Le Bruit Rose Peut-Il Vous Aider à Dormir?

Le Bruit Rose

En bref -

  • L'écoute de bruits doux a amélioré la qualité du sommeil et la mémoire chez les personnes âgées de 60 à 84 ans, un groupe qui tend à avoir un sommeil lent profond, ou un sommeil profond réduit par rapport aux personnes plus jeunes
  • Les bruit doux ont amélioré le sommeil lent profond et a été associé à de meilleurs résultats lors de tests de mémoire
  • Les participants ont obtenu des résultats trois fois supérieurs à des tests de mémoire le matin consécutif à l’écoute de bruits doux pendant leur sommeil
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Dr. Mercola

Vous ne faite probablement pas l’association entre le bruit et les couleurs, mais il existe toute une palette de bruits — du bruit blanc familier qui se produit lorsqu’une télévision affiche des interférences au bruit bleu plus aigu semblable au chuintement d’un vaporisateur d’eau.

Quelque part au milieu se trouve le bruit rose, un doux bruit similaire à celui de l’eau qui s’écoule ou du vent qui souffle à travers les feuilles d’un arbre.

Le bruit rose comporte des fréquences allant de 20 hertz à 20,000 hertz tout comme le bruit blanc, mais les basses fréquences sont plus bruyantes et plus puissantes que les fréquences plus élevées (le bruit blanc, à l’inverse, a une puissance égale pour toutes ses fréquences).

Néanmoins, le bruit rose dispose d’une puissance égale par octave (une plage de fréquences dont la limite de fréquence supérieure est deux fois celle de sa limite de fréquence inférieure), ce qui explique pourquoi la plupart des gens l’entendent comme un bruit uniforme.

Pour une oreille inexercée, le bruit rose peut sembler assez similaire au bruit blanc, mais il semble que le premier pourrait être particulièrement prometteur pour vous aider à dormir et améliorer certains aspects de la santé de l’homme, y compris celle de votre cerveau.

Le Bruit Rose Durant la Nuit Peut Vous Aider à Mieux Dormir et à Améliorer Votre Mémoire

Une étude publiée dans Frontiers in Human Neuroscience a révélé qu’écouter un bruit rose pourrait améliorer la qualité du sommeil et la mémoire chez les personnes âgées de 60 à 84 ans, un groupe qui tend à avoir un sommeil lent profond, ou un sommeil profond réduit par rapport aux personnes plus jeunes. Le sommeil lent profond est également associé à la consolidation de la mémoire.

Lorsqu’ils ont dormi dans un laboratoire du sommeil, les participants ont écouté le bruit rose une nuit et aucun bruit la suivante. De manière notable, le bruit rose fût diffusé par salves afin de le synchroniser avec les rythme du sommeil lent profond.

Non seulement le bruit rose a amélioré le sommeil lent profond, mais il a également été associé à l’obtention de meilleurs résultats lors des tests de mémoire. Les participants ont obtenu des résultats trois fois supérieurs au cours de tests de mémoire le matin consécutif à l’écoute du bruit rose durant leur sommeil.

L’auteur principal de l’étude, le Docteur Phyllis Zee, professeur de neurologie à la Feinberg School of Medicine de l’Université Northwestern, a expliqué Time que, «Le bruit est tout à fait agréable, il ressemble à un écoulement d’eau… Il est suffisamment perceptible pour que le cerveau réalise qu’il soit là, mais pas assez pour déranger le sommeil.»

L’Excès ou le Manque de Sommeil est Associé au Surpoids

Le sommeil affecte bien plus que votre niveau d’énergie; il est étroitement associé à pratiquement tous les aspects de la santé, y compris votre poids. Chez les personnes génétiquement prédisposées à l’obésité, la quantité de sommeil peut également constituer une différence.

Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les personnes qui dormaient moins de sept heures ou plus de neuf heures par nuit pesaient plus.

Les petits dormeurs pesaient 1,8 kilogrammes de plus tandis que les grands dormeurs pesaient presque 4 kilogrammes de plus que les personnes ayant un sommeil normal.

Cette association demeurait quelque soit le régime alimentaire, et il a été découvert que le travail par quart et les siestes en journées étaient associés à des poids plus importants au sein de ce groupe. Le co-auteur de l’étude, Carlos Celis-Morales, chercheur associé au Centre de Recherche Cardiovasculaire BHF à Glasgow a indiqué:

«Il semble que les gens présentant un risque génétique élevé pour l’obésité doivent faire plus attention aux facteurs liés au mode de vie pour maintenir un poids sain. Nos résultats suggèrent que le sommeil est un autre facteur qui doit être considéré en parallèle au régime alimentaire et à l’activité physique.»

Dans cette étude, il n’y avait pas de lien si fort entre la durée de sommeil et le poids chez les personnes présentant un faible risque génétique d’obésité; néanmoins, d’autres études ont montré des liens entre le poids et le sommeil.

Par exemple, les personnes qui dormaient généralement moins de cinq heures par nuit ont présenté une hausse de 32 pour cent de la graisse viscérale (un type dangereux associé aux maladies cardiaques et à d’autres maladies chroniques) contre une hausse de 13 pour cent chez les personnes qui dormaient six ou sept heure par nuit et une augmentation 22 pour cent chez les hommes et les femmes qui avait au moins huit heures de sommeil chaque nuit.

Les Noctambules Pourraient Manger Moins Bien Que les Gens Matinaux

Il existe différentes raisons pour lesquelles le sommeil influe sur le poids. Le manque de sommeil réduit également les niveaux de leptine, l’hormone régulatrice de la graisse tout en augmentant l’hormone de la faim, la ghréline.  L’augmentation de l'appétit et de la sensation de faim qui en résultent peuvent facilement pousser à manger de façon excessive et à prendre du poids.

De plus, d’après une étude dans le journal Sleep, une heure de coucher tardive est corrélée à une prise de poids plus importante chez les personnes en bonne santé, non-obèses.

Le grignotage nocturne augmente encore plus ce risque. D’ailleurs, éviter de manger au moins trois heures avant l’heure du coucher est l’une de mes recommandations habituelles car cela vous permet de vous assurer que votre corps brûle les graisses à titre de carburant principal ce qui vous gardera mince.

Une étude récente publiée dans le journal Obesity a en outre révélé que les types d’aliments choisis par les personnes étant plutôt du matin ou du soir diffèrent, les noctambules ayant tendance à manger moins sainement, peut-être du fait qu’ils «vivent d’une manière contraire à leur heure biologique interne.»

En particulier les jours de semaine, les noctambules, les noctambules avaient tendance à choisir des aliments pour le petit déjeuner qui avaient des concentrations plus élevées en sucre et plus faibles en fibres par rapport à ceux choisis par les personnes matinales. Au soir venu, les noctambules avaient également tendance à consommer plus de sucre.

Etant donné que «notre société est essentiellement structurée pour mieux convenir aux personnes matinales», Mirkka Maukonen, l’auteur principal de l’étude de l’Institut Finlandais pour la Santé et le Bien-être a expliqué au Times que la connaissance de son propre chronotype [les moments au cours desquels vous êtes naturellement prédisposé à dormir et vous réveiller] peut inciter à accorder plus attention à des choix de vie généralement plus sain.

Le Fait de Dormir Plus de Neuf Heures Par Nuit est Associé à la Démence

Votre cerveau est également affecté par votre quantité de sommeil, et les recherches montrent encore qu’il semble exister une zone «Boucle d’or» idéale— qui ne soit ni trop, ni pas assez.

Par exemple, les personnes dormant systématiquement plus de neuf heures par nuit avait un risque six fois plus important de développer une démence dans les 10 années suivantes comparé à ceux qui dormaient moins.

Une longue durée de sommeil était également associée à un volume du cerveau moins important et des fonctions d’exécution plus faibles, laissant suggérer qu’une longue durée de sommeil pourrait être un marqueur de neurodégénérescence précoce, ont affirmé les chercheurs Le manque de sommeil a également été associé à la démence.

Le Lien Entre le Sommeil et la Santé Mentale

Les épisodes d’insomnie peuvent également constituer une indication de troubles psychiques, tandis que le traitement des problèmes de sommeil peut favoriser la santé mentale. Russell Foster, professeur neurosciences circadiennes à l’Université de l’Oxford a écrit à Epoch Times:

«A ce jour un nombre étonnamment élevé de gènes jouant un rôle important aussi bien pour les troubles du sommeil que les troubles mentaux été identifié. Et si le trouble mental ne cause pas de troubles du sommeil et du rythme circadien, alors le trouble du sommeil peut effectivement se produire juste avant un épisode de trouble mental sous certaines circonstances.

Des troubles du sommeil ont en effet été identifiés chez des personnes avant une maladie mentale. Par exemple, nous savons que des troubles du sommeil arrivent généralement avant un épisode de dépression. De plus, les personnes identifiées comme ‘susceptibles’ de développer des troubles bipolaires et une schizophrénie à début précoce présentent généralement des problèmes de sommeil avant tout diagnostic clinique de maladie.»

Dans le cas de la schizophrénie, par exemple, plus de 80 pour cent des personnes touchées ont des troubles du sommeil comme l’insomnie.

Une étude distincte a révélé que 87 pour cent des patients atteints de dépression ayant résolu leur insomnie ont connu des améliorations majeures concernant leur dépression, les symptômes disparaissant après huit semaines que la personne ai prise un antidépresseur ou un placebo.

De manière intéressante, l’exposition à un faible éclairage la nuit, qui peut également interférer avec votre sommeil a également été associée à la dépression. Ce lien pourrait être attribuable à la production d’une hormone, la mélatonine, qui s’interrompt lorsque vous êtes exposé à la lumière la nuit.

Il existe de nombreuses études suggérant que le taux de mélatonine (et par procuration l’exposition à la lumière) contrôle des symptômes liés à l’humeur, comme ceux associés à la dépression.

Par exemple, une étude sur la mélatonine et le décalage du rythme circadien (au cours duquel vous êtes «déphasé» par rapport aux heures naturelles de sommeil) a trouvé une corrélation entre le décalage circadien et la gravité des symptômes de dépression.

Le Bruit Rose et Autres Astuces pour Améliorer Votre Sommeil

Prendre des mesures pour améliorez la qualité de votre sommeil est essentiel pour une santé optimale. Ajouter un fond sonore relaxant dans votre chambre à coucher, comme un bruit rose, de la musique relaxante, des bruits de la nature ou un ventilateur est une simple astuce qui aide beaucoup de gens à mieux dormir.

Revenir aux éléments fondamentaux concernant l’amélioration de votre environnement de sommeil est important. Le n° 1 sur ma liste ? Évitez l’exposition aux lumières bleues, y compris aux LED, après le coucher du soleil. Porter des lunettes qui bloquent la lumière bleue est une façon simple d'y parvenir. De plus :

Evitez de regarder la télévision ou d’utiliser votre ordinateur/smartphone ou tablette le soir, au minimum une heure avant d’aller vous coucher.

Assurez-vous de vous exposer régulièrement en PLEIN soleil. Votre glande pinéale produit de la mélatonine à peu près proportionnellement au contraste entre votre exposition à la lumière du soleil dans la journée et l’obscurité complète le soir. Si vous êtes dans l’obscurité toute la journée, elle ne peut pas percevoir ce contraste et n’optimisera donc pas votre production de mélatonine.

Exposez-vous au soleil le matin. Votre rythme circadien a besoin de lumière vive pour se réinitialiser. Une exposition de 10 à 15 minutes le matin à la lumière du jour enverra le signal clair à votre horloge interne que le jour s’est levé, ce qui lui évitera d’être éventuellement perturbée par de faibles signaux de lumière le soir.

Dormez dans le noir total, ou aussi proche que possible du noir total. La seule lueur de votre radio-réveil peut perturber votre sommeil, il vaut donc mieux le couvrir le soir ou tout simplement vous en débarrasser. Éloignez d’au moins un mètre tous les appareils électriques de votre lit. Masquez vos fenêtres avec des rideaux ou des stores occultants.

Installez une ampoule de faible puissance, jaune, orange ou rouge, si vous avez besoin de lumière pour vous déplacer la nuit. La lumière de ces bandes passantes ne stoppe pas la production de mélatonine comme le fait la lumière de bande passante blanche ou bleue. Les lampes de sel sont pratiques à cet égard, tout comme les bougies naturelles, non toxiques.

Ne chauffez pas votre chambre à plus de 21°C. Les gens ont tendance à trop chauffer leur maison (en particulier les chambres situées à l’étage). Les études montrent que la température optimale d’une chambre à coucher se situe entre 60°F et 68°F (15° et 20°C).

Prenez un bain chaud une heure et demie à deux heures avant de vous coucher. Cela augmente votre température corporelle qui baisse subitement lorsque vous sortez du bain, signalant à votre corps que vous êtes prêt à dormir.

Évitez les réveils trop bruyants. Se réveiller en sursaut tous les matins peut être très stressant. Si vous dormez suffisamment toutes les nuits, vous ne devriez même pas avoir besoin de réveil car vous vous réveillerez naturellement.

Prenez garde aux ondes électromagnétiques dans votre chambre. Les ondes électromagnétiques peuvent perturber votre glande pinéale et la production de mélatonine, mais elles peuvent avoir également d'autres effets biologiques néfastes.

Si vous voulez mesurer les différents niveaux d’ondes électromagnétiques dans votre maison, utilisez un gaussmètre. Si possible, installez un interrupteur qui coupe toute électricité dans votre chambre. Si vous avez besoin d'un réveil, utilisez-en un qui fonctionne avec des piles.