Une étude montre que le sucre est pire que le sel pour la tension artérielle

Sucre tension artérielle

En bref -

  • Les sucres ajoutés, en particulier le fructose, dans l’alimentation américaine, pourraient être plus étroitement associés à l’hypertension artérielle, que le sel
  • Éliminer les aliments transformés de votre alimentation peut être bénéfique en cas d'hypertension artérielle non seulement parce que cela réduit votre consommation de sel, mais plus probablement parce que cela réduit votre consommation de sucre
  • La consommation excessive de sucre augmente la tension artérielle et le rythme cardiaque, et contribue à l’inflammation, à la résistance à l’insuline et à des dysfonctionnements métaboliques
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Dr. Mercola

Un américain sur trois souffre d'hypertension artérielle. Si vous êtes concerné, l'une des premières recommandations que vous a sans doute fait votre médecin, c’est de réduire votre consommation de sel.

Pourtant, adopter un régime hyposodé (une stratégie qui fonctionne pour certaines personnes, mais pas pour toutes) est loin d’être suffisant pour maintenir une tension artérielle saine.

En fait, moins de la moitié des américains souffrant d'hypertension contrôlent leur maladie, ce qui est peut-être dû au fait que les médecins conventionnels concentrent leur attention sur les « mauvais cristaux blancs », c’est-à-dire sur le sel, et non sur le sucre.

L’une des principales causes sous-jacentes de l'hypertension artérielle est liée à la production excessive d'insuline et de leptine par votre corps, en réponse à une alimentation riche en glucides (c’est-à-dire riche en sucre) et en aliments transformés.

Nouvelle étude : le sucre pourrait être pire que le sel pour votre tension artérielle

Vous avez sans doute entendu parler du régime DASH, qui serait l’un des plus efficaces pour contrôler l’hypertension artérielle. Il s’agit d’un régime essentiellement à base de fruits et légumes frais, de protéines maigres, de céréales entières, de produits laitiers écrémés, et très pauvre en sel.

Mais il est ÉGALEMENT pauvre en sucre et en fructose. Si les personnes qui suivent le régime DASH ont donc tendance à voir leur hypertension diminuer, cela pourrait ne pas être dû uniquement à la réduction de sel dans leur alimentation, mais également à la réduction de sucre.

Il en va de même si vous réduisez votre consommation d'aliments transformés, qui sont les sources les plus importantes de sel lourdement transformé, et de sucre ou de fructose. Dans une récente étude parue dans la revue Open Heart, les auteurs avancent également que les quantités importantes de sucres ajoutés dans l’alimentation américaine pourraient être plus fortement et plus directement associées à l’hypertension artérielle, que la consommation de sodium.

Pour exemple, une étude de 2010 a montré qu'une alimentation riche en fructose entraine une augmentation de la tension artérielle d’environ 7mmHg/5mmHg, ce qui est supérieur à ce que l’on constate généralement avec le sodium (4mmHg/2mmHg).

La recherche montre également que la consommation d'une seule boisson sucrée au fructose, de 70 cl, provoque une augmentation plus importante de la tension artérielle pendant les 24 heures qui suivent, qu'une boisson au sucrose, ce qui souligne une fois encore les effets nocifs du fructose sur la santé.

Comment l’excès de sucre entraine le développement de l’hypertension artérielle

Pour pouvoir traiter et réduire l’hypertension artérielle, il est important d'en connaitre les causes sous-jacentes, qui sont souvent liées à la production excessive d'insuline et de leptine par votre organisme, en réaction à une alimentation riche en glucides et en aliments transformés. Lorsque vos taux d'insuline et de leptine augmentent, cela fait monter votre tension artérielle. À terme, vous risquez de devenir résistant à l’insuline et/ou à la leptine.

Comme l’explique le Dr. Rosedale, l'insuline stocke le magnésium, mais si vos récepteurs d'insuline sont affaiblis et que vos cellules deviennent résistantes à l’insuline, vous ne pouvez pas stocker le magnésium qui est éliminé de votre organisme avec les urines. Le magnésium stocké dans vos cellules détend les muscles.

Si votre taux de magnésium est trop faible, vos vaisseaux sanguins sont incapables de se détendre parfaitement, et leur constriction fait monter la tension artérielle. Le fructose augmente également l'acide urique, qui fait monter votre tension artérielle en inhibant l'oxyde nitrique dans les vaisseaux sanguins. (L'acide urique est un produit dérivé du métabolisme du fructose. Le fructose fait généralement monter le taux d'acide urique dans les quelques minutes qui suivent son ingestion.)

L’oxyde nitrique aide vos vaisseaux à maintenir leur élasticité, sa suppression entraîne donc l’augmentation de la tension artérielle. Tout programme sensé traiter l’hypertension artérielle doit donc contribuer à normaliser tant votre sensibilité à l’insuline et à la leptine que votre taux d'acide urique.

Il s'avère qu’en éliminant l’excès de sucre et de fructose de votre alimentation, vous pouvez régler ces trois problèmes à la fois (insuline, leptine et acide urique). Je vous recommande, à titre de référence, de ne pas consommer plus de 25 grammes de fructose par jour au total.

Si vous êtes résistant à l’insuline (comme la majorité des américains), que vous souffrez d'hypertension, de diabète, de maladie cardiaque ou d'une autre maladie chronique, il serait sage de ne pas consommer plus de 15 grammes de fructose par jour, voire moins, jusqu’à ce que votre état soit normalisé.

Le Dr. Richard Johnson a intégré dans son livre intitulé The Sugar Fix des tableaux détaillés de la teneur en fructose de différents aliments, mais vous trouverez ci-dessous des exemples de la teneur en fructose de plusieurs fruits courants.

Souvenez-vous que pour la plupart des américains, réduire sa consommation de fructose et de sucre nécessite d’éliminer également de son alimentation les boissons sucrées et les aliments transformés.

Fruit Portion Teneur en fructose, en grammes

Citron vert

1 moyen

0

Citron

1 moyen

0,6

Cranberries

1 tasse

0,7

Fruit de la passion

1 moyen

0,9

Prune

1 moyenne

1,2

Abricot

1 moyen

1,3

Goyave

2 moyennes

2,2

Datte (variété Deglet Nour)

1 moyenne

2,6

Melon

1/8ème d’un melon moyen

2,8

Framboises

1 tasse

3,0

Clémentine

1 moyenne

3,4

Kiwi

1 moyen

3,4

Mûres

1 tasse

3,5

Carambole

1 moyenne

3,6

Cerises sucrées

10

3,8

Fraises

1 tasse

3,8

Cerises aigres

1 tasse

4,0

Ananas

1 tranche (9 cm x 2 cm)

4,0

Pamplemousse, rose ou rouge

1/2 moyen

4,3

Mûres de Boysen

1 tasse

4,6

Mandarine/orange

1 moyenne

4,8

Nectarine

1 moyenne

5,4

Pêche

1 moyenne

5,9

Orange (Navel)

1 moyenne

6,1

Papaye

1/2 moyenne

6,3

Melon vert (honeydew)

1/8ème d’un melon moyen

6,7

Bananes

1 moyenne

7,1

Myrtilles

1 tasse

7,4

Datte (Medjool)

1 moyenne

7,7

Pomme

1 moyenne

9,5

Kaki

1 moyen

10,6

Pastèque

1/16ème d’une pastèque moyenne

11,3

Poire

1 moyenne

11,8

Raisins secs

1/4 tasse

12,3

Raisin, sans pépins (vert ou rouge)

1 tasse

12,4

Mangue

1/2 moyenne

16,2

Abricots secs

1 tasse

16,4

Figues sèches

1 tasse

23,0

Les stratégies que je vous recommande en priorité pour prévenir l'hypertension

Si vous souffrez d’hypertension artérielle, les stratégies en matière d'alimentation sont essentielles pour contrôler votre tension. Éviter les aliments transformés (en raison de leur teneur élevée en sucre/fructose, en céréales, en graisses trans, autres matières grasses détériorées et sel raffiné), est ma toute première recommandation si vous souffrez d'hypertension artérielle. Axez plutôt votre alimentation autour d’aliments entiers, idéalement bio.

À mesure que vous éliminez de votre alimentation les aliments transformés et autres sources non végétales de glucides, vous devez les remplacer par des graisses saines. Voici des sources de bonnes matières grasses à ajouter à votre alimentation :

Les avocats

Le beurre élaboré à partir de lait cru bio de vaches nourries à l’herbe

Les produits laitiers crus

Les jaunes d’œufs biologiques

Les noix de coco et l’huile de noix de coco (l’huile de noix de coco se révèle d'ailleurs prometteuse dans le traitement de la maladie d’Alzheimer)

Les huiles de noix bio, à utiliser à froid

Les noix crues, de pécan ou de macadamia par exemple, qui sont pauvres en protéines et riches en bonnes graisses.

Les viandes nourries à l’herbe ou les volailles de plein air

Votre alimentation n’est pas le seul facteur important pour parvenir à une tension artérielle saine… suivre un programme complet de fitness est une autre stratégie qui peut améliorer votre tension et votre santé cardiaque de multiples façons (en améliorant par exemple votre sensibilité à l’insuline).

Pour en tirer un maximum de bienfaits, je vous conseille vivement d’inclure à votre routine des exercices par intervalle de haute intensité. Pensez également à y inclure des exercices de musculation. Lorsque vous faites travailler des groupes de muscles particuliers, vous augmentez le flux sanguin vers ces muscles, et un bon flux sanguin augmente la sensibilité à l’insuline. Si vous voulez faire d'une pierre deux coups, faites vos exercices en plein air, pieds nus, au soleil.

Non seulement vous obtiendrez le soleil dont vous avez besoin pour favoriser la production de vitamine D, bonne pour le cœur, mais l’exposition à la lumière du jour vous aidera également à maintenir un bon rythme circadien, ce qui vous aidera à bien dormir. Un sommeil de mauvaise qualité est un autre facteur souvent négligé, qui peut être à l’origine d’une hypertension résistante.

Par ailleurs, marcher pieds nus vous aidera à vous connecter à la Terre. Des expériences ont montré que marcher pieds nus en plein air - ce que l’on appelle également earthing ou grounding - améliore la viscosité du sang et le flux sanguin, ce qui aide à réguler la tension artérielle. Gardez à l’esprit que, dans la plupart des cas, une tension artérielle élevée est un problème qui peut être géré et souvent inversé grâce à des changements naturels de style de vie.

Je vous encourage à consulter ma liste complète de stratégies pour la prévention et le traitement de l’hypertension, mais vous trouverez toutefois ci-après quelques points clés.

1. Sautez le petit-déjeuner — la recherche montre que le jeûne intermittent aide à lutter contre l’obésité et le diabète de type 2, deux des facteurs de risque d’hypertension. Votre corps est plus sensible à l’insuline et à la leptine après une période de jeûne.

Bien qu’il existe de nombreux types de protocoles de jeûnes, l’un des plus faciles à suivre est un programme qui limite chaque jour la prise alimentaire à une fenêtre de temps étroite et spécifique. Je conseille généralement de commencer par sauter le petit-déjeuner, et de faire du déjeuner votre premier repas de la journée jusqu’à ce que vous ayez remédié à votre résistance à l’insuline, et vous pourrez ensuite prendre un petit déjeuner si votre taux d'insuline à jeun reste normal.

2. Optimisez votre taux de vitamine D — la rigidité artérielle (athérosclérose) est un facteur déterminant de l'hypertension artérielle. Lorsque le sang revient du cœur, des cellules situées dans les parois de l’aorte, les barorécepteurs, détectent la pression artérielle et indiquent à votre système nerveux de l'augmenter ou de la diminuer.

Toutefois, plus vos artères sont rigides, plus vos barorécepteurs deviennent insensibles, et moins ils sont efficaces pour envoyer les signaux appropriés. La carence en vitamine D est quant à elle associée à la rigidité artérielle, et c’est pourquoi il est si important d'en optimiser votre taux.

3. Gérez votre stress — le lien entre le stress et l’hypertension est bien connu. Des émotions négatives réprimées telles que la peur, la colère et la tristesse, peuvent sérieusement limiter votre capacité à supporter les inévitables stress de la vie quotidienne. Ce ne sont pas les évènements stressants eux-mêmes qui sont néfastes, mais votre manque de capacité à les supporter. Je vous recommande la Technique de Libération Émotionnelle (EFT) pour transformer vos émotions négatives réprimées, et soulager votre stress.

4. Normalisez votre ratio oméga-3/oméga-6 — la plupart des américains consomment trop d’oméga-6 et bien trop peu d’oméga-3. Consommer des acides gras oméga-3 contribue à re-sensibiliser vos récepteurs d'insuline si vous souffrez de résistance à l’insuline. Les acides gras oméga-6 sont présents dans les huiles de maïs, de soja, de canola, de carthame et de tournesol.

Si vous consommez habituellement ces huiles en grande quantité, essayez de les éviter ou de les limiter. Pour les oméga-3, la meilleure solution est de trouver une source sure de poisson ou, si cela s'avère trop difficile ou trop couteux, prenez un supplément d'huile de krill de bonne qualité, dont il a été prouvé qu’elle était 48 fois plus puissante que l’huile de poisson.

5. Optimisez votre flore intestinale — en comparaison avec un placébo, des personnes présentant une tension artérielle élevée ayant consommé des probiotiques, ont vu leur pression artérielle systolique (le chiffre le plus élevé) diminuer de 3,56 mm Hg et leur pression artérielle diastolique (le chiffre le plus bas) de 2,38 mm Hg.

La meilleure façon d'optimiser votre flore intestinale est d'éviter le sucre et les aliments transformés et d’incorporer à votre alimentation des aliments naturellement fermentés, qui peuvent contenir environ 100 fois plus de bactéries qu'un flacon de probiotiques puissants. En consommant des aliments fermentés avec un ferment de départ comme Kinetic Culture, vous bénéficierez en plus d’une quantité thérapeutique de nutriments importants tels que la vitamine K2.

6. Maintenez un ratio sodium-potassium optimal — comme je l’ai indiqué, un ratio déséquilibré peut provoquer une hypertension. Pour vous assurer que le vôtre soit optimal, abandonnez tous les aliments transformés, qui sont très riches en sel raffiné et pauvres en potassium et autres nutriments essentiels.

Privilégiez plutôt une alimentation à base d'aliments entiers, non transformés, idéalement bio et produits localement, qui vous garantit une teneur optimale en nutriments. Ce type d'alimentation vous apportera naturellement de plus grandes quantités de potassium que de sodium.

7. Éliminez la caféine — le lien entre la consommation de café et l'hypertension artérielle n’est pas précisément défini, mais il existe de nombreuses preuves indiquant que si vous souffrez d’hypertension, le café et autres boissons et aliments caféinés peuvent exacerber votre état.

8. Les vitamines C et E — des études indiquent que les vitamines C et E peuvent contribuer à faire baisser la tension artérielle. Si vous avez une alimentation à base d'aliments complets, vous devriez avoir un apport suffisant de ces nutriments. Si vous pensez avoir besoin d'un supplément, veillez à prendre une forme naturelle (et non synthétique) de vitamine E.

Il vous suffit pour cela de lire attentivement ce qui est indiqué sur les emballages. La vitamine E naturelle est toujours indiquée sous sa forme « d- » (d-alpha-tocophérol, d-béta-tocophérol, etc.).

9. L’extrait de feuilles d’olivier — au cours d'une étude menée en 2008, une supplémentation quotidienne de 1.000 mg d’extrait de feuilles d’olivier pendant huit semaines, a entrainé une nette diminution de la tension artérielle et du LDL (« mauvais cholestérol ») chez des personnes qui présentaient une hypertension limite. Si vous souhaitez incorporer de l’extrait de feuilles d’olivier comme complément naturel à une alimentation équilibrée par ailleurs, procurez-vous un extrait liquide de feuilles fraiches qui vous offrira une puissance synergique optimale.

Vous pouvez également préparer votre propre thé de feuilles d’olivier en plaçant une bonne cuillère à café de feuilles d'olivier sèches dans une boule à thé ou un sachet à épices. Laissez infuser de 3 à 10 minutes dans un peu moins de deux litres d’eau bouillante. Lorsqu’il est prêt, le thé doit avoir une couleur ambrée ni trop claire, ni trop foncée.

10. Méthodes express — augmenter l’oxyde nitrique dans le sang peut contribuer à ouvrir les vaisseaux sanguins contractés et à faire baisser la tension artérielle. Parmi les méthodes pour augmenter ce composé, vous pouvez choisir de prendre un bain chaud, de respirer par une seule narine (bouchez l’autre narine et fermez la bouche), ou de manger du melon amer, riche en acides aminés et en vitamine C.