Le relevé turc : Les secrets révélés des culturistes d'autrefois

Relevés turcs

En bref -

  • Le relevé avec kettlebell est un exercice fantastique, qui fait travailler la force, la stabilité, l’équilibre et la coordination de tout le corps
  • Vous trouverez ici des instructions pas à pas, et des conseils pour éviter les erreurs les plus courantes
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Dr. Mercola

Les kettlebells permettent d’effectuer des programmes d’exercices complets qui intègrent entrainement cardiovasculaire, un entrainement en résistance et en amplitude de mouvement. Utiliser des kettlebells pour effectuer un entrainement fractionné de haute intensité (HIIT) peut permettre de brûler plus de calories que toute autre forme d’entrainement.

Le relevé turc est un exercice très ancien qui a récemment été adapté aux kettlebells. Le relevé signifie que vous passez de la position allongée au sol à la position debout en un mouvement fluide, tout en tenant un poids - généralement une kettlebell - au-dessus de la tête.

On pense que ce mouvement a été inventé par des lutteurs des temps anciens, habitant la région qui est aujourd'hui la Turquie, pour se préparer à leurs compétitions épuisantes.

La légende veut aussi que lorsqu’on demandait autrefois à un culturiste de prendre un apprenti, il renvoyait le candidat en lui demandant de revenir lorsqu’il serait capable de faire un relevé turc avec un poids de 45 kg. Puis le véritable entraînement pouvait commencer.

Mettons l’histoire de côté ; le relevé est un exercice difficile qui offre une interminable liste d'avantages lorsqu’il est exécuté correctement, avec l’avantage supplémentaire de ne nécessiter que peu d’équipement - un simple kettlebell.

J’essaye personnellement d’en faire plusieurs fois par mois avec un kettlebell de 15 kg. C'est un exercice très essoufflant. Voyons comment exécuter un relevé turc correctement, de façon à en tirer un maximum de bienfaits, en toute sécurité.

Les bienfaits du relevé turc

Le relevé turc n’est pas un mouvement unique, mais une association de plusieurs mouvements qui font intervenir les trois plans de déplacement. Le fait de tenir un poids au-dessus de la tête sollicite votre tronc tout au long de l’exercice, car il est tendu du début à la fin de façon à maintenir votre torse droit lorsque que vous vous penchez, tournez et avancez.

En plus de renforcer les muscles, le relevé turc améliore la stabilité générale du corps, la perception, l’équilibre et la coordination. Très peu d’exercices offrent autant de bienfaits. D'après ‘Breaking Muscle’ et ‘Strong First’, les relevés turcs offrent les bienfaits suivants pour la condition physique - et ils sont très nombreux !

Ils favorisent la stabilité du haut du corps Ils favorisent la stabilité du bas du corps Ils favorisent la latéralité croisée (faire fonctionner le cerveau droit avec le côté gauche du corps)
Ils lient le bras droit à la jambe gauche, et le bras gauche à la jambe droite Ils permettent de faire travailler les extrémités supérieures et inférieures en va-et-vient Ils favorisent la stabilité réflexive du tronc et des extrémités
Ils stimulent le système vestibulaire qui contribue à l’équilibre Ils stimulent le système visuel qui contribue à l’équilibre Ils stimulent le système proprioceptif qui contribue à l’équilibre
Ils développent le basculement du poids d'avant en arrière Ils développent la force du haut du corps, du tronc et des hanches Ils favorisent la conscience de l’espace
La stabilité des chaines ouvertes et fermées des épaules L’extension et la rotation thoracique La mobilité des hanches et des jambes et la flexibilité active
La stabilité rotative et linéaire La stabilité au cours de deux exercices de jambes - les fentes et les squats La stabilité de la jambe et de la hanche au cours de la prise initiale du kettlebell et pendant l’étape du pont

Le relevé turc en 13 étapes ‘pas si simples’

Étape 1 : Position de départ

Vous êtes allongé au sol, sur le dos, le kettlebell (KB) placé près de votre épaule droite.

Étape 2 : Soulevez le KB

Roulez sur le côté droit en maintenant le coude droit près du corps, et saisissez le KB de la main droite. Puis roulez sur le dos et prenez le kettlebell sur votre poitrine. Votre bras gauche est étendu sur le sol en formant un angle de 45 degrés avec votre corps.

Votre jambe gauche tendue, pliez la jambe droite de façon à ce que votre pied droit soit à plat sur le sol. Soulevez lentement la kettlebell avec votre bras droit en verrouillant votre coude. Gardez les yeux fixés sur le kettlebell--ils doivent le rester pendant toute la durée de l’exercice.

Étape 3 : Sur le coude

En prenant fermement appui sur le sol avec votre pied droit, basculez sur votre coude gauche en maintenant la kettlebell en hauteur. Vous êtes donc assis sur la fesse gauche, en appui sur un coude.

Étape 4 : Sur les mains

Une fois stable sur le coude, continuez de rouler jusqu'à soutenir le poids de votre corps sur la main gauche. Vous avez maintenant trois points d'appui - la main gauche, le pied droit et la fesse gauche.

Étape 5 : Le pont

Contractez les fessiers et soulevez les hanches du sol, en maintenant votre bras parfaitement tendu et à la verticale. Pensez à garder les yeux sur le kettlebell ! Vous n’avez plus maintenant que deux points d'appui (main gauche et pied droit), car vos hanches ne sont plus en contact avec le sol.

Étape 6 : Ramenez votre jambe

Les hanches soulevées, ramenez la jambe gauche sous votre corps, jusqu’à ce que votre genou touche le sol. Vos jambes forment maintenant un angle à 90°. L'un de vos genoux doit pointer devant vous, et l'autre devrait être dirigé vers votre main posée au sol. Gardez la tête penchée en arrière, le regard sur le kettlebell.

Étape 7 : Redressez-vous

Soulevez la main gauche du sol et redressez-vous. Faites un mouvement « d’essuie-glace » avec la jambe qui est au sol afin que vos jambes soient ensuite parallèles, en position de fente.

Étape 8 : Debout

En commençant par votre pied arrière puis par les hanches et enfin le pied avant, relevez-vous de la position de fente tout en gardant le kettlebell bien au-dessus de la tête et en contractant le buste en vous levant. Joignez vos pieds. Respirez... Vous avez fait la moitié du chemin !

Étape 9 : Fente inversée

Revenez en position de fente de façon à ce que votre genou gauche repose à nouveau au sol, le kettkebell toujours bien haut.

Étape 10 : Essuie-glace et dos droit

Faites un mouvement « d’essuie-glace » avec votre jambe gauche jusqu'à ce qu’elle soit perpendiculaire à la jambe droite. Penchez-vous en avant et placez votre main gauche devant votre genou, au sol.

Étape 11 : Ramenez votre jambe

Ramenez votre jambe en avant jusqu'à ce qu’elle soit tendue devant vous, le talon au sol, vous êtes de nouveau en appui sur votre main gauche.

Étape 12 : De retour sur votre coude

Très lentement et en contrôlant votre mouvement, reposez les fesses sur le sol, en vous appuyant sur votre avant-bras gauche.

Étape 13 : Dernière étape, et répétition

Très lentement, basculez le torse en arrière jusqu’à poser les épaules au sol, tout en gardant les yeux fixés sur le kettlebell au dessus de vous. Descendez doucement le KB sur votre estomac. Roulez sur le côté et posez le kettebell au sol. Félicitations - vous venez d’effectuer une première répétition, et vous êtes prêt à commencer la suivante.

Conseils pour tirer le meilleur parti de vos relevés

Les relevés turcs sont intensifs et comprennent de nombreux mouvements ; aussi, commencez avec un poids léger (ou pas de poids du tout) jusqu'à ce que vous soyez à l’aise avec les mouvements. Utiliser une chaussure à la place du poids est une bonne idée pour commencer, jusqu’à ce que vous maîtrisiez les mécanismes corporels.

Comme l’explique Amy Rushlow, « Ne soyez pas surpris si vous avez l'air d’être ivre la première fois que vous faites l’exercice. » Il est conseillé aux débutants de commencer avec un kettlebell de 4 à 7 kg maximum. Pour cet exercice, un poids de 9kg est considéré comme un niveau intermédiaire, et de 11 à 14 kg comme un niveau avancé. Si vous démarrez trop fort en pensant être déjà un « Hercule », vous augmentez vos risques de vous blesser.

Faites une pause et respirez entre chaque position, en vérifiant mentalement votre posture et en veillant à maintenir vos articulations et votre tronc fermes. Si vous ne parvenez pas à accomplir une répétition complète correctement, arrêtez-vous plutôt que de forcer au risque de vous blesser.

Souvenez-vous que les bienfaits de cet exercice viennent de la qualité de mouvement, et non du poids. Parvenir à douze à quinze répétitions est un bon objectif. Alternativement, vous pouvez effectuer 1 à 3 répétitions de chaque côté, en guise d'échauffement. Veillez à faire les mouvements doucement - chaque répétition doit prendre entre 45 et 60 secondes.

Huit erreurs courantes et comment les corriger

Faute n° 1 : Ne pas tenir le kettlebell correctement

Contrairement à une haltère ou à une barre d’haltère, le kettlebell doit être « attrapé par le dessus » ou soulevé en effectuant ce qui peut s'apparenter à une légère flexion du poignet. Ceci en raison du centre de gravité décalé du kettlebell. Le kettlebell « pend » sous votre poignet et à l'arrière de votre avant-bras, ce qui signifie qu’il a tendance à tirer votre poignet en hyperextension, augmentant le risque de blessure et de perte d’équilibre. 

Le saisir par le dessus rapproche le centre de gravité des os de votre bras et vous met dans une position plus forte et plus sure. Pensez à tenir votre poignet comme si vous alliez frapper dans un punching balll. Tenez-le fermement, mais sans excès.

Faute n° 2 : Plier le coude

L’une des erreurs les plus dangereuses est de ne pas tendre le bras lorsque vous tenez le kettlebell. Si vous pliez le coude ne serait-ce qu'un peu, vous tenez le kettlebell uniquement avec les muscles au lieu de profiter de la structure de support de votre corps. Lors d'un relevé turc effectué correctement, le poids est toujours bien supporté par les structures passives, c’est à dire votre ossature. 

Plier le coude déstabilise votre épaule et augmente le risque de vous blesser. 

Un bras fléchi place également une tension supplémentaire sur les triceps, ce qui peut provoquer une fatigue musculaire et peut vous faire lâcher le kettlebell sans prévenir. Si cela se produit, n’essayez PAS de le rattraper - éloignez-vous et laissez le poids tomber. Si vous avez du mal à garder le bras tendu, votre biceps est peut-être trop contracté et un peu de stretching peut être approprié. 

Si vous ne parvenez pas à effectuer le relevé complet avec le bras tendu, faites uniquement les parties pour lesquelles vous y parvenez. Les relevés partiels sont déjà d’excellents exercices.

Faute n° 3 : Commencer avec une mauvaise position du bras du dessous

Votre bras libre (celui qui ne tient pas le poids) doit former un angle de 45% avec votre corps au début du mouvement.

Faute n° 4 : Ne pas se relever énergiquement

Certaines personnes se laissent rouler au début du relevé, au lieu de créer une tension et de se placer dans la première position énergiquement.

Faute n° 5 : Basculer au lieu de se pencher

Au lieu de se pencher en gardant le dos droit, certaines personnes ont tendance à faire basculer leur corps au cours de la transition entre les trois points de contact et les deux points (ou de deux à trois dans le sens du retour). Veillez à vous pencher en articulant vos hanches de façon à faire porter votre poids sur l’arrière de vos genoux, ce qui vous aidera à vous relever ou à reposer vos mains par terre.

Faute n° 6 : Ne pas créer suffisamment d’écart

Lorsque votre corps est aligné correctement, vous maintenez un certain écart entre votre torse, vos membres et votre tête. Si vous perdez ces écarts, vous vous reposez sur des mesures de stabilité passive, au lieu de créer une tension et de tenir les positions activement.

Faute n° 7 : Relâcher vos épaules et autres articulations

Vos épaules doivent être « tassées », c’est à dire la tête de chaque humérus doit être profondément calée dans son support, ce qui vous permet un excellent contrôle de vos mouvements et protège vos articulations et vos muscles. Imaginez mettre vos omoplates dans vos poches arrières. Cette position « anti-haussement d’épaules » fait intervenir votre muscle grand dorsal, ce qui crée un ‘plateau’ capable de supporter le kettlebel au-dessus de la tête et votre poids au sol.

Si l'anti-haussement d'épaule n'aide pas, certains de vos muscles ont peut-être besoin d’être détendus, en particulier ceux qui se situent autour de votre ceinture thoracique - les pectoraux, le grand dorsal, les triceps et les biceps. Ce concept s'applique également à vos autres articulations. Vos épaules sont liées à vos hanches - chaque épaule à la hanche opposée - par une série de fascias. 

Si vous levez l’une ou l’autre épaule, la perte de tension vous fait contracter les hanches, ce qui inhibe votre capacité à activer vos abdominaux lorsque vous roulez sur le côté et diminue votre capacité à tenir la fente de façon dynamique. Combinées, ces erreurs exercent une contrainte excessive sur des parties vulnérables du corps tels que vos genoux ou vos vertèbres lombaires. Maintenez vos articulations en légère extension plutôt qu’en flexion. Veillez à ne pas placer vos coudes ou genoux en hyperextension.

Faute n° 8 : Ne pas engager votre tronc antérieur

Veillez à fermer votre cage thoracique et à maintenir le tronc gainé pendant tout l’exercice.