De simples étirements pour soulager les douleurs lombaires

Étirements pour soulager les douleurs lombaires

En bref -

  • De simples étirements améliorent la mobilité et la flexibilité et réduisent le risque de souffrir de douleurs lombaires à l’avenir. Ces poses de yoga réduisent aussi les douleurs lombaires causées par des muscles tendus et améliorent votre posture
  • Les étirements mobilisent vos muscles du dos et la stabilisation du tronc soutient votre colonne vertébrale. Elles réduisent aussi vos douleurs. Ne touchez pas vos pieds en étant debout, ceci peut forcer sur votre colonne vertébrale et vos vertèbres et ainsi aggraver la douleur ou l’inconfort
  • Votre posture générale peut être amélioré en étant assis et débout Ceci soulage les douleurs lombaires, renforce les muscle et réduisent le risque de blessures. Un sommeil de bonne qualité et moins de stress réduit vos douleurs et vous évitent l’utilisation d’analgésiques, qui représentent des vrais risques pour la santé, comme l’addiction et même la mort
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Dr. Mercola

Les douleurs lombaires ne sont pas une maladie, elles apparaissent plutôt comme une myriade de symptômes sans raison. Elles affectent tous les âges et races ainsi que les deux sexes. La prévalence au cours d’une vie pour n’importe qui, qui souffre de douleurs lombaires à un moment ou un autre de sa vie est estimé à 60% à 70% dans les pays industrialisés.

Des chercheurs ont découvert que cette prévalence augmente verse le début de la troisième décade de la vie, qu’elles sont la première cause d’invalidité et qu’elles empêchent de nombreuses personnes à accomplir leurs activités quotidiennes. Elles sont la cause principale pour que les personnes ne puissent pas aller au travail et la troisième cause pour une visite chez le médecin.

De nombreux cas sont liés à des causes mécaniques ou non-organiques, ce qui signifie qu’ils ne sont pas provoqués par des maladies, comme l’arthrite, une facture ou le cancer. Dans une méta-analyse de 13 études, les chercheurs ont évalué la prévalence et l’occurrence des douleurs lombaires et ont trouvé neuf études, qui identifiaient des facteurs de risque, comme l’âge, le sexe et la race.

Dans quatre études les chercheurs ont identifié une activité physique intense, une forte sollicitation de la colonne vertébrale, le fait de soulever, de se baisser et se tourner comme facteurs de risque pour les douleurs lombaires. Même si l’âge, le sexe et la race ne sont pas contrôlables, les facteurs d’activité le sont et peuvent être ajustés.

Les étirements mobilisent votre bas du dos

Votre dos et votre colonne vertébrale supportent votre poids, pendant que vos muscles abdominaux supportent votre colonne vertébrale. Une fois vous ressentez des douleurs lombaires, il peut être difficile de se lever et de bouger, mais vous allez voir qu’une activité légère aide à réduire les douleurs. Elle accélère aussi la guérison. L’exercice et le mouvement détend les muscles contractés, qui provoquent ces douleurs.

La douleur peut devenir un cercle vicieux, vous avez des spasmes qui vous empêchent de bouger et ceci provoque d’avantage de spasmes dans le dos. Un programme d’entraînement quotidien de renforcement et d’étirement améliore la force et la flexibilité, accélère la guérison et empêche les douleurs à réapparaître.

Une des exercices que vous faites peut-être, c’est de toucher vos pieds en étant debout. Mais il y a des nombreuses raisons pour lesquelles ceci est une mauvaise idée. Le but de toucher vos pieds en étant debout est d’étirer vos ischio-jambiers pour réduire la pression sur vos lombaires. Mais cet étirement augmente la pression sur vos lombaires et fait pression sur vos disques vertébraux.

En vous baissant, vous rapprochez vos jambes et verrouillez vos genoux, ce qui force la flexion seulement au niveau des lombaires et force sur les disques vertébraux. Si vos disques vertébraux sont déjà endommagés, cet exercice rend les choses encore pire. Considérez plutôt ces trois étirements pour mobiliser vos lombaires :

La pose du cobra — Cette posture de yoga pour débutants est une position pour courber le dos doucement, face contre terre sur le sol. Le but est de renforcer la colonne vertébrale et d'ouvrir la poitrine. C’est aussi une activité idéale pour détendre des muscles trop tendus dans le haut du dos et la poitrine, souvent causés par le travail à un bureau.

Commencez par vous allonger parterre sur votre estomac, étirez vos jambes derrière vous et placez vos doigts de pied debout sur le sol. Mettez vos mains sous vos épaules et gardez vos coudes près du corps. Appuyez sur vos doigts de pieds et votre bassin fermement parterre et poussez sur vos bras pour soulever votre poitrine.

Étirez-vous aussi haut que vous pouvez tout en maintenant le lien de votre bassin à travers vos pieds sur le sol. Tenez la position 15 secondes pour commencer, puis prolongez à 30 secondes, quand vous serez plus entraîné. Inspirez quand vous vous élevez et expirez quand vous vous rabaissez.

La pose du chat et de la vache — Cette posture de yoga basique synchronise la respiration et chauffe les muscles dorsaux. Commencez par poser vos genoux et vos mains sur le sol et votre dos dans la position d'une table. Vos épaules doivent être au-dessus de vos chevilles et vos genoux directement sous vos hanches, votre poids est reparti sur tous les quatre.

Mettez vous en une position concave en inspirant par l’abdomen, poussez votre ventre vers le sol et levez vos yeux vers le plafond. Expirez en poussant votre nombril contre votre colonne vertébrale et arquez doucement votre dos, votre menton reste sur la poitrine. Ne tenez pas la posture du chat ou de la vache, mais changer de l’une à l’autre.

La pose de l’enfant — Cette pose reposante se glisse entre des poses de yoga plus exigeantes. Commencez par vous agenouiller, les pieds se touchent et vous êtes assis sur vos talons. Ouvrez vos genoux aussi largement que vos hanches.

Expirez en baissant votre corps vers vos cuisses. Étirez votre bas du dos loin du bassin et posez vos mains parterre, les paumes le long du corps. Commencez avec 30 secondes au début, puis allez jusqu’à deux ou trois minutes, quand vous serez alaise.

Le changement de posture soulage les lombaires

Une bonne posture est plus que de se tenir droit et paraître à votre avantage; elle est cruciale pour une bonne santé à long terme. La posture affecte votre équilibre, votre digestion et votre respiration. Si vous ne vous tenez pas correctement, ceci force sur votre dos, vos hanches et genoux et augmente le risque de douleurs et de blessures. La clé pour une bonne posture et de placer la colonne vertébrale dans une position neutre.

Si vous ne vous tenez pas droit à votre bureau, vous augmentez le risque de douleurs de dos et de cou. Vous pouvez arranger votre lieu de travail de façon ergonomique pour réduire ces risques. Pour vous tenir debout correctement sans forcer sur le bas du dos, vous pouvez supporter votre poids sur les plantes de pieds en gardant vos genoux bien serrés.

Quand vous êtes debout ou quand vous marchez, vos pieds doivent se trouver écartés à la largeur des épaules et vos doigts de pied doivent pointer vers l’avant. Tenez-vous droit et grand, vos omoplates vers le bas et votre estomac rentré. Gardez votre tête et vos lobes d’oreille alignés avec vos épaules, car votre tête est lourde et le fait de la tenir vers l’avant pèse sur votre haut du dos.

Quand vous êtes assis, posez vos pieds sur le sol et ne croisez pas vos jambes. Gardez un petit espace entre le côté derrière vos genoux et le devant votre siège. Puis ajustez le dossier de votre siège pour qu’il soutienne le bas et le milieu du dos. Évitez d’être assis dans la même position pendant de longues périodes.

Au lieu de cela, changez votre position assise souvent et levez-vous de temps en temps pour vous étirer ou marcher un peu. Gardez vos épaules détendues vers l’arrière pour éviter un dos courbé. L'amélioration de votre posture ne soulage pas seulement votre colonne vertébrale, mais réduit aussi les douleurs de la nuque, des épaules et du dos.

Vos chaussures peuvent aussi avoir un impact sur votre posture et peuvent forcer sur vos lombaires, jambes et même votre nuque. En effet, les chaussures à talons hauts modifient l’alignement de votre corps et augmentent le risque de douleurs lombaires. Trouvez des chaussures confortables, à votre taille et qui tiennent votre pied. Si nécessaire, parlez-en à un podologue ou un podiatre.

La glace soulage l'inflammation et la chaleur accélère la guérison

Le froid et le chaud sont des manières efficaces pour soulager les douleurs lombaires. Ils fonctionnent différemment. En effet, l’application de poches de glace est très efficace pour réduire l’inflammation et la douleur. Par contre elles réduisent le flux sanguin sur la zone, il vaut mieux l’utiliser quand vous n’avez pas besoin de bouger, par exemple avant de vous mettre au lit.

Pensez à acheter une poche de glace destiné à soulager la douleur ou fabriquez votre propre poche de glace en remplissant un sachet de congélation avec de l’eau et d’alcool isopropylique. Remplissez le sachet à moitié d’eau et à moitié d’alcool isopropylique, puis congelez-le. La poche de glace ne deviendra pas dure et s’adaptera à votre corps. N'importe quelle poche de glace vous utilisez, couvrez-la avec un tissu pour protéger votre peau.

L’ajout de chaleur améliore le flux sanguin sur la zone et peut aussi réduire l'inflammation avec le temps. Faites attention de ne pas brûler la peau avec un patch chauffant ou une bouillotte. Vous pouvez aussi fabriquer votre propre pochette chauffante en ajoutant du riz cru dans une poche en tissu et en la mettant au micro-ondes. Testez la pochette avant de la poser sur votre peau.

Une crème anti-douleur détend les muscles

Parfois vous avez besoin d’un soulagement rapide, alors une crème peut être un compagnon idéal pour toute la journée. Les crèmes contenant de la capsaïcine soulagent les douleurs, tandis que celles contenant du menthol ont un effet refroidissant et réduisent les douleurs lombaires de manière temporaire.

Dans une étude sur la capsaïcine pour le traitement des douleurs d’arthrose lombaire, des chercheurs ont conclu qu’une application était « moyennement efficace » pour réduire la douleur au bout de 20 semaines.

Dans une autre étude sur le menthol en tant qu’analgésique, des chercheurs ont découvert que le menthol a une influence sur le diamètre des artères (vasoactif) et provoque un effet de refroidissement. L'application active les voies analgésiques centrales, mais les chercheurs ont découvert que le fait d’en mettre trop pourrait rendre une personne plus sensible à la douleur.

Une troisième option est l’huile d’arnica, un remède homéopathique directement appliqué sur la peau. Vous pouvez acheter des produits à l’arnica sous forme de crème ou de gel. Ce composant a peu d’effets secondaires et peut s’avérer utile.

Renforcez votre tronc pour protéger votre dos

Un tronc fort et bien maintenu stabilise vos lombaires et réduit les douleurs chroniques du dos. Une étude a comparé l’efficacité d’exercices pour la stabilisation du tronc avec une thérapie physique standard. Les chercheurs ont recruté 120 personnes souffrant de maux de dos chroniques non spécifiés.

Les résultats étaient recueillis à la deuxième, quatrième et sixième semaine du traitement, et les chercheurs ont observé une réduction significative dans les deux groupes. Mais dans le groupe qui faisait des exercices de stabilisation du tronc, il y avait des meilleurs résultats concernant la stabilisation et la réduction de la douleur.

Le renforcement des fondations développé par le Dr. Eric Goodman pour soulager son propre mal de dos chronique, est une approche simple et efficace et très utile pour tout et chacun, qui doit rester assis plus de trois heures par jour.

Le renforcement des fondations apprend aux muscles de votre bassin, aux ischio-jambiers et aux adducteurs de travailler ensemble à travers des enchaînements de mouvements.

En intégrant ses chaînes, l’exercice renforce et réaligne votre colonne vertébrale et votre tronc, ce qui soulage le mal de dos. Si vous voulez savoir plus sur le renforcement des fondations et son effet sur les douleurs du dos, jetez un œil sur « Un exercice important pour le mal de dos. »