Trois mots simples pour réduire votre anxiété

Anxiété

En bref -

  • Vous pouvez transformer votre anxiété en enthousiasme en prononçant simplement à haute voix « je suis enthousiaste »
  • L'anxiété et l’enthousiasme entraînent des changements physiques similaires, votre corps n'a donc pas un gros effort à faire pour transformer des sentiments négatifs d'anxiété en sentiments positifs tels que l’enthousiasme
  • Des personnes qui avaient déclaré être enthousiastes avant de prononcer un discours en public, ont fait des discours plus longs et étaient plus persuasives, plus compétentes et plus détendues
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Dr. Mercola

Lorsque vous êtes anxieux, vous arrive-t-il de vous suggérer à vous-même de vous calmer et de vous détendre ? Cela semble être une stratégie intéressante, pourtant si vous l’avez testée, vous savez probablement qu’elle n’est pas très efficace.

Lorsque vous faites face à une situation génératrice d'anxiété, comme faire un discours en public par exemple, il est probable que votre cœur s’emballe et que votre taux de cortisol, l’hormone du stress, augmente. En bref, vous êtes dans un tel état de surexcitation que ni votre corps ni votre esprit ne peuvent répondre à votre autosuggestion de détente.

D'après le professeur Alison Wood Brooks, de la Harvard Business School, la stratégie inverse serait plus efficace : dites-vous que vous êtes enthousiaste.

Trois mots pour faire taire l’anxiété : ‘Je suis enthousiaste’

L’enthousiasme n’est pas très éloigné de l’anxiété. La différence est que l’enthousiasme est généralement une émotion positive, alors que l’anxiété est négative. Mais en termes de changements physiques qu’ils entraînent, l’enthousiasme et l’anxiété sont difficiles à distinguer.

Lorsque vous êtes anxieux, votre corps n'a donc pas un effort considérable à faire pour transformer ce sentiment négatif en sentiment positif tel que l’enthousiasme. Cela a d'ailleurs été prouvé.

Le professeur Brooks a mené une série d’expériences en 2014 pour étudier la réévaluation de l’anxiété en enthousiasme. Voici ce qu’elle a écrit dans le Journal de Psychologie Expérimentale :

« Comparés aux individus qui essayent de se calmer, les personnes qui réévaluent leur état d’anxiété en enthousiasme se sentent effectivement plus enthousiastes et sont plus performantes.

Les personnes peuvent réévaluer leur anxiété en enthousiasme en utilisant des stratégies minimales telles que l’auto-persuasion (par exemple en disant à haute voix « je suis enthousiaste ») ou des messages simples (« sois enthousiaste »), ce qui les pousse à se sentir plus enthousiaste, et à adopter un point de vue orienté vers l’opportunité (et non plus vers le danger), pour ensuite améliorer leur performance. »

Réévaluer ses émotions permet d’être plus performant

Au cours de ses expériences, le professeur Brooks a confronté des personnes à trois situations anxiogènes différentes : faire un discours en public, résoudre un problème de mathématiques et chanter dans un karaoké. Les participants ont réussi à modifier les résultats de leurs prestations simplement en modifiant leurs messages d'auto persuasion ou leurs point de vue. Voici les résultats obtenus :

Discours en public

Les participants ont préparé un discours convaincant qui devait être enregistré et jugé par une commission. Avant de prononcer leur discours, les participants déclaraient soit « je suis enthousiaste », soit « je suis calme ».

Celles qui avaient déclaré être enthousiastes ont fait des discours plus longs et étaient plus persuasives, plus compétentes et plus détendues.

Problème de mathématique

Les participants ont lu une phrase, soit « essayez d’être enthousiaste », soit « essayez de rester calme » avant de devoir résoudre un problème de mathématiques. Les personnes du groupe « enthousiaste » ont eu des notes supérieures de 8% environ par rapport au groupe calme ou au groupe de contrôle, qui n'avait lu aucune des deux phrases.

Une étude de 2010 avait également observé que la réévaluation du sentiment anxieux en sentiment positif (il avait été expliqué aux candidats que leurs résultats seraient meilleurs) permettait d'améliorer les résultats sur la partie mathématiques du test standardisé du GRE.

Karaoké

Les participants devaient déclarer qu’ils étaient enthousiastes, anxieux, calmes, en colère, ou tristes, avant de chanter la chanson du groupe Journey « Don’t stop believin’ » devant le reste du groupe. Voici ce qu'a rapporté l’Association américaine de psychologie :

« Les participants qui avaient déclaré être enthousiastes ont obtenu en moyenne une note de 80 sur 100, basée sur le ton, le rythme et le volume mesurés par le système de notation du jeu.

Ceux qui avaient déclaré être calmes, en colère ou tristes ont obtenu une note moyenne de 69 sur 100, et ceux qui avaient déclaré être anxieux, une note de 53 sur 100. Les participants qui avaient déclaré être enthousiastes ont indiqué qu’ils s’étaient sentis effectivement plus enthousiastes et confiants dans leur capacité à chanter. »

Le professeur Brooks a remarqué que l’anxiété pousse à ressasser et à se concentrer sur des éléments négatifs, notamment sur des menaces potentielles.
Réorienter votre esprit sur des éléments positifs en déclarant que vous êtes enthousiaste apporte de réels bienfaits. « Même si les personnes n’y croient pas au départ, explique-t-elle, le fait de déclarer à haute voix ‘je suis enthousiaste’ engendre un réel sentiment d’enthousiasme. »

L’anxiété chronique est généralement un processus interne

Bien que des facteurs externes, comme la prise de parole en public, puissent tout à fait vous rendre anxieux, l'anxiété chronique tend à être plutôt un processus interne, qui peut affecter votre cerveau.

Si vous grandissez par exemple dans un environnement où cris et violences sont fréquents, votre cerveau risque de devenir « réglé » pour l’anxiété, si bien que toute situation ou émotion potentiellement désagréable devient source d'alarme.

Certaines personnes sont tellement habituées au sentiment d'anxiété qu’elle ne réalisent pas que quelque chose ne va pas et elles souffrent simplement en silence. À mesure que l’anxiété s’intensifie, elle peut conduire à l’isolement social, à des symptômes physiques et à des problèmes de santé mentale tels que la dépression.

L’anxiété est un sentiment très courant. L’anxiété appelle la même réponse « combat ou fuite » que le stress, c’est à dire qu’elle accélère le rythme cardiaque, la circulation et les réflexes, de sorte que vous êtes préparé à vous défendre (ou à fuir) d'une menace potentielle.

L'anxiété est une réponse normale à un stress, mais peut devenir incontrôlable

L’anxiété est une réponse normale au stress, mais chez certaines personnes elle devient envahissante et difficile à gérer, au point que cela en affecte le quotidien. Le cerveau est également fortement impliqué. Voici ce qu’explique l’Institut National de Santé Mentale américain :

« plusieurs parties du cerveau sont des acteurs-clés dans la production de la peur et de l'anxiété...les scientifiques ont découvert que l’amygdale et l’hippocampe jouent des rôles importants dans la plupart des troubles anxieux.

L’amygdale est une structure en forme d'amande située au cœur du cerveau, dont on pense qu’elle est une plate-forme de communication entre les parties du cerveau qui traitent les signaux sensoriels entrants et les parties qui interprètent ces signaux.

 Elle peut alerter les autres parties du cerveau de la présence d'une menace et déclencher une réponse de peur ou d'anxiété. Il est possible que les souvenirs émotionnels stockés au cœur de l'amygdale jouent un rôle dans les troubles anxieux qui portent sur des peurs spécifiques, telles que la peur des chiens, des araignées, ou la peur de prendre l'avion.

L’hippocampe est la partie du cerveau qui encode les évènements menaçants dans la mémoire. »

L’EFT est un outil puissant pour soulager l’anxiété

Si vous luttez contre l’anxiété, vous avez tout intérêt à vous intéresser aux techniques de psychologie énergétique telles que l’ EFT (Emotional Freedom Technique - technique de libération émotionnelle), qui stimule par des tapotements du bout des doigts, différents points sur les méridiens énergétiques du corps, alors que vous énoncez à haute voix des affirmations personnalisées.

L’EFT favorise de façon significative les émotions positives telles que l’espoir et le plaisir, et diminue les états émotionnels négatifs, dont l’anxiété.

Elle est particulièrement efficace pour traiter le stress et l’anxiété car elle vise spécifiquement l'amygdale et l’hippocampe, qui sont les parties de votre cerveau qui vous aident à déterminer si une chose est menaçante ou pas. L’EFT s’est également révélée efficace pour faire baisser le taux de cortisol, qui est élevé lorsque vous êtes stressé ou anxieux.

Notez toutefois que, bien que chacun puisse apprendre et pratiquer l’EFT chez soi, l’auto-traitement est déconseillé en cas de problème sérieux tel qu’une anxiété persistante.

Pour traiter des problèmes graves ou complexes, vous devez être guidé tout au long du processus car il faut généralement des années d’entraînement pour acquérir la technique du tapotage et pouvoir soulager des problèmes profondément ancrés, tels que l'anxiété. Ceci dit plus vous tapoterez, plus vous maîtriserez la technique.

Approches naturelles pour soulager l’anxiété

On estime qu’un tiers seulement des personnes souffrant de troubles anxieux sont traitées mais la plupart de celles qui le sont ont recours à des médicaments. Les ordonnances de médicaments contre l'anxiété à base de benzodiazépine, tels que le Valium, l’Ativan et le Xanax, ont triplé entre 1996 et 2013.

Le nombre de morts par overdose a augmenté de 500 pour cent sur la même période. Pourtant, « traitement » ne signifie pas nécessairement« médicaments ». Vous n'avez rien à perdre, et même tout à gagner, à faire quelques changements dans votre style de vie avant d’essayer les médicaments. Vous risquez d’être surpris de voir à quel point de tels changements peuvent diminuer naturellement l'anxiété. Si vous vous sentez souvent anxieux ou si vous souffrez d'attaques de panique, je vous recommande vivement de suivre les conseils suivants :

Pratiquez une activité physique

En plus de contribuer à la création de nouveaux neurones, dont ceux qui libèrent le GABA, un neurotransmetteur calmant, l'activité physique stimule la production de puissantes substances chimiques du cerveau, telles que la sérotonine, la dopamine, et la norépinéphrine, qui peuvent aider à atténuer certains effets du stress. De nombreux sportifs assidus ressentent également un genre d’euphorie après une séance d’entraînement, que l’on appelle « l’euphorie du coureur ».

Lorsque l’on connait le bien-être procuré par l’augmentation du rythme cardiaque et le corps en mouvement, cela peut devenir assez addictif, dans un sens positif.

Optimisez votre flore intestinale

Vos intestins et votre cerveau fonctionnent en tandem, l’un influençant l’autre. C’est pourquoi votre santé intestinale peut avoir une réelle influence sur votre santé mentale, et vice-versa. C’est également pour cette raison que votre régime alimentaire est si étroitement lié à votre santé mentale.

Des études antérieures ont montré que le probiotique Lactobacillus rhamnosus avait un effet marqué sur le taux de GABA dans certaines régions du cerveau et diminuait le taux de corticostérone, une hormone générée par le stress, ce qui diminue l'anxiété ainsi que les comportements liés à la dépression. Le probiotique Bifidobacterium longum NCC3001 a également été reconnu comme normalisant les comportements apparentés à l’anxiété chez des souris souffrant de colite infectieuse.

Optimiser votre flore intestinale grâce à de bonnes bactéries est donc une stratégie très efficace. Il est nécessaire également d’éliminer les sucres et les aliments transformés ,de consommer des légumes non amylacés en quantité, et de remplacer les huiles végétales raffinées par de bons gras. Consommer de bonnes quantités de légumes fermentés ou prendre des compléments de probiotiques fortement dosés est également efficace pour restaurer la flore intestinale.

Consommez des acides gras oméga-3

Votre régime alimentaire doit comporter une bonne source d’oméga 3 d'origine animale, comme des anchois, des sardines, du saumon sauvage d’Alaska ou de l’huile de krill. Les acides gras omega-3 EPA et DHA jouent un rôle important dans le bien-être émotionnel et une étude a montré une réduction de 20% de l’anxiété chez des étudiants en médecine qui consommaient des omega-3.