Déshydraté, vous risquez de vous sentir fatigué, grincheux et nauséeux

La déshydratation

En bref -

  • Les nourrissons et les jeunes enfants se déshydratent rapidement, en particulier s'ils sont malades et souffrent de vomissements ou de diarrhée
  • Mauvaise haleine, envie de sucre, baisse de l’attention et fatigue sont des signes qui peuvent se manifester lorsque vous êtes déshydraté
  • En règle générale, vous baser sur la soif pour savoir quelle quantité d'eau boire est un bon moyen de vous assurer que vos besoins quotidiens sont satisfaits
  • Vous pouvez également vous fier à la couleur de vos urines ; si elles sont d'un jaune foncé, vous ne buvez sans doute pas suffisamment. Une couleur jaune paille à jaune pâle indique généralement une bonne hydratation
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Dr. Mercola

Vous est-il déjà arrivé d’être très occupé, au point d’en oublier de boire pendant un long moment, ne serait-ce qu'une ou deux gorgées d’eau, puis de vous rendre compte soudainement que vous avez très soif et besoin d'un grand verre ?

En reconstituant les réserves d’eau de notre organisme lorsqu’il nous envoie le signal de la soif, on évite généralement la déshydratation. En réalité, le mécanisme physiologique de la soif est généralement déclenché par votre organisme avant que vous ne soyez déshydraté, ce qui vous permet de vous réhydrater avant qu’il ne soit trop tard.

Il y a toutefois des exceptions à la règle, et les personnes âgées et les jeunes enfants sont particulièrement exposés au risque de déshydratation.

On estime que 20 à 30 % des personnes âgées sont déshydratées, souvent parce qu’elles ne boivent pas assez, mais également parce que notre corps contient naturellement moins d’eau lorsque nous vieillissons. Les nourrissons et les jeunes enfants se déshydratent également rapidement, en particulier s'ils sont malades et souffrent de vomissements ou de diarrhée.

Une étude a même suggéré qu'aux États-Unis, plus de la moitié des enfants sont déshydratés, tandis qu’environ un quart ne boivent pas d’eau quotidiennement. S'agissant des adultes en bonne santé, l’Académie Nationale des Sciences a conclu que « La grande majorité des personnes en bonne santé satisfont à leurs besoins hydriques quotidiens en se laissant guider par leur soif. »

Toutefois, si vous ignorez votre soif ou ne buvez pas suffisamment d’eau par temps chaud, en particulier si vous faites du sport, vous pouvez rapidement être légèrement à modérément déshydraté, et présenter des signes et symptômes qui risquent de vous surprendre.

Pourquoi votre corps a besoin d’eau

Votre corps est constitué d’environ 42 litres d’eau, ce qui représente entre 50 et 70 % de votre poids corporel.

Votre sang est constitué d’eau pour 85 %, vos muscles, pour 80 %, votre cerveau, pour 75 % et même vos os sont constitués d’eau pour 25 %, ce qui montre bien l’importance de ce fluide pour votre santé. Que se passe-t-il donc si vous ne buvez pas suffisamment ?

Pour commencer, ne pas boire suffisamment d’eau est le premier facteur de risque de calculs rénaux. Certaines recherches ont également montré qu'un apport hydrique élevé est lié à un moindre risque de certains cancers, comme le cancer de la vessie, ou le cancer colorectal.

Même le risque de maladie coronarienne mortelle est lié à l'apport d’eau, une étude ayant montré que les femmes qui boivent au moins cinq verres d’eau par jour réduisent leur risque de 41 %, par rapport à celles qui boivent moins. Les hommes, quant à eux, réduisent leur risque de 54 %.

Votre corps a également besoin d’eau pour assurer la circulation sanguine, le métabolisme, la régulation de la température corporelle et l’élimination des déchets.

Lorsque vous êtes déshydraté, même légèrement, votre humeur et vos fonctions cognitives peuvent également en souffrir. Au cours d'une étude ayant porté sur 25 femmes, celles qui présentaient une déshydratation de 1,36 % se sentaient de mauvaise humeur, irritées, souffraient de maux de tête et d'une baisse de la concentration, et avaient le sentiment que leurs tâches étaient plus difficiles qu’elles ne l’étaient réellement.

Si vous ne buvez pas suffisamment d’eau, vous pouvez également représenter un danger sur la route, d'après une étude publiée dans le magazine Physiology & Behavior, qui a montré qu’au cours d’un trajet de deux heures, les conducteurs déshydratés faisaient deux fois plus d’erreurs que ceux qui étaient correctement hydratés.

Comment votre organisme réagit à un manque d’eau

Votre corps fonctionne de façon optimale lorsqu’il est correctement hydraté, mais des changements biologiques apparaissent lorsqu’il manque d’eau. Lorsque vous êtes déshydraté, la quantité de fluide présent dans le tissu cérébral diminue, entrainant une modification du volume du cerveau.

Votre sang s’épaissit et circule moins bien, ce qui peut provoquer des crampes et pousser vos reins à retenir l’eau, de sorte que votre production d'urine diminue. De plus, d'après Toby Mündel, maître de conférences spécialisé dans le sport et les sciences de l’exercice à l'Université Massey, en Nouvelle Zélande :

« Plus votre sang est épais et concentré, plus votre système cardiovasculaire à de mal à compenser en augmentant le rythme cardiaque afin de maintenir votre pression artérielle. Lorsque votre organisme déshydraté est « poussé » - lorsque vous faites du sport, par exemple, ou qu’il fait très chaud - le risque d’épuisement augmente. Cela peut entrainer un malaise, par exemple, si vous vous levez trop rapidement.

Un manque d’eau perturbe également la régulation de la température corporelle, ce qui peut provoquer une hyperthermie (une température corporelle très au-dessus de la normale). On observe également un « rétrécissement » des cellules, car l’eau y est prélevée pour maintenir le niveau d'autres réserves, comme celle du sang. Le cerveau le perçoit et déclenche alors une sensation de soif plus intense. »

Toby Mündel conseille de surveiller votre poids corporel pour estimer votre niveau d'hydratation. Pendant trois jours d'affilée, pesez-vous le matin au réveil puis calculez votre poids moyen sur les trois jours.

Cela représente votre poids de référence, et si vous êtes correctement hydraté, vous devriez vous y maintenir, à 1% près (en supposant qu'aucun autre facteur n'influence votre poids).

Les signes surprenants de la déshydratation

Lorsque votre organisme est déshydraté, le manque d’eau peut se manifester par des signes et symptômes surprenants, tels que :

Mauvaise haleine : la salive est antibactérienne, mais lorsque vous êtes déshydraté, vous manquez de salive. Cela permet aux bactéries, responsables des odeurs, de se développer.

Envies de sucre : la soif peut se « déguiser » en sensation de faim, et de nombreuses personnes risquent de prendre un en-cas, alors qu'en réalité, elles ont soif. Les envies de sucre sont particulièrement courantes lorsque vous êtes déshydraté parce que votre foie, qui libère les réserves de glucose, a besoin d'eau pour y parvenir.

Par ailleurs, Amy Goodson, diététicienne du sport des Cowboys de Dallas, a indiqué au site Health, « Lorsque vous faites du sport en étant déshydraté, vous utilisez le glycogène (les réserves de glucides) plus rapidement, et vous épuisez donc plus rapidement vos réserves. »

Diminution des performances sportives : si vous êtes en plein entrainement, une diminution de 2% de votre poids sous forme de perte d'eau peut entrainer une diminution de vos performances allant jusqu'à 10%, d'après Amy Goodson.

Baisse de l'attention et fatigue : au cours d'une étude de 2013, 20 femmes d'une vingtaine d'années en bonne santé ont été privées de toute boisson pendant 24 heures. Bien qu'aucune anomalie n'ait été observée au niveau de leurs paramètres biologiques (urine, sang ou salive), leur soif et leur rythme cardiaque ont augmenté, et leur production d'urine a nettement diminué (elles sont également devenues plus foncées).

Quant aux effets sur l'humeur, les auteurs ont souligné que « Les effets significatifs de la privation de liquide sur l'humeur se sont traduits par une baisse de l'attention et une augmentation de la somnolence, de la fatigue et de la confusion mentale. » Une autre étude a montré qu'une déshydratation d'1% seulement peut avoir des effets néfastes sur les performances cognitives.

Frissons : si vous avez froid sans raison apparente, cela peut signifier que vous avez besoin de boire. Lorsque vous êtes déshydraté, votre corps réduit la circulation sanguine vers la peau, ce qui peut provoquer une sensation de froid.

La constipation est une autre conséquence d'une trop faible consommation d’eau, car votre organisme prélève alors l’eau des selles pour compenser le manque. Cela rend les selles plus sèches, plus dures, et plus difficiles à évacuer. Voici d'autres symptômes d'une déshydratation légère ou sévère :

Déshydratation légère à modérée Déshydratation sévère

Déshydratation légère à modérée: Bouche sèche, collante

Déshydratation sévère: Soif extrême

Déshydratation légère à modérée: Somnolence ou fatigue

Déshydratation sévère: Irritabilité et confusion

Déshydratation légère à modérée: Peau sèche

Déshydratation sévère: Yeux enfoncés

Déshydratation légère à modérée: Maux de tête

Déshydratation sévère: Peau sèche qui ne revient pas en place lorsque vous la pincez

Déshydratation légère à modérée: Étourdissements

Déshydratation sévère: Faible pression artérielle

Déshydratation légère à modérée: Vertiges

Déshydratation sévère: Rythme cardiaque rapide

Déshydratation légère à modérée: Peu ou pas de larmes

Déshydratation sévère: Respiration rapide

Déshydratation légère à modérée: Urines peu abondantes

Déshydratation sévère: Impossibilité de verser des larmes

Déshydratation légère à modérée: Peau sèche, froide

Déshydratation sévère: Fièvre

Déshydratation légère à modérée: Crampes musculaires

Déshydratation sévère: Peu ou pas d'urines, et des urines plus foncées que d'habitude

Déshydratation sévère: Dans les cas sévères, délire ou perte de connaissance

Quelle quantité d’eau faut-il boire ?

La quantité d’eau moyenne dont une personne a besoin pour rester en bonne santé fait l’objet de controverses. Vous avez sans doute déjà entendu la recommandation qui préconise de boire 8 verres d’eau de 200 ml, soit environ 1,5 litres d’eau par jour pour rester en bonne santé, et cette valeur est souvent énoncée comme étant un fait scientifique.

Les choses ne sont toutefois pas si simples, car de nombreux facteurs influent sur la quantité d’eau dont vous avez besoin, de votre âge à votre état de santé, en passant par votre niveau d'activité et par le climat.

Par ailleurs, dans une revue publiée dans l’American Journal of Physiology, le Dr. Heinz Valtin de l’école de médecine de Dartmouth, a indiqué n'avoir trouvé aucun fondement scientifique à cette règle des 8 verres d’eau, qui tiendrait davantage du mythe.

Le Dr. Valtin a également dissipé certains mythes concernant la consommation d’eau, notamment celui selon lequel il ne faudrait pas attendre d'avoir soif pour boire, car la soif indique que vous êtes déjà déshydraté.

Comme l’explique le Dr. Valtin, « La sensation de soif est tellement sensible, précise, et survient si rapidement, qu’il est difficile d'imaginer que le développement évolutif nous aurait rendu carencés en eau de façon chronique, et qu’il nous faudrait compenser ce manque par un apport de fluide forcé. » En définitive, il est inutile de vous compliquer la vie pour essayer de déterminer précisément la quantité d’eau dont votre corps a besoin, ni de compter le nombre de verres d’eau que vous avez bu dans la journée.

C’est inutile parce que votre corps vous le dit lui-même. Vous fier simplement à votre soif pour savoir quelle quantité d'eau boire est un bon moyen de vous assurer que vos besoins quotidiens sont satisfaits.

Vous pouvez également vous baser sur la couleur de vos urines. Si elles sont d’un jaune profond et foncé, alors vous ne buvez probablement pas suffisamment. Une couleur jaune paille ou jaune pâle témoigne généralement d'une bonne hydratation.

Si vos urines sont peu abondantes ou que vous n'avez pas uriné depuis plusieurs heures, cela signifie également que vous ne buvez pas suffisamment (d'après les résultats de plusieurs études, une personne en bonne santé urine en moyenne sept à huit fois par jour).

Si vous savez avoir tendance à passer outre votre soif et à ne pas boire lorsque votre corps vous envoie ce signal, il serait bon d’être plus attentif et de prendre le temps de boire de l’eau lorsque vous avez soif.

Chez les nourrissons et les jeunes enfants, il peut être plus difficile de détecter une déshydratation, mais si vous constatez les symptômes suivants, vous pouvez en déduire que votre enfant est déshydraté, et vous devez alors consultez un médecin immédiatement :

Fontanelle (petite partie molle au sommet du crâne) enfoncée

Peu ou pas de larmes lorsqu'il pleure

Bouche sèche

Il mouille peu ses couches

Somnolence

Respiration rapide