Quelles sont les vertus du Jicama (haricot igname) ?

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Jicama

Légume-racine bulbeux tout rond, originaire de la péninsule mexicaine, le jicama (prononcez hi-cama) fait partie de la famille des légumes et pousse sur une plante grimpante.

Ce petit tubercule méconnu est cultivé dans les climats chauds d'Amérique Centrale, dans les Caraïbes, la Cordillère des Andes et en Asie du Sud, où il est une source alimentaire aussi importante que polyvalente.

D'une texture très similaire à celle du navet et d'une saveur proche de la pomme, le jicama est surnommé la « châtaigne d'eau mexicaine » ou « le haricot igname mexicain », sans aucun doute à cause de sa chair blanche, ferme et croquante.

Mais contrairement aux ignames, dont la peau est comestible, la peau du jicama est épaisse, dure et peu appétissante, et elle contient une toxine organique, la rotérone, tout comme la plante et les feuilles.

Lorsque vous achetez des jicamas au supermarché, choisissez des tubercules ronds et fermes ; vous pouvez les conserver dans un endroit frais et à l'abri de la lumière jusqu'à quatre semaines, mais placez-les au réfrigérateur lorsqu'ils sont coupés.

Pas trop longtemps, cependant, car l'amidon se convertirait en sucre. Lavez-les simplement comme des pommes de terre. Découpez un chapeau au-dessus et en dessous pour créer une surface plane puis retirez la peau en facettes avec un petit couteau d'office bien aiguisé.

Émincé, taillé en cubes ou en julienne, cru ou cuit, le jicama est polyvalent et délicieux sauté à la poêle, dans les salades, les coleslaw, les soupes, et associé à d'autres fruits et légumes comme les oranges, les pommes, les carottes et les oignons, ainsi qu'avec la viande et les fruits de mer.

Les mexicains apprécient particulièrement le jicama frais coupé en tranches, saupoudré de poudre de chili, de sel et arrosé de jus de citron vert.

Bienfaits du jicama pour la santé

Faible en calories mais riche en quelques nutriments essentiels, le jicama est un peu contradictoire pour ce qui est de sa teneur en amidon.

Une portion apporte un quart des besoins journaliers en fibres. Mais pas n'importe quelles fibres - les fibres du jicama sont riches en oligofructose, une inuline sans calorie qui ne se métabolise pas dans le corps. Les inulines sont des fructanes qui contribuent à la santé des os en améliorant l'absorption du calcium provenant des autres aliments, protégeant ainsi de l'ostéoporose.

L'inuline a un rôle prébiotique dans l'intestin - elle favorise le développement des « bonnes » bactéries qui maintiennent le côlon en bonne santé ainsi qu'un bon équilibre immunitaire. Le jicama a un indice glycémique très bas, ce qui en fait un aliment idéal pour les diabétiques, et il est faible en calories, ce qui est intéressant pour les personnes cherchant à perdre du poids.

Le jicama est aussi une excellente source de fibres et de vitamines C - 44% des besoins journaliers par portion - et un antioxydant puissant qui détruit les radicaux libres, protégeant du cancer, de l'inflammation, des toux virales, des rhumes et des infections.

De par sa bonne teneur en potassium, ce petit trésor peut favoriser la santé cardiaque, puisque les fruits et légumes riches en potassium sont associés à une diminution des risques de maladies cardiaques.

Le jicama contient des vitamines importantes, comme les folates, la riboflavine, la pyridoxine, l'acide pantothénique, et la thiamine, et des minéraux tels que magnésium, cuivre, fer et manganèse. Comme la pomme de terre, il doit être consommé avec modération en raison de sa teneur élevée en glucides.

Valeurs nutritionnelles du jicama

Portion : 100 grammes, cru
% des apports
quotidiens recommandés*
Quantité par
portion

Calories

38
 

   Calories provenant des matières grasses

1
 

Matières grasses totales

0 g
0%

   Acides gras saturés

0 g
0%

   Acides gras trans

Cholestérol

0 mg
0%

Sodium

4 mg
0%

Glucides totaux

9 g
3%

   Fibres alimentaires

5 g
20%

   Sucre

2 g

Protéines

1 g

Vitamine A

0%

Vitamine C

34%

Calcium

1%

Fer

3%

* Les pourcentages des apports quotidiens de référence sont basés sur une consommation quotidienne de 2.000 calories. Vos apports quotidiens recommandés peuvent être supérieurs ou inférieurs en fonction de vos besoins caloriques.

Études conduites sur le jicama

Une étude publiée en 2005 dans le British Journal of Nutrition a montré que les aliments contenant de l'inuline, comme le jicama, diminuent le risque de cancer du côlon de plusieurs façons, notamment en réduisant l'exposition ainsi que l'impact toxique des substances cancérigènes dans l'intestin, et en inhibant le développement et la propagation du cancer du côlon à d'autres parties du corps.

Les scientifiques ont conclu que les fructanes de type inuline peuvent réduire l'incidence du cancer colorectal lorsqu'elles sont apportées aux premiers stades de développement du cancer.

Recette santé à base de jicama :

Jicama Healthy Recipe

Coleslaw au jicama

Ingrédients :

  • 3 cuillères à soupe de jus de citron vert frais
  • ¾ cuillère à café de sel
  • 1 oignon rouge moyen, finement émincé
  • 2 cuillères à soupe d'huile de noix de coco
  • ¼ cuillère à café de poivre noir
  • 1/3 tasse de coriandre fraiche finement ciselée
  • 2 cuillères à café de sucre
  • 2 livres (environ 1kg) de jicama, épluché et taillé en julienne (8 tasses)

Instructions :

Fouettez ensemble le jus de citron, l'huile, le sucre, le sel et le poivre dans un grand saladier, jusqu'à obtenir un mélange homogène. Ajoutez le jicama, l'oignon et la coriandre, et mélangez bien. Rapide, facile et nourrissant !

Anecdotes amusantes à propos du jicama

Faites tremper les graines de jicama 24 heures avant de les planter, éventuellement à l'intérieur si vous voulez pour commencer, puis placez-les à l'extérieur après les dernières gelées. Il faut un sol bien drainé, beaucoup de lumière et au moins neuf mois de chaleur pour obtenir une bonne production de légumes.

Maintenez la terre humide jusqu'à ce que la plante atteigne environ 8cm, et installez un treillage sur lequel elle puisse grimper (puisqu'elle fait partie de la famille des haricots). Supprimez les premières fleurs pour favoriser la croissance des racines et leur permettre de gagner en diamètre.

Bien que certains jicamas puissent atteindre 25 kilos environ, ils sont meilleurs lorsqu'ils sont récoltés aux alentours de 2,5 kilos.

Résumé

Certains fruits et légumes sont courants, d'autres moins, ce qui ne signifie pas qu'ils ne sont pas d'excellents aliments - ils nous sont simplement moins familiers ; S'agissant du jicama, cela s'explique puisqu'il prospère dans les régions tropicales.

Comme d'autres aliments, le jicama offre de véritables trésors gastronomiques : tranché et cuit au four, taillé en julienne dans les salades, émincé et sauté, dans les soupes, ou associé à d'autres fruits et légumes pour mettre en valeur sa douceur ou sa texture amidonnée. Veillez à consommer uniquement la racine, les autres parties pouvant être toxiques.

Le jicama est riche en amidon. Les bienfaits les plus intéressants du jicama pour la santé proviennent de l'inuline, dont les études ont montré qu'elle peut protéger de l'arthrose, et qu'elle a un impact positif sur le cancer colorectal, en particulier lorsqu'elle est consommée aux premiers stades de la maladie. De plus en plus d'études sont conduites sur ce légume-racine, qui était plutôt ignoré jusqu'à récemment.

Si vous n'avez jamais eu l'occasion de goûter du jicama, vous avez donc tout à y gagner - et si par ailleurs vous souhaitez perdre du poids, il pourrait bien devenir votre nouveau légume préféré.