Comment continuer à brûler des calories plusieurs heures après l’entraînement

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Femme qui court

Une activité physique régulière ne doit pas être considérée comme accessoire ou comme « quelque chose à faire si on trouve un moment ». Pas si vous souhaitez vraiment être en bonne santé. L’activité physique est trop importante et vitale pour être négligée. Sachez que si vous ne pratiquez PAS d’activité physique régulière, vous négligez l’un des outils les plus efficaces reconnu pour son action radicale sur l’amélioration de la santé. Même en commençant tard, l’exercice physique peut aider à ralentir le processus de vieillissement dans son ensemble, il diminue les risques de souffrir de maladies chroniques ou de handicaps, et augmente les chances de rester en forme, mince, souple, autonome et heureux.

Une nouvelle étude confirme que l’intensité de l’activité physique a son importance

Bien sûr, c’est vrai que l’activité physique demande un effort. En fait nous savons aujourd'hui que, même si les exercices doux, tels que la marche, apportent certains bienfaits, progresser nécessite généralement de pousser l’effort jusqu’au dépassement de soi. C’est alors seulement que la « magie » de l’activité physique opère. L'avantage de fournir un réel effort et de repousser ses limites, est que l’exercice n’a pas besoin de durer aussi longtemps qu’une activité moins intense.

Si vous vous contentez de sortir vous promener, de faire tranquillement une ou deux fois le tour du pâté de maison en estimant avoir fait votre exercice quotidien, ou que vous esquissez quelques mouvements avec une paire d'altères ultra légères, c’est certainement mieux que de ne rien faire … mais cela ne stimulera pas suffisamment votre organisme pour tirer profit de tous les bienfaits qu’une activité physique peut offrir (à moins que vous ne soyez vraiment pas en bonne forme au départ, auquel cas la marche est un excellent début).

Prenez par exemple la nouvelle étude publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise (la médecine et la science appliquées aux sports et à l’activité physique). Les participants ayant effectué des exercices intensifs pendant 45 minutes ont non seulement brûlé 420 calories pendant leur entraînement, mais ils ont également brûlé 190 calories supplémentaires au cours des 14 heures qui ont suivi, ce qui représente une augmentation de 37% du total de calories brûlées.

Voici la clef : les hommes ayant participé à l’étude se sont entraînés à 70% de leur VO2 max, qui est le volume maximal d'oxygène que vous pouvez inspirer en faisant de l’exercice. S’entraîner à ce niveau est bien au-dessous de l’intensité des exercices Sprint 8, dont je vais vous parler plus loin, mais cela signifie tout de même que vous êtes trop essoufflé pour tenir une conversation.

C’est un très bon repère, car si vous pouvez tenir une conversation facilement lorsque vous faites vos exercices (du moins pendant vos périodes de haute intensité), il est fort probable que vous ne fournissez pas un effort assez intense.

Ainsi que l'a rapporté le New York Times , dans une étude similaire, les participants ont suivi un entraînement à 50% de leur VO2 max, qui est le niveau permettant de tenir une conversation - et n’ont PAS brûlé de calories supplémentaires après leur entraînement. Cela signifie donc que, si vous voulez continuer à brûler des calories après votre entraînement, il faut vous entraîner suffisamment intensément - au minimum à 70% de votre niveau d’effort maximum.

Et il apparaît que plus vous vous entraînez durement, plus vous brûlerez de calories supplémentaires une fois l’entraînement terminé.

Le seul type d’exercice qui augmente le taux d'hormone de croissance

Des exercices énergiques de haute intensité tels que les exercices Sprint 8 vous permettent non seulement de continuer à brûler des calories une fois l’entrainement terminé, mais ce sont aussi les seuls exercices qui permettent d’ augmenter la production de GH.

À la différence des exercices pratiqués au cours des études mentionnées plus haut, qui utilisaient 70% du VO2 max, les exercices Sprint 8 sont effectués à une intensité plus élevée, qui approche les 100% de VO2 max, mais ils ne durent que 30 secondes. Tout le secret est là.

Alors que l’entraînement mentionné plus haut durait 45 minutes, les exercices Sprint 8 sont réalisés en moins de la moitié du temps et procurent en principe plus du double des bienfaits lorsqu'ils sont exécutés correctement.

Phil est l’auteur du livre Ready Set Go, qui explique comment des exercices qui sollicitent les fibres musculaires rapides peuvent augmenter le taux de GH.

J'ai eu le plaisir de rencontrer Phil dans un stage de fitness à Cancun au Mexique, l’année passée, et il m'a appris à utiliser cette technique d’exercices de haute intensité. Cette technique a littéralement transformé mon corps et ma santé physique, comme aucun autre type d’exercice ne l'avait jamais fait, et je suis certain qu’elle peut vous apporter le même résultat.

L’hormone de croissance (GH) est l'une des explications de l’efficacité de cette approche. Vous savez que de nombreux athlètes dépensent chaque mois des fortunes en injections de GH pour améliorer leurs performances. Non seulement c’est inutile, mais cela peut provoquer des problèmes de santé, car il est impossible d’obtenir la bonne dose de GH. Seul votre organisme connait vos besoins et peut activer la boucle de rétroaction qui optimisera votre taux de GH.

De plus, elles sont pratiquement gratuites. Elles ne coutent que du temps. Vous économisez largement plus de 8000 euros par an d’injections de GH.

Si vous avez plus de 30 ans, en particulier si vous avez un style de vie de plus en plus sédentaire, vous êtes probablement entré en phase de somatopause (carence en hormone de croissance liée à l’âge). À mesure que votre taux de GH diminue, votre taux de facteur de croissance-1 apparenté à l’insuline (IGF-1) diminue également, ce qui est en grande partie responsable du processus de vieillissement de l’organisme.

Effectuer des exercices Sprint 8 correctement contribue à augmenter votre taux de GH, ce qui augmente la croissance musculaire et brûle efficacement les excès de graisse. Cela joue également un rôle important dans l’amélioration de la longévité et de la santé en général.

Pourquoi les exercices de haute intensité sont-ils nécessaires à la production de GH

Pour doper le niveau de GH, il faut faire travailler les fibres musculaires rapides, qui ont un impact majeur sur la production de GH. Il est important de comprendre que les exercices de cardio aérobie traditionnels et les entrainements de musculation ne font travailler que les fibres musculaires lentes.

Voici ce qui a été révélé par une étude publiée en 2003 :

« Une intensité d’exercice au-delà du seul lactique, pendant un minimum de 10 minutes, déclenche de plus importantes impulsions de sécrétion de GH. »

Comme vous allez le voir plus loin, c’est exactement ce qui se produit lorsque vous effectuez des exercices Sprint 8. S’ils sont réalisés correctement, c’est à dire suffisamment intensément, vous sentirez que vos muscles « vous brûlent », ce qui signifient qu'ils produisent de l’acide lactique.

Une autre étude publiée en 2002 a révélé également qu’il existe « un rapport linéaire entre l’ampleur du pic de production d’hormone de croissance et l’intensité de l’exercice. »

Chez de jeunes femmes, « un entraînement aérobie chronique d'une intensité supérieure au seuil lactique a doublé la quantité d’hormone de croissance libérée sur une période de 24 heures. »

Le point sur la production d'hormone de croissance (GH)

J'avais toujours pensé que les seuls fibres qui déclenchaient la sécrétion de GH étaient les fibres musculaires rapides (type II B). Mais il semble que ce ne soit pas le cas. En fait, ce sont les fibres rapides de type II A qui ont le plus d’influence sur la GH, grâce à leur endurance particulière. Ce sont les seules fibres qui vous permettent de soutenir un exercice intensif pendant plusieurs minutes.

Ori Hoffmeckler a établi la mise à jour suivante pour expliquer plus clairement cette nouvelle interprétation de la production de GH par les fibres musculaires.

Il existe d’autres avantages au protocole d’exercices courts et intense, à savoir :

  • L'amélioration de la qualité des fibres musculaires
  • L’augmentation de la densité mitochondriale
  • L'augmentation de la capacité de stockage du glycogène
  • L’augmentation de la puissance musculaire
  • L’inversion de la détérioration neuromotrice liée à l’âge
  • La prévention de la perte de fibres musculaires rapides liée à l’âge
  • L'augmentation de la masse musculaire

L’idée est que le protocole d’entrainement court et intense améliore la dépense et l’utilisation de l’énergie musculaire en raison de ses effets positifs sur l’augmentation de la masse musculaire et sur la qualité des fibres. Notez que les tissus musculaires consomment 3 à 5 fois plus d’énergie que les tissus graisseux. Cela signifie que la croissance musculaire augmente le taux métabolique du corps.

De plus, les fibres musculaires rapides consomment 2 à 3 fois plus d’énergie que les fibres musculaires lentes. Cela signifie qu'une meilleure qualité de fibres musculaires est en soi un facteur dopeur de métabolisme.

Mais voici le piège :

Les fibres musculaires rapides de type II B sont limitées à ne brûler que des glucides. Elles ne brûlent pratiquement pas de graisses. Et des études ont révélé que les personnes présentant un taux majoritaire de fibres musculaires de type II B sont plus à même de souffrir d'obésité, de diabète de de maladies cardiovasculaires.

Eh oui, l’incapacité des fibres musculaires rapides à brûler des graisses est un handicap !

À l’inverse, les fibres musculaires rapides de type II A peuvent brûler aussi bien des glucides que des graisses. Ce sont donc les fibres musculaires rapides de type II A (et non les fibres rapides de type II B) qui vous permettent de brûler des graisses et d’obtenir un corps mince, fort et résistant.

Il existe une grave confusion provenant des études animales sur l'axe GH/IGF-1. Il aurait été apparemment démontré que chez l’animal, un taux d’IGF-1 élevé réduit l’espérance de vie. Chez l'humain, il a été démontré au contraire que l’IGF-1 AUGMENTE l’espérance de vie. Il faut donc rectifier cette interprétation.

Sprint 8 : Un exercice de haute intensité simple, à la portée de presque tous

Effectuer un entrainement de haute intensité n’est pas si impressionnant qu'on pourrait le penser. Les exercices Sprint 8 sont adaptables à tous les types de sports - la marche, la course, le vélo, le vélo elliptique, à vous de choisir - et en seulement 20 minutes.
C’est bien cela !

Bien que j'ai dans un premier temps recommandé le vélo couché pour les exercices Sprint 8, j'ai maintenant une préférence pour le vélo elliptique, qui fait travailler aussi les bras. Je règle en général la résistance à 0 pour les intervalles de repos, avec une vitesse de 1 à 3 km/h, mais pour le Sprint 8 j’augmente l’intensité à un peu moins de la moitié et je cours à une allure d’environ 3’30’’ par km ou 25km/h pendant 30 secondes.

Au lieu de faire une heure d’entraînement cardio, vous aurez terminé en 20 minutes environ.

La partie de haute intensité ne dure au total que 4 minutes environ ! Il ne faut par ailleurs pas pratiquer les exercices Sprint 8 plus de trois fois par semaine, sous peine de vous faire plus de mal que de bien.

Phil Campbell est d'accord avec moi, et déconseille également d’en abuser. Nous avons réalisé qu’en général, les personnes pratiquant les exercices Sprint 8 plus de quatre fois par semaine ne les effectuent pas suffisamment intensément.

Dans ce cas précis, plus ne signifie PAS mieux. On a facilement tendance à en faire trop.

En fait, je pense qu’une fois votre objectif de forme physique atteint et votre masse corporelle maigre optimisée, vous pouvez vous contenter d’une séance de Sprint 8 tous les 7 à 10 jours. Mais la clé sera de vous donner VRAIMENT à fond lors de votre séance de Sprint 8.
La clé pour effectuer correctement les exercices de Sprint 8 est de faire grimper son rythme cardiaque jusqu'au seuil anaérobie. Maintenez l’effort maximal pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 90 secondes. Répétez ce cycle huit fois en tout. En d'autres termes :

  • Échauffez-vous pendant trois minutes
  • Effectuez les exercices aussi vite et fort que vous le pouvez pendant 30 secondes. Vous devriez être totalement à bout de souffle et avoir l’impression que vous n’auriez pas tenu une seconde de plus.
  • Reposez-vous pendant 90 secondes, en continuant à pédaler mais à un rythme plus lent, avec une résistance moindre
  • Répétez l’exercice à haute intensité et le temps de repos 7 fois de plus

Souvenez-vous que les exercices Sprint 8 ne sont qu’une partie d’un programme complet de fitness, mais c’est une partie à ne PAS manquer. Avec les exercices cardio habituels vous cessez de brûler des calories dès que vous cessez l’exercice, et vous ne profitez pas des bienfaits supplémentaires d’une augmentation de production de GH.

Avec Sprint 8, vous brûlez des calories supplémentaires pendant plusieurs heures après votre entrainement et vous dopez en plus votre taux de GH.

Je vous rappelle qu’il ne faut pratiquer les exercices Sprint 8 que pendant 20 minutes, deux fois par semaines, ou trois fois au plus. À mesure que votre forme s'améliore, vous pouvez réduire la fréquence des exercices mais PAS leur intensité. Ne réduisez jamais l’intensité des exercices, car vous en perdriez les bénéfices, notamment :

  • Une diminution des graisses corporelles
  • Une amélioration du tonus musculaire
  • Une peau plus ferme et une réduction des rides
  • Une augmentation de l’énergie et de la libido
  • Une amélioration de la vitesse et de la performance sportive
  • Un ralentissement du processus de vieillissement et de raccourcissement des télomères

Je suis certain que pour obtenir de tels résultats, vous trouverez le temps de pratiquer ces exercices !