Comment l'activité physique permet de lutter contre les problèmes cardiaques, la maladie d’Alzheimer et le cancer

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Dr. Mercola

Bien plus qu’une simple question de perte de poids ou d’esthétique, l’activité physique est un élément essentiel dans la prévention et la gestion des maladies, qui a pour « effet secondaire » de vous aider à maintenir un poids sain.

C’est bien pour cette raison que feu le Dr. Neil Butler, gérontologue et psychiatre, fondateur de l’International Longevity Center (ILC - Centre International de Longévité) avait déclaré « Si l'activité physique pouvait se prendre sous forme de cachets, ce serait le médicament le plus efficace et le plus prescrit du pays. »

L'école de médecine de Harvard déclare également que « des dizaines d'années de recherche ont établi qu'une activité physique régulière est l’un des facteurs les plus importants pour prévenir les maladies cardiovasculaires, de nombreux types de cancer, le diabète et l’obésité. » Il vous suffit de commencer à bouger pour profiter, vous aussi, des nombreux bienfaits scientifiquement prouvés qu'offre l’activité physique.

Le manque d'activité physique associé aux insuffisances cardiaques difficiles à traiter

Si vous souffrez d'insuffisance cardiaque, cela signifie que votre cœur ne pompe pas aussi bien qu’il le devrait et le résultat est que votre corps ne reçoit probablement pas suffisamment d'oxygène. En d'autres termes, votre cœur est faible.

Des activités qui vous paraissaient simples à une époque, comme marcher ou porter des courses, peuvent devenir pénibles et vous pouvez également souffrir de fatigue, d’un manque de souffle, de rétention d’eau et de toux.

Une étude de 2017 publiée dans le Journal of the American College of Cardiology a découvert un important effet dose-dépendant entre un faible niveau d'activité physique, un taux élevé de surpoids et d'obésité (mesuré par l'indice de masse corporelle (IMC)) et le risque d’insuffisance cardiaque en général.

Toutefois, le risque était plus prononcé pour un type particulier d'insuffisance cardiaque - un type particulièrement difficile à traiter, appelé insuffisance cardiaque à fraction d'éjection préservée (ICFEP), dans laquelle le cœur se rigidifie, résiste à la dilatation et ne se remplit pas suffisamment de sang.

De nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment l’hypertension, le diabète et l’obésité, étaient également plus faibles chez les personnes pratiquant davantage de sport.

Globalement, les personnes qui pratiquaient la quantité d’exercices physiques recommandée diminuaient leur risque d’ICFEP de 11%, et ceux qui en pratiquaient davantage diminuaient leur risque de 19%.

Il existe peu de traitements efficaces pour ce type d’insuffisance cardiaque, et le taux de survie à cinq ans n’est que de 30 à 40%, ce qui souligne l’importance des stratégies préventives comme l’activité physique et le maintien d'un poids sain.

Des recherches antérieures ont également montré que les personnes qui pratiquent au moins 150 minutes d’activité modérée ou 75 minutes d'activité intense par semaine (la quantité recommandée), ont un risque d’insuffisance cardiaque de 33% plus faible que les personnes sédentaires.

L'activité physique diminue le risque de maladie cardiaque chez les personnes obèses d’âge moyen et les séniors

Les personnes en surpoids ou obèses ont un risque accru de maladie cardiaque, mais être physiquement actif pourrait contribuer à réduire ou même annuler ce risque, d'après une recherche publiée dans le European Journal of Preventive Cardiology.

L'étude a porté sur plus de 5.300 participants âgés de 55 ans et plus, classés selon qu’ils avaient un niveau faible ou élevé d'activité physique. Au cours des 15 années de suivi, les participants en surpoids ou obèses ayant un faible niveau d'activité physique avaient un risque de maladie cardiaque plus élevé que les participants au poids normal ayant un niveau d'activité élevé.

Toutefois, le risque de maladie cardiaque des participants en surpoids ou obèses qui pratiquaient fréquemment une activité physique n’était pas plus élevé que celui des personnes d’un poids normal qui avaient également une activité fréquente. Cela privilégie l'idée selon laquelle l'activité physique serait plus importante que l'indice de masse corporelle en matière d'évaluation du risque de maladie cardiaque.

Les chercheurs ont également souligné que l’obésité peut entraîner le même risque de maladie cardiaque que la sédentarité. D’après l’étude :

« Nos découvertes suggèrent que l’impact positif de l’activité physique sur les [maladies cardiovasculaires] pourrait compenser l’impact négatif de l'indice de masse corporelle chez les personnes d'âge moyen et les personnes âgées.

Cela prouve l’importance de l’activité physique pour chacun, quel que soit l’indice de masse corporelle, tout en soulignant le risque associé à la sédentarité même chez les personnes de poids normal. »

Il est important de souligner que cette étude a été menée à Rotterdam, aux Pays Bas, dont les habitants se déplacement généralement en bicyclette pour se rendre à leur travail et faire leurs courses. Pour cette raison, même les personnes ayant une activité physique peu fréquente faisaient au moins deux heures d’exercice par jour, tandis que les autres en faisaient quatre heures ou plus.

L'activité physique peut aider un cœur ‘fragile’

L'idée selon laquelle il faudrait se ménager après avoir eu une crise ou un malaise cardiaque a été réfutée. L'activité physique permet à votre cœur de travailler plus efficacement et peut réduire le rétrécissement des artères ainsi que d'autres effets des maladies cardiaques.

L’exercice physique est vivement recommandé pour les patients atteints d’insuffisance cardiaque car il renforce le cœur, aide le corps à utiliser l’oxygène et atténue les symptômes de l’insuffisance cardiaque. L’activité modérée diminue aussi votre risque d’être hospitalisé pour une insuffisance cardiaque et peut ralentir la progression de la maladie.

Tant les patients souffrant d'insuffisance cardiaque que ceux ayant subi une crise cardiaque peuvent tirer des bienfaits de la reprise d’une activité physique dès que leur médecin les y autorise.

Un programme de réhabilitation cardiaque peut vous aider à apprendre quel objectif de rythme cardiaque viser pendant vos exercices. De même, contrairement à ce que l’on pense généralement, il n’est pas nécessaire de vous contenter d’exercices d'intensité faible à modérée.

Les entraînements de haute intensité par intervalles (HIIT), qui consistent en courtes sessions d’exercices intenses entrecoupées d’exercices de récupération d'intensité plus faible, sont en fait parmi les meilleurs types d’exercices pour les patients cardiaques et leurs sont recommandés par la Clinique Mayo.

La plupart des patients obtiennent l’autorisation de pratiquer le HIT s'ils sont capables de pratiquer une activité d'intensité modérée pendant 20 minutes. Une méta-analyse de 10 études a établi que les personnes souffrant de diverses maladies cardiaques (maladie coronarienne, insuffisance cardiaque, hypertension, etc.) obtenaient de bien meilleurs résultats en pratiquant le HIIT plutôt que des exercices d’intensité modérée.

Plus précisément, les entrainements de HIIT amélioraient la capacité cardio-respiratoire près de deux fois plus que des exercices d’intensité continue modérée.

L'activité physique pourrait ralentir la perte de mémoire au stade précoce de la maladie d’Alzheimer

La Maladie d’Alzheimer est aujourd'hui l'un des problèmes de santé publique les plus présents et les plus tragiques. Il n’y a actuellement aucun traitement connu et on estime que le nombre de personnes atteintes aura triplé d'ici 2050 ; l’Association pour les malades d’Alzheimer estime dans ces conditions que, d'ici la moitié de ce siècle, un nouveau cas de la maladie se déclarera toutes les 33 secondes.

Là encore, l’activité physique est importante car elle peut également réduire votre risque de développer la maladie ainsi qu’en favoriser le traitement. Au cours d'une étude, des patients atteints d'une forme légère à modérée de la maladie d’Alzheimer ayant participé à un programme d’exercices supervisé de quatre mois, présentaient nettement moins de symptômes neuropsychiatriques associés à la maladie que le groupe de contrôle qui n'avait pas suivi d’entraînement.

Une autre étude publiée dans PLOS One a révélé qu'un programme de marche progressif, qui amenait les participants à marcher à vive allure au moins 150 minutes par semaine, était associé à une amélioration des capacités fonctionnelles des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer.

Chez certains participants, le programme de marche a également amélioré la capacité cardio-respiratoire, elle-même associée à une amélioration de la mémoire et même à l'augmentation de la taille de leur hippocampe, une région du cerveau qui joue un rôle important pour la mémoire.

Il a été suggéré dans le passé que l’activité physique peut modifier la façon dont la protéine précurseur d'amyloïde est métabolisée, ce qui ralentit l’apparition et la progression de la maladie d’Alzheimer.

L'activité physique augmente également le nombre de protéines PGC-1alpha. La recherche a montré que les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer ont moins de PGC-1alpha dans le cerveau et les cellules qui contiennent une plus grande quantité de la protéine produisent moins de la protéine amyloïde toxique associée à la maladie d’Alzheimer.

L'activité physique pourrait réduire le déclin cognitif chez les personnes présentant un risque élevé de démence

Si vous savez avoir un risque accru de démence, un membre proche de votre famille en étant par exemple atteint, il est encore plus important d'adopter un programme d’exercice régulier. Chez les séniors présentant un risque élevé de démence, le déclin cognitif peut être réduit grâce à un programme complet portant sur l’alimentation, l'activité physique, l’entrainement cérébral et la gestion des facteurs de risques métaboliques et cardio-vasculaires.

L'activité physique stimule d'abord la production d'une protéine, la FNDC5, qui a son tour déclenche la production de BDNF, ou facteur neurotrophique issu du cerveau. Dans votre cerveau, le BDNF préserve non seulement les cellules existantes, mais il active également les cellules souches du cerveau pour les convertir en nouveaux neurones, faisant ainsi véritablement grandir votre cerveau.

L’une des recherches le confirmant est une étude au cours de laquelle des seniors âgés de 60 à 80 ans ayant marché de 30 à 45 minutes, trois fois par semaine pendant une année, ont vu le volume de leur hippocampe augmenter de 2%. Une meilleure condition physique est également associée à un cortex préfrontal plus important.

L'activité physique réduit les récidives de cancer du sein et aide à prévenir le cancer

En termes de cancer, l’exercice est également crucial tant pour la prévention que pour le traitement. Dans une méta-analyse de 67 études ayant examiné les facteurs de style de vie les plus importants pour la prévention des récidives de cancer du sein, l’exercice est arrivé en première position. Les patientes qui pratiquaient une activité physique régulière réduisaient leur risque de mourir du cancer de 40% par rapport à celles qui ne pratiquaient pas de sport.

Une précédente recherche a même montré que les patients atteints de cancer du sein ou du côlon qui ont une activité physique régulière ont moitié moins de récidives que les autres. Quant à la prévention, les hommes d’âge moyen en bonne forme physique voient leur risque de souffrir d'un cancer du poumon réduit de 55% et celui de souffrir d'un cancer digestif, réduit de 44%.

Une bonne capacité cardio-respiratoire à un âge moyen peut également aider les hommes à survivre au cancer, réduisant leur risque de mourir des cancers du poumon, des intestins et de la prostate de presque un tiers (32%). Sans surprise, cela réduit également leur risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire de 68%.

Les proportions dans lesquelles l’exercice diminue vos risques de cancer varient selon le type de cancer et d'autres facteurs, mais les données montrent que les personnes physiquement actives ont un risque de cancer de 20 à 55 % plus faible que les personnes sédentaires. Les femmes et/ou hommes actifs ont par exemple un risque de cancer du sein réduit de 20 à 30% et un risque de cancer du côlon réduit de 30 à 40%, par rapport aux personnes sédentaires.

De plus, une analyse de 12 études menées à partir des données provenant de 1,4 millions de personnes d'origines ethniques très variées, des États-Unis et d’Europe, sur une période de 11 ans, a conclu que les personnes qui faisaient le plus d’exercice avaient en moyenne un risque plus faible de 7% de développer un cancer, tous types confondus, et un risque plus faible de 20% de développer entre autres un cancer de l’œsophage, des poumons, des reins, de l’estomac et de l’endomètre.

Qu’attendez-vous ?

Si vous êtes un sportif assidu, continuez comme ça. Si vous avez besoin de motivation pour démarrer, identifiez ce que vous cherchez à gagner en pratiquant une activité physique. Le fait d’envisager les bienfaits immédiats, comme d'avoir les pensées plus claires et d’être de meilleure humeur, peut être plus efficace que de penser que vous allez « éviter les maladies cardiaques et le cancer », mais tous ces avantages en valent la peine.

Ensuite, notez-le dans votre agenda comme vous le feriez pour n’importe quel rendez-vous - et faites-le. Plus vous faites de sport, plus vous en ressentez les bienfaits et l’euphorie qui en découle, et le souvenir du retour positif aide à vous motiver pour la séance suivante. Souvenez-vous également que le sport ne représente qu'une partie de l’activité physique. Il est tout aussi important de ne pas rester sédentaire en dehors de vos séances de sport, en troquant l’excès de station assise contre des mouvements actifs.