Vous voulez des abdos plus fermes, plus plats ? Arrêtez faire des abdominaux - utilisez ce « tour de main »

Entrainement des abdos

En bref -

  • Si vous demandez à n’importe qui quels sont ses principaux objectifs de remise en forme, un ventre plat et des abdominaux toniques seront généralement en haut de la liste. Cependant, du point de vue physique, aspirer à des « abdos parfait » devrait être en équilibre avec le type d’entrainement, ce qui améliorera mieux la force globale de la fonction du tronc.
  • Votre premier réflexe peut être de penser que faire beaucoup de abdominaux va développer le type de abdos que vous voyez dans les magazines de fitness. Mais sachez ceci : peu importe le nombre de « crunchs » que vous faites, vous ne serez pas en mesure de réduire la quantité de graisse dans de taille
  • Afin de développer et maintenir un ventre solide, il est essentiel de comprendre d'abord les muscles qui composent cette région de votre corps, et quels types d'exercices travaillent chaque section spécifique.
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Par Darin Steen

Si vous demandez à n’importe qui quels sont ses principaux objectifs de remise en forme, un ventre plat et des abdominaux toniques seront généralement en haut de la liste. Cependant, du point de vue physique, aspirer à des « abdos parfait » devrait être en équilibre avec le type d’entrainement, ce qui améliorera mieux la force globale de la fonction du tronc

Des « abdos durs comme de la roche » est bien plus que l'esthétique

Votre premier réflexe peut être de penser que faire beaucoup de abdominaux va développer le type de abdos que vous voyez dans les magazines de fitness. Mais sachez ceci : peu importe le nombre de « crunchs » que vous faites, vous ne serez pas en mesure de réduire la quantité de graisse dans de taille.

Plusieurs facteurs jouent un rôle lorsque vous essayez de diminuer la graisse autour de votre région abdominale. Une astuce simple est de rester loin de la table plutôt que de trop manger. Mais ici, nous allons nous concentrer sur votre tronc, les muscles qui composent votre tronc, et la meilleure façon d’entrainer cette région de votre corps. Avoir des muscles abdominaux solides vous permettra de :

  • Maintenir une bonne posture
  • Faire les mouvements de flexion et d’étirement quotidiens plus facilement et en toute sécurité
  • Continuer pour avoir une forte continence
  • Soutenir une stabilité et un équilibre forts

Ce sont toutes des raisons pour développer et travailler les muscles de votre tronc, et comme vous pouvez le voir, il est bien plus que l'esthétique. En effet, développer et maintenir un tronc solide et fonctionnel devrait être d'intérêt pour tout le monde.

Lorsque vous atteignez un abdomen solide et équilibré, votre risque de blessures dues à des chutes diminuera ; et surtout, de nombreuses autres zones de votre corps travailleront mieux ensemble.

Le bas de votre dos, les muscles fléchisseurs de votre hanche, votre pelvis, vos genoux et même vos pieds fonctionnent plus harmonieusement quand votre tronc est équilibré et fort. Évidemment, cela est très important pour tout le monde, quel que soit l’âge. Pour les personnes âges, un tronc solide vous aidera à effectuer les activités quotidiennes avec plus de facilité et de grâce, et il contribuera à votre continence.

Un tronc solide et équilibré est important pour les étudiants afin d'avoir une bonne posture lorsqu’ils transportent des sacs à dos et des livres, et il est important pour les travailleurs de bureau assis devant l'ordinateur toute la journée, et même pour la mère portant son nouveau-né pendant plusieurs heures par jour.

En fait, un tronc solide est directement lié avec un bas du dos libre de douleurs. Et il est un fait bien connu que la douleur au bas du dos peut affecter votre santé globale et votre bien-être. La lombalgie peut provoquer des douleurs supplémentaires, depuis des maux de tête jusqu’à des douleurs au pied. Il est donc facile de voir l'importance d'un abdomen solide, bien équilibré et bien formé.

De quoi se compose votre tronc ?

Afin de développer et maintenir un tronc solide, il est essentiel de comprendre d'abord les muscles qui composent cette région de votre corps, et quels types d'exercices travaillent chaque section spécifique. Alors que vos muscles abdominaux sont relativement faibles par rapport à d'autres muscles squelettiques, la section du tronc de votre corps, dans son ensemble, est assez grande.

En outre, la région de votre tronc est complexe et elle est composée par plusieurs muscles différents, quant à leur taille, forme et fonction.

La région centrale de votre corps comprend tout votre tronc, depuis votre pectoral (muscles de la poitrine) et au dos, tout le chemin jusqu’à vos fessiers (fesses).

À un niveau plus bas, la section abdominale de votre tronc est constituée par les quatre régions suivantes :

  • Muscle droit de l’abdomen - connu comme le « six pack », c’est le groupe de muscles le plus superficiel de votre zone centrale abdominale et il vous permet de fléchir et plier votre colonne vertébrale. Ce groupe musculaire aide à stabiliser votre hanche pour tout type de mouvement de marche ou de course.
  • Muscle transverse de l'abdomen - Ces muscles sont l'ensemble le plus profond des fibres musculaires de votre paroi abdominale. Cette zone de la paroi abdominale agit comme une ceinture et aide à comprimer le contenu de l'abdomen. Vous pouvez également utiliser ce groupe musculaire lorsque vous vous étirez pour attraper un objet ou lorsque vous vous penchez.
  • Obliques internes et externes - Ce sont les muscles sur les côtés de votre tronc et ils peuvent fonctionner indépendamment. Quand ils fonctionnent indépendamment, ils servent à faire pivoter votre tronc et à fléchir latéralement votre corps. Lorsqu'ils se contractent des deux côtés ensemble et au même temps, ils aident à la flexion de la colonne vertébrale et compriment votre paroi abdominale.

    Il a été suggéré également que des obliques internes forts sont essentiels pour maintenir une bonne santé dans le bas du dos. Ceci est suggéré parce que les muscles obliques internes et externes se fixent sur les muscles érecteurs du rachis et aident à mouvoir le tronc latéralement. Si cet attachement est fort, et les muscles de chaque côté sont forts, votre colonne vertébrale sera mieux prise en charge et les mouvements impliquant une rotation du tronc seront plus efficaces.
  • Muscles érecteurs – actuellement, ces muscles ne sont pas des muscles abdominaux, ce sont les principaux amorceurs de votre dos. C’est un groupe de muscles qui commence à votre cou et se prolonge vers le bas du dos. Tout entrainement de votre abdomen doit inclure les muscles du bas de votre dos. C’est important parce qu’ils aident considérablement à la stabilité, l'agilité et la force du tronc. Ce sont les muscles qui vous permettent de prendre et de tenir des objets lourds en face de vous, et de vous tenir debout pendant que vous le faites.

Les meilleurs exercices pour votre tronc

Alors que les experts conviennent que le travail et le renforcement de l’abdomen sont essentiels pour le bien-être, il y a des différents courants de pensée pour qui les muscles abdominaux sont les plus importants qu’il faut travailler. En fin de compte, la clé est d'équilibrer les exercices de stabilisation avec des mouvements fonctionnels de résistance.

La plupart des exercices abdominaux, lorsqu'ils sont effectués correctement, sont relativement efficaces et font quelque chose de bon pour vos muscles ; certains sont tout simplement plus efficaces que d'autres. Un courant de pensée que vous pouvez ignorer est la notion selon laquelle vous ne devez faire que des “crunchs” pour entrainer votre tronc de manière efficace.

Afin d’entrainer votre tronc efficacement, vous devez intégrer une série d’exercices de stabilisation, fonctionnels et traditionnels. Il a été trouvé que le simple et traditionnel crunch au sol produisait et mobilisait moins d’activité musculaire que lorsqu’un sujet était connecté à une machine d’électromyographie (EMG).

Cela ne veut pas dire que vous ne deviez jamais faire des crunchs abdominaux traditionnels ; mais cet exercice doit être fait dans le cadre d'une alimentation variée, et surtout d’une routine de renforcement bien établie.

Plusieurs études ont été réalisées pour déterminer la quantité de stimulation musculaire et le niveau d'activité par rapport à l'exercice abdominal effectué. Il a été bien documenté que les exercices nécessitant une stabilisation constante et produisant des mouvements entraînent une plus grande activité musculaire.

Les exercices du torse, les exercices abdominaux spécifiques doivent comprendre une série de mouvement, dans différents angles et positions, afin de faire participer tous les muscles. Il est également important de comprendre que ce qui fonctionne pour une personne ou d'un type de corps peut ne pas fonctionner pour une autre. Donc, la clé est de trouver la série qui fonctionne pour vous, qui est un défi pour vous et qui produit des résultats visibles.

Commençons !

Il est utile de penser à votre routine d’exercices abdominaux dans les différents segments : des exercices traditionnels, des exercices fonctionnels, des exercices de stabilisation et des exercices d'extension.

  • Les exercices traditionnels sont ceux dont probablement vous connaissez le plus grand nombre, tels que le crunch standard, le crunch standard avec rotation, qui intègre vous obliques internes et externe, ou une rotation debout avec une bande ou une haltère légère.
  • Les exercices fonctionnels ciblent la plupart des muscles de votre paroi abdominale et ils sont réalisés en stabilisant votre corps en mouvement. Un exemple d'un tel exercice serait le travail fonctionnel sur un ballon de stabilité, votre corps travaille pour se stabiliser sur le ballon.
  • Les exercices de stabilisation sont plus connus pour la stabilisation de la colonne vertébrale, le dessin de la paroi abdominale transversale dans votre colonne vertébrale et accroître la stabilité de votre bas du dos. En gisant sur le sol et en tirant votre ventre en arrière vers votre colonne vertébrale, gardez cette position tandis que vous respirez profondément est un excellent exercice pour commencer. Une fois que cela est maîtrisé, vous pouvez ajouter un mouvement lent, comme un pont ou l’extension de la jambe tout en gardant la posture.
  • Les exercices d'extension sont effectués pour renforcer les muscles érecteurs du rachis dans votre dos. Souvent, les exercices pour le dos sont ignorés lors de l'élaboration d'un programme d’entrainement des abdominaux. Cependant, c’est une partie intégrante de votre routine de base. Un bon exercice pour commencer l'extension est : couchez vous sur le ventre, les bras tendus au-dessus de votre tête. Puis levez les deux bras et les deux jambes, en même temps, au-dessus du sol. Maintenez la position pendant 5 respirations, et revenez lentement à l'étage.

Combien de fois faut-il travailler votre abdomen ?

Idéalement, vous voulez inclure des exercices pour votre tronc chaque fois que vous travaillez. Premièrement, parce que une routine pour le tronc bien équilibrée ne comprend pas de poids lourds, et ensuite parce qu’il il comprend tellement de zones musculaires qu’inclure des exercices pour le tronc chaque fois que vous entraînez n’est pas un problème.

En outre, il y a tellement de façons de varier votre entraînement pour le tronc en utilisant les différents types d'exercices ci-dessus, ainsi qu’en variant les répétitions, la séquence, le nombre d'exercices que vous faites, la façon dont vous variez vos contractions et la position ou les outils que vous choisissez d'intégrer dans votre routine. Vous pouvez varier sans cesse vos routines afin de maintenir un niveau élevé d'efficacité.

En intégrant ces types d'exercices et en faisant varier ce que vous faites chaque fois que vous travaillez votre tronc, vous serez sur le bon chemin pour avoir un tronc bien équilibré et fonctionnel.

Mettre le tout ensemble

Alors maintenant vous avez beaucoup appris à propos de la musculature au sein de votre tronc, vous savez que vous avez besoin d'incorporer une variété d’exercices dans une séance d'entraînement bien conçue, et que vous avez aussi plusieurs exercices à incorporer.

Vous voulez être certain que vous travaillez toutes les zones de votre tronc, et, pour le faire, intégrer une variété de types d'exercice, les méthodes contraction, nombre de séries, types de résistance et positions. Cela vous donnera la meilleure chance non seulement d’avoir un tronc solide et fonctionnel, mais aussi une meilleure définition, alors que d'autres aspects de votre séance d'entraînement et de votre alimentation promeuvent aussi la perte de graisse et le renforcement musculaire.

En plus des exercices spécifiques pour le tronc décrits ci-dessus, l’incorporation d’exercices à haute intensité et d’exercices de type rafale fera des merveilles pour améliorer votre vitesse, votre force et votre endurance globales, et pour promouvoir davantage la perte de graisse - ce qui est essentiel si vous voulez voir vos abdos bien définis.

Comme pour n’importe quel type d'entraînement, pensez à varier votre routine. Changez-la ! Il est recommandé de le faire environ tous les 3 à 4 semaines. Votre corps a une incroyable capacité pour retenir ce que vous faites et améliorer. Une fois que vous améliorez ce que vous faites, vous devez contester davantage vos muscles. Vous faites cela en changeant la méthode de contraction, la résistance et le nombre de séries, et en changeant les positions.

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