Les symptômes d'un faible taux de potassium : manquez-vous de potassium ?

aliments riches en potassium

En bref -

  • Le potassium joue un rôle essentiel dans la santé cardiaque, les fonctions digestives et musculaires, la santé des os, etc.
  • Seuls 2 % des adultes américains ont un apport quotidien de potassium correspondant à la quantité recommandée de 4.700 milligrammes
  • Il est important de maintenir un bon équilibre entre potassium et sodium dans le sang ; si vous consommez trop de sodium, ce qui est courant chez les personnes consommant beaucoup de produits transformés, vos besoins en potassium sont plus importants
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Dr. Mercola

Le potassium, un sel minéral et un électrolyte, est essentiel au bon fonctionnement de vos cellules, tissus et organes.

Il joue un rôle essentiel dans la santé cardiaque, les fonctions digestives et musculaires, la santé des os, etc.

Bien que le potassium soit présent dans de nombreux aliments de consommation courante - notamment dans les fruits, les légumes, les produits laitiers, le saumon, les sardines et les noix - 2 pourcent seulement des adultes américains en ont un apport quotidien correspondant à la quantité recommandée de 4.700 milligrammes (mg).

C’est un véritable problème, car le potassium est un nutriment qui doit être correctement équilibré avec le taux de sodium dans le sang.

Si vous consommez trop de sodium, ce qui est courant chez les personnes consommant beaucoup de produits transformés, vos besoins en potassium sont plus importants.

Les personnes souffrant d’un syndrome chronique de malabsorption, tel que la maladie de Crohn, ou qui prennent un médicament pour le cœur (en particulier des diurétiques de l’anse) sont également particulièrement exposées au manque de potassium (hypokaliémie).

Toutefois, toute personne ayant un régime alimentaire déséquilibré - trop d'aliments transformés et trop peu d’aliments frais et entiers - risque d'avoir un taux de potassium insuffisant.

Optimiser votre taux de potassium contribue à faire baisser votre tension artérielle

Selon un nouveau rapport du CDC (Centre américain de contrôle et de prévention des maladies), le nombre de décès dus à l’hypertension, ou à une tension artérielle élevée, a augmenté de près de 62 % entre 2000 et 2013. Aujourd'hui, environ 70 millions d'américains souffrent de ce problème de santé, ce qui équivaut à un adulte sur trois.

Seulement 52 % des personnes ayant été diagnostiquées contrôlent leur tension, et par ailleurs, un adulte américain sur trois présente une pré-hypertension, ce qui signifie que sa tension artérielle est élevée et risque d'évoluer en véritable hypertension.

Pourtant, nombre d’entre eux ne savent pas qu'un ratio sodium-potassium déséquilibré peut entrainer une hypertension, car un taux de potassium adéquat peut atténuer l’effet d'un excès de sel sur la tension artérielle.

Une récente méta-analyse a révélé qu’une supplémentation quotidienne en potassium est associée à une diminution de la tension artérielle chez les patients souffrant d'hypertension. Les chercheurs ont souligné :

« La diminution de la tension artérielle est en corrélation significative avec une diminution du ratio quotidien sodium-potassium dans l’urine, et une augmentation du potassium dans les urines. Les patients présentant une tension artérielle élevée peuvent tirer avantage d’une augmentation de leurs apports en potassium, associée à une diminution ou à un apport contrôlé de sodium. »

Parallèlement, une étude observationnelle menée sur quatre ans (l’étude ‘Prospective Urban Rural Epidemiology’ - PURE), qui a suivi plus de 100.000 personnes dans 17 pays, a découvert que, tandis qu’un taux élevé de sodium est corrélé à une augmentation du risque d’hypertension, le potassium contribue à contrebalancer les effets néfastes du sodium.

Au cours de l’étude, les personnes qui présentaient les risques de problèmes cardiaques ou de décès, toutes causes confondues, les plus faibles, consommaient trois à six grammes de sodium par jour - bien plus que la quantité quotidienne maximale recommandée aux États-Unis. Donc, bien qu’il existe une relation entre le sodium et la tension artérielle, il ne s'agit pas d’une relation linéaire, et le potassium joue un rôle.

En cas d'hypertension, il pourrait être plus important d’augmenter l’apport de potassium que de diminuer le sel

Les auteurs ont suggéré, au lieu de recommander une réduction massive et systématique de la consommation de sodium, qu’il pourrait être plus sensé de conseiller une bonne alimentation, riche en potassium.

Ils pensent que cette mesure aurait un impact bénéfique plus important sur la santé publique, notamment en termes de diminution de la tension artérielle. Comme le souligne l’un des chercheurs, le Dr. Martin O’Donnell, de l’Université McMaster :

« Les pommes de terre, les bananes, les avocats, les légumes verts feuillus, les noix, les abricots, le saumon et les champignons sont riches en potassium, et il est plus facile d'inclure de nouveaux aliments dans son alimentation que d’en éliminer un élément comme le sel. »

À titre de comparaison, d'après un article paru en 1985 dans The New England Journal of Medicine, sous le titre « L'alimentation paléolithique », nos ancêtres consommaient environ 11.000 mg de potassium par jour, et environ 700 mg de sodium. Cela équivaut à presque 16 fois plus de potassium que de sodium.

Aujourd'hui, la consommation quotidienne de potassium, dans l'alimentation standard nord-américaine, est d’environ 2.500 mg, pour 3.600 mg de sodium.

Les chercheurs ont déterminé qu’en élevant les apports moyens de potassium au taux recommandé de 4.700 mg par jour, on diminuerait de 1,7 à 3,2 mm Hg la pression artérielle systolique à l’échelle de la population.

D'après eux, cette diminution est équivalente à celle qu'on observerait si les américains réduisaient leur consommation de sel de 4 grammes par jour. Je ne veux pas dire par là, bien entendu, que vous pouvez consommer autant de sel que vous en avez envie, en particulier s'il s'agit de sel raffiné.

Le plus sûr moyen de déséquilibrer votre ratio sodium-potassium est d'adopter une alimentation à base d'aliments transformés, qui sont connus pour être pauvres en potassium et riches en sel raffiné.

Le potassium peut diminuer votre risque d’AVC

Consommer suffisamment de potassium ne permet pas seulement de maintenir une tension artérielle normale ; cela permet également de diminuer votre risque d’AVC (ce qui est logique, puisqu’une tension artérielle élevée est un facteur de risque majeur d’AVC).

Une recherche a démontré que les femmes ne souffrant pas d'hypertension, qui avaient des apports élevés en potassium (près de 3.200 mg/jour) voyaient leur risque d’AVC réduit de 21 %.

De plus, elles avaient un risque de souffrir d’un AVC réduit de 12 %, et un risque de décéder au cours de la période de l’étude réduit de 12 % également, par comparaison avec les femmes qui consommaient le moins de potassium. D’après l’auteur principal de l’étude :

« Le potassium pourrait jouer un rôle dans l’amélioration du fonctionnement des vaisseaux sanguins dans notre cerveau. Cela pourrait permettre une meilleure oxygénation de nos tissus cérébraux, et prévenir la nécrose des tissus cérébraux par manque d'oxygène … le fait que l'apport de potassium réduise le risque d’AVC pourrait également être dû à une meilleure alimentation globale, bien que nous n’ayons pas examiné ce point au cours de notre étude. »

Une autre recherche a également révélé que pour chaque dose supplémentaire de potassium de 1000 mg/jour, le risque d’AVC diminue de 11 %. "L'apport de potassium par l'alimentation est inversement associé au risque d’AVC," ont indiqué les chercheurs, "en particulier d’AVC ischémique." (l’AVC ischémique, qui est le type d’AVC le plus courant, est provoqué par l’obstruction d'un vaisseau sanguin qui alimente votre cerveau en sang).

Pourquoi vous devez vous efforcer d'obtenir le potassium par le biais de votre alimentation

En règle générale, il est préférable d'obtenir vos nutriments par le biais des aliments plutôt que par des suppléments, et c’est aussi le cas pour le potassium.

Les fruits et les légumes contiennent du citrate de potassium, ou du malate de potassium, tandis que les suppléments sont généralement à base de chlorure de potassium.

Le citrate, le malate et les autres composés présents dans le potassium des aliments, en particulier celui que contiennent les fruits et légumes, aident votre organisme à produire de l’alcali, qui favorise la santé des os et contribue aussi à préserver une masse musculaire maigre lorsque vous prenez de l’âge.

Voici ce que le Dr. Bess Dawson-Hugues, chercheur à l’Université Tufts, a expliqué au site Nutrition Action :

« Si vous ne disposez pas de l’alcali nécessaire pour équilibrer la charge acide provenant des céréales et des protéines généralement présentes dans l’alimentation américaine typique, vous perdez du calcium par les urines et il s’ensuit une perte de votre masse osseuse...

Lorsque l’organisme reçoit plus d'acide qu'il n’est capable d’excréter, les cellules osseuses reçoivent un signal indiquant que le corps a besoin d'alcali pour neutraliser l’acide... Et les os étant de grands réservoirs d'alcali, l’organisme détruit une partie de la masse osseuse pour apporter de l’alcali dans le système. »

Avec le temps, cette perte osseuse peut fragiliser les os ou même provoquer une ostéoporose. Mais si le potassium contenu dans les fruits et légumes peut aider à renforcer la santé des os, ce n’est pas le cas du chlorure de potassium des suppléments.

Une recherche menée par Dawson-Hugues a montré que les personnes qui se trouvaient dans la plage neutre concernant l’excrétion nette d'acide, ce qui signifie qu’elles avaient un assez bon équilibre entre santé osseuse et santé musculaire, consommaient un peu plus de huit portions de fruits et de légumes par jour, ainsi que 5,5 portions de céréales.

En arrondissant ces chiffres, cela revenait à une consommation d’environ deux fois plus de fruits et légumes que de céréales. Pour de nombreux américains, une recommandation simple pour augmenter l’alcali (et le potassium) tout en réduisant l'acide, consisterait à leur suggérer de manger davantage de légumes et moins de céréales.

Quels sont les autres bienfaits du potassium ?

Il ne fait aucun doute que le potassium est une superstar pour la santé du cœur, diminuant à la fois votre risque d'hypertension et d’AVC. Il est également efficace pour diminuer votre risque de maladie cardiaque. Voici ce qu’a déclaré le centre médical de l’université du Maryland :

« Les études montrent que [les personnes présentant] un ratio sodium-potassium élevé ont un risque accru de maladie cardiaque et de mortalité, toutes causes confondues. D'autres études montrent que les patients atteints d'une crise cardiaque, qui présentent un taux de potassium modéré … ont un risque de décès plus faible. »

Comme nous l’avons indiqué, une alimentation riche en potassium est également associée à la santé des os, en particulier chez les femmes âgées, et elle peut potentiellement réduire le risque d'ostéoporose.

Les symptômes d'un manque de potassium comprennent une faiblesse, un manque d’énergie, des crampes musculaires, des maux d’estomac, un rythme cardiaque irrégulier et un ECG anormal (électrocardiogramme, un examen qui évalue la fonction cardiaque). Si vous vous demandez où en est votre taux de potassium, demandez à votre médecin de vous prescrire une prise de sang.

Votre ratio sodium-potassium est-il déséquilibré ?

Si vous consommez beaucoup d'aliments transformés et peu de légumes, il y a de fortes chances pour que votre ratio sodium-potassium soit déséquilibré.

Si vous n’en êtes pas certain, essayez une application gratuite, comme ‘My Fitness Pal’, qui vous permet de saisir les aliments que vous mangez puis de calculer automatiquement ce ratio.

Il est généralement recommandé de consommer cinq fois plus de potassium que de sodium, mais la plupart consomment deux fois plus de sodium que de potassium. Si votre ratio est déséquilibré ...

  • Commencez par abandonner tous les aliments transformés, qui sont très riches en sel raffiné et pauvres en potassium et autres nutriments essentiels
  • Optez pour une alimentation à base d'aliments entiers, non transformés, idéalement bio et produits localement, pour garantir une teneur optimale en nutriments. Ce type d'alimentation vous apportera naturellement de plus grandes quantités de potassium que de sodium
  • Lorsque vous ajoutez du sel dans vos aliments, utilisez un sel naturel. Je pense que le meilleur est le sel de l’Himalaya, car il contient peu de sodium et un taux élevé de potassium, comparé aux autres sels.

Je déconseille de prendre un supplément de potassium pour corriger un éventuel déséquilibre sodium-potassium. Il vaut mieux simplement modifier votre alimentation et y incorporer davantage d'aliments entiers riches en potassium.

Boire des jus de légumes verts, qui contiennent environ 300 à 400 mg de potassium par tasse, est un excellent moyen d'avoir un apport suffisant en nutriments pour une santé optimale. Voici d'autres excellentes sources de potassium :

  • Les haricots de Lima (955 mg/tasse)
  • Les courges d'hiver (896 mg/tasse)
  • Les épinards cuits (839 mg/tasse)
  • Les avocats (500 mg pour un avocat moyen)

Voici d'autres fruits et légumes riches en potassium :

  • Fruits : les papayes, les prunes, les cantaloups et les bananes (méfiez-vous toutefois des bananes qui sont riches en sucre et contiennent moitié moins de potassium que les légumes verts, à poids égal ; c’est un mythe de croire que les bananes apportent énormément de potassium, les légumes verts en contiennent deux fois plus).
  • Les légumes : les brocolis, les choux de Bruxelles, les avocats, les asperges, les citrouilles, les bettes et les fanes de betteraves.