Vous voulez savoir comment bien dormir la première nuit de votre voyage ?


Sommeil

En bref -

  • Le sommeil est important pour la santé mentale, émotionnelle et pour la fonction cognitive. Les voyages perturbent souvent vos habitudes de sommeil
  • La recherche a démontré que l’hémisphère gauche de votre cerveau reste parfois vigilant au cours de la première nuit que vous passez loin de chez vous, de façon à vous protéger, ce qui explique que vous vous sentiez fatigué le lendemain matin
  • En comprenant comment fonctionne votre cerveau, ce qui affecte votre sommeil et ce que vous pouvez faire pour améliorer la qualité de votre sommeil, vous vous reposerez mieux pendant vos voyages
Taille du texte:

Dr. Mercola

Que vous ayez fait un voyage de deux heures ou de douze, votre première nuit de sommeil dans un nouveau lit n’est généralement pas reposante. Certaines des difficultés que vous rencontrez en voyageant peuvent être liées au décalage horaire, mais un autre facteur entre également en jeu.

Une étude publiée dans Current Biology a découvert que « l’effet première nuit » d'un sommeil perturbé, que l’on considère souvent comme un problème de sommeil classique lorsque l’on dort dans un autre lit que le sien, est en fait le résultat d'une asymétrie inter hémisphérique.

En d'autres termes, un hémisphère de votre cerveau est plus vigilent que l’autre pendant le sommeil, de façon à surveiller l’environnement inhabituel pendant que vous dormez. Ces découvertes, résultats de techniques de neuro-imagerie avancées, expliquent pourquoi votre première nuit à l’hôtel ou chez l’un de vos proches ne vous repose pas toujours autant qu'il le faudrait.

Cerveau gauche, cerveau droit

Votre cerveau est l’organe le plus complexe de votre corps, responsable du contrôle et de la surveillance de tous vos systèmes. Votre cerveau est composé de deux parties, que l’on appelle couramment le côté gauche et le côté droit. Le terme médical employé pour désigner un « coté » est « l’hémisphère ». L’hémisphère droit de votre cerveau contrôle le côté gauche de votre corps, et vice-versa.

Un cerveau en bonne santé possède environ 200 milliards de cellules nerveuses et des centaines de billions de connections que l’on appelle les synapses. Des impulsions électriques circulent au travers des synapses, transmettant des informations.

Nous ne disposons que depuis peu de la technologie nécessaire pour examiner ces synapses et déterminer et classifier leurs fonctions. Le nombre et la force des synapses actifs fluctuent selon les périodes de votre vie et selon que vous êtes éveillé ou que vous dormez.

Généralement, les hémisphères gauche et droit de votre cerveau gèrent les informations différemment. Mais pour fonctionner et communiquer, les deux côtés doivent travailler ensemble pour avoir une vue globale puis voir les détails.

Les penseurs du cerveau gauche sont souvent plus analytiques et verbaux, alors que les penseurs du cerveau droit sont plutôt non-verbaux et intuitifs. Les penseurs du cerveau gauche sont logiques et les penseurs du cerveau droit sont créatifs.

Aucun des deux côtés du cerveau n’est supérieur à l'autre, et les deux sont nécessaires pour vous donner une approche équilibrée dans l’évaluation de toutes les situations possibles.

Les cycles de sommeil

On pensait à une époque que le sommeil était un état inactif ou passif dans lequel le corps et le cerveau étaient tous les deux en position « éteinte ». On sait aujourd'hui que c’est pendant le sommeil que votre cerveau fait la plus grande partie de son ménage, en se débarrassant des toxines nuisibles.

Ce ménage réduit vos risques de développer la maladie d’Alzheimer et d'autres formes de démences en vieillissant. Durant le sommeil, votre cerveau traverse des cycles d'activité caractéristiques, qui affectent votre perception d’un sommeil reposant.

Les deux cycles les plus distincts sont le sommeil avec mouvements oculaires rapides (REM, de l’anglais rapid eye movement) et le sommeil sans mouvement oculaire rapide (NREM, pour non-rapid eye movement). De nombreux experts du sommeil pensent que l’on rêve plus fréquemment et plus clairement pendant le sommeil REM.

Votre schéma de sommeil REM/NREM au cours de la nuit est distinctif. La durée moyenne du premier cycle REM/NREM est de 70 à 100 minutes, alors que le second cycle et les suivants durent généralement entre 90 et 120 minutes.

Les scientifiques n’ont pas identifié la raison de ce schéma particulier de cycle.6.  Ce schéma de sommeil normal peut être affecté par différents facteurs, en particulier :

L'âge Le nombre d’heures de sommeil que vous avez eues récemment Le nombre d’heures d’exposition à la lumière pendant la journée
Votre horloge interne Votre comportement avant de vous être endormi Le stress
Le fait d’être dans un environnement différent Différentes substances chimiques  

Votre historique de sommeil des jours précédents a un effet très important sur votre schéma de sommeil. Plus vous avez eu dernièrement un sommeil reposant et de qualité, plus il est probable que vous continuiez sur ce schéma. Des dérangements fréquents risquent de désorganiser vos phases de sommeil, ce qui a pour résultat un repos de mauvaise qualité.

Le « jet lag », ou syndrome du décalage horaire

Un autre facteur pouvant affecter la qualité de votre sommeil lorsque vous voyagez est le jet lag. C’est un état temporaire qui provoque fatigue et insomnie, dues au fait de traverser des fuseaux horaires. Également appelé syndrome du décalage horaire ou arythmie circadienne, le jet lag est un disfonctionnement de votre horloge biologique interne. 

Votre horloge interne, également appelée rythme circadien, est dirigée par les changements de température de votre corps, les taux d’hormones, l’exposition à la lumière et d'autres conditions biologiques.

Lorsque vous changez de fuseau horaire, même d’un seul fuseau par rapport à votre domicile, vos rythmes ralentissent parfois pendant plusieurs jours pour s'adapter et conserver leur réglage d'origine.

Généralement, plus vous êtes jeune, et plus votre corps s'adapte facilement aux différents fuseaux horaires, et plus vite vous parvenez à avoir une bonne nuit de sommeil.

Voyager d’ouest en est plus pénible pour votre organisme que de voyager d’est en ouest. Vous risquez de souffrir également d'autres symptômes physiques et émotionnels dus au décalage horaire et au manque de sommeil, notamment constipation, irritabilité, déshydratation, anxiété et nausées.

Dormir dans des endroits inconnus

La fonction de chaque hémisphère de votre cerveau, les fluctuations de votre cerveau au cours du sommeil, et d'autres facteurs pouvant impacter votre manque de sommeil réparateur lorsque vous voyagez, sont ensemble à l’origine de l’effet sur votre cerveau d’une première nuit dans un environnement différent, au cours d'un voyage.

L’étude publiée dans Current Biology suggère que les humains ont quelque chose en commun avec les oiseaux et les mammifères marins. Lorsqu'il se trouve dans un environnement différent et étranger, il apparaît que la moitié de votre cerveau se repose moins que l’autre moitié.

En d'autres termes, votre hémisphère veille sur votre sécurité, pendant que le reste de votre corps et de votre cerveau se repose.

Les chercheurs ont demandé à 35 étudiants de l’Université de Brown, dormant dans un laboratoire du sommeil et reliés à des moniteurs, de prendre part à cette étude. À l’issue de l’étude, les chercheurs ont conclu qu’il y avait un déséquilibre constant dans les cycles de sommeil des deux différents hémisphères du cerveau.

Le Docteur Yuka Sasaki, professeur agrégé de sciences cognitives, linguistiques et psychologiques à l’université de Brown et co-auteur de l’étude, explique « qu'il semble que l’hémisphère gauche et l’hémisphère droit ne montrent pas le même degré de sommeil. »

Le réseau du mode par défaut de l’hémisphère gauche était plus vigilant au cours de la première nuit. Cet effet a disparu au cours de la deuxième nuit de l'étude pour tous les participants.

Pour effectuer cette évaluation, les chercheurs ont utilisé des mesures de sons et des ECG (électrocardiogrammes). Ils ont observé que les cerveaux des étudiants réagissaient à un niveau de son différent de celui qu'ils avaient écouté auparavant pendant leur sommeil.

Les chercheurs ont aussi remarqué que les étudiants se réveillaient plus rapidement lorsqu'un son était produit près de leur oreille droite plutôt que près de leur oreille gauche. Votre oreille droite est contrôlée par votre cerveau gauche et votre oreille gauche par votre cerveau droit.

Ces découvertes supportent l’idée que les humains sont capables de ne reposer qu'un seul des deux côtés de leur cerveau pendant leur sommeil, ce qui n'avait jamais été démontré jusqu’alors.

Il y a une application pour cela

Les applications pour téléphones mobiles sont des outils utiles pour réunir des données et pour l’utilisateur final. En 2014, les mathématiciens de l’Université du Michigan ont lancé une application nommée Entrain pour aider les voyageurs à s'adapter plus rapidement à leur nouveau fuseau horaire, et réunir des données sur les habitudes de sommeil. Les utilisateurs entrent des données spécifiques sur eux-mêmes et leur voyage et l'application leur indique la meilleure façon de récupérer du jet lag.

On demanda aux utilisateurs de l’application mobile leur accord pour que leurs données soient communiquées aux chercheurs. Le but était d'utiliser l'application pour réunir une grande quantité de données de voyageurs et de traduire les informations en moyens d'améliorer le temps de récupération.

Les données de plus de 5.000 utilisateurs de 100 pays différents furent réunies. Les chercheurs ont trouvé des détails intéressants s'agissant des schémas de sommeil. Les femmes ont tendance à prévoir 30 minutes de sommeil par nuit de plus que les hommes. Les personnes passant plus de temps au soleil se coucheraient plus tôt et bénéficieraient d'un sommeil de meilleure qualité.

L'une des autres caractéristiques de l’étude était la capacité à réunir les données d'un grand nombre de personnes sur une très courte période, avec des ressources très limitées. Sans avoir recours à un centre d'appel pour récolter des données, les chercheurs ont pu aider des individus tout en récoltant des données en temps réel.

À faire et à ne pas faire

Il est difficile de réduire à la fois les effets de la désynchronisation et de l’asymétrie inter-hémisphérique tout en bénéficiant d'un sommeil adéquat lorsque vous voyagez. Bien que vous ne puissiez pas éviter ces effets, il est possible de réduire leur impact sur votre capacité à vous reposer confortablement, en prenant plusieurs précautions.

  1. Hydratez-vous
  2. Restez bien hydraté, que vous voyagiez en avion ou en voiture. Votre cerveau contrôle le sommeil et c’est lorsqu’il est parfaitement hydraté qu’il fonctionne le mieux. Votre cerveau perd de sa fonctionnalité lorsque vous n’êtes pas bien hydraté, ce qui affecte votre sommeil et votre capacité à assurer certaines fonctions cognitives.

  3. Emportez votre oreiller
  4. Dormir dans un environnement différent pousse votre cerveau à rester en alerte. Votre sommeil peut être plus réparateur si votre tête repose sur quelque chose dont le toucher et l’odeur vous sont familiers.

  5. Pratiquez des techniques de réduction du stress
  6. Un degré élevé de stress réduit la quantité et la qualité de votre sommeil. Lorsque vous voyagez, votre sommeil est déjà perturbé. Pratiquez les techniques de réduction du stress que vous utilisez habituellement chez vous, telles que le yoga, le stretching, la respiration profonde ou la Technique de Libération Émotionnelle (EFT).

  7.  Éteignez la lumière le soir
  8. Votre sommeil sera plus profond et plus réparateur si vous n’avez pas de lumière en plein visage. Emportez un masque de sommeil pour les chambres d’hôtels qui ne sont pas équipées de volets occultants. Habituez-vous au masque de sommeil chez vous de façon à ne pas l’utiliser pour la première fois dans un environnement inconnu.

  9. Éteignez les appareils électroniques
  10. La lumière bleue de vos appareils électroniques stimule votre cerveau, et supprime également la mélatonine dont vous avez besoin pour bien dormir. Éteignez vos appareils au moins 90 minutes avant de vous coucher. Emportez un livre pour vous détendre avant de dormir et une lampe de lecture mobile pour ne pas avoir à vous relever pour éteindre la lumière.

  11.  Douche chaude, chambre fraîche
  12. Prendre une douche chaude peut vous détendre et vous préparer à passer une bonne nuit de sommeil. Par contre, dormir dans une chambre surchauffée peut perturber le sommeil. Réglez donc le thermostat sur 21°C au maximum.

  13. Des sons apaisants
  14. Emporter des objets familiers peut créer un environnement qui vous aide à vous détendre. Si vous aimez écouter un enregistrement de bruit blanc ou de sons de l’océan chez vous, emportez-le avec vous pour l’écouter à l’hôtel. Tout comme votre oreiller personnel, cela peut aider votre hémisphère gauche à se reposer.

  15. Pratiquez une activité physique
  16. L’exercice physique améliore votre force et votre endurance, dont vous aurez besoin après une nuit agitée. Toutefois, évitez de pratiquer une activité physique juste avant de dormir si cela vous maintient éveillé, ce qui arrive chez certaines personnes. Chez d'autres par contre, l'activité tardive profite à leur sommeil.

  17. Évitez caféine et alcool
  18. La caféine et l'alcool peuvent tous deux perturber vos schémas de sommeil, vous laissant une impression de fatigue le lendemain. Arrêtez de boire des boissons à la caféine après 14h00 et évitez de boire de l’alcool lorsque vous voyagez. L'alcool est un dépresseur, qui vous fatigue suffisamment pour dormir, mais qui multiplie aussi le nombre de réveils nocturnes, qui font que vous ne vous reposez pas correctement.

  19. Illuminez votre journée
  20. Plus vous êtes exposé à la lumière du soleil, mieux vous dormez. L’exposition au soleil aide à réguler la sécrétion de mélatonine de votre corps. La mélatonine régule vos cycles de sommeil. De la même façon, vous exposer à des lumières fortes avant de vous coucher perturbe votre cycle de sommeil.

+ Sources et Références