Comment l’esprit peut gouverner l’estomac


L’hormone de la faim

En bref -

  • Une expérience a été menée pour déterminer si les informations nutritionnelles indiquées sur l’étiquette d'un aliment pouvaient provoquer des changements physiques dans le corps
  • Les participants ont bu un milkshake de 380 calories qui était étiqueté selon les cas comme ‘raisonnable et basse calorie’ ou comme ‘généreux et riche en calories’
  • Ceux qui pensaient consommer un milkshake généreux ont mesuré ensuite une diminution nettement plus importante de ghréline, l'hormone de la « faim »
  • Ils se sont sentis plus rassasiés, ce qui suggère que votre état d’esprit pourrait avoir une plus grande incidence sur votre taux de ghréline que les nutriments que vous consommez
  • Le simple fait de croire que le repas que vous venez de prendre est rassasiant peut faire diminuer votre niveau d'hormone de la faim, ce qui a pour effet secondaire de pousser votre métabolisme à commencer à brûler les calories que vous venez de consommer
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Dr. Mercola

La ghréline a été surnommée « l’hormone de la faim » parce qu’au cours d'études antérieures, les personnes auxquelles cette hormone avait été administrée étaient devenues tellement affamées qu’elle mangeaient nettement plus que d'habitude.

La ghréline pourrait agir sur le « centre du plaisir » de votre cerveau, vous poussant à vous servir une autre part de gâteau simplement parce que vous avez le souvenir du bon goût de la première et du sentiment de bien-être qu’elle vous a procuré (au moins sur l’instant). En bref, la ghréline est sans aucun doute l’une des forces qui vous pousse à manger (et à trop manger, en vous resservant ou en prenant un deuxième dessert alors même que vous n'avez plus faim).

Ce qui influence le niveau de cette hormone dans votre corps est une toute autre histoire - d'ailleurs assez complexe. L’une des découvertes les plus intéressantes à ce jour, cependant, est le pouvoir de votre esprit à tromper votre estomac en quelque sorte, pouvant entrainer une très forte diminution de ghréline même en l'absence d'un repas généreux.

L’expérience de ‘l’esprit contre le milkshake’ :

Pour cette étude, les participants ont reçu un ‘traitement’ à base d’un milkshake à 380 calories qui était étiqueté de deux façons très différentes. L’une des étiquettes indiquait que le milkshake était une boisson « généreuse » à 620 calories, l’autre que c’était une boisson « raisonnable » à 140 calories. Il s'avère que tant les changements physiques que les niveaux de satiété des participants correspondaient à ce qui était indiqué sur l’étiquette, plutôt qu’à ce qui était effectivement dans la tasse.

Ceux qui pensaient consommer un milkshake généreux ont présenté une diminution nettement plus importante du niveau de ghréline après l’avoir bu, tandis que ceux qui pensaient boire un milkshake raisonnable ont présenté une réponse à la ghréline « plate ».

Par ailleurs, les buveurs de milkshakes généreux se sont sentis plus rassasiés, ce qui montre que « la satiété des participants était en accord avec ce qu'ils pensaient consommer plutôt qu’avec la réelle valeur nutritionnelle de ce qu’ils consommaient. »

Il s'avère donc que votre état d’esprit pourrait avoir un impact plus important sur votre niveau de ghréline que les nutriments que vous consommez, et cela a des répercussions majeures ! Le simple fait de croire que le repas que vous venez de prendre est rassasiant peut faire diminuer votre niveau d'hormone de la faim, ce qui a pour effet secondaire de pousser votre métabolisme à commencer à brûler les calories que vous venez de consommer.

Voici ce qu’expliquent les chercheurs : « L’effet de la consommation d'aliments sur la ghréline pourrait être d’origine psychologique, et l’état d’esprit affecte de façon significative les réponses physiologiques à la nourriture. »

Pourquoi les aliments allégés ne vous aident pas à perdre du poids

L'étude fait la lumière sur une autre raison pour laquelle les aliments allégés échouent si souvent à faire perdre du poids. Souvenez-vous, lorsque les personnes ont bu le milkshake raisonnable, (qui était présenté comme ne contenant ni matière grasse, ni sucre ajouté, et faible en calories), leur taux de ghréline restait relativement stable.

Cela signifie que leurs corps ne recevaient pas le signal indiquant qu’ils étaient rassasiés et devaient arrêter de manger, et leur métabolisme n'était pas non plus correctement stimulé.

Si les entreprises de l’industrie alimentaire voulaient réellement aider les gens à perdre du poids, étiqueter les aliments comme étant gras et caloriques pourrait peut-être s'avérer plus efficace que vanter les mérites d'un produit allégé, auxquels peu de gens sont susceptibles de croire.

D'autres études ont également montré que votre cerveau ne se laisse pas tromper par des aliments au goût sucré mais non caloriques, tels que les aliments contenant des édulcorants artificiels. Des expériences ont montré que le goût sucré, indépendamment de l’apport calorique, favorise l'appétit et engendre un effet libérateur d'insuline.

L’aspartame aurait les effets les plus prononcés, mais cela s'applique également aux autres édulcorants artificiels, tels que l'acésulfame de potassium, le sucralose (le Splenda) et la saccharine.

Pour résumer, lorsque vous mangez quelque chose de sucré, votre cerveau libère de la dopamine, qui vous procure une ‘décharge’ de plaisir. Le circuit de la récompense de votre cerveau est activé. De la leptine, hormone régulatrice de l’appétit, est également libérée, qui informe à terme votre cerveau que vous êtes « plein » lorsqu’une certaine quantité de calories a été ingérée.

À l’inverse, lorsque vous consommez quelque chose de sucré mais non calorique (un édulcorant artificiel par exemple), la voie du plaisir de votre cerveau est également activée par le goût sucré, mais il n’y a rien pour la désactiver, puisque votre corps attend les calories. Résultat, vous risquez de trop manger, et en fin de compte, de prendre du poids.

Quels sont les autres facteurs qui influencent votre hormone de la faim ?

Il est de plus en plus évident que ce qui pousse les gens à consommer certains aliments, et ce qui déclenche le début ou la fin de l’action de manger, est influencé par de nombreux facteurs. Ce que vous pensez à propos d'un aliment peut en faire partie, mais il en existe d'autres.

Par exemple, un manque de sommeil chronique augmente le taux de ghréline, ce qui vous donne l’impression d'avoir faim alors que vous n’avez pas réellement besoin de manger. C’est probablement l’une des raisons pour lesquelles un manque de sommeil peut vous faire prendre du poids.

L'insuline peut également jouer un rôle dans la régulation du taux de ghréline. Au cours d'une étude, les taux de ghréline ont été contrôlés chez huit adultes non diabétiques, auxquels était administrée pendant deux heures une perfusion d'insuline. Peu de temps après le début de la perfusion, leurs taux de ghréline ont commencé à diminuer. Lorsque la perfusion d'insuline a été arrêtée, les taux d’hormone de la faim ont commencé à remonter et sont rapidement revenus à la normale.

L'insuline étant déjà connue pour augmenter le taux de leptine - « l’hormone de l’obésité » qui indique à votre cerveau de réduire votre appétit lorsque vous avez fini de manger - les découvertes suggèrent que l’insuline joue un rôle important dans la régulation de ce que vous mangez.

En d'autres termes, imaginons que vous mangez un dessert sucré. Votre production d'insuline augmente de telle sorte que le sucre présent dans votre sang puisse être amené vers les cellules et utilisé comme source d’énergie. Manger ce sucre augmente également la production de leptine, ce qui régule votre appétit et le stockage des graisses, et ralentit la production de ghréline, ce qui aide à réguler votre prise alimentaire.

L'idée est que, lorsque vous mangez, votre corps comprenne qu’il doit avoir moins faim. Toutefois, lorsque l'insuline est déficiente (comme dans les cas de résistance à l’insuline), le taux de ghréline reste élevé même après un repas - un trouble qui entraîne une faim chronique (principalement une faim de glucides), un apport alimentaire excessif et une prise de poids involontaire.

Le fructose pourrait également interférer avec le taux de ghréline

Le fructose, une forme économique de sucre utilisé dans des milliers d'aliments et de boissons, peut endommager le métabolisme humain et entretient probablement la crise d'obésité. Et cela parce que votre corps métabolise le fructose très différemment du glucose, et le fructose est aujourd’hui consommé en quantités énormes, ce qui en a nettement aggravé les effets négatifs.

Si quelqu’un vous dit que « le sucre c’est du sucre », il se trompe, et de loin. Il est de plus en plus clair que le simple fait de manger du fructose, notamment du sirop de glucose-fructose, peut augmenter nettement votre tendance à trop manger. En effet, le glucose supprime la ghréline, qui est l’hormone de la faim, et stimule la leptine, qui sert à stopper votre appétit. Le fructose, par contre, n'a aucun effet sur la ghréline et perturbe la communication entre votre cerveau et la leptine, ce qui vous pousse à trop manger.

C’est pourquoi le fructose peut contribuer à un gain de poids, à la prise de graisse abdominale, à la résistance à l’insuline et au syndrome métabolique - sans parler de la longue liste de maladies chroniques associées à ces troubles. C’est également un autre exemple de la relation complexe entre vos hormones de la faim et votre capacité à réguler votre apport alimentaire.

Néanmoins, la notion selon laquelle votre esprit et ce que vous croyez influence également votre taux de ghréline est fascinante et mérite une réelle attention. Ainsi qu'il a été rapporté sur la NPR (National Public Radio - Radio Publique Nationale américaine) :

« ‘Nos croyances sont importantes dans pratiquement tous les domaines, dans tout ce que nous faisons’, explique le Dr. Crum. ‘Dans quelle mesure, cela reste un mystère, mais je pense que nous n’accordons pas assez d'attention à la façon dont nos croyances déterminent notre physiologie, notre réalité.

Nous possédons cette science du métabolisme très simple : calories consommées, calories dépensées. Les gens ne veulent pas croire que nos croyances ont aussi une influence, dit-elle. Mais c’est le cas ! ‘»

 Pour perdre du poids, l’approche corps-esprit est la plus efficace

Dans le cadre d’une étude portant sur des méthodes éprouvées, ayant permis à des personnes de perdre du poids et de ne pas en reprendre pendant au moins un an, de nombreuses méthodes avaient une approche émotionnelle, suggérant par exemple :

  • D’éviter de manger en réaction à des émotions négatives ou à un stress
  • D’être responsable de vos décisions
  • De cultiver votre sens de l’autonomie, de motivation intérieure et d'auto-efficacité en vue du maintien de la perte de poids
  • D’établir un réseau social de soutien

Derrière une prise de poids se cachent souvent des facteurs émotionnels, il est donc important de faire régulièrement le ménage dans ses émotions. La méditation, la prière, le yoga, et les outils de psychologie énergétique tels que La technique de libération émotionnelle (EFT) sont toutes des options valables qui peuvent vous aider à vous soulager du stress et à vous débarrasser de blocages émotionnels cachés, qui vous empêchent d'atteindre votre objectif de perte de poids (ou le maintien d’une alimentation saine).

L'autre facteur est que de nombreuses personnes évitent exactement les aliments qui amènent cette sensation de satiété que votre esprit réclame - des aliments comme le beurre non allégé, l'huile de noix de coco, les noix, les avocats, et autres bonnes graisses. Bien qu’il existe bien entendu des différences individuelles, la plupart des gens ont tout intérêt à adopter une alimentation riche en bonnes graisses (jusqu'à 50 à 70% des calories consommées), comportant une quantité modérée de protéines d’excellente qualité et des légumes en abondance.

Ce type d'alimentation optimise les taux hormonaux (ghréline, leptine et insuline), ce qui vous apporte à terme un sentiment de satisfaction tant moral que physique, vous évitant l’impression de privation, à l’origine du bouleversement de votre taux d'hormone de la faim et de votre métabolisme.

La recherche montre en fait que les calories provenant du pain, des sucres raffinés, et des aliments transformés favorisent la suralimentation, alors que les calories provenant des légumes, des protéines et fibres non transformés réduisent la faim. Les calories ne sont tout simplement pas toutes égales entre elles, et c’est pourquoi il ne suffit pas de les compter pour perdre du poids, il faut aussi manger les bons aliments.