De super mouvements pour tonifier les épaules


Exercices Pour Les épaules

En bref -

  • Vous pouvez renforcer et tonifier vos épaules chez vous en associant des mouvements de musculation, des exercices avec haltères et des exercices avec bandes élastiques
  • Le développé avec haltères, le développé incliné à 45°, et l’élévation latérale assise sont également des exercices reconnus pour renforcer très efficacement les épaules
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Dr. Mercola

Vos épaules sont sollicitées à maintes reprises au cours d’une journée. Vous laver les cheveux, porter vos enfants ou petits-enfants, ouvrir la portière de votre voiture, imaginez toutes ces gestes qui seraient impossibles à accomplir si les muscles de vos épaules ne fonctionnaient pas.

Vous avez peut-être déjà vous même été confronté à ce handicap, comme les 7,5 millions de personnes qui consultent le médecin chaque année pour des problèmes d’épaules.

De plus, d'après l’ACE (American Council on Exercise - Conseil américain pour l'activité physique), deux adultes sur trois souffrent des épaules au moins une fois dans leur vie.

Votre épaule est une articulation à rotule complexe qui est sollicitée pour des extensions, des flexions, etc. Elle est composée de trois muscles différents, les deltoïdes antérieur, postérieur et moyen, qui permettent à l’épaule d’effectuer de nombreux mouvements complexes.

Pourtant, malgré leur importance et leur vulnérabilité aux blessures, nombreux sont ceux qui négligent de faire travailler leurs épaules alors qu’ils font travailler d'autres groupes de muscles comme les jambes, le tronc ou les bras. 

En renforçant les muscles de vos épaules, cependant, vous pouvez prévenir les blessures courantes et préserver leur bon fonctionnement tout au long de votre vie.

Quels sont les meilleurs exercices pour vos épaules ?

L’ACE s’est associé à une équipe de chercheurs du Département de physiologie clinique et de l’exercice de l’Université de LaCrosse au Wisconsin pour déterminer quels sont les exercices qui ciblent le mieux les muscles des épaules.

Ils ont testé 10 exercices courants pour les épaules, dont plusieurs se sont démarqués en fonction du muscle qu’ils faisaient travailler parmi les trois principaux :

  • Le développé avec haltères : cet exercice est celui qui cible le mieux votre deltoïde antérieur, qui est le muscle situé sur le devant de l’épaule.
  • Le développé incliné à 45° : cet exercice est le plus efficace pour le deltoïde moyen, bien que les élévations latérales avec bras pliés se soient révélées également efficaces.
  • Élévation latérale assise ou développé incliné à 45° : ces deux exercices se sont révélés efficaces pour travailler le deltoïde postérieur et comme exercices d'activation musculaire pour l'arrière de l’épaule.

Au cas où vous vous poseriez la question, les exercices qui n’apparaissent pas parmi les meilleurs pour les épaules sont les pompes, l’élévation diagonale à la poulie, les répulsions, les élévations frontales avec haltères, les cordes ondulatoires, et le tirage vertical à la barre. Voici ce qui a été publié dans Shape :

« ...au final, il n’existe pas d’exercice unique pour cibler les épaules, selon le Docteur John Pocari, directeur du Département de physiologie clinique et de l’exercice de l’Université de LaCrosse au Wisconsin.

Pour tirer le meilleur parti de votre entrainement, le Dr. Pocari vous conseille de pratiquer le développé avec haltères pour cibler le devant des épaules, associé à l’élévation latérale assise - qu’il recommande personnellement parce qu’il est facile à réaliser pour la plupart des personnes - ou au développé incliné à 45° pour cibler la partie postérieure ainsi que le deltoïde moyen. »

Comment tonifier vos épaules

Si vous ne souhaitez pas vous rendre dans une salle de sport, il est tout de même possible de tonifier et de faire travailler sérieusement vos épaules au moyen d'une combinaison de mouvements de poids corporel, d’exercices avec des haltères et des bandes de résistance.

Les mouvements qui suivent, compilés par Jackie Dragone, directrice de FLEX Barre aux Studios FLEX et publiés dans le New York magazine, ciblent non seulement vos épaules mais également vos bras - et aident même à limiter l’apparition de la « graisse des aisselles ».

  1. Croisement haut du corps
  2. « Commencez en position de planche puis croisez vos mains, et finissez par une pompe. Répétez le mouvement en croisant vos mains pour revenir à la position initiale et terminez par une autre pompe. »

  3. Pompe croisée latérale
  4. « Commencez allongé sur le côté, épaules et hanches gainées. Gardez la main gauche au sol, les doigts tournés vers votre visage et le bras droit enveloppant votre taille par devant. Prenez appui sur votre main gauche en tendant votre coude gauche et en soulevant le haut du corps du sol. »

  5. Mouvement dessus-dessous avec haltères
  6. « Effectuez un squat, les pieds fléchis et tournés vers l’extérieur, écartés d’un peu plus que la largeur des hanches. [Tenez une haltère légère dans chaque main,] l’épaule placée au-dessus et dans le prolongement de la hanche ; en gardant un bras stable, faites des mouvement de va et vient avec l’autre bras. Changez de bras et recommencez. »

  7. Mouvement d’expansion du buste avec une bande de résistance
  8. « Faites un pas en avant sur une bande de résistance de façon à ce que les deux parties soient de même longueur. Poussez les hanches vers l'arrière et effectuez un petit squat. Tendez les bras le long du corps et appuyez-les derrière vos hanches en faisant attention de ne pas plier les coudes. Vous devriez sentir l'avant de votre poitrine gonfler lorsque vous rapprochez vos omoplates l’une de l’autre. »

Cinq exercices pour se débarrasser des douleurs d’épaules

Les douleurs d'épaules sont souvent le résultat de mouvements répétitifs qui entraînent des lésions des tissus mous situés autour de l’épaule. Des sports comme le tennis, les sports de lancer et l’haltérophilie sont des coupables courants, de même que certaines activités professionnelles ou même des mouvements du quotidien, comme le nettoyage des vitres ou le jardinage.

Les microtraumatismes répétés sont également courants chez les employés de bureau, et une étude a révélé cinq exercices soulageant les douleurs cervicales et douleurs d’épaules liées aux emplois de bureau chez des femmes souffrant de myalgie trapézoïdale (douleur dans le muscle trapèze supérieur).

Les chercheurs recommandent d’effectuer les exercices trois fois par semaine (par exemple le lundi, le mercredi et le vendredi), en alternant les exercices 1, 2 et 5 un jour avec les exercices 1, 3 et 4 le suivant. Au début, effectuez deux séries de chaque exercice avec 8 à 12 répétitions pour chaque série. Augmentez à votre rythme pour arriver à 3 séries de chaque.

En fonction de l’exercice et de votre force musculaire, le poids recommandé pour les débutants se situe entre 3 et 6 kilos. Ayez pour principe de passer au poids supérieur dès que vous pouvez confortablement effectuer les 3 séries. Pour vous donner une idée, les participants à l’étude ont environ doublé le poids qu'ils utilisaient en 10 semaines. Après quatre semaines environ, vous pouvez réduire le nombre de répétitions des dernières séries de façon à augmenter le poids.

1. Haussement d’épaules aux haltères



« Tenez-vous droit, les mini-haltères le long du corps. En un mouvement uniforme, remontez les épaules vers vos oreilles et redescendez-les doucement. Tout en effectuant ce mouvement, essayez de détendre votre mâchoire et votre cou.

2. Tirage horizontal avec haltère



« Posez un genou sur le banc et appuyez-vous sur l’avant du banc avec la main correspondante. Avec votre bras libre, tirez le poids vers votre poitrine. Lorsque le poids touche votre poitrine, redescendez-le en un mouvement contrôlé. »

3. Tirage vertical



« Tenez-vous droit, les bras tendus et les mini haltères placées devant vous. Levez les poids en ligne droite aussi près de votre corps que possible, jusqu’à ce qu’ils atteignent le milieu de votre poitrine, les coudes levés et pointés vers l’extérieur. Pendant tout l’exercice les mini haltères doivent rester en dessous des coudes. »

4. ‘Reverse fly’



« Allongez-vous de face sur un banc incliné à 45°, les bras tenant les haltères pendant vers le sol. Levez les poids vers l’extérieur jusqu'à ce que les bras soient horizontaux, puis redescendez-les en un mouvement contrôlé. Les coudes doivent être légèrement fléchis pendant l’exercice (à environ 5°). »

5. Élévation latérale/abduction de l’épaule



« Tenez-vous droit, les mini-haltères le long du corps. Levez les poids vers l’extérieur jusqu'à ce que les bras soient horizontaux, puis redescendez-les en un mouvement contrôlé. Les coudes doivent être légèrement fléchis pendant l’exercice (à environ 5°). »

Les planches : un autre exercice formidable pour les épaules

Si vous cherchez encore un autre moyen d’étirer, de tonifier et de renforcer vos épaules, essayez les planches. Tout en développant la force, les planches améliorent la souplesse des groupes des muscles postérieurs. Les muscles autour de vos épaules, de vos clavicules, et de vos omoplates vont se développer et s’étirer (une zone qui est souvent délaissée).

De plus, les planches feront travailler tous les muscles dont vous avez besoin pour maintenir une posture correcte, c’est à dire les muscles du dos, de la poitrine, des épaules, des abdominaux et du cou.

Si vous faites des planches régulièrement, vous arriverez à vous tenir droit plus facilement, que ce soit debout ou assis. La planche sur les avant-bras, en particulier, sollicite les parties suivantes du haut et du bas du corps : les abdominaux, le bas du dos, la poitrine, les épaules, le trapèze supérieur et le cou, les biceps, les triceps, les fessiers, les cuisses et les mollets. Voici les étapes pour réaliser une planche, d'après l’American Council on Exercice :

  • « Placez vos coudes directement sous vos épaules et vos poignets dans le prolongement de vos coudes.
  • Poussez le haut du dos vers le haut et rapprochez votre menton de votre cou (comme si vous teniez un œuf entre votre menton et votre gorge).
  • Une fois dans cette position, gainez vos abdominaux - contractez-les comme si vous vous attendiez à recevoir un coup dans l’estomac, contractez vos fessiers (le coccyx) et vos cuisses simultanément tout en respirant normalement.
  • Tenez la planche au moins 20 à 30 secondes. (Si vous l’effectuez correctement, il n’est pas nécessaire de la tenir plus longtemps.) Reposez-vous environ une minute puis répétez encore trois à cinq fois.
  • Commencez par faire la planche sur vos coudes et vos orteils (n’hésitez pas à poser vos genoux si nécessaire) et entraînez-vous jusqu'à effectuer une planche haute lorsque vous sentez que vous êtes suffisamment fort. »

Comment compléter votre programme de fitness

Pour une santé et une forme optimales, je vous recommande d'adopter des exercices variés, en étant particulièrement attentifs aux mouvements du quotidien en plus de votre activité physique. Dans l’idéal, restez actif et debout le plus possible dans la journée, la position assise venant interrompre votre activité, plutôt que l’inverse. Un programme de fitness complet doit en principe inclure régulièrement chacun des éléments suivants :

  1. Évitez autant que possible la position assise. La recherche est très claire sur ce point : plus vous passez de temps assis, plus vous prenez de risques pour votre santé. Et cela est valable même si vous avez une activité physique régulière et que vous êtes en très bonne santé ! La clé est de rester actif toute la journée. Si vous cherchez des idées pour intégrer plus de mouvements dans vos journées, regardez mon interview du Dr. James Levine, auteur du livre Get Up!: Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It (« Debout ! Pourquoi votre chaise vous tue et comment y remédier »).
  2. En plus de limiter autant que possible la position assise, je vous conseille de vous mettre au défi de marcher de 7.000 à 10.000 pas par jour. Il s'agit de pas à faire en plus de votre programme de fitness régulier et des heures que vous passez debout au travail. Envisagez de vous procurer un bracelet d'activité qui contrôle vos pas et votre sommeil pour vous aider à comptabiliser votre activité quotidienne.

  3. Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) : cet entraînement consiste à alterner des exercices courts de haute intensité avec des périodes de récupération.
  4. Exercices de gainage : votre corps possède 29 muscles centraux situés dans le dos, l'abdomen et le pelvis. ce groupe de muscles est la fondation de tous les mouvements du corps, et leur renforcement peut aider à protéger et supporter votre dos, à rendre votre colonne vertébrale et votre corps moins vulnérables aux blessures, et à améliorer votre équilibre et votre stabilité.
  5. Étirements : mes étirements favoris sont les étirements actifs isolés (EAI), élaborés par Aaron Mattes. Pour pratiquer les Étirements Actifs Isolés, il suffit de tenir chaque étirement pendant deux secondes, ce qui, en association avec votre constitution physiologique, améliore la circulation sanguine et la souplesse des articulations. Cette technique permet aussi au corps de se régénérer et d’être prêt pour les activités quotidiennes.
  6. Exercices de musculation : en complétant votre programme d’exercices par une série d’exercices de musculation , vous serez certain d’optimiser les bienfaits potentiels pour votre santé d’un programme d’exercice régulier. Vous pouvez également transformer votre entraînement de musculation en exercice d'intensité élevée, en l’exécutant plus lentement.