Quelles sont les vertus de l’épinard ?

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Pleins feux sur l'épinard
Nom botanique : Spinacia oleracea

épinard

Longtemps désigné en Angleterre sous l'appellation de « légume espagnol », pour d'obscures raisons, le nom de ce légume vert feuillu fût plus tard abrégé pour devenir celui que l'on connait aujourd'hui.

On pense qu'il est originaire de la Perse ancienne. La culture de l'épinard s'est étendue au Népal, puis en Chine au septième siècle, où on l'appelle encore « le légume perse ». Les Maures l'ont introduit en Espagne aux alentours du 11ème siècle.

D'après la USDA (département américain de l'agriculture), les américains consomment plus d'un kilo d'épinards par an et par personne.

Cette consommation a facilement quadruplé en 40 ans, sans doute parce que l'image des épinards bouillis en conserve, qui ressemblaient à des algues et qui étaient servis autrefois dans les cantines, s'est nettement améliorée.

Ils sont aujourd'hui plus verts, plus savoureux et plus croquants, grâce à la congélation, et quant aux épinards frais du potager, ils sont souvent préparés en salade, ou remplacent la laitue dans les sandwichs.

Aucun autre légume n'a jamais été aussi célèbre que les épinards l'ont été dans les années 60, grâce au personnage de dessin animé, Popeye. Les parents encourageaient à l'époque leurs enfants - souvent en vain - à manger leurs épinards afin de devenir aussi grand et fort que lui.

Il y a d'ailleurs une part de vérité à cela ...

Les bienfaits des épinards pour la santé

Faibles en matières grasses et encore plus faibles en cholestérol, les épinards sont riches en niacine, en zinc, en protéines, en fibres, en vitamines A, C, E et K, en thiamine, en folates (vitamine B6), en calcium, en fer, en magnésium, en phosphore, en potassium, en cuivre et en manganèse. En d'autres termes, ils sont bourrés de bonnes choses pour tout l'organisme !

Les flavonoïdes, présents en abondance dans les épinards, agissent comme des antioxydants en empêchant le cholestérol de s'oxyder et protègent votre corps, et en particulier le côlon, des radicaux libres.

Les folates favorisent la santé cardiovasculaire, et le magnésium contribue à diminuer la tension artérielle. Des études ont montré que les épinards contribuent également à maintenir une bonne fonction cérébrale, et favorisent la mémoire et la clarté mentale.

Pour préserver l'importante teneur en fer des épinards lorsque vous les faites cuire - légèrement - ajoutez du jus de citron ou du vinaigre.

Valeurs nutritionnelles de l'épinard

Portion : 100 grammes (3,5 onces), cru
  Par portion % des apports
quotidiens
recommandés *
Calories 23  
Calories provenant des matières grasses 3  
Teneur totale en matières grasses 0 g 1%
Matières grasses saturées 0 g 0%
Gras trans    
Cholestérol 0 mg 0%
Sodium 79 mg 3%
Glucides totaux 4 g 1%
Fibres alimentaires 2 g 9%
Sucre 0 g  
Protéines 3 g  
Vitamine A 188% Vitamine C 47%
Calcium 10% Fer 15%

*Les pourcentages des apports quotidiens de référence sont basés sur une consommation quotidienne de 2.000 calories. Vos apports quotidiens recommandés peuvent être supérieurs ou inférieurs en fonction de vos besoins caloriques.

Études menées sur l'épinard

Les épinards étant susceptibles d'être fortement contaminés au DDT (Dichlorodiphényltrichloroéthane), achetez-les bio, dans la mesure du possible.

Cause reconnue de cancer, de malformations congénitales et de troubles de la reproduction, le DDT, bien que son utilisation soit interdite aux États-Unis depuis 1972, continue d'être fabriqué et exporté vers les pays en développement, généralement pour lutter contre la malaria transmise par les moustiques.

Encore largement utilisé sur des cultures qui sont importées aux États-Unis, des quantités significatives de DDT y ont été détectées. Pire encore, il peut rester présent dans le sol pendant de nombreuses années. Des traces de DDT ont d'ailleurs été décelées dans des épinards cultivés aux États-Unis, dans des sols traités au DDT avant 1972.

Recette santé aux épinards : épinards crémeux

Ingrédients :

  • 3/4 de tasse de lait cru entier
  • 1/4 de tasse d'eau
  • 2 gousses d'ail moyennes, émincées
  • 1 cuillère à soupe de beurre
  • 1,5 cuillère à soupe de poudre de racine d'achillée (arrow-root)
  • 1 kilo d'épinards cuits à la vapeur - ou un kilo de bettes, cuites à la vapeur et égouttées
  • 1/4 de tasse de parmesan râpé
  • 1/4 cuillère à café de noix de muscade râpée
  • Sel de mer et poivre fraichement moulu

Instructions :

  1. Dans une casserole de taille moyenne, mélangez le lait, l'eau et l'ail. Faites chauffer à feu doux jusqu'à ce que le mélange soit très chaud et fumant. Laissez reposer, à couvert, pendant cinq à dix minutes. Cette étape permet d'attendrir l'ail.
  2. Faites fondre le beurre dans une autre casserole de taille moyenne à feu moyen.
  3. Ajoutez la poudre de racine d'achillée tout en fouettant, puis versez le mélange au lait chaud et fouettez jusqu'à obtenir un mélange homogène. Versez les épinards ou les bettes, et laissez cuire jusqu'à ce que la sauce ait épaissit et commence à bouillir, soit environ six minutes : les épinards doivent être tendres mais encore verts.
  4. Ajoutez enfin le fromage et assaisonnez de noix de muscade, de sel et de poivre. Servez immédiatement.

Recette pour 4 personnes.

+ Sources et Références
  • Chef Boy Ari, “Eats Yer Spinach,” ewg.org, June 2012