Traiter l'insomnie peut aider à lutter contre la dépression

thérapie pour le sommeil

En bref -

  • Les participants à une étude ont suivi des séances de thérapie par la parole, ou thérapie cognitive et comportementale de l’insomnie (TCC-I), qui leur ont permis de guérir de leur insomnie
  • La TCC-I apprend aux personnes à réserver leur lit au sommeil, et les incite à établir une heure de réveil régulière, et à se lever dès qu’elles sont réveillées
  • Des recherches antérieures ont montré que 60 % des patients qui suivent une TCC-I parviennent à guérir totalement de la dépression après sept séances
  • Traiter certains facteurs liés au mode de vie, tels que le sommeil, peut jouer un rôle essentiel pour rétablir l’équilibre de votre système et vaincre la dépression
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Dr. Mercola

Le lien entre la dépression et le manque de sommeil est bien connu. Sur approximativement 18 millions d’américains qui souffrent de dépression, plus de la moitié souffrent également d'insomnie, que l’on définit comme un manque de sommeil chronique qui perturbe la vie personnelle et professionnelle, et dure depuis au moins un mois.

Bien que l’on ait longtemps pensé que l'insomnie était l’un des symptômes de la dépression, il semblerait que dans certains cas, l'insomnie précéderait la dépression ...et qu’elle pourrait même doubler le risque de développer une dépression.

Aujourd'hui, une nouvelle recherche très intéressante montre que traiter l’insomnie pourrait apporter de remarquables améliorations chez les personnes qui souffrent de dépression.

L'avancée la plus importante de ces dernières décennies dans le traitement de la dépression?

Quatre études portant sur le sommeil et la dépression, financées par l’Institut américain de la santé mentale, ont été publiées en 2014. L’une d’elles, avec ses conclusions prometteuses, a été présentée à l’occasion de la convention de l’Association des thérapies comportementales et cognitives, en novembre 2013.

L’étude a montré que 87 % des patients souffrant de dépression, et ayant résolu leur problème d'insomnie, ont noté des améliorations importantes de leur état dépressif, certains symptômes ayant disparu après huit semaines, que les patients aient pris un antidépresseur ou un placébo. Voici ce qu’a déclaré l’auteur principal de l’étude au New York Times :

« Vu la façon dont se déroulent les choses, je pense que nous devons commencer à intégrer une thérapie centrée sur l’insomnie, dans les traitements standards contre la dépression. »

Les participants à l’étude ont suivi quatre séances de thérapie par la parole, ou thérapie cognitive et comportementale de l’insomnie (TCC-I), à raison de deux séances par semaine, afin de traiter leur insomnie.

Contrairement aux thérapies axées sur l’hygiène du sommeil, qui mettent l'accent sur la pratique régulière d’exercice physique, l’évitement de la caféine et de l’alcool le soir, et encouragent d'autres habitudes saines pour favoriser un sommeil réparateur, la TCC-I apprend aux patients à réserver leur lit au sommeil, et comprend les conseils suivants :

  • Établissez une heure de réveil régulière
  • Levez-vous dès que vous êtes réveillé
  • Évitez de manger, de lire, de regarder la télévision ou toute activité de ce type lorsque vous êtes au lit
  • Évitez de faire des siestes dans la journée

L'étude a montré que les personnes qui parvenaient à résoudre leur problème d'insomnie grâce à ce programme sortaient de leur dépression presque deux fois plus vite que les autres. Voici ce qu’a rapporté le New York Times :

« Si les chiffres se confirment, cette avancée sera la plus importante dans le traitement de la dépression depuis l'introduction du Prozac en 1987. »

Des recherches antérieures ont également confirmé les bienfaits de la thérapie contre l’insomnie dans le traitement de la dépression

L’étude en question s’est basée sur une recherche datant de 2008, au cours de laquelle les effets de la TCC-I avaient été comparés à ceux de la thérapie d'hygiène du sommeil chez des personnes souffrant de dépression.

Cette étude a montré que 60 % des personnes qui avaient suivi la TCC-I étaient totalement guéries de leur dépression après sept séances, pour 33 % de celles qui avaient suivi la thérapie d'hygiène du sommeil (dans cette étude, tous les patients prenaient un antidépresseur). Voici ce que les chercheurs ont donc conclu il y a de cela plusieurs années :

« Cette étude pilote apporte la preuve que compléter un traitement à base d’antidépresseurs par une thérapie cognitive et comportementale brève contre l’insomnie, axée sur les symptômes, est une approche prometteuse pour les personnes souffrant d’un TDM [trouble dépressif majeur] et d'insomnie comorbide, permettant de soulager à la fois la dépression et l’insomnie. »

Fait intéressant, l’exposition à une lumière tamisée le soir, qui peut également interférer avec le sommeil, est également associée à la dépression. Le lien pourrait être dû à la production d'une hormone, la mélatonine, qui est interrompue lorsque vous êtes exposé à la lumière le soir.

De nombreuses études indiquent que le taux de mélatonine (et donc l’exposition à la lumière) contrôle les symptômes liés à l’humeur, tels que ceux associés à la dépression.

Une étude portant sur la mélatonine et le mauvais alignement des phases du rythme circadien (ce qui signifie que vous êtes « décalé » par rapport aux heures naturelles de sommeil), a par exemple démontré qu’il existait une corrélation entre le mauvais alignement circadien et la gravité des symptômes de la dépression.

Pour la majeure partie des patients souffrant de dépression, les antidépresseurs ne fonctionnent pas

Il est important de comprendre que la recherche indique qu'il existe peu de preuves démontrant l’efficacité des antidépresseurs chez les personnes souffrant de dépression légère à modérée, et qu’ils ne fonctionnent généralement pas mieux qu’un placébo.

Une méta-analyse publiée dans PLoS Medicine a conclu que la différence entre les antidépresseurs et les placébos est minime - et que les deux sont inefficaces chez la plupart des patients atteints de dépression. Seuls ceux atteints d'une dépression sévère ont montré une réaction aux antidépresseurs, et cette réaction était assez limitée.

En d'autres termes, ces médicaments peuvent parfois transformer la dépression en une maladie chronique. Ils s'accompagnent également d’une multitude d’effets secondaires potentiels, notamment :

  • Des pensées et envies suicidaires et des comportements violents
  • Un risque accru de développer un diabète de type 2
  • Des troubles du système immunitaire
  • Des problèmes cardiaques
  • Une fragilité osseuse et un risque accru de fracture

Cibler l’insomnie est donc tout à fait pertinent, puisque c’est une méthode sans danger qui peut contribuer à soulager les symptômes de la dépression. Si le traitement par TCC-I semble être efficace à cette fin, vous pouvez également consulter ces 33 conseils pour vous aider à bien dormir.

Votre ado est insomniaque ? Ses amis pourraient en être responsables

Les adolescents ont tendance à se coucher plus tard et à dormir moins que les autres groupes d’âges, et d'après la recherche en référence, cela pourrait potentiellement influer sur le risque qu’ils développent des problèmes d'humeur, y compris une dépression.

Ceci étant dit, une nouvelle recherche indique qu’il faut résister à la tentation de traiter les « problèmes de sommeil » de votre adolescent avec des médicaments, et qu'il vaut mieux se pencher sur ses liens sociaux.

L'étude a montré que le temps de sommeil moyen diminue entre 12 et 15 ans, mais que les jeunes qui ont des amis positifs, qui s'impliquent dans les activités de leur école et qui se préoccupent de leurs résultats scolaires, dorment davantage. Ceux dont les parents sont plus impliqués ont également de meilleures habitudes de sommeil le soir.

La recherche suggère que le fait d'avoir des réseaux sociaux solides et des amis positifs peut encourager les adolescents à avoir des habitudes plus saines, comme se coucher à une heure raisonnable, par exemple. Voici ce que les chercheurs ont conclu :

« En général, le facteur des relations sociales est plus important que les facteurs développementaux dans la détermination des habitudes de sommeil des jeunes, ce qui souligne l’importance des liens avec les parents, les camarades et l’école pour développer des habitudes de sommeil saines. »

5 autres solutions non médicamenteuses pour traiter la dépression

Il devient évident que la gestion des facteurs liés au mode de vie, tels que le sommeil, peut jouer un rôle essentiel pour lutter contre la dépression, sans doute parce qu’ils contribuent à rééquilibrer votre système.

Si vous ne traitez pas la racine du problème, vous risquez de vous retrouver à vous débattre longtemps avec des ‘solutions de fortune’ chimiques inefficaces et potentiellement toxiques, et cela peut s'avérer insupportable.

Je sais par expérience que la dépression et le suicide sont dévastateurs, et c’est pourquoi j’encourage vivement toute personne qui souffre de cette maladie à consulter un spécialiste expérimenté de la médecine holistique.

Dans certains cas, les médicaments peuvent aider à restaurer l’équilibre de votre organisme. Cependant, on ne sait pas clairement si ce sont les médicaments qui sont efficaces, ou si c’est l'incroyable pouvoir de votre esprit qui parvient à vous convaincre qu’ils vont fonctionner.

Ceci étant dit, tout comme le fait de retrouver un sommeil réparateur, les conseils qui suivent vous aideront à optimiser les fondements de votre santé mentale :

1. Pratiquez une activité physique — Si vous souffrez de dépression, ou si vous vous sentez simplement déprimé de temps en temps, l’activité physique est ESSENTIELLE.

La recherche est parfaitement claire à ce propos, et les études confirment que l’activité physique est au moins aussi efficace que les anti-dépresseurs pour aider les personnes qui souffrent de dépression.

L’une des explications à cela est que l'activité physique augmente le niveau d’endorphines dans votre cerveau, « l’hormone du bien-être ». Elle contribue également à normaliser les voies de signalisation de l’insuline et de la leptine.

2. Mangez sainement — Votre alimentation est un facteur qui ne doit pas être négligé. Les aliments ont un impact très important sur votre humeur et votre capacité à faire face et à être heureux, et manger des aliments entiers, comme je l’explique dans mon programme nutritionnel, est ce qu’il y a de mieux pour la santé mentale.

Il est essentiel d'éviter le sucre et les céréales, car cela permettra de normaliser vos taux d'insuline et de leptine ; par ailleurs, éliminer de votre alimentation les édulcorants artificiels vous évitera de risquer de souffrir de leurs effets toxiques.

3. Optimisez votre santé intestinale — Les aliments fermentés tels que les légumes fermentés sont également importants pour une santé mentale optimale, car ils sont essentiels pour optimiser votre santé intestinale.

Peu de gens réalisent que nos intestins sont littéralement notre deuxième cerveau, et qu’ils peuvent influer de manière significative sur notre esprit, notre humeur et notre comportement. Vos intestins produisent d'ailleurs davantage de sérotonine, hormone régulatrice de l’humeur, que votre cerveau.

4. Faites le plein de soleil — Il est également essentiel pour traiter la dépression, ou la tenir en respect, de vous exposer suffisamment à la lumière du soleil pour avoir un taux de vitamine D optimal.

Une étude a révélé que les personnes présentant un faible taux de vitamine D sont 11 fois plus susceptibles de souffrir de dépression, que celles qui présentent un taux normal. La carence en vitamine D est très courante, et est connue pour être impliquée dans de nombreux troubles psychiatriques et neurologiques.

5. Gérez votre stress — La dépression est un problème très grave. Toutefois, il ne s'agit pas d'une « maladie ». La dépression est plutôt un signe qui montre que votre corps et votre vie sont en déséquilibre.

Il est important de garder cela à l’esprit, car si vous commencez à considérer la dépression comme une « maladie », vous risquez de penser avoir besoin d'un médicament pour la soigner. En réalité, il vous suffit de rééquilibrer votre vie, et l’une des meilleures façons d'y parvenir, est de gérer votre stress.

La méditation ou le yoga peuvent parfois y aider. Lorsque le temps le permet, sortez vous promener. Mais je vous recommande d’utiliser également une méthode qui puisse vous aider à gérer des problèmes émotionnels dont vous n'avez peut-être même pas conscience.