Comment la méthode de respiration Buteyko peut améliorer votre santé et votre condition physique

Méthode De Respiration

En bref -

  • Lorsque vous arrêtez de respirer par la bouche et apprenez à retrouver un volume de respiration normal, vos tissus et organes, y compris votre cerveau, sont mieux oxygénés
  • La respiration sert à éliminer l’excès de CO2 mais il est important que votre volume de respiration reste normal, pour maintenir un taux idéal de CO2 dans vos poumons. Un manque de CO2 contracte vos vaisseaux sanguins et affecte votre fonction cardiaque
  • Plus vous respirez fort, moins la quantité d'oxygène distribuée dans votre corps est importante, en raison du manque de dioxyde de carbone qui provoque la contraction de vos vaisseaux sanguins
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Dr. Mercola

La méthode de respiration Buteyko - qui doit son nom au médecin russe qui en a développé la technique - est une approche puissante pour lutter contre les problèmes de santé associés à une mauvaise respiration, dont les plus courants sont l’hyperpnée et la respiration buccale.

Lorsque vous arrêtez de respirer par la bouche et retrouvez un volume de respiration normal, vos tissus et organes, y compris votre cerveau, sont mieux oxygénés.

Des facteurs de la vie moderne comme le stress, les aliments transformés, le fait de croire qu’il est sain de prendre de grandes inspirations, et le manque d’exercice, augmentent votre respiration quotidienne.

Les caractéristiques de l’hyperpnée sont une respiration par la bouche, par la partie supérieure de la poitrine, les soupirs, une respiration perceptible au repos, et la prise de profondes inspirations avant de parler.

Patrick McKeown, que le Dr. Buteyko a habilité en 2002, un an avant de décéder, est aujourd'hui l’un des principaux enseignants de la méthode Buteyko dans le monde. Il enseigne à plein temps en Irlande, dont il est natif, et à travers le monde, depuis 11 ans.

J'ai appris cette technique il y a plus de 20 ans, alors qu’elle était couramment recommandée pour traiter l’asthme. Mais je n'ai jamais réussi à l’intégrer correctement dans mon cabinet ; je l’avais donc abandonnée et ne m’y étais plus intéressé jusqu’à ce que Joy Moeller, avec qui j'ai pratiqué la thérapie myofasciale, m’en reparle.

Comment la méthode Buteyko pourrait vous être bénéfique

En dehors de l’asthme et de l'hypertension, la méthode Buteyko est utile dans de nombreux autres domaines, tels que l’anxiété et l'apnée du sommeil. Votre façon de respirer affecte l’oxygénation de vos organes. Les effets néfastes de la respiration buccale, de l’hyperventilation et de l’hyperpnée sont bien documentés.

La méthode Buteyko s'appuie sur le principe que votre survie nécessite de la nourriture, de l’eau et de l’air. Naturellement, la qualité de chacun de ces éléments est extrêmement importante, mais pour ce qui est de l’air, peu de gens imaginent que la quantité d'air qu’ils respirent peut avoir un impact profond sur leur santé.

Fait intéressant, les aliments transformés, qui ont tendance à acidifier votre sang pour tenter de maintenir un pH normal, vous feront respirer plus fort. Ceci est dû au fait que l’un des rôles du dioxyde de carbone présent dans votre sang est de réguler le pH. En dehors de l’eau, ce sont les fruits et légumes crus qui ont le moins d'impacts sur votre respiration, suivis des légumes cuits.

Les plats préparés, riches en protéines et en céréales, ont les effets les plus néfastes sur votre façon de respirer.

La méthode Buteyko vous apprend à ramener votre volume de respiration à un niveau normal ou, autrement dit, à inverser ce que l’on appelle l’hyperventilation chronique ou l’hyperpnée chronique. Lorsque votre respiration est normale, vos tissus et organes, y compris votre cerveau, sont mieux oxygénés.

La rhinite, caractérisée par une congestion et un écoulement nasal, est une cause courante de respiration buccale. Celle-ci est à son tour associée à des problèmes qui deviennent de plus en plus gênants :

Les effets de l’oxyde nitrique

L’oxyde nitrique est un gaz présent dans le nez, donc lorsque vous respirez par le nez, vous en inspirez une petite quantité dans vos poumons. Comme l’explique Patrick McKeown, l’oxyde nitrique joue un rôle significatif dans l’homéostase, c’est-à-dire le maintien de l’équilibre dans votre corps. L’oxyde nitrique est également :

  • Un important bronchodilatateur
  • Un agent antibactérien qui aide à neutraliser les germes et les bactéries
  • Un vasodilatateur

C’est l’un des aspects incroyables de la thérapie Buteyko que j'ai remarqué. Lorsque vous respirez exclusivement par le nez et abandonnez la respiration buccale, votre nez commence à couler et vous devez vous moucher fréquemment. Mais étonnamment, vos voies nasales finissent par s'élargir considérablement et il devient bien plus facile de respirer par le nez plutôt que par la bouche.

Cela se vérifie même pendant les exercices intensifs comme le Peak Fitness.

Plusieurs mois peuvent être nécessaires pour y parvenir, mais vous aurez ensuite rarement, voire plus jamais besoin de respirer par la bouche, même dans les conditions les plus extrêmes.

Les asthmatiques respirent généralement par la bouche. Ils ont également tendance à respirer plus fort et ont une fréquence respiratoire plus élevée que les personnes saines. D'après Patrick, il existe une boucle de rétroaction, en ce sens que le volume de respiration trop important qui arrive à vos poumons provoque une perturbation des gaz du sang, notamment la perte de dioxyde de carbone (CO2).

Contrairement à ce que l’on pense, le dioxyde de carbone n’est pas un simple gaz résiduel. Bien que la respiration serve à éliminer l’excès de CO2, il est important d'avoir un volume de respiration normal afin de maintenir une certaine quantité de CO2 dans les poumons.

Lorsque vos voies aériennes se contractent, cela provoque une respiration plus intense, qui est une réaction normale de mécanisme de compensation. Cela provoque toutefois une perte supplémentaire de dioxyde de carbone, et le refroidissement de vos voies aériennes les ferme encore davantage. En d'autres termes, les symptômes de l’asthme nourrissent la maladie.

Vous pouvez en faire le test en respirant profondément cinq ou six fois par la bouche. La plupart des gens en ressentent des vertiges ou des étourdissements. Vous suivez peut-être le raisonnement qu’en respirant plus fort par la bouche, vous faites entrer davantage d'oxygène dans votre corps, et que vous devriez donc vous sentir mieux, mais c’est en fait le contraire qui se produit.

Car vous éliminez trop de dioxyde de carbone de vos poumons, ce qui pousse vos vaisseaux sanguins à se contracter - d’où les vertiges. Donc, plus vous respirez fort, moins la quantité d'oxygène distribuée dans votre corps est importante, car le manque de dioxyde de carbone provoque la contraction de vos vaisseaux sanguins.

Le rôle de la respiration dans le sport

La façon dont vous respirez affecte également votre cœur, et Patrick étudie depuis deux ans les effets de la respiration sur la pratique du sport. Généralement, les athlètes qui sont victimes d'un arrêt cardiaque ou d'une crise cardiaque n’ont pas le profil à avoir des problèmes cardiaques. La plupart d’entre eux sont en pleine forme physique.

Patrick étudie également l’entrainement de haute intensité du point de vue de la retenue du souffle (que j’aborde dans la section suivante).

Exercices contre la respiration buccale

Heureusement, il est assez facile de traiter la respiration buccale. Prenez simplement une légère inspiration par le nez, puis expirez doucement par le nez. Ensuite, pincez votre nez tout en hochant doucement la tête et en retenant votre respiration le plus longtemps possible. Lâchez ensuite votre nez et respirez à nouveau par le nez.

Attendez environ 30 secondes à une minute, puis répétez l’exercice.

Gardez à l’esprit que, bien que ce soit un exercice parfaitement sans danger pour la plupart des gens, si vous avez le moindre problème cardiaque, tel qu’une hypertension artérielle, que vous êtes enceinte, que vous souffrez de diabète de type 1 ou d'attaques de panique, ne retenez surtout pas votre respiration au-delà de la première sensation de manque d'air.

La méthode Buteyko comprend un outil utile, qui est un concept simple appelé la pause de contrôle. La pause de contrôle vous informe sur votre volume de respiration relatif. Pour obtenir une indication précise, vous devez rester au repos 10 minutes avant de prendre la mesure.

  1. Prenez simplement une inspiration par le nez, en silence, puis expirez silencieusement par le nez également.
  2. Pincez-vous le nez entre les doigts pour empêcher l'air de pénétrer dans vos poumons.
  3. Comptez les secondes avant de ressentir le besoin absolu de respirer.
  4. Au premier besoin absolu d’inspirer, vous risquez de ressentir également les premiers mouvements involontaires de vos muscles respiratoires. Votre ventre peut être pris de secousses et la zone autour de votre cou, se contracter.
  5. Votre inhalation à la fin de la respiration doit être calme.
  6. Lâchez votre nez et respirez par le nez.

Souvenez-vous que prendre votre pause de contrôle implique de retenir votre respiration seulement jusqu’à ressentir les mouvements involontaires de vos muscles respiratoires, ou le premier signe de votre corps vous pressant de « respirer ». Si vous devez prendre une grande inspiration après avoir retenu votre souffle, cela signifie que vous l’avez retenu trop longtemps.

Une très bonne pause de contrôle dure environ 40 secondes, et une bonne pause environ 30 secondes.

Une pause de contrôle de 25 secondes indique que vous pouvez vous améliorer, tandis qu’une pause de contrôle de 15 secondes ou moins est révélatrice d'affections respiratoires (asthme, respiration sifflante, toux, oppression thoracique, ou problèmes au niveau du nez), de troubles respiratoires du sommeil (insomnie, fatigue, ronflements ou apnée obstructive du sommeil), ou de problèmes d'anxiété (inquiétude excessive, stress important, troubles de la concentration), ou toute autre affection résultant d'hyperpnée chronique.

Mon expérience de la méthode de respiration Buteyko

Je ne pense pas que je respirais par la bouche durant les activités normales, mais pendant mon entrainement de haute intensité, j’hyperventilais au maximum, bouche ouverte. J’avais l’impression que c'était la meilleure façon de maximiser mon apport d'oxygène. Mais mon impression était totalement erronée.

Toutefois, après avoir renoué avec la méthode Buteyko, j'ai progressivement essayé de garder la bouche fermée pendant mes exercices de Peak Fitness.  C’est assez facile pendant les deux premières séries, mais cela devient progressivement de plus en plus difficile.

Je me suis en fait surpris moi-même car j'avais essayé cette méthode il y a trois ou quatre ans, sur les conseils de John Douillard, un athlète qui favorise ce type de respiration. À l’époque, j'avais abandonné, car cela me semblait trop difficile.

Mais comprenant mieux aujourd'hui l'importance de cette technique, j'ai retenté l’expérience et décidé d'y parvenir progressivement. Avec de la persévérance et au bout d’environ un mois, j'ai pu effectuer la totalité de mes exercices de Peak Fitness, avec un rythme cardiaque bien au-delà de mon maximum calculé, de 162, et la bouche fermée.

Avant cela, je pensais que je ne pourrais jamais y parvenir. Cela fait plusieurs mois maintenant que j'applique cette technique et j’arrive à respirer très confortablement par le nez, sans avoir l’impression de manquer d'air. De mon point de vue, cela a été un véritable progrès et je suis très heureux d'avoir réessayé et persévéré.

J’ai cependant remarqué au début que mon nez se mettait à couler. Je devais me moucher après l’entrainement. Mais j'ai fini par atteindre un point où nez qui coule et besoin de me moucher ont complètement disparu, et je respire tout simplement mieux. Je le répète, pratiquer l’exercice pour débloquer votre nez (décrit ci-dessus) vous aidera à aller au-delà de cette congestion.

Exercices de respiration pour apaiser les attaques de panique et l’anxiété

Voici un autre exercice de respiration qui peut vous aider si vous souffrez d'anxiété ou d'attaques de panique, ou si vous vous sentez très stressé et que votre esprit est au galop : Inspirez et expirez doucement par le nez ; bouchez-vous le nez pendant cinq secondes pour retenir votre respiration, puis relâchez pour reprendre votre respiration. Respirez normalement pendant 10 secondes.

Répétez la séquence. Petite inspiration et petite expiration par le nez, retenez votre souffle pendant cinq secondes, puis soufflez et respirez normalement pendant 10 secondes. Cette séquence aide à retenir et à doucement accumuler du dioxyde de carbone, ce qui permet de respirer plus calmement et réduit l’anxiété. En d'autres termes, le besoin de respirer diminuera à mesure que vous vous sentirez plus détendu.