienfaits pour la santé que la vitamine naturelle, et qu'ils puissent potentiellement augmenter certains risques de maladies.

Le syndrome métabolique augmente votre risque de carence en vitamine E

Les personnes obèses atteintes du syndrome métabolique ont un risque accru de carence en vitamine E, en partie parce qu'elles ont besoin de plus de vitamine E que les autres (en raison d'un stress oxydatif plus important), et également parce que leur trouble perturbe l'utilisation de la vitamine E par leur corps.

Le syndrome métabolique fait référence à un ensemble de symptômes, notamment un excès de graisse abdominale, une tension artérielle élevée, un faible taux de cholestérol HDL, une glycémie et des triglycérides élevés. Comme le souligne Maret Traber, Ph.D., chercheuse principale au Linus Pauling Institute :

« La vitamine E est associée aux lipides, ou aux graisses qui se trouvent dans le sang, mais c'est avant tout un simple micronutriment qui fait partie du voyage ... Les tissus des personnes obèses rejettent les apports de certains de ces lipides parce qu'ils contiennent déjà suffisamment de graisses... Dans le processus, ils rejettent aussi la vitamine E qui y est associée. »

Prendre votre vitamine E avec de bonnes graisses, comme de l'huile de coco ou un avocat peut aider à augmenter la biodisponibilité de la vitamine E.

Vitamine E naturelle versus synthétique

La vitamine E comprend un total de huit composés, et un bon équilibre entre les huit contribue à optimiser ses fonctions antioxydantes. Ces composés sont divisés en deux groupes de molécules :

Les tocophérols

Alpha

Beta

Gamma

Delta

Les tocotriénols

Alpha

Beta

Gamma

Delta

Les tocophérols sont considérés comme la « véritable » vitamine E, et nombreux sont ceux qui affirment que c'est la seule à apporter des bienfaits pour la santé. Une partie du problème vient du fait que les tocotriénols n'ont simplement pas reçu autant d'attentions des scientifiques.

Les études portant sur les tocotriénols représentent à peine 1% du total de la littérature disponible sur la vitamine E.

Pourtant, les études suggèrent que les tocotriénols pourraient contribuer à maintenir un taux de cholestérol sain, à protéger des dommages des radicaux libres et des effets normaux du vieillissement et, en combinaison avec les tocophérols, semblent préserver la santé cérébrale.

D'après moi, on peut raisonnablement supposer que c'est l'équilibre entre tous les composés qui est bénéfique, et non un seul d'entre eux. L'alimentation est la source idéale de vitamine E, car les huit composés de vitamine E sont naturellement présents dans la nature.

Les suppléments de vitamine E synthétique ne contiennent généralement qu'un seul des huit, l'alpha-tocophérol. Un supplément ne se vente généralement pas d'être synthétique, mais il est facile de le déterminer en lisant attentivement l'étiquette.

  • L'alpha-tocophérol synthétique est généralement précédé de la mention « dl » (c'est-à-dire dl-alpha-tocophérol)
  • Le non-synthétique, ou naturel, est généralement précédé d'un « d » (d-alpha-tocophérol)

Les suppléments de vitamine E à éviter

Je déconseille vivement les suppléments de vitamine E synthétique car il a été démontré qu'à forte dose, et/ou à long terme, ils ont des effets toxiques. Si vous décidez de prendre un supplément, veillez à en choisir un entièrement naturel et bien équilibré, et non un synthétique.

Un autre problème majeur de la plupart des suppléments est que, si vous prenez des doses élevées d'alpha-tocophérol de façon isolée, cela risque d'épuiser les autres tocophérols et tocotriénols de votre corps.

Cela s'applique aussi bien pour un supplément naturel que pour un supplément synthétique, je vous recommande donc d'en trouver un qui ne contienne pas uniquement de l'alpha-tocophérol. De nombreux suppléments de vitamine E sont également susceptibles de contenir d'autres ingrédients nocifs, tels que du soja, qui contient différents composés posant problème, notamment :

  • Des goitrigènes qui peuvent bloquer la synthèse des hormones thyroïdiennes et interférer avec le métabolisme de l'iode
  • Des isoflavones, similaires aux œstrogènes humains, et qui peuvent perturber la fonction endocrinienne
  • De l'acide phytique, qui se fixe aux ions métalliques, prévenant l'absorption de certains minéraux bénéfiques, notamment le calcium, le magnésium, le fer et le zinc

C'est pourquoi je conseille d'éviter les aliments et suppléments contenant du soja non fermenté en général, et en particulier de l'huile de soja. La majeure partie du soja cultivé aux États-Unis présente l'inconvénient supplémentaire d'être génétiquement modifié (GM), ce qui signifie qu'il est potentiellement lourdement contaminé au Roundup, un désherbant toxique.

Aliments riches en vitamine E

Les suppléments doivent être pris en complément, et non en remplacement d'une alimentation saine, et uniquement si vous en avez réellement besoin. L'une des façons d'évaluer si vous avez besoin d'un supplément de vitamine E ou d'une autre vitamine est d'utiliser un journal nutritionnel, tel que Cronometer.com/Mercola, qui est le plus précis du marché grâce à la décision d'éliminer les données inexactes provenant du crowdsourcing.

On peut facilement obtenir la vitamine E d'une alimentation saine, donc avant d'envisager de prendre un supplément, je vous conseille vivement d'incorporer davantage d'aliments riches en vitamine E dans votre alimentation.

Voici trois grandes catégories d'aliments qui contiennent d'importantes quantités de vitamine E :

  • Les légumes verts feuillus
  • Les aliments riches en graisses tels que les noix, les graines et les poissons et fruits de mer gras, notamment les crevettes et les sardines
  • Les fruits riches en huiles et en graisses, tels que les olives et les avocats

La plupart de ces aliments sont meilleurs crus, car la cuisson détruit certains des nutriments naturels. Il existe bien entendu des exceptions évidentes. Ne mangez pas les crevettes crues, par exemple. Voici d'autres exemples d'aliments riches en vitamine E :

Aliments Portion Vitamine E (mg)

Huile de germe de blé

1 cuillère à soupe

20,3 mg

Graines de tournesol

30 g

7,4 mg

Amandes

30 g

6,8 mg

Huile de tournesol

1 cuillère à soupe

5,6 mg

Noisettes

30 g

4,3 mg

Avocat (tranché)

1 avocat entier

2,0 mg

Brocoli (bouilli/cuit à la vapeur)

1 demi-tasse

1,2 mg

Mangue (tranchée)

1 demi-tasse

0,7 mg

Épinards (crus)

1 tasse

0,6 mg

Reconnaitre un supplément de vitamine E de bonne qualité

Si vous décidez de prendre un supplément, assurez-vous qu'il s'agisse d'un produit de bonne qualité, à base d'ingrédients naturels uniquement. Voici certains critères à prendre en compte pour faire votre choix :

À base de vitamine E naturelle. Les versions synthétiques sont généralement identifiées par la mention « dl » (dl-alpha-tocophérol), alors que les non-synthétiques utilisent un « d » (d-alpha-tocophérol).

Sans soja ni dérivés d'huile de soja. En raison des risques potentiels pour la santé (décrits plus haut), évitez les suppléments de vitamine E contenant du soja sous quelque forme que ce soit.

Sans ingrédients génétiquement modifiés. Cela peut s'avérer un peu compliqué car les fabricants ne sont pas tenus d'indiquer de détails à propos des ingrédients génétiquement modifiés.

Toutefois, la vitamine E étant naturellement présente dans de nombreuses plantes, et nombre de ces plantes étant aujourd'hui génétiquement modifiées (en particulier celles cultivées aux États-Unis), je conseille d'éviter les suppléments élaborés à partir de maïs, de soja et de graines de coton.

Présente un équilibre des quatre tocophérols. Si c'est une forme synthétique de vitamine E, il est probable qu'elle ne contienne aucun des autres tocophérols (bêta, gamma et delta). Je pense qu'ils sont importants pour votre santé globale et qu'ils doivent être présents.

Présente un équilibre des quatre tocotriénols. Il est rare de trouver ces composés importants sur les étiquettes des suppléments de vitamine E, car les formules synthétiques ne contiennent pas de tocotriénols. D'après moi, ce sont des éléments importants pour que la formule soit bien équilibrée.