La solution de la longévité — Redécouvrir des secrets de plusieurs siècles pour une vie longue et en bonne santé

solutions de longévité

En bref -

  • Bien qu’un surplus de protéine puisse activer mTOR, vos besoins en protéines augmentent avec l’âge puisque vous devez contrebalancer la perte progressive de masse musculaire. Par conséquent, votre âge doit vraiment être pris en compte
  • Les besoins en protéines varient de 0,6 gramme par kilo de masse corporelle maigre à l’âge adulte à 2 grammes par kilo de masse corporelle maigre pour les jeunes enfants. Les personnes âgées, les bodybuilders et les athlètes d’endurance ont généralement des besoins en protéines supérieurs à la normale pour leur classe d’âge
  • Il est important d’alterner entre des apports élevés et faibles en protéines. Idéalement, associez la restriction protidique avec le jeûne puis augmentez les apports en protéines les jours de musculation
  • Parmi les autres nutriments qui activent mTOR on compte les acides aminés à chaîne ramifiée, le glutamine, le méthyl folate et la vitamine B12; parmi les nutriments inhibant mTOR on compte le curcumin, la fisétine et les polyphénols tels que la quercétine, le resvératrol et le gallate d'épigallocatéchine
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Dr. Mercola

Le Dr.Jason Fung, néphrologue et auteurs de deux précédents ouvrages, "The Obesity Code" et "The Complete Guide to Fasting," en a désormais publié un troisième, "The Longevity Solution," qui est le sujet de cette interview.

«The Longevity Solution» est le fruit d’une discussion avec DiNicolantonio. « Il avait déjà parlé du sel dans son livre, 'The Salt Fix.' Dans 'Superfuel,' il parlait des bonnes graisses, des mauvaises graisses et du super carburant.

Nous nous sommes dit qu’il serait super de relier tout ensemble pour ce qui est des vrais déterminants alimentaires de la longévité".

D’après ma lecture du livre, je pense qu’il s’agit probablement de l’un des ouvrages les plus importants, puisqu’il y’a une telle confusion à propos de la protéine. Il existe de bonnes raisons à cette confusion, puisqu’il s’agit d’un sujet complexe.

Une partie importante de l’équation est le cible de la rapamycine chez les mammifères (mTOR), aussi appelée la cible mécanique de la rapamycine, une voie très importante en charge du contrôle de l’autophagie.

Si vous inhibez mTOR — ce que vous pouvez faire en limitant les apports en protéines — vous activez l’autophagie, ce qui est une bonne chose. Cependant, j’ai moi-même fait l’erreur de ne pas assez manger.

Bien qu’un surplus de protéines puisse activer mTOR, vos besoins en protéines augmentent avec l’âge puisqu’il vous faut contrebalancer la perte progressive de masse musculaire. Par conséquent, votre âge doit vraiment être aussi pris en compte.

Comprendre le rôle de mTOR

Comme le remarque Fung, mTOR est essentiellement un détecteur d’éléments nutritifs. Tandis que l’insuline détecte principalement vos apports en glucides, mTOR détecte principalement les protéines. Certaines protéines vont plus stimuler mTOR que d’autres. Fung explique que:

"Cela s’explique par le fait que mTOR détecte la présence de protéines et renforce ces voies de croissance. Si vous essayez de renforcer la masse musculaire, comme vont le faire les bodybuilders par exemple alors cela pourrait être une très bonne chose.

En revanche cela a des répercussions sur le vieillissement. L’une des théories réellement intéressantes sur le vieillissement est qu’il existe une sorte d’équilibre entre le processus de croissance et le processus de longévité.

C’est à dire que, si vous grandissez, il s’agit en réalité de la même voie que le vieillissement. Que cela soit bon ou mauvais dépend de votre âge. Lorsque vous êtes jeune, vous devez grandir, par conséquent vous activez toutes ces voies de croissance.

Mais à mesure que vous vieillissez, si vous continuez à faire tourner ce moteur de croissance, celui-ci va juste s’épuiser.

Tout comme le moteur de votre voiture, il est bien de le faire tourner à plein régime si vous souhaitez aller vite. Mais si, d’un autre côté, vous souhaitez conserver longtemps cette voiture, il ne vaut mieux pas la faire trop tourner à plein régime. Les choses évoluent au fil du temps.

Durant l’enfance et au début de l’âge adulte, vous voulez que ce processus de croissance avance, mais ce processus est étroitement en conflit avec le processus de longévité. A un certain moment, vous devriez ralentir les choses.

C’est comme cela qu’on comprend mTOR; mTOR entraîne toute cette croissance. Mais ensuite lorsque vous vieillissez, vous finissez avec des maladies dues à une croissance excessive...»

Quels sont vos vrais besoins en protéines?

Tout cela étant dit, il existe certaines indications générales que vous pouvez utiliser pour estimer vos besoins en protéines. Les enfants ont par exemple généralement besoin de quantités plus importantes de protéines puisqu’ils sont en croissance.

A partir de là, lorsque vous calculez vos besoins en protéines, il est important d’effectuer ce calcul sur la base des grammes par kilogramme (kg) de masse maigre, pas de la masse corporelle totale. La raison de cela est que vous n’avez pas besoin de protéines pour maintenir votre masse graisseuse.

Vous en avez besoin pour maintenir votre masse musculaire maigre. Les quantités suivantes peuvent être utilisées à titre indicatif:

Enfants — 2 grammes de protéines par kg de masse corporelle maigre.

Jeunes adultes — 0,8 grammes de protéines par kg de masse corporelle maigre.

Adultes — 0,6 à 0,8 grammes de protéines par kg de masse corporelle maigre.

Bodybuilders — 1 à 1,2 grammes de protéines par kg de masse corporelle maigre.

Athlètes d’endurance — 1 à 1,5 grammes de protéines par kg de masse corporelle maigre.

Personnes âgées — 0,8 grammes de protéines par kg de masse corporelle maigre.

L’importance d’alterner entre des apports élevés et faibles en protéines

La difficulté ici est de trouver un équilibre de telle manière que l’ensemble du système soit optimisé. La perte musculaire est une conséquence plus ou moins inévitable du vieillissement.

Mais avec l’âge vous avez également plus de cellules endommagées qui doivent être éliminées par autophagie; Ma solution est d’établir un programme au sein duquel j’associe restriction protidique et jeûne, suivi d’une augmentation des apports en protéines les jours de musculation.

"Je pense que c’est très logique," affirme Fung. «Si vous examinez la doctrine relative à la longévité, la seule chose vraiment bien établie qui fait vivre les gens plus longtemps est la restriction calorique, mais cela est très difficile à faire.

L’un des trucs est d’alterner, de telle manière que…certains jours, vous ingérez très peu; d’autres jours vous ingérez beaucoup. Je pense qu’il s’agit en réalité de la manière dont les gens étaient censés vivre…

Je pense que cela est très logique car il s’agit de ce type de paradigme croissance-contre-longévité. Si vous mangez toujours la même chose vous n’allez pas réussir à atteindre cet équilibre. Car [lorsque] vous êtes dans une [voie] favorable à la croissance, il s’agit également d’une voie favorable au vieillissement.

Vous devriez vraiment vous situer entre les deux. Certains jours, vous allez beaucoup manger. Cela va stimuler votre mTOR, ainsi que l’insuline par exemple, et vous placer dans cette configuration de croissance.

Puis vous allez avoir des jours où votre mTOR va être poussé à une très forte baisse. Il s’agit des jours où votre organisme va entrer davantage en mode survie, en quelque sorte. Cela va activer l’autophagie.

Lorsque vous mangez de la protéine, par exemple, mTOR, qui est un détecteur de nutriments va augmenter. Cela désactive essentiellement l’autophagie. L’autophagie correspond à ce type de processus de recyclage cellulaire. Elle est très importante pour le vieillissement car il s’agit d’un cycle de rajeunissement pour vos cellules…

Lorsque mTOR est très faible, votre organisme va commencer à dégrader certains des éléments sous-cellulaires. Ceux qui vont être dégradés en premier sont les éléments les plus vieux et les plus dégradés. 

Vous allez vous débarrasser de chacun d’entre eux. Tout le monde pense qu’il n’est pas bon de dégrader les protéines. Mais ce n’est pas vrai, car cela est la première étape pour vous régénérer. Vous devez vous débarrasser de toutes ces vieilles choses et vous devez reconstruire les nouvelles choses. C’est pourquoi il est important d’alterner…

Je pense que vous devriez prendre peut-être, le premier jour, 100 [grammes de protéines], et le jour suivant zéro.

Je pense que cela est bien mieux [que de consommer une quantité particulière de protéines tous les jours], car le jour où vous en ingérez zéro, vous vous débarrassez de toutes vos vieilles cellules. Puis le jour où vous allez en consommer 100 grammes, vous allez reconstruire."

En plus de la protéine, d’autres nutriments peuvent également activer ou inhiber mTOR:

  • Parmi les nutriments qui activent mTOR on compte notamment les acides aminés à chaîne ramifiée, la glutamine, le méthyl-folate et la vitamine B12
  • Parmi les nutriments qui inhibent mTOR on compte notamment les polyphénols comme le curcumin, la fisétine, la quercétine, le resvératrol (que l’on retrouve dans le vin) et le gallate d'épigallocatéchine (EGCG, que l’on retrouve dans le thé vert). Le café bio et le chocolat noir contiennent également des quantités élevées de mTOR qui inhibent les polyphénols

L'importance du jeûne pour la longévité

Dans son livre "Circadian Code: Lose Weight, Supercharge Your Energy and Sleep Well Every Night," le docteur Satchidananda Panda Ph.D., cite une recherche montrant que 90 pour cent des gens mangent sur une durée de 12 heures par jours ou plus, et comprimer ce créneau au cours duquel on s’alimente peut en réalité être l’une des choses les plus importantes que vous pouvez faire pour votre santé.

Fung a récemment publié un article sur une série de cas1 détaillant comment le jeûne peut être utilisé comme une alternative thérapeutique au diabète de type 2.

Trois patients diabétiques d’entre 40 et 67 ans ont participé à un programme de jeûne contrôlé afin d’évaluer les effets sur leurs besoins en insuline. Les patients avaient reçu un diagnostic de diabète de type 2 il y’a respectivement 10, 20 et 25 ans, et prenaient de fortes doses d’insuline tous les jours.

Parmi les trois patients, deux effectuaient des jeûnes de 24 heures un jour sur deux, tandis qu’un d’eux jeunait trois fois par semaine sur une période de plusieurs mois. Les jours de jeûne, ils étaient autorisés à boire sans restriction des boissons peu caloriques comme l’eau, le café, le thé et du bouillon d'os et à manger un dîner peu calorique et faible en glucides.

Les jours sans jeûne ils étaient aussi bien autorisés à prendre un déjeuner qu’un dîner, mais tous les plats étaient à faible teneur en sucres et glucides raffinés dans l’ensemble. (Le manuel complet du régime de jeûne utilisé est décrit dans le livre de Fung, "The Complete Guide to Fasting.")

Deux des patients sont parvenus à arrêter de prendre tous leurs médicaments contre le diabète, tandis que le troisième a pu arrêter de prendre trois de ses quatre médicaments. Chacun des trois a également perdu entre 10 et 18 pour cent de sa masse corporelle.

Trouver le point idéal pour l’alimentation limitée dans le temps

Les avis relatifs à la durée pendant laquelle on devrait jeûner chaque jour lorsque l’on effectue un jeûne intermittent diffèrent. De toute évidence, si le créneau au cours duquel vous vous alimentez est inférieur à 12 heures, vous vous en sortez mieux que la plupart. En règle générale, l’échelle recommandée se situe entre 12 et 18 heures de jeûne par jour.

Selon moi, 16 à 18 heures de jeûne pourrait être le point idéal, puisque cela permet à votre organisme d’épuiser de manière plus importante les réserves de glycogène dans votre foie et d’inhiber mTOR et de mieux activer l’autophagie.

Comment l’hormone de croissance est affectée par le jeûne et comment cela peut vous aider à optimiser votre condition physique

Un grand nombre de changements hormonaux surviennent durant le jeûne. Paradoxalement, l’hormone de croissance, qui semblerait stimuler mTOR, augmenter lorsque vous jeûnez — augmentant deux à trois fois son niveau de base dans les 24 heures suivant un jeûne — pourtant mTOR est inhibé durant le jeûne.

Fung explique:

«La question de l’hormone de croissance est vraiment intéressante, car cela semble paradoxal. Pourquoi votre organisme produirait toute cette hormone de croissance si vous n’avez rien à manger?

C’est parce que l’hormone de croissance agit par l’intermédiaire du foie pour générer le facteur de croissance 1 de type insuline (IGF-1)…ce qui régule tous les effets de l’hormone de croissance. Si vous éliminez l’IGF-1 et apportez de l’hormone de croissance, cela n’a aucun effet.

Puisque votre taux d’hormone de croissance va rester élevé jusqu’à 48 heures, vous pouvez encore plus optimiser votre condition physique en faisant de la musculation le jour où vous interrompez votre jeûne, puisqu’à ce moment-là vous allez commencer votre entraînement avec un taux très important d’hormone de croissance, ce qui permet une croissance musculaire maximale.

«C’est ce que les gens font [lorsqu’ils] s’entrainent à jeun. Ils jeûnent pendant 18 à 24 heures, obtiennent des taux élevés d’hormone de croissance, s’entraînent puis mangent. C’est à ce moment-là que vous avez la grosse montée d’hormone de croissance.

Ce qu’ils ont également trouvé c’est que lorsque vous faites du sport, votre corps réagit de manière plus importante à cette croissance, parce qu’il souhaite se reconstruire à l’évidence. Mais cela va durer pendant environ 48 heures,» explique Fung.

«Vous n’avez pas besoin de manger avant de vous entraîner. Vous pouvez vous entraîner, puis à n’importe quel moment au cours des 24 à 48 heures suivantes, si vous mangez beaucoup de protéines ou quoique ce soit, vous allez avoir cette reconstruction, car l’hormone de croissance est là. Le corps est dans cet état où il essaie de reconstruire.»

Le léger bémol ici est que le jeûne étant un facteur de stress tout comme le sport, celui-ci va également augmenter le niveau du cortisol, l’hormone de stress. Bien que pour la plupart des gens, l’exposition au quotidien à ce léger stress va les renforcer et améliorer leur santé, pour certains cela peut s’avérer problématique, et peut nécessiter de modifier le programme de jeûne.