Les cerises - un super aliment puissant

Les cerises

En bref -

  • Les cerises douces sont une excellente source de potassium, important pour maintenir une tension artérielle normale, et contiennent de nombreux et puissants agents anticancer
  • Les griottes améliorent les performances athlétiques, l’endurance et la récupération, réduisant les douleurs post-exercice et l’inflammation. Les griottes aident également à soulager et à prévenir l’arthrite et la goutte
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Dr. Mercola

Les cerises sont une gourmandise très appréciée, aux nombreux bienfaits pour la santé.

Les cerises courantes peuvent être divisées en deux catégories principales : les cerises douces, et les griottes (acides).

Les variétés douces, comme la variété Bing, sont généralement dégustées fraiches, tandis que les griottes de Montmorency sont généralement vendues séchées, congelées ou en jus.

Les griottes développent toutes leurs saveurs lorsqu’elles sont cuites, c’est pourquoi elles sont souvent utilisées sous cette forme dans des desserts. Comme le souligne le Cherry Marketing Institute :

« S'agissant de nutrition et de cerises, la plupart des études portent sur les griottes de Montmorency.

En fait, plus de 50 études ont déjà examiné les bienfaits potentiels des griottes de Montmorency pour la santé, et les recherches se poursuivent.

Ces recherches soutiennent fermement les qualités anti-inflammatoires des griottes, ainsi que leurs bienfaits en termes de récupération musculaire et de soulagement des douleurs provoquées par des maladies telles que l’arthrite.

Des études ont également montré que les griottes contiennent de la mélatonine, une substance naturelle qui aide à réguler le rythme de sommeil. »

Un verre de 23 cl de jus de griottes vous apporte :

  • 62% de vos apports journaliers recommandés (AJR) en vitamine A (environ 20 fois plus que les cerises douces)
  • 40% de vos AJR en vitamine C
  • 14% de vos AJR en manganèse
  • 12% de vos AJR en potassium et en cuivre
  • 7% de vos AJR en vitamine K

Les cerises douces sont une excellente source de potassium, important pour maintenir une tension artérielle normale. Il joue un rôle important dans votre équilibre hydrique, et contribue à compenser les effets hypertenseurs du sodium.

Les cerises douces contiennent également de nombreux agents anticancers, notamment :

Du bêta-carotène, qui se convertit en vitamine A (rétinol), importante également pour la vue

De la vitamine C, « l’ancêtre » des antioxydants traditionnels, dont les bienfaits sont bien connus. C’est un antioxydant puissant, qui aide à neutraliser les radicaux libres qui endommagent les cellules

Des anthocyanines, notamment de la quercétine. Les cerises douces contiennent trois fois plus d'anthocyanines que les griottes, et ce sont celles qui ont des pigments violet foncé (par opposition aux pigments rouges) qui en contiennent le plus.

La quercétine fait partie des antioxydants les plus puissants qui soient, et possède également de nombreuses autres propriétés bénéfiques pour la santé.

Il a été démontré que les anthocyanines, en tant que groupe, favorisent l'arrêt du cycle cellulaire et l’apoptose des cellules mutantes, réduisant ainsi votre risque de cancer

De la cyanidine, un composé organique et pigment aux puissantes activités antioxydantes. En favorisant la différenciation cellulaire, elle réduit le risque que des cellules saines se transforment en cellules cancéreuses.

Une étude a démontré que la cyanidine isolée des griottes était supérieure à celle de la vitamine E et comparable à des produits antioxydants que l’on trouve dans le commerce

De l’acide ellagique. Ce polyphénol « prévient la fixation des agents cancérigènes sur l’ADN et renforce les tissus conjonctifs », prévenant ainsi la prolifération des cellules cancéreuses. Il inhibe également les mutations de l’ADN et le cancer en provoquant l’apoptose (mort cellulaire) des cellules cancéreuses

Surveillez vos portions

Gardez à l’esprit que les cerises douces, comme les griottes, sont relativement riches en fructose. Une tasse, soit environ 10 cerises, contient environ 4 grammes de fructose. Il est important d’en tenir compte si vous surveillez votre consommation de fructose.

Je recommande de ne pas consommer plus de 25 grammes de fructose par jour si vous êtes en bonne santé par ailleurs, ou pas plus de 15 grammes si vous avez des problèmes de santé liés à la résistance à l’insuline. La bonne nouvelle est qu’il suffit d’environ une poignée de cerises pour obtenir de bonnes quantités d'antioxydants.

Par contre, si vous savez de façon certaine que vous brulez des graisses comme principale source d’énergie et que vous êtes dans un cycle cétogène, vous pouvez augmenter vos glucides nets à 100 ou 150 grammes les jours de musculation (environ deux fois par semaine), et pouvez donc consommer davantage de cerises ces jours-là.

Veillez par contre à ne pas en abuser tous les jours pendant toute la saison des cerises, car cela ne ferait que placer inutilement votre métabolisme en difficulté.

Les griottes - un super aliment naturellement ‘booster’ d’endurance

Au cours d'une récente étude, il a été découvert que les griottes de Montmorency, sous forme de jus concentré, améliorent la performance athlétique et la récupération chez les joueurs de football semi-professionnels, diminuant l’inflammation post-exercice ainsi que les douleurs musculaires.

De même, des athlètes ayant consommé du jus de griottes avant des courses longue distance ont ressenti moins de douleurs que les autres. Une autre recherche a confirmé que le jus de griottes est une excellente boisson pour les sports d’endurance. Comme le souligne le site Running Competitor :

« La meilleure façon d'accélérer la récupération musculaire après l’exercice est d’empêcher les dommages musculaires pendant l’exercice.

Et l’une des meilleures façons d’empêcher les dommages musculaires pendant l’exercice est de consommer les bons nutriments avant l’exercice. C’est exactement ce que procure le jus de griottes. Ceci a été démontré dans une étude de 2010 publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. »

Les cerises, grâce à leur haute teneur en vitamine C, peuvent également prévenir l’asthme provoqué par l’exercice, dont les symptômes sont la toux, une respiration sifflante et un manque de souffle. Une méta-analyse finlandaise a établi que la vitamine C pouvait réduire la bronchoconstriction provoquée par l’exercice de presque 50%.

Les cerises sont de puissants anti-inflammatoires

Les griottes contiennent deux composants puissants, les anthocyanes et les bioflavonoïdes. Les deux ralentissent les enzymes cyclo-oxygénase-1 et -2, ce qui contribue à soulager et à prévenir l’arthrite et la goutte.

La goutte survient lorsque les processus métaboliques qui contrôlent la quantité d'acide urique dans votre sang ne fonctionnent pas correctement.

La raideur et le gonflement sont dus à l’excès d'acide urique qui forme des cristaux au niveau des articulations, et la douleur associée à cette maladie est provoquée par la réaction inflammatoire du corps à ces cristaux.

Le Dr. Nathan Wei, rhumatologue connu à travers le pays, nous rappelle cette histoire à propos des puissants effets des cerises sur la goutte :

« Le Dr. Ludwig W. Blau, expliquant comment ses douleurs avaient totalement disparues un jour, après avoir mangé un bol de cerises, a déclenché l’intérêt pour les cerises dans le traitement de la goutte …

La goutte du Dr. Blau était si sévère qu’il était confiné dans un fauteuil roulant. Un jour, par hasard, il a mangé un grand bol de cerises, et le jour suivant, la douleur dans son pied avait disparu.

Le Dr. Blau a continué à manger un minimum de six cerises par jour, il n'a plus ressenti aucune douleur et a pu se lever de son fauteuil roulant.... Grace à ses recherches, de nombreuses autres personnes souffrant de goutte ont rapporté avoir été soulagées par les cerises. »

Au cours d’une étude ayant porté sur plus de 600 personnes souffrant de goutte, celles ayant consommé 1/2 tasse de cerises par jour pendant deux jours, ou consommé un extrait de cerises, ont vu leur risque de souffrir d'une nouvelle attaque diminuer de 35%.

Les personnes ayant consommé plus de cerises, jusqu’à trois portions en deux jours, ont vu leur risque diminuer de 50 %. Voici ce qu’ont révélé d'autres études encore :

La consommation de deux portions (280 grammes) de cerises douces Bing, après une nuit de jeûne, réduit l'acide urique de 15%, et réduit les taux d'oxyde nitrique et de protéines C-réactives (qui sont associées à des maladies inflammatoires comme la goutte).

Les chercheurs ont indiqué que l’étude soutient « l’action anti goutte réputée des cerises » ainsi que « la preuve que certains composants des cerises peuvent inhiber les voies inflammatoires »

Consommer du jus de griottes tous les jours pendant quatre semaines pourrait faire diminuer votre taux d'acide urique

En réduisant l'inflammation, l’anthocyanine et les bioflavonoïdes présents dans les cerises peuvent également contribuer à réduire :

La migraine. Ces composés sont connus pour leur activité similaire à celles de l’aspirine et de l’ibuprofène

Les douleurs de l’arthrose inflammatoire. D'après une étude, des femmes souffrant d’arthrose ayant bu du jus de griottes deux fois par jour pendant trois semaines présentaient une réduction significative des marqueurs de l’inflammation et une réduction des douleurs de 20%. Les chercheurs ont souligné que les griottes « sont l’aliment qui présente la plus forte concentration d’anti-inflammatoires »

Comment les cerises favorisent le sommeil

Fait intéressant, les cerises contiennent de la mélatonine naturelle, un antioxydant puissant et piégeur de radicaux libres, qui aide à « refroidir » l’excès d’inflammation et le stress oxydatif associé. Elle joue également un rôle essentiel dans le sommeil, la prévention du cancer et la régénération générale.

Sur la base des signaux environnementaux quotidiens de lumière et d'obscurité, votre glande pinéale s’est adaptée afin de produire et de secréter de la mélatonine pour vous aider à dormir.

La recherche suggère que consommer du jus de griottes augmente votre taux de mélatonine, augmentant ainsi le temps passé au lit, le temps total de sommeil et l’efficacité du sommeil. Selon les chercheurs :

« … La consommation de jus de griottes concentré apporte un surplus de mélatonine exogène bénéfique, puisqu’elle améliore le temps et la qualité du sommeil chez les hommes et les femmes en bonne santé, et pourrait être bénéfique pour traiter les troubles du sommeil. »

Autres bienfaits des cerises pour la santé

Les cerises douces et les griottes offrent également de nombreux autres bienfaits importants pour la santé. Il a par exemple été démontré qu’elles :

Diminuent les facteurs de risque associés au diabète et aux maladies cardiaques. Au cours d'une étude animale, des rats nourris de poudre de griottes, ainsi que d'une alimentation riche en graisse, ont pris moins de poids et accumulé moins de graisse corporelle que des rats qui n'avaient pas mangé de griottes.

Ils avaient également des taux d'inflammation et de triglycérides plus faibles, ce qui suggère un rôle dans la santé cardiaque.

On sait également que la quercétine a un impact bénéfique sur la santé cardiovasculaire en réduisant la tension artérielle.

D'après une étude ayant examiné les effets de la quercétine sur l’hypertension, « les résultats de cette méta-analyse ont montré un effet significatif de la supplémentation en quercétine sur la diminution de la tension artérielle, ce qui suggère que cet alicament pourrait être envisagé comme un complément aux traitements anti-hypertenseurs.

Réduisent le risque d'AVC. Les griottes activent les récepteurs activés par les proliférateurs de peroxysomes (PPAR) dans les tissus, ce qui contribue à réguler les gènes impliqués dans le métabolisme des graisses et du glucose. L'activation des PPAR a un effet bénéfique sur la tension artérielle, le taux de cholestérol, le diabète, les maladies cardiaques et les AVC.

En fait, la recherche suggère que manger des cerises pourrait apporter des bienfaits cardiaques similaires à ceux des antagonistes de PPAR, des médicaments prescrits contre le syndrome métabolique. L'inconvénient de ces médicaments est que, bien qu'ils puissent diminuer les facteurs de risque associés aux maladies cardiaques, ils peuvent aussi augmenter votre risque d’AVC.

Ainsi que l'a rapporté Science Daily, « … Une recherche du Laboratoire de Recherche U6M Cardioprotection suggère que les griottes offrent non seulement des bienfaits cardiovasculaires similaires aux médicaments, mais qu’elles peuvent aussi réduire le risque d’AVC, même prises avec ces options pharmaceutiques. »

Diminuent votre risque de démence. L'inflammation et le stress oxydatif sont associés à une augmentation du risque de démence. Les polyphénols contenus dans les griottes combattent efficacement ces deux éléments, réduisant donc votre risque de déclin cognitif.

Diminuent votre risque de cancer du côlon en réduisant de façon substantielle la formation d’amines hétérocycliques aromatiques (AHA) lorsqu’elles sont incorporées dans les steaks hachés. Elles ralentissent également l’altération de la viande.

Les AHA sont des composés cancérigènes puissants qui sont générés lorsque les aliments sont roussis, et sont liés à une augmentation du risque de cancer du côlon. Des steaks hachés contenant à peine plus de 11% de griottes contiennent entre 69 et 78,5% moins de AHA après la cuisson, que des steaks hachés classiques.

Conservation et lavage

Pour profiter de toutes leurs saveurs, consommez les cerises fraiches dans les deux jours si vous les conservez à température ambiante, ou placez-les au réfrigérateur pour les garder plus longtemps. Ne les lavez pas trop longtemps à l'avance, elles s'abimeraient plus vite. Lavez-les plutôt juste avant de les manger.

Comme je l’ai indiqué, faire pousser quelques cerisiers dans votre jardin peut vous permettre de profiter de ce puissant super aliment pendant plusieurs mois de l’année. Les cerises disponibles dans le commerce vous limitent à n’en manger que quelques semaines par an seulement.

Je mange chaque jour quelques cerises acérola, que je cueille dans mon jardin bio.