Les haricots et autres aliments contenant des lectines toxiques, mis en accusation

Les haricots

En bref -

  • Les lectines se fixent aux glucides et se lient aux cellules qui leur permettent de faire du mal, ce qui fait partie du mécanisme d'auto-défense des plantes contre les parasites. Malheureusement, certaines d’entre elles peuvent également causer des problèmes à l’homme
  • De nombreuses lectines sont pro-inflammatoires, immunotoxiques, neurotoxiques et cytotoxiques. Certaines lectines peuvent également augmenter la viscosité du sang, interférer avec l’expression génique et perturber la fonction endocrinienne
  • Parmi les aliments contenant des lectines qui posent le plus de problèmes, on trouve le blé et d'autres graines de la famille des graminées, les haricots, le soja et autres légumineuses, et des membres de la famille des solanacées comme les aubergines, les pommes de terre, les tomates et les poivrons
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Dr. Mercola

Bien que les aliments entiers soient sains, une certaine prudence reste néanmoins nécessaire. 

Les lectines (à ne pas confondre avec la lécithine, un phospholipide) sont des protéines qui se lient aux glucides et qui sont très présentes dans le règne végétal. On estime que 30% des aliments frais contiennent des lectines.

Même les produtis laitiers contiennent des lectines. Le beurre de pâturage est une exception. Le lait de pâturage est également plus pauvre en lectines que le lait de vaches nourries aux céréales, grâce à sa teneur plus élevée en slgA, une immunoglobine qui se lie aux lectines. 

Les lectines doivent leur nom au mot latin legere, à l'origine du verbe « sélectionner » - ce qui est exactement ce qu’elles font : elles sélectionnent (se fixent sur) des structures biologiques spécifiques qui leur permettent de faire du mal, ce qui fait partie du mécanisme d'auto-défense des plantes.

C’est la méthode ingénieuse de la nature pour tenir les ennemis naturels, tels que champignons et insectes, en respect. Malheureusement, certaines de ces glycoprotéines peuvent également causer des problèmes à l’homme.

Les lectines ont été découvertes pour la première fois dans l’enveloppe des graines de ricin, qui contient une lectine appelée ricine. La ricine est tellement toxique qu'une dose équivalent à quelques grains de sel, injectée ou inhalée, peut tuer un adulte.

Le paradoxe des plantes

Le dernier livre du Dr. Steven Gundry, « The Plant Paradox : The Hidden Dangers in ‘Healthy’ Foods That Cause Disease and Weight Gain” (« Le paradoxe des plantes : les dangers cachés des aliments ‘sains’ qui provoquent maladies et prises de poids ») a largement retenu l'attention des médias, relançant la discussion - et les inquiétudes - à propos des lectines. Le Dr. Gundry a également mené une étude des effets des lectines sur l’homme.

Les problèmes liés au gluten sont aujourd'hui assez connus, mais les lectines pourraient être tout aussi problématiques. Cela ne veut pas dire que la question n’est pas controversée. Bien au contraire. Cependant, je pense que la question des lectines dans l'alimentation - des lectines toxiques, pour être précis -  mérite que l’on s’y intéresse.

Bien que le Dr. Gundry aille jusqu’à déclarer que les lectines sont les plus grands dangers de l'alimentation américaine, en particulier pour les personnes souffrant de maladies auto-immunes, la réalité est sans doute bien différente.

Authority Nutrition souligne qu’en petites quantités, les lectines offrent de précieux bienfaits pour la santé, notamment en termes de modulation de l’immunité et de l’inflammation, et que les problèmes n’apparaissent que si vous en consommez en grandes quantités.

Je pense en effet qu’il serait une erreur de supposer que toutes les lectines sont mauvaises pour vous. Les avocats par exemple, contiennent une lectine, l'agglutinine (persea americana agglutinin), ce qui ne les place pas sur la liste des aliments à éviter ! 

Les avocats font partie des aliments les plus sains qui soient, et la recherche montre que l'agglutinine présente dans les avocats est exempte de spécificité sur les glucides. Elle interagit plutôt avec les protéines et les acides polyaminés.

Les haricots, par contre, contiennent non seulement des lectines qui peuvent poser des problèmes à de nombreuses personnes, mais ils ont aussi l'inconvénient d’être riches en glucides nets, et il vaut donc mieux les éviter dans les étapes initiales de transition d'un régime cétogène.

Il y a donc des avantages et des inconvénients à prendre en compte, en fonction des aliments. La présence de lectine ne peut en aucun cas être le seul déterminant. Ceci étant dit, certaines lectines ont des effets plus toxiques ou allergisants que d'autres, et celles que l’on trouve dans les haricots en font partie.

Les lectines et leurs effets nocifs

Pami les aliments contenant des lectines qui posent le plus de problèmes, on trouve le blé et d'autres graines de la famille des graminées, les haricots, le soja et autres légumineuses, les cacahuètes et des membres de la famille des solanacées comme les aubergines, les pommes de terre, les tomates et les poivrons.

Les céréales et les légumineuses telles que les haricots noirs, le soja, les haricots de lima, les haricots rouges et les lentilles, en contiennent les plus fortes concentrations. De manière générale, les lectines sont un type de protéines qui se lient aux glucides dans votre corps.

Il existe de nombreux types de lectines, et la principale différence entre elles est le type de sucre que chacune préfère et auquel elles se lient dans votre corps.

Comme le souligne Dave Asprey, fondateur de Bulletproof.com, « L'une des raisons pour lesquelles le blé est si mauvais pour votre santé est que la lectine du blé est attirée par la glucosamine, le polysaccharide qui recouvre vos articulations. » Certaines - notamment l'agglutinine de germe de blé (wga), que l’on trouve dans le blé et autres espèces de la famille des graminées - se lient à des sites récepteurs spécifiques sur les cellules mucosales de vos intestins, et perturbent l'absorption des nutriments au travers de la paroi intestinale.

Ce sont donc des « antinutriments » qui peuvent avoir un effet néfaste sur votre microbiome intestinal en déséquilibrant votre flore bactérienne - ce qui est un précurseur courant de l’hyperperméabilité des intestins.

Les lectines sont hautement inflammatoires

L’un des principaux problèmes est que les lectines sont pro-inflammatoires, c’est-à-dire qu’elles provoquent l’inflammation et créent des produits terminaux avancés de glycation.

Les protéines C-réactives (CRP) sont un exemple des nombreuses lectines qui circulent dans votre corps en permanence, et elles sont utilisées comme marqueurs d’inflammation.

Elles sont également immunotoxiques (capables de stimuler une réponse hyper-immune), neurotoxiques et cytotoxiques, ce qui signifie qu’elles sont toxiques pour les cellules et peuvent induire l’apoptose (mort cellulaire). Certaines lectines peuvent également augmenter la viscosité du sang en se liant à vos globules rouges.

Cela rend les cellules sanguines collantes, entrainant une coagulation anormale. Certaines lectines (telles que les wga) peuvent même interférer avec l’expression génique et perturber la fonction endocrinienne. Les lectines favorisent également la résistance à la leptine, ce qui augmente votre risque d'obésité. Tous ces facteurs peuvent vous prédisposer à diverses maladies.

Quelles sont les personnes qui devraient éviter les haricots et autres aliments riches en lectines ?

Les personnes devant faire particulièrement attention aux aliments contenant des lectines - notamment les légumes de la famille des solanacées, toutes les céréales, les légumineuses et les haricots - sont les personnes souffrant de maladies inflammatoires ou auto-immunes, notamment, mais non limitativement :

Il est également recommandé d’être prudent si vous prenez des anti-inflammatoires non stéroïdiens, car il a été démontré qu’ils augmentent la perméabilité des intestins. Cela permet aux lectines toxiques de pénétrer dans le sang, augmentant ainsi vos risques de souffrir d’effets indésirables.

Évitez les haricots au cours de la première phase d'un régime cétogène

Les aliments riches en glucides nets (glucides totaux moins les fibres) et en lectines sont deux fois plus nocifs, et cela inclut les céréales et les haricots.

Je conseille en fait d'éviter aussi bien les céréales que les haricots au cours des premières phases de mon programme de traitement métabolique des mitochondries (TMM), qui inclut une cétose nutritionnelle cyclique, expliquée en détail dans mon nouveau livre « Fat for Fuel » (« Les graisses comme carburant »).

Une fois passée la première phase, au cours de laquelle il est essentiel de limiter strictement les glucides nets, et une fois que votre corps brûle efficacement les graisses comme carburant, vous pouvez réintroduire les haricots (et autres glucides nets tels que les céréales) dans votre alimentation, en particulier les jours de « festin ».

Le cycle ou l'alternance entre « festin et famine » est une composante importante du programme de TMM. Cela signifie simplement que vous entrez et sortez régulièrement de la cétose nutritionnelle au lieu de rester en permanence en état de cétose.

Au départ, il faut limiter vos apports de glucides nets à 40 ou 50 grammes par jour et les remplacer par de bonnes graisses. Cela va permettre à votre corps de commencer à brûler essentiellement de la graisse comme carburant, et réduire radicalement votre risque de contracter la plupart des maladies chroniques.

Si votre taux d'insuline est inférieur à 3, votre consommation de glucides vous convient sans doute parfaitement, même si elle dépasse 40 ou 50 grammes. Toutefois, si votre taux d'insuline est supérieur à 3, il vaut sans doute mieux réduire votre consommation de glucides nets.

Plus votre taux d'insuline est élevé, moins vous devriez consommer de glucides. À moins que votre taux d'insuline à jeun soit inférieur à 5, évitez les glucides tels que les haricots, les légumineuses et les céréales telles que riz, quinoa et avoine, au cours de cette phase initiale.

Ces aliments font non seulement augmenter votre taux d’insuline, mais ils augmentent également vos risques de devenir résistant à la leptine, ce qui gêne la perte de poids.

Lorsque votre corps brûle effectivement les graisses comme carburant, alors vous pouvez commencer à entrer et sortir alternativement de l’état de cétose.

En règle générale, je recommande d'augmenter la consommation de glucides nets et de protéines un jour ou deux par semaine - ces jours-là, vous pouvez monter jusqu'à 100 grammes, voire plus, de glucides nets - puis de retourner en cétose pendant les cinq ou six jours suivants.

Pendant ces jours d'augmentation des glucides, les haricots sont acceptables, si vous les aimez. Veillez simplement à les cuire correctement, afin de neutraliser la majorité des lectines.

Pourquoi les haricots doivent être cuits avec soin

Les haricots rouges sont les haricots les plus riches en phytohémagglutinine, une lectine toxique. De nombreux autres haricots en contiennent, mais en moindres quantités, notamment les haricots blancs et les haricots grecs géants.

Cette lectine est la raison pour laquelle vous ne devez jamais manger de haricots crus, ou insuffisamment cuits, ce qui risquerait de provoquer des vomissements sanglants et d'autres symptômes évocateurs d’un grave empoisonnement alimentaire. Cinq haricots insuffisamment cuits peuvent suffire à provoquer de graves symptômes.

Une cuisson à haute température désactive cette lectine, ce qui rend les haricots propres à la consommation. La recherche a montré que les haricots rouges cuits ne contiennent que 200 à 400 unités hémagglutinantes (uha), pour 20.000 à 40.000 uha dans les haricots crus.

Bien qu'il ne viendrait probablement à personne l’idée de manger des haricots secs crus, sauter des étapes ou les cuire insuffisamment sont des erreurs courantes qui envoient de nombreuses personnes à l’hôpital. Comme indiqué dans The Atlantic :

« Les histoires d’empoisonnement à la lectine ne sont pas exceptionnelles. Dans ‘The Independant’, l’auteur culinaire Vicky Jones décrit un diner au cours duquel elle a employé des haricots grecs géants dans un plat, sans les avoir fait bouillir au préalable.

Tout le monde a rapidement été très malade. Cela s’est passé tellement vite, que le temps qu’ils puissent envisager de se rendre aux urgences, la mort leur semblait préférable à une randonnée à l’hôpital. Vicky Jones s’est parfaitement remise, comme c’est le cas de la plupart des personnes qui subissent un empoisonnement à la lectine. »

Recommandations générales de cuisson et autres méthodes pour réduire les lectines

Voici quelques recommandations de préparation et de cuisson pour réduire la quantité de lectines toxiques dans les haricots:

Faites tremper les haricots dans de l’eau pendant au moins douze heures avant de les cuire, en changeant l’eau fréquemment. Ajouter du bicarbonate de soude à l’eau de trempage accélèrera la neutralisation des lectines.

Rincez les haricots et jetez l’eau de trempage.

Faites-les cuire au moins 15 minutes à feu VIF. Cuire des haricots à une température trop douce peut multiplier leur toxicité par cinq, voire plus. Évitez les recettes qui comportent des farines de haricots secs, car la chaleur sèche du four ne détruira pas efficacement les lectines.

La meilleure façon de détruire les lectines est d'utiliser un autocuiseur. Nombreux sont ceux qui ne jurent que par l'autocuiseur multifonctions Instant Pot. Évitez les mijoteuses, car leurs basses températures augmentent la teneur en lectines.

Une étude ayant comparé la teneur en acide phytique de pois ayant pré-trempé, puis ayant été cuits soit à l’eau bouillante, soit dans un autocuiseur, a établi que la cuisson à l'autocuiseur réduit la teneur en acide phytique de 54%, contre 29% pour la cuisson à l’eau bouillante. La cuisson en autocuiseur est également susceptible de conserver plus de nutriments que les autres méthodes de cuisson.

La germination et la fermentation réduisent également considérablement la teneur en lectine des aliments qui en contiennent, ce qui les rend bien plus propres à la consommation. C’est l’une des raisons pour lesquelles le pain aux céréales germées est bien plus digeste que le pain traditionnel à base de céréales raffinées, non germées.