Quelles sont les vertus de la courgette ?

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Courgette

Pour nombre d’entre vous, l’été ne serait pas tout à fait l’été sans ses délicieux légumes verts variés.

Mais voici une idée pour changer un peu des habituelles salades vertes : que diriez-vous d’une belle assiette de délicieuses courgettes ?

La courgette, qui appartient à la famille des Cucurbitacées, est une courge d’été facile à cultiver, originaire d'Amérique centrale et du Mexique.

Elle a été importée aux États-Unis par les immigrants italiens dans les années 1920. La courgette jaune ou gold rush, la tatume, la costata romanesco, et la yellow crookneck font partie des variétés les plus populaires.

La courgette pousse mieux sous les climats chauds, qui ne subissent pas le gel, et prospère dans les sols fertiles et humides. Elle pousse sur une plante buissonnante de 75 cm de haut, aux tiges rampantes. En plus du fruit lui-même (botaniquement parlant, la courgette est un fruit), ses grandes fleurs jaunes en forme de trompette sont également comestibles.

Les courgettes peuvent atteindre des tailles impressionnantes, mais les plus grosses ne sont pas nécessairement les meilleures de ces ‘chouchous’ du potager. Les courgettes petites et de taille moyenne (de 15 à 20 cm de long et 5cm de diamètre) sont plus savoureuses.

Plus la courgette est grosse, plus elle est dure et pleine de pépins, et moins elle a de goût. Préférez celles à la peau foncée, plus riches en nutriments.

Vous ne serez jamais à court d'idée avec les courgettes, car c’est un légume très polyvalent qui se prête à de nombreuses recettes. Ajoutez-les dans vos soupes, vos salades ou vos omelettes, servez-les en accompagnement de vos viandes, ou préparez des « frites de courgettes », à servir en apéritif accompagnées d'une sauce à l’oignon.

Vous voulez des pâtes saines, sans céréales ni blé ? Préparez des « tagliatelles » de courgettes à l’aide d'un économe - elles seront tout aussi al dente que de véritables spaghettis.

Bienfaits de la courgette pour la santé

La richesse nutritionnelle de la courgette est impressionnante. Elle est pauvre en calories (seulement 17 calories pour 100 grammes), riche en fibres, et ne contient aucun cholestérol ni mauvaise graisse.

Elle est également riche en flavonoïdes, qui sont des antioxydants, tels que la zéaxanthine, le carotène et la lutéine, qui jouent un rôle significatif dans le ralentissement du vieillissement et dans la prévention des maladies, grâce à leurs propriétés anti radicaux libres.

Cependant, la majeure partie des antioxydants et des fibres se trouvent dans la peau, il vaut donc mieux la conserver lorsque vous préparez ce légume.

La courgette est également une merveilleuse source de potassium, un nutriment bon pour le cœur qui contribue à modérer la pression artérielle et qui contre les effets de l’excès de sodium. Une courgette contient d'ailleurs plus de potassium qu'une banane.

La courgette est riche en vitamines du groupe B, folates, B6, B1, B2, B3 et choline, ainsi qu'en minéraux tels que zinc et magnésium, qui sont tous précieux pour maintenir une bonne régulation de la glycémie - un réel avantage pour les diabétiques. Elle contient également des minéraux essentiels tels que du fer, du manganèse et du phosphore.

Toutefois, sachez que la plupart des variétés de courgettes que vous trouverez aux États-Unis sont génétiquement modifiées, il est donc préférable d'acheter des courgettes bio.

Valeurs nutritionnelles de la courgette

Portion : 100 grammes (3,5 onces), crue, avec la peau
% des apports
quotidiens recommandés*
Quantité Par
Portion

Calories

16
 

   Calories provenant des matières grasses

2
 

Matières grasses totales

0 g
0%

   Acides gras saturés

0 g
0%

   Acides gras trans

 
 

Cholestérol

0 mg
0%

Sodium

10 mg
0%

Glucides totaux

3 g
1%

   Fibres alimentaires

1 g
4%

   Sucre

2 g

Protéines

1 g

Vitamine A

4%

Vitamine C

28%

Calcium

1%

Fer

2%

Les pourcentages des apports quotidiens de référence sont basés sur une consommation quotidienne de 2.000 calories. Vos apports quotidiens de référence peuvent être supérieurs ou inférieurs en fonction du nombre de calories que vous consommez

Études sur les courgettes

Une étude a révélé le large éventail des bienfaits des courges d’été, y compris des courgettes, pour la santé. D'après Phil Lempert, expert et analyste de l’industrie alimentaire, les glucides amidonnés de ces légumes proviennent des polysaccharides, dont des pectines, situés dans les parois cellulaires.

Des études animales de plus en plus nombreuses montrent que ces composés amidonnés présents dans les courges pourraient avoir des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, antidiabétiques et régulatrices de l’insuline.

Recette santé à base de courgettes :

Soupe crémeuse aux courgettes et noix de cajou

Les Recettes de Cuisine Saine avec Courgettes

Ingrédients :

  • 3 cuillères à soupe d'huile de noix de coco ou de beurre cru
  • 6 tasses de courgettes en tranches
  • 1 tasse de céleri finement émincé
  • 1 cuillère à café de graines de céleri moulues (facultatif)
  • ½ poivron vert émincé
  • 4 tasses de bouillon de légume
  • 1,5 tasse de noix de cajou grillées (facultatif)
  • ½ cuillère à café de sel

Instructions :

  1. Faites fondre l’huile de noix de coco ou le beurre dans une grande marmite. Ajoutez les graines de céleri moulues, les courgettes, le céleri, le poivron et le sel. Mélangez, couvrez et faites cuire à feu doux jusqu’à ce que les légumes soient tendres, soit environ 30 minutes.
  2. Mixez les noix de cajou et le bouillon de légume dans un mixeur ou un robot ménager.
  3. Versez les légumes et le mélange bouillon-noix de cajou dans un mixeur. Mixez soigneusement.
  4. Placez un tamis (ou chinois) sur la marmite*. Versez le mélange légumes-noix de cajou dans le chinois en mélangeant et en pressant le mélange avec le dos d'une cuillère. Raclez régulièrement le fond du chinois. Cette étape permet d'obtenir une soupe crémeuse.
  5. Jetez le surplus qui reste au fond du chinois.
  6. Réchauffez la soupe à la température voulue.

Recette pour six personnes.

*Si vous utilisez du beurre de noix de cajou, ajoutez-le après la troisième étape et réchauffez-le dans la marmite.

Informations amusantes à propos des courgettes

Saviez-vous que la plus grande courgette jamais enregistrée mesurait 1,75 mètre de long et pesait 30 kg ? Nous devons ce gigantesque spécimen à Bernard Lavery de Plymouth Devon, au Royaume Uni, qui l'a cultivé dans son potager.

Si vous êtes un vrai fan de courgettes, rendez-vous à Obetz, dans l’Ohio, où a lieu chaque année, du 22 au 25 août, un festival de la courgette, avec parades, spectacles, concours, produits artisanaux et jeux - une fête exceptionnelle en l'honneur de la remarquable et polyvalente courgette.

Résumé

La courgette n’a-t-elle pas tout pour plaire ? Fruit, botaniquement parlant, mais plus généralement considérée comme un légume, cette courge d’été polyvalente est un must dans votre potager - et dans votre assiette.

Elle est facile à cultiver et nécessite peu de soins, et c’est un véritable trésor savoureux et polyvalent que vous pouvez incorporer dans de nombreuses recettes - elle peut même se transformer en tagliatelles !

La courgette présente des valeurs nutritives impressionnantes - elle fournit des quantités importantes de potassium, de vitamines B, de fibres et d'antioxydants, qui apportent tous d'immenses bienfaits pour votre santé. Elle peut même potentiellement contribuer à réguler la glycémie, ce qui peut être un bénéfice important pour les personnes diabétiques.

Voici une délicieuse façon de déguster la courgette : coupez simplement des tranches dans le sens de la longueur, badigeonnez-les d’huile de noix de coco et saupoudrez-les légèrement de sel de mer, puis faites-les griller rapidement. Cette préparation mettra en valeur la douceur naturelle de ce légume sain. Veillez à acheter des courgettes bio, non génétiquement modifiées.