Les meilleurs aliments pour des yeux en bonne santé


Santé des yeux

En bref -

  • Une alimentation saine est essentielle pour protéger votre vue.
  • Les légumes feuillus verts foncés, les poivrons oranges, les jaunes d’œufs bio, et le saumon sauvage d’Alaska font partie des meilleurs aliments pour la santé des yeux
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(NEHEP) ont indiqué que perdre la vue aurait des répercussions extrêmement importantes sur leurs activités quotidiennes.

De plus, tandis que le nombre de maladies chroniques, telles que le diabète, augmente, et que la population vieillit, on estime que le nombre de cas de cécité et de personnes malvoyantes va doubler.

En dépit de leur prévalence et de leur impact important sur la qualité de vie, peu de personnes prennent les mesures nécessaires pour prévenir les maladies oculaires et protéger leur vue à toutes les étapes de la vie... notamment en adoptant une alimentation saine.

Pourtant, si vous voulez protéger vos yeux, c’est dès maintenant qu'il faut agir  - en consommant davantage d’aliments qui favorisent la vue.

Les 7 meilleurs aliments pour la santé des yeux

1. Les légumes feuillus verts foncés

On trouve de la lutéine et de la zéaxanthine, qui sont des caroténoïdes, principalement dans les légumes verts feuillus, les deux aliments les plus riches en lutéine étant le chou frisé et les épinards. Les bettes, le chou cavalier, les brocolis et les choux de Bruxelles sont d'autres choix sains.

La lutéine et la zéaxanthine sont deux nutriments importants pour la santé des yeux, les deux étant présents en concentrations élevées dans votre macula - la petite partie centrale de la rétine responsable de la vision centrale détaillée.

Plus précisément, la lutéine se trouve dans le pigment maculaire - connu pour contribuer à protéger votre vision centrale et à absorber la lumière bleue - et la zéaxanthine se trouve dans votre rétine.
Les deux sont associées à une diminution du risque de cataracte et de dégénérescence maculaire avancée. Julie Mares, professeur d’ophtalmologie à l’école de médecine et de santé publique de l’université du Wisconsin, a indiqué à ‘Nutrition Action’ :

« Ce sont les caroténoïdes qui prédominent, tant dans le cristallin que dans la rétine, et plus particulièrement dans la macula, la zone la plus concentrée en cônes... C’est la partie de la rétine qui est utilisée pour voir les plus petits détails, par exemple pour déchiffrer la notice d'un médicament ou lire le journal...

Avant l’âge de 75 ans, la moitié d’entre nous aura une cataracte visuellement gênante, ou en aura déjà été opéré... C’est la première cause de déclin de la vision chez les personnes âgées de 65 à 74 ans.
Il existe des preuves irréfutables de l’effet potentiellement protecteur de ces caroténoïdes... Ce sont de véritables bombes nutritionnelles... extrêmement riches en antioxydants. »

2. Poivron orange

D’après une étude de 1998 publiée dans le British Journal of Ophtalmology, parmi les 33 fruits et légumes testés, le poivron orange est le plus riche en zéaxanthine. La zéaxanthine n’est pas produite par votre organisme, vous devez donc l’obtenir de votre alimentation.

3. Les jaunes d’œufs biologiques

Le jaune d'œuf est une source de lutéine et de zéaxanthine, ainsi que de bonnes graisses et de protéines, et bien qu'il soit moins riche en caroténoïdes que de nombreux légumes, ils sont présentés sous une forme hautement absorbable, presque idéale.

D'après une récente recherche, ajouter ou ou deux œufs dans votre salade peut multiplier par presque neuf l’absorption de l’ensemble des caroténoïdes de votre repas.

Souvenez-vous que lorsque vous cuisez les jaunes d'œufs (ou les épinards), cela endommage la lutéine et la zéaxanthine qui ne sont plus aussi efficaces pour protéger votre vue ; cuisez donc vos jaunes d'œufs le moins possible, faites-les pocher, par exemple, ou mangez-les cuits à la coque, ou crus.

4. Le saumon sauvage d’Alaska

Riches en oméga-3, les acides gras oméga-3 DHA sont concentrés dans la rétine de vos yeux. Ils fournissent un soutien structurel aux membranes cellulaires, boostant la santé des yeux et protégeant la fonction rétinienne, et la recherche suggère que consommer davantage d'aliments riches en oméga-3 pourrait ralentir la dégénérescence maculaire.

Les personnes ayant les apports en oméga-3 d'origine animale les plus élevés présentent d'ailleurs 60% de risque de dégénérescence maculaire avancée en moins, par rapport aux autres.

Une étude de 2009 a également établi que les personnes consommant le plus d'acides gras oméga-3 présentaient 30% de risque en moins de voir leur maladie évoluer vers une forme avancée, sur une période de 12 ans.

Une seconde étude publiée en 2009 a découvert que les personnes ayant une alimentation riche en acides-gras oméga-3, vitamine C, vitamine E, Zinc, lutéine, et zéaxanthine, avaient un risque de dégénérescence maculaire plus faible. En plus du saumon sauvage d’Alaska, les sardines et les anchois sont également de bonnes sources d'oméga-3 d'origine animale.

5. L’astaxanthine

Le saumon sauvage d’Alaska est une bonne source d’astaxanthine, mais il peut être difficile d’en manger suffisamment pour en tirer des résultats cliniques optimaux. L’astaxanthine est produite exclusivement par une micro-algue, l’ Haematococcus pluvialis lorsque sa réserve d’eau est asséchée, l’obligeant à se protéger des rayons ultraviolets.

Des preuves irréfutables indiquent que cet antioxydant puissant serait l’un des nutriments les plus importants pour prévenir la cécité. C’est un antioxydant bien plus puissant que la lutéine et la zéaxanthine, et il a été démontré qu’il a des propriétés protectrices contre de nombreuses affections des yeux, notamment :

La cataracte La dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) L’œdème maculaire cystoïde
La rétinopathie diabétique Le glaucome Les maladies oculaires inflammatoires (c’est à dire rétinite, iritis, kératite et sclérite)
L'occlusion artérielle rétinienne L'occlusion veineuse

L’astaxanthine traverse la barrière hémato-encéphalique (contrairement au béta-carotène et au lycopène), ce qui lui permet d’exercer son effet antioxydant et anti-inflammatoire sur les yeux.
Le Dr. Mark Tso, du Wilmer Eye Institute de l’Université John Hopkins, qui était mon supérieur lorsque je travaillais à la Banque de l’œil à l’université de l’Illinois dans les années 1970, a démontré que l’astaxanthine traverse facilement les tissus de l’œil et exerce ses effets en toute sécurité et plus efficacement que les autres caroténoïdes, sans effets indésirables.

En fonction de votre situation personnelle, il peut s'avérer utile de prendre un supplément d'astaxanthine. Je vous conseille de commencer par une dose quotidienne de 4 milligrammes (mg). L'huile de krill contient également des acides gras oméga-3 d'origine animale d’excellente qualité, combinés à de l’astaxanthine naturelle, quoi qu’en quantités plus faibles que ce que vous obtiendrez d'un supplément d'astaxanthine.

6. Le cassis

Le cassis fait partie des aliments les plus naturellement riches en anthocyanine - environ 190 à 270 milligrammes pour 100 grammes - bien plus que ce que l’on trouve dans les myrtilles. Il est également riche en acides gras essentiels, ce qui renforce ses propriétés anti-inflammatoires.

Les anthocyanines sont des flavanoïdes, et les bienfaits de ces antioxydants pour la santé sont nombreux. Ainsi qu'il a été évoqué dans un magazine scientifique en 2004 :

« L'anthocyanine isole, et les mélanges de bioflavanoïdes riches en anthocyanine peuvent protéger du clivage de l’ADN, de l'activité oestrogénique (développement altérant de symptômes de maladies hormono-dépendantes), de l’inhibition des enzymes, de l’excès de production de cytokines (régulant ainsi les réponses immunitaires), de l'activité anti-inflammatoire, de la peroxydation des lipides, de la diminution de la perméabilité des capillaires et de leur fragilité, et de l’épaississement des membranes. »

À des fins thérapeutiques, de nombreuses personnes optent pour l’huile de pépin de cassis, que l’on trouve sous forme de capsules. Mais on peut toujours manger le fruit entier, en particulier lorsque c’est la saison.

7. Les myrtilles

Les myrtilles, qui sont des parentes du cassis, sont également des bombes nutritionnelles pour vos yeux. Ces baies presque noires contiennent de grandes quantités d'anthocyanines, tout comme le cassis (mais contrairement à lui, elles sont généralement difficiles à cultiver). L’extrait de myrtilles riche en anthocyanine a un effet protecteur sur la fonction visuelle en cas d'inflammation de la rétine.

De plus, une étude publiée dans le journal Advances in Gerontology a découvert que des rats atteints de cataracte sénile précoce et de dégénérescence maculaire, qui recevaient 20 mg d’extrait de myrtilles par kilo de poids corporel, ne souffraient pas de détérioration du cristallin ou de la rétine, alors que 70% des sujets du groupe de contrôle ont souffert de dégradations au cours des trois mois de l'étude. D’après les auteurs :

« Les résultats suggèrent … qu'une supplémentation à long terme d’extrait de myrtille est efficace pour prévenir la dégénérescence maculaire et la cataracte. »

Pour des yeux en bonne santé, évitez de manger...

Une bonne vue est autant le résultat de ce que vous ne mangez pas que de ce que vous mangez. Pour commencer, un taux élevé d'insuline dû à un excès de glucides peut perturber la délicate chorégraphie qui coordonne en principe l'allongement du globe oculaire et la déformation du cristallin.

Et si le globe oculaire s'allonge trop, le cristallin ne peut plus s'aplatir suffisamment pour faire la mise au point de l’image sur la rétine. Cette théorie concorde également avec le fait que vous êtes plus susceptible de développer une myopie si vous êtes en surpoids ou souffrez du diabète de l’adulte, ces deux facteurs impliquant un taux d'insuline élevé. Évitez les sucres autant que possible, en particulier le fructose.

Une recherche menée par le Dr. Richard Johnson, chef du service des maladies rénales et de l’hypertension à l’université du Colorado, montre que la consommation de 74 grammes de fructose par jour, ou plus, (l’équivalent de 2,5 boissons sucrées) augmente de 77% votre risque d'avoir une tension artérielle de 160/100 mmHg. 

Une tension artérielle élevée peut provoquer des dommages au niveau des minuscules vaisseaux sanguins de votre rétine, gênant la circulation du sang. Une alimentation riche en gras trans semble contribuer à la dégénérescence maculaire en interférant avec les acides gras oméga-3 dans votre organisme. On trouve des gras trans dans de nombreux aliments transformés et dans les produits de boulangerie, notamment dans la margarine, le ‘shortening’ (matière grasse), les aliments frits comme les frites, le poulet pané, les doughnuts, les cookies, les pâtisseries et les crackers.

La lumière naturelle est également bonne pour la santé de vos yeux

Passer du temps en plein air vous expose à différents types de lumière, notamment aux rayons ultraviolets B (UVB, ce qui entraine la production de vitamine D) et à la lumière visible vive - deux « nutriments » supplémentaires qui soutiennent la santé de vos yeux.

La recherche montre que les personnes atteintes de myopie ont un taux plus faible de vitamine D, vitamine qui soutient la fonction des tissus musculaires entourant le cristallin. Lorsqu’elles sont exposées à la lumière extérieure, par exemple, les cellules de votre rétine provoquent l'émission de dopamine, un neurotransmetteur qui ralentit la croissance de l’œil et stoppe probablement l’allongement de l’œil pendant le développement. Le magazine Nature a rapporté :

« La dopamine rétinienne est normalement produite selon un cycle diurne - elle augmente progressivement au cours de la journée - et commande à l’œil de passer de la vision nocturne, assurée par les bâtonnets, à la version diurne assurée par les cônes. Les chercheurs soupçonnent aujourd'hui qu'un éclairage faible (généralement en intérieur) perturbe le cycle, ce qui a des conséquences sur la croissance de l’œil.

‘Si notre système ne perçoit pas un rythme diurne suffisamment puissant, la situation devient incontrôlable,’ explique [Regan] Ashby, chercheur, qui est aujourd'hui à l’université de Canberra. ‘Le système devient un peu bruyant, ce qui signifie qu'il se développe à sa guise, de façon irrégulière.’ »

Une étude du chercheur Ian Morgan, de l’Université Nationale Australienne, suggère qu'une exposition de trois heures par jour à une intensité lumineuse d'au moins 10.000 lux pourrait protéger les enfants de la myopie. C’est la quantité de lumière à laquelle vous seriez exposé par une belle journée d’été.

Une salle de classe ou un bureau, comparativement, ne fournit que 500 lux environ. Tout comme de nombreux aspects de la santé, maintenir ses yeux en bonne santé requière une approche complète, qui nécessite de manger sainement et d’être attentif aux autres facteurs de style de vie, notamment en passant du temps en plein air pour s’exposer à la lumière naturelle.