De combien d'heures de sommeil avez-vous réellement besoin ?

Taille du texte:
Le sommeil

De combien d’heures de sommeil avez-vous réellement besoin ? Sans doute de beaucoup moins que ce que vous pensez, d'après un expert. Il est reconnu que bien dormir est essentiel pour être en bonne santé.

Mais le fait de trop dormir est associé à toute une série de problèmes de santé, notamment :

Le diabète : les chercheurs ont découvert un lien entre le sommeil et le risque de diabète. Les personnes qui dorment plus de neuf heures par huit ont un risque de diabète accru de 50 % par rapport aux personnes qui ne dorment que sept heures par nuit. Ce risque accru est également observé chez les personnes qui dorment moins de cinq heures par nuit.

L’obésité : trop dormir pourrait également favoriser la prise de poids. Une étude récente a montré que les personnes qui dorment neuf ou dix heures par nuit ont un risque accru de 21 % de devenir obèse dans les six ans.

Les maux de tête : dormir plus longtemps que d'habitude peut provoquer des maux de tête. Les chercheurs pensent que cet effet est dû à l’action de l’excès de sommeil sur certains neurotransmetteurs du cerveau, notamment sur la sérotonine. Les personnes qui dorment trop dans la journée et dont le sommeil nocturne est perturbé risquent également de souffrir de maux de tête le matin.

Les douleurs dorsales : il fût une époque où les médecins prescrivaient aux personnes souffrant de douleurs dorsales de rester au lit. Mais cette époque est révolue - ils leur recommandent aujourd'hui d'éviter, si possible, de dormir plus que d'habitude.

La dépression : environ 15 % des personnes qui souffrent de dépression dorment trop. Cela peut aggraver leur dépression, car il est important, dans le cadre du processus de guérison, d'avoir des habitudes de sommeil régulières. Dans certains cas, la privation de sommeil peut d'ailleurs être un traitement efficace contre la dépression.

Des maladies cardiaques : une analyse minutieuse des données récoltées lors d'une étude sur la santé des infirmières (la ‘Nurses’Health Study’), qui a porté sur près de 72.000 femmes, a montré que les femmes qui dorment neuf à onze heures par nuit voient leur risque de souffrir d'une maladie coronarienne augmenter de 38 %.

La mort : de nombreuses études ont montré que les personnes qui dorment neuf heures par nuit, voire plus, ont un taux de décès beaucoup plus élevé que les autres. Aucune raison spécifique à cette corrélation n'a pu être déterminée.

Par ailleurs, l'idée couramment répandue, selon laquelle nous aurions besoin d'au moins huit heures de sommeil par nuit, pourrait être erronée. D'après certains experts, la plupart des gens ont besoin de moins de huit heures de sommeil par nuit.

Plusieurs études importantes menées au cours des 40 dernières années montrent que la plupart des adultes en bonne santé dorment entre sept heures et sept heures trente par nuit, et d'un point de vue physique, cela serait tout à fait suffisant. Certains adultes ont même besoin de moins de sommeil encore, et fonctionnent normalement en dormant seulement cinq heures par nuit.

Dr. Mercola

Ce n’est un mystère pour personne, si vous restez trop longtemps sans dormir, votre esprit ne fonctionnera pas correctement. La privation de sommeil peut d'ailleurs provoquer des changements dans votre activité cérébrale, similaires à ceux observés chez les personnes présentant des troubles psychiatriques.

Mais de combien d'heures de sommeil avons-nous besoin au juste ? Cinq ou six heures de sommeil par nuit sont-elles suffisantes, ou faut-il dormir plutôt huit ou neuf heures ?

Il est généralement conseillé de dormir au moins huit heures par nuit. Mais ceci est basé sur l’idée que nos ancêtres dormaient environ neuf heures par nuit, et que nous devrions donc faire de même. Pourtant, selon le Professeur Jim Horne, du Centre de Recherche sur le Sommeil, il s'agit d’un mythe.

En réalité, cette croyance erronée est basée sur une étude de 1913 qui montrait que les enfants âgés de 8 à 17 ans dormaient neuf heures par nuit. Les adultes dormaient peut-être moins longtemps. D'après le Professeur Horne, donc, il est très possible que certains adultes puissent être en forme en ne dormant que cinq, six ou sept heures par nuit.

Toutefois, des chercheurs travaillant sur le sommeil ont démontré qu’il suffit d'une seule nuit de seulement quatre à six heures de sommeil, pour affecter votre capacité à penser clairement le jour suivant. Les résultats des recherches sont vraiment très variables.

Une étude de l’Institut National de la Santé a montré que les personnes qui dorment neuf heures par nuit, voire plus, ont presque deux fois plus de risques de développer la maladie de Parkinson que celles qui dorment six heures ou moins. 

Une autre étude de ‘Diabetes Care’ a montré que dormir cinq heures ou moins, ou neuf heures ou plus par nuit peut augmenter votre risque de développer un diabète.

Une autre étude encore a montré que les personnes qui dorment environ sept heures ont le taux de survie le plus élevé, et celles qui dorment moins de 4,5 heures ont le plus mauvais taux. Neuf heures ou plus de sommeil par nuit étaient toutefois également associées à un risque de mortalité plus élevé.

Combien de temps devriez-vous donc essayer de dormir chaque nuit ?

Il n’existe pas de chiffre « magique »

Votre âge et votre niveau d'activité physique déterminent, dans une certaine mesure, vos besoins de sommeil. Les enfants et les adolescents, par exemple, ont besoin de plus de sommeil que les adultes.

Toutefois, vos besoins de sommeil vous sont propres. Vous pouvez avoir besoin de plus, ou de moins de sommeil, qu’une personne du même âge et du même sexe que vous, et ayant le même niveau d'activité physique.

La différence est en partie due à ce que la National Sleep Foundation (NFS - Fondation Nationale pour le Sommeil) appelle votre besoin de sommeil de base et votre dette de sommeil :

  • Besoin de sommeil de base : la durée de sommeil dont vous avez besoin régulièrement pour une performance optimale
  • Dette de sommeil : le manque accumulé de sommeil, dû à de mauvaises habitudes de sommeil, une maladie, des facteurs environnementaux ou d’autres causes

Les études suggèrent que les adultes en bonne santé ont un besoin de sommeil de base de sept à huit heures par nuit. Toutefois, si vous dormez mal et avez accumulé une dette de sommeil, vous pouvez vous sentir encore fatigué, même après avoir dormi une nuit pendant sept ou huit heures.

Si vous avez une dette de sommeil, vous pouvez vous sentir particulièrement fatigué lorsque votre rythme circadien ralentit naturellement - pendant la nuit par exemple, ou en milieu d'après-midi.

Si vous avez accumulé une dette de sommeil, vous pouvez la « rembourser » en dormant davantage pendant quelques nuits, mais vous devez ensuite revenir à votre besoin de sommeil de base.

Dormir juste ce qu’il faut

Il existe des données tout à fait probantes indiquant que le fait de dormir trop peu entraine des effets désastreux pour la santé, cela augmente notamment le risque de diabète, de problèmes cardiaques, d'obésité, de dépression, de toxicomanie et d'accident de voiture.

Par contre, les effets d'un excès de sommeil font encore l’objet d’études. La recherche suggère que le fait de trop dormir augmente votre risque de décès, cependant un statut socio-économique faible et la dépression sont également fortement associés à de longues nuits de sommeil.

Il est donc possible que d'autres facteurs contribuent aux risques d'un excès de sommeil pour la santé, et que le temps de sommeil lui-même ne soit pas en cause. 

D'autres chercheurs encore ont suggéré que votre organisme ne vous laisserait pas dormir plus que ce qui vous est nécessaire, tandis que certains déclarent qu'il pourrait être sain de dormir moins si vous avez tendance à trop dormir.

Il semble sage, pour l’heure, de se maintenir à peu près dans la moyenne. Comme le montre le diagramme du NSF ci-dessous, le mieux semble être de se maintenir aux alentours des valeurs moyennes de sept à huit heures de sommeil par nuit.

Comme toujours, laissez-vous guider par votre corps, dormez davantage si vous vous sentez fatigué, et dormez moins si vous avez l’impression d'avoir trop dormi.

Combien de temps la plupart des gens dorment-ils ?

Le temps moyen passé au lit est de 6 heures et 55 minutes - dont 6 heures et 40 minutes passées à dormir réellement. La NSF recommande de dormir au moins 7 à 9 heures par nuit, mais adaptez toujours cette recommandation à vos besoins personnels. 

Si vous cherchez un guide de référence rapide, voici des indications générales pour tous les membres de votre famille :

De combien d'heures de sommeil avez-vous réellement besoin ?

Nouveau-nés (1 à 2 mois) = 10,5 à 18 heures

Bébés (3 à 11 mois) = 9 à 12 heures de sommeil nocturne et 30 minutes à 2 heures de sieste, une à quatre fois par jour

Jeunes enfants (1 à 3 ans) = 12 à 14 heures

Enfants d’âge préscolaire (3 à 5 ans) = 11 à 13 heures

Enfants en âge scolaire (5 à 12 ans) = 10 à 11 heures

Adolescents (11 à 17 ans) = 8,5 à 9,25 heures

Adultes = 7 à 9 heures

Personnes âgées = 7 à 9 heures