Petit ABC de la vitamine A

Source de vitamine A

En bref -

  • La vitamine A joue un rôle important pour la vue, pour le système immunitaire et la croissance cellulaire, et elle agit en synergie avec de nombreux minéraux et vitamines, notamment les vitamines D, K2 et le zinc.
  • Le terme « vitamine A » fait référence à différents nutriments qui font partie de la même famille et peuvent être répartis en deux catégories principales : les rétinoïdes (le rétinol) et les caroténoïdes.
  • Le rétinol est la forme biodisponible de la vitamine A, que l’on trouve uniquement dans les aliments d'origine animale ; les caroténoïdes sont des pro-vitamines A que votre organisme doit convertir en forme active, et la capacité à convertir les caroténoïdes en rétinol est altérée chez la plupart des individus.
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Dr. Mercola

La vitamine A est importante pour la vue, pour le système immunitaire et la croissance cellulaire. Elle agit en synergie avec de nombreux minéraux et vitamines, notamment les vitamines D, K2, le zinc et le magnésium, sans lesquels elle ne peut remplir ses fonctions.

Le terme « vitamine A » fait référence à différents nutriments qui font partie de la même famille et peuvent être répartis en deux catégories principales :

  • Les rétinoïdes (c’est-à-dire le rétinol), la forme biodisponible de la vitamine A que l’on trouve dans les aliments d'origine animale
  • Les caroténoïdes, des pro-vitamines A que l’on trouve dans les aliments d'origine végétale

Le seul type de vitamine A que votre organisme peut utiliser directement est le rétinol, que l’on trouve dans les aliments d'origine animale tels que le foie et les œufs.

Les caroténoïdes (pro-vitamines A), que vous obtenez des aliments de sources végétales, doivent être convertis par votre corps en rétinol biodisponible. Si vous êtes en parfaite santé, cela ne pose en principe pas de problème particulier.

Toutefois, de nombreux facteurs peuvent altérer la capacité de votre organisme à absorber les caroténoïdes et à les convertir en rétinol (vitamine A).

On peut citer notamment les facteurs génétiques, les problèmes digestifs, la consommation d'alcool, certains médicaments, les expositions toxiques, et les problèmes de santé qui interfèrent avec la digestion des graisses (notamment la maladie de Crohn, la fibrose cystique, la carence en enzymes pancréatiques, et les maladies de la vésicule biliaire et du foie).

La plupart des individus ne parviennent pas à convertir les caroténoïdes en forme active de la vitamine A

Chez la plupart des individus, la conversion du carotène en rétinol est fortement compromise, et chez certains, elle est même très restreinte. C’est le cas particulièrement pour les bébés, les personnes diabétiques, et celles qui présentent une faible production de bile.

La capacité de votre corps à convertir les caroténoïdes en vitamine A biodisponible dépend également de votre alimentation en général. Si votre alimentation est pauvre en graisses, vous pouvez être pratiquement certain que votre taux de conversation est insuffisant.

Bien que les caroténoïdes soient hydrosolubles, les bonnes graisses sont indispensables à la conversion des caroténoïdes en rétinol. Ainsi que l’explique une étude menée en 2004 :

« Les caroténoïdes, ou pro-vitamines A, sont convertis en rétinal par le bêta-carotène-15,15'-dioxygénase. L'activité enzymatique est exprimée spécifiquement dans l’épithélium intestinal et dans le foie.

L’enzyme digestive joue non seulement le rôle important de fournir de la vitamine A aux animaux, mais c’est également d’elle que dépend la conversion des caroténoïdes en vitamine A, ou au contraire leur circulation dans le corps sous forme de caroténoïdes intacts.

Nous avons découvert qu’une alimentation riche en graisse favorise l'activité du bêta-carotène dioxygénase ainsi que les protéines de liaison au rétinol de type II, dans les intestins des rats...

La biodisponibilité des caroténoïdes d'origine alimentaire serait donc modulée par les autres aliments consommés. » [Caractères gras ajoutés par l’auteur]

Les différents types de vitamine A

Nombreux sont ceux qui associent la vitamine A avec le seul bêta-carotène, et pensent qu’il suffit de consommer des patates douces et des carottes en abondance pour avoir un apport suffisant de vitamine A.

Mais si votre corps ne peut pas convertir les caroténoïdes en rétinol, et que vous délaissez les aliments d'origine animale, vous risquez tout de même d’être carencé en vitamine A.

Les rétinols et les caroténoïdes - qui sont réunis sous le terme parapluie de « vitamine A » - ont des structures chimiques différentes et apportent donc des bienfaits différents pour la santé, dont certains sont plus connus que d'autres.

La liste suivante illustre la relation entre les différentes formes de vitamine A, ainsi que certains de leurs bienfaits pour la santé.

1. Les rétinoïdes (vitamine A liposoluble, biologiquement active, que l’on trouve dans les aliments d'origine animale)

  • Le rétinol : forme bioactive de vitamine A, convertie en rétinal, en acide rétinoïque et en esters de rétinol.
  • Le rétinal : santé visuelle et croissance
  • L'acide rétinoïque : santé de la peau, reminéralisation des dents, développement des os
  • Les esters de rétinol : forme de stockage biologiquement inactive

2. Les caroténoïdes (pro-vitamines hydrosolubles que l’on trouve dans les aliments d'origine végétale)

a. Les carotènes

  • L'alpha-carotène : antioxydant à effet potentiellement anti-cancer ; il stimule la communication intercellulaire
  • Le bêta-carotène : le plus efficacement converti en rétinol bioactif. (Le bêta-carotène sous forme de supplément doit toutefois être évité, car des études l’ont associé à une augmentation du risque de cancer. Le bêta-carotène provenant des aliments est sans danger, car votre corps convertit en rétinol uniquement la quantité dont il a besoin)
  • Le gamma-carotène
  • Le delta-carotène
  • L’epsilon-carotène
  • Le zéta-carotène

b. Des xanthophylles

  • L’astaxanthine : antioxydant extrêmement puissant aux propriétés anti-inflammatoires, dont il a été démontré qu’il a des effets bénéfiques contre l'arthrite rhumatoïde, pour les performances athlétiques, la santé du cœur et du cerveau, et la dégénérescence maculaire liée à l’âge. Elle protège également les cellules des rayonnements ultraviolets
  • La bêta-cryptoxanthine : antioxydant aux effets anti-cancer. Des études ont montré qu’elle peut réduire le risque de cancer du poumon et du côlon de 30 %, et de polyarthrite rhumatoïde de 41 %
  • La canthaxanthine : parfois utilisée dans les produits bronzants, la canthaxanthine peut aider à réduire la photosensibilité associée à la protoporphyrie érythropoïétique, une maladie génétique
  • La fucoxanthine : un pigment brun que l’on trouve dans les algues, qui aide à brûler les graisses et favorise le métabolisme du glucose
  • La lutéine : importante pour la santé visuelle. La lutéine, qui fait partie des pigment maculaires, aide à protéger la vision centrale et à absorber la lumière bleue
  • La zéaxanthine : importante pour la santé visuelle. La zéaxanthine est présente en forte concentration dans la macula lutea, la petite partie centrale de la rétine responsable de la vision centrale détaillée
  • La violaxanthine
  • La néoxanthine

Êtes-vous susceptible d’être carencé en vitamine A ?

Les carences en vitamine A sont assez rares aux États-Unis, mais très courantes dans les pays en voie de développement. L'un des premiers signes de la carence en vitamine A est la cécité nocturne, qui peut conduire à une cécité irréversible si elle n’est pas traitée.

La carence en vitamine A affaiblit également vos défenses immunitaires, et augmente donc votre risque de complications des maladies infectieuses. Elle contribue également à provoquer :

  • Des déséquilibres hormonaux
  • La stérilité
  • Des troubles de l’humeur
  • Des problèmes cutanés tels qu’eczéma et acné
  • Des dysfonctionnements de la thyroïde

Les personnes qui ont une alimentation végan et ne consomment aucun produit d'origine animale, et les personnes alcooliques, sont plus susceptibles que le reste de la population à présenter une carence en vitamine A. Selon le Dr. Andrew Weil :

« Les personnes alcooliques... devraient inclure des aliments riches en vitamine A dans leur alimentation (et parallèlement fortement restreindre, ou stopper leur consommation d'alcool).

La supplémentation n’est sans doute pas judicieuse pour ces personnes, car la vitamine A est stockée dans le foie, et des dommages hépatiques existants pourraient les rendre plus vulnérables à une intoxication à la vitamine A. Dans ces cas précis, la supervision d'un médecin est essentielle. »

Pour avoir un effet bénéfique pour votre vue, la vitamine A a besoin de zinc

La vitamine A est très importante pour la vue. La lutéine et la zéaxanthine sont particulièrement cruciales pour prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge, la cause la plus courante de cécité chez les séniors.

La vitamine A influe sur la vision principalement en régulant l’expression génétique, mais elle doit pour cela être activée au cours d'un processus en deux étapes : la conversion du rétinol en rétinal, puis en acide rétinoïque. Comme l'explique Christoper Masterjohn dans cet article sur les vitamines liposolubles :

« La vitamine A soutient la santé oculaire, mais sous sa forme semi-activée, le rétinal. Le rétinal se lie à une protéine, l’opsine, formant un complexe protéique vitaminé que l’on appelle la rhodopsine.

Chaque photon de lumière qui pénètre dans l’œil et se heurte à la rhodopsine provoque une modification de la forme du rétinal, qui se libère du complexe. Ce processus se traduit ensuite par une impulsion électrique que le nerf optique transmet au cerveau.

Le cerveau synthétise à chaque instant une multitude d'impulsions électriques semblables et les interprète sous forme d’images. La fonction de l’opsine est d'aider à générer des images en se liant à la vitamine A et en la libérant, mais elle ne peut maintenir sa forme et sa fonction qu’en étant liée à du zinc. Par ailleurs, le zinc soutient la conversion du rétinol en rétinal, la forme de vitamine A qui se lie à l’opsine.

Nous pouvons donc présager que la vitamine A ne peut soutenir la vision qu’en présence d'une quantité suffisante de zinc. Cela peut être étudié en établissant les seuils d'adaptation à l’obscurité, qui déterminent les points lumineux les plus pâles que nous puissions distinguer après avoir passé un certain temps dans l’obscurité, pour maximiser notre sensibilité visuelle.

Lorsque nous manquons de vitamine A, nous perdons la capacité à distinguer les points lumineux les plus pâles. »

Des chercheurs de l’université Tufts ont montré l’importance du zinc au cours d'une étude menée en 2000, qui a porté sur 10 patients carencés en vitamine A qui avaient échoué au test d'adaptation à l’obscurité.

Après avoir reçu des suppléments de 10.000 UI de vitamine A pendant deux à quatre semaines, huit d’entre eux ont atteint des seuils normaux d'adaptation à l’obscurité.

Deux d’entre eux présentaient toutefois également une faible concentration sanguine de zinc. La supplémentation en vitamine A seule n'a pas fonctionné pour ces deux personnes, mais après avoir ajouté à leur traitement une dose journalière de 220 milligrammes de zinc, pendant deux semaines, leur vision est également revenue à la normale. Ces résultats montrent que la vitamine A a besoin de zinc pour soutenir la santé visuelle.

La supplémentation en vitamine A peut comporter des risques, soyez prudent

La supplémentation en vitamine A comporte des risques pour la plupart des personnes, et pas uniquement pour les personnes alcooliques ; l’idéal est donc d'obtenir vos apports de vitamine A, d'origine animale et végétale, à partir de votre alimentation. Voici certains des aliments les plus riches en vitamine A :

Sources de vitamine A biodisponible (rétinoïdes) Aliments riches en pro-vitamines A (caroténoïdes)

Foie de bœuf ou de canard élevé en pâturage

Carottes

Œufs bio de poules élevées en libre parcours

Patates douces

Beurre et fromage bio cru à base de lait de vaches nourries à l'herbe

Chou kale

Lait cru entier et crème épaisse à base de lait de vaches nourries à l'herbe

Épinards

Crevettes

Courge butternut

Poissons gras, tels que le saumon sauvage (et dans une moindre mesure, les sardines)

Feuilles de moutarde et chou cavalier

De nombreuses études ont donné l’alerte à propos de la supplémentation en vitamine A, démontrant qu’à haute dose, elle pouvait entraîner une intoxication, et augmenter votre risque de maladie cardiaque, de cancer, ainsi que de mortalité, toutes causes confondues.

Soyez particulièrement prudent avec les suppléments de rétinol et d'acide rétinoïque, car les risques de toxicité sont plus importants avec ces formes liposolubles. Il faut également éviter à tout prix les versions synthétiques. Voici les signes d'une intoxication à la vitamine A :

  • Chute de cheveux
  • Confusion mentale
  • Perte osseuse
  • Dommages hépatiques

Les précurseurs de la vitamine A d'origine végétale, tels que le bêta-carotène, ou les suppléments contenant un « mélange de caroténoïdes » sont bien plus sains et entrainent un risque beaucoup moins important de toxicité, car votre organisme n’en convertit pas plus que ce dont il a besoin. De tous les caroténoïdes, le bêta-carotène est le convertisseur le plus efficace.

Il faut moitié moins de bêta-carotène que d’alpha-carotène ou de bêta-cryptoxanthine, pour obtenir la même quantité de rétinol. Si vous avez besoin d'un supplément, vous pouvez également choisir de prendre des comprimés de foie déshydraté.

La vitamine A agit en tandem avec de nombreux autres nutriments

En dehors du zinc, la vitamine A agit également en synergie avec les vitamines D et K2, le magnésium, et les graisses alimentaires. Les vitamines A, D et K2 agissent en synergie pour soutenir le système immunitaire, favoriser la croissance, renforcer les os et les dents, et protéger les tissus mous de la calcification.

Le magnésium est nécessaire à la production de toutes les protéines, y compris celles qui interagissent avec les vitamines A et D. Nombre de protéines qui interviennent dans le métabolisme de la vitamine A, et des récepteurs des vitamines A et D, ne fonctionnent correctement qu’en présence de zinc.

Les vitamines A et D coopèrent également pour réguler la production de certaines protéines vitamine K-dépendantes. Lorsque la vitamine K active ces protéines, elles aident à minéraliser les os et les dents, protègent les artères et les autres tissus mous d'une calcification excessive, et protègent de la mort cellulaire.

Ces complexités sont l’une des raisons essentielles pour lesquelles je recommande vivement d'obtenir la majorité de vos nutriments à partir de vrais aliments, entiers (et s'agissant de la vitamine D, à partir d'une exposition raisonnable au soleil). C’est particulièrement le cas pour la vitamine A, car cela évite tout problème de toxicité.

Adopter une alimentation équilibrée, riche en nutriments, comprenant de nombreux légumes et de bonnes graisses, contribuera grandement à éviter toute carence et tout déséquilibre nutritionnel. Chaque fois que vous prenez un supplément, de quelque vitamine ou minéral que ce soit, vous prenez le risque de briser l’équilibre avec ses partenaires synergiques.