Pré-entraînement

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Échauffement

L’échauffement est une partie importante de tout programme d’entraînement car il vous prépare à l'activité physique et prévient les blessures. Mais je pense que les recommandations classiques en matière d'échauffement ne sont pas aussi bénéfiques qu’elles le semblent et peuvent même contrarier le succès de votre programme de remise en forme.

Essayez cet échauffement de quatre minutes

Warm-Up

John Catanzaro, kinésithérapeute et physiologiste de l’exercice, explique que l’une des erreurs d’échauffement les plus courantes est de faire des exercices d'aérobie, en particulier avant un entrainement de musculation.
Faire des exercices d’aérobie pour s’échauffer est non seulement inutile, mais prend en plus énormément de temps et d'énergie. Un bon échauffement doit augmenter la température de votre corps de 1,4 à 2,8 degrés Fahrenheit (1 à 2 degrés Celsius), ce qui peut être atteint en faisant simplement 10 à 15 secondes de contractions musculaires.

John Catanzaro met également en garde contre les étirements statiques, en particulier avant un entrainement de musculation, qui endorment votre système nerveux et vous affaiblissent. Des étirements statiques prolongés peuvent même diminuer la puissance des muscles étirés de 5 à 30 % pendant 30 minutes.

Il n’y a qu'un seul cas dans lequel vous pouvez envisager de faire des étirements statiques avant un entrainement de musculation, et ce serait pour mettre au repos des muscles qui seraient extrêmement tendus. M. Catanzaro recommande plutôt les étirements dynamiques, qui peuvent dynamiser la vitesse de votre entraînement et stimuler votre système nerveux en vue de l'activité physique. Voici une routine simple d'étirements dynamiques, que vous pouvez adopter.

Routine d'étirements dynamiques
Squats Split squats (fente avant) Touchers d’orteils Courbette du serveur
Flexions latérales du buste Torsions du tronc Bras tendus à la verticale Alternance de bras tendus à la verticale
Bras tendus à l’horizontale Mouvements de type fonctionnels Moulinets des bras Flexions et extensions des poignets
Moulinets des poignets Haussements d'épaules Inclinaisons de la tête Rotations de la tête

5 à 10 répétitions de chaque mouvement sont suffisantes. Commencez lentement par des mouvements de faible amplitude, et augmentez progressivement la vitesse et l’amplitude à chaque répétition.

En suivant ces conseils, votre échauffement peut être effectué en approximativement quatre minutes. Évitez de faire trop de répétitions, cela ne fera qu’augmenter votre taux d'acide lactique (ce qui endommage les cellules et peut entrainer des problèmes de santé) et diminuer votre puissance et vos performances.

Conseils pour s'alimenter avant un entraînement

Eat before workout

Souvenez-vous que ce que vous mangez peut soit augmenter, soit diminuer les bienfaits que vous tirez d’une activité physique. D’après Susan M. Kleiner, diététicienne, Ph.D., nutritionniste du sport : « Si vous souhaitez sculpter votre corps et améliorer vos performances mais que votre alimentation n’est pas adaptée, vous perdez votre temps dans une salle de sport. »

Le type d'aliments que vous devez manger pour optimiser votre entrainement dépend de certains facteurs, notamment vos objectifs personnels et objectifs de forme physique, votre état de santé et même votre genre. En général, Ori Hofmekler recommande de consommer de grandes quantités de nutriments activés par le stress (nutriments « SAF ») avant le sport.

Il s'agit de composés diététiques produits par des espèces d’aliments vivants en réponse au stress, et qui agissent pour protéger les animaux, les organismes, les bactéries et les plantes de facteurs de stress tels qu’infections, famine, radiations, prédation et choc thermique.

Les nutriments SAF imitent les effets du jeûne intermittent et du sport. Une fois ingérés, ils peuvent augmenter la capacité de survie de l'animal et de l’homme et peuvent même imiter les effets anti-obésité, antidiabétiques et antivieillissement du sport et du jeûne sur le corps. Voici quelques-uns des meilleurs nutriments SAF :

  • Les protéines de lactosérum provenant de vaches élevées en pâturage
  • Le thé vert
  • Le café noir bio
  • Le cacao non sucré

Comme nous l'avons déjà indiqué, les protéines de lactosérum de haute qualité faites à partir du lait cru de vaches nourries à l’herbe sont l'une des meilleures options pour fournir du carburant à votre organisme, immédiatement avant ou après des exercices de musculation.

Les protéines de lactosérum sont une excellente source de protéines pour le développement des muscles. Elles vous rassasient tout en vous apportant un bonus de puissance et d'énergie.

Je vous recommande toutefois d'éviter une consommation excessive de protéines, qui sont susceptibles de favoriser de nombreuses maladies. Pour la plupart des individus, il est raisonnable de limiter la consommation de protéines à environ un gramme de protéines par kilo de masse corporelle MAIGRE, soit un demi-gramme de protéines par livre de masse corporelle maigre.

Par exemple, si votre pourcentage de masse grasse est de 20%, votre masse maigre est de 80% de votre poids corporel total. Vous pouvez augmenter votre apport les jours où vous faites un entrainement de musculation, mais il est sage, autrement, de le limiter à cette fourchette.

Pour utiliser la formule qui suit, il vous faut tout d'abord déterminer votre masse corporelle maigre. Pour cela, il suffit de soustraire votre pourcentage de masse grasse de 100. Par exemple, si votre masse grasse est de 30%, alors votre masse corporelle maigre est de 70%.

Multipliez ensuite ce pourcentage (dans notre exemple, 0,7) par votre poids pour connaître votre masse corporelle maigre en kilos.

Par exemple, si vous pesez 85 kilos, 0,7 fois 85 est égal à 59,5 kilos de masse corporelle maigre. Si l'on suit la règle du « 1 gramme de protéines », vous avez donc besoin d’un apport d’un peu moins de 60 grammes de protéines par jour.

100 - % de masse grasse = % de masse corporelle maigre X poids total X 1 g de protéines = poids total de protéines recommandé, en grammes

Exemple : une personne pesant 85 kg, dont 30% de masse grasse

100% du poids total - 30% de masse grasse = 70% de masse maigre

0,7 x 85 = 59,5 x 1 = 59,5 grammes recommandés de protéines

À nouveau, tout le monde n'a pas nécessairement besoin de manger avant de faire du sport. Mais si c’est votre cas, les protéines de lactosérum sont l’un des meilleurs choix possibles.

Consommation d'autres aliments rapidement assimilables

Fast-Assimilating Foods

Selon Ori Hofmekler, auteur du livre « The Warrior Diet » (« la diète du guerrier »), les aliments riches en nutriments, à assimilation rapide, tels que les légumes verts, les jus de légumes, et les baies, peuvent vous soutenir dans votre routine d’entraînement.

Si vous pratiquez le Peak fitness ou le jeûne intermittent (que j’évoquerai en détails ultérieurement), en association à une activité physique, ces aliments sont idéaux - ils ne compromettent pas votre jeûne et peuvent même augmenter les bienfaits que vous en tirer car ils :

  • Sont riches en antioxydants et en nutriments anti-inflammatoires
  • Ciblent les mêmes gènes que le jeûne
  • Ont des effets similaires à ceux du jeûne

Ces aliments étant rapidement assimilés, ils nourrissent votre organisme sans peser sur votre digestion. Ils améliorent également les effets anti-inflammatoires et de modulation du métabolisme, qu’apporte votre jeûne, et augmentent les défenses antioxydantes de votre corps contre les espèces réactives de l’oxygène (ERO) destructrices, qui ont tendance à s'accumuler dans le corps pendant le jeûne et l’activité physique, comme produits dérivés de la dégradation des graisses et de la détoxification.

Les aliments à assimilation rapide contiennent également des nutriments qui ciblent les mêmes gènes et mécanismes que le jeûne et l'activité physique. Vous pouvez prendre de petites portions de protéines de lactosérum toutes les trois à six heures, en fonction de votre niveau d'activité physique. Une autre option est de prendre 225 grammes de baies, légumes verts ou jus de légumes frais toutes les trois à six heures pendant votre jeûne.

Note : N'associez pas baies et protéines de lactosérum, à moins de prendre ce mélange comme repas avant l’entraînement, pour favoriser votre préparation physique.