Entrainement-fractionné

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Entraînement fractionné

Voici un résumé de ce à quoi ressemble un entrainement fractionné type lorsque vous débutez. Il peut être effectué en 20 minutes environ :

  1. Échauffez-vous pendant trois minutes.
  2. Effectuez les mouvements aussi vite et intensément que vous le pouvez pendant 30 secondes. Idéalement, vous devriez atteindre votre « point de rupture » - c’est à dire que vous n’êtes plus capable de maintenir une bonne posture mais parvenez à exécuter une répétition supplémentaire.

    Lorsque vous atteignez ce point, cela signifie que vous n’êtes pas capable de poursuivre l’exercice 10 secondes de plus, car vous ne disposez plus de suffisamment d'oxygène pour contracter vos muscles.
    Vous devriez être totalement à bout de souffle et avoir l’impression de ne pas pouvoir tenir deux secondes de plus. Il vaut mieux utiliser une résistance douce et une fréquence de répétitions plus élevée pour augmenter votre rythme cardiaque.
  3. Récupérez pendant 90 secondes, en restant en mouvement mais à un rythme plus lent, avec une résistance moindre.
  4. Répétez l’exercice à haute intensité et la période de récupération deux à trois fois. À terme, vous devez parvenir à faire un total de huit séries d’exercices fractionnés à haute intensité, mais travaillez progressivement.

    En tant que débutant, vous ne parviendrez sans doute à exécuter qu’une ou deux séries, mais c’est suffisant. Si vous essayez de faire huit séries dès le départ, vous risquez de vous blesser.
    À mesure que vous vous sentirez plus en forme, ajoutez des répétitions jusqu'à parvenir à en faire huit pendant votre séance d’entraînement de 20 minutes. Cela prendra toutefois sans doute un peu de temps, et vous n’y parviendrez que lorsque vous aurez atteint le niveau d’entrainement intermédiaire ou avancé.
  5. Commencez par un entrainement fractionné par semaine et ne dépassez jamais trois séances par semaine.

Utilisation d’un vélo couché

Lorsque vous pratiquez des exercices en fractionné, vous pouvez utiliser un vélo couché ou un vélo elliptique. Vous pouvez même essayer la nage ou le sprint en extérieur (soyez particulièrement prudent dans ce dernier cas, pour éviter de vous blesser). Les tapis de course ne sont pas conseillés car il n’est pas possible d’en ajuster la vitesse suffisamment rapidement et ils peuvent être dangereux.

Si vous êtes débutant, je vous conseille d'utiliser un vélo couché. Vous pouvez régler le programme sur « manuel » pour que le chronomètre avance au lieu de compter à rebours - c’est bien plus facile dans ce sens de passer de l’exercice intensif aux 90 secondes de récupération. Regardez la vidéo suivante pour voir une démonstration de programme de fractionné pratiqué sur un vélo couché : (En anglais)

Choisir le bon vélo couché

Le vélo d'appartement est depuis longtemps un incontournable des programmes d’entrainement en salle. Le vélo semi-couché, en particulier, combine les meilleurs atouts du vélo droit et du vélo couché.
Un vélo semi-couché est plus facile à enfourcher qu’un vélo droit, et dispose d'un accès facile et d’un guidon bas confortable. Contrairement à la version ‘droite’, l’entrainement semi-couché fait travailler les muscles fessiers, ce qui permet d'obtenir une silhouette plus mince et plus élancée. Choisissez un vélo semi-couché de bonne qualité, qui vous apportera les bienfaits suivants :

  • L’amélioration ou l’entretien de la souplesse
  • L’optimisation de la circulation dans tout le corps
  • L’entretien de la puissance et de l’endurance des muscles des cuisses
  • La combustion des calories et le maintien d’un poids idéal
  • Le maintien d'une bonne santé cardiovasculaire
  • L'affinement et le raffermissement de vos jambes, cuisses et fesses

Utilisation d'un moniteur de rythme cardiaque

Pour vous donner une idée du « bond » que fera votre rythme cardiaque pendant les cycles fractionnés, voici un graphique qui vous montre l’état de mon rythme cardiaque lorsque je pratique des exercices fractionnés sur un vélo couché.

Peak Fitness Heart Rate

Fig. 3 – Mon rythme cardiaque lorsque je pratique des exercices fractionnés sur un vélo couché

La précision est primordiale lorsque vous faites des exercices fractionnés, car il y a par exemple une grande différence entre 166 et 168 battements par minutes. Il est impossible de compter cela manuellement si votre rythme cardiaque excède 127 à 175 battements par minute - et en particulier si vous êtes essoufflé !

Je vous recommande vivement d'investir dans un moniteur de rythme cardiaque à sangle thoracique pour vérifier que vous travaillez au bon rythme. Vous êtes sur la bonne voie si vous excédez votre rythme cardiaque maximum (c’est à dire 220 moins votre âge) de 5 ou 10 battements.

Lorsque vous atteignez votre rythme cardiaque maximum, il se peut que vous vous sentiez étourdi et/ou très essoufflé. Quoi qu’il en soit, en 30 à 60 secondes environ, votre corps aura récupéré et vous reviendrez à la normale.