Optimisez vos pompes grâce à ces astuces simples

Les pompes

En bref -

  • Une pompe mal exécutée est une perte de votre précieux temps d’entrainement, mais en perfectionnant la technique, vous pouvez adapter l’exercice afin de cibler différents groupes de muscles
  • L’exercice de pompe classique finit par perdre en efficacité au fil du temps si vous n’y ajoutez pas de nouvelles difficultés ; en changeant la position de vos mains et votre inclinaison, et en y associant un ballon d’exercice, vous pouvez augmenter la difficulté et booster vos résultats
  • Si vous êtes capable de faire deux ou trois séries de 12, 15 ou 18 pompes classiques, il est temps de passer à l’étape suivante, en utilisant les techniques simples décrites dans cet article
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Dr. Mercola

Nombreux sont ceux qui détestent les pompes depuis les cours de gymnastique du collège, mais la pompe est pourtant l’un des exercices les plus simples et les plus efficaces pour développer les muscles du haut du corps et de l'abdomen.

Si elles sont effectuées correctement, bien entendu.

Une pompe mal exécutée est une perte de votre précieux temps d’entrainement, mais en perfectionnant la technique, vous pouvez adapter l’exercice afin de cibler différents groupes de muscles, c’est-à-dire non seulement les pectoraux, mais également les abdominaux.

Comment effectuer une pompe correctement ?

Les gens font souvent l’erreur, en exécutant des pompes, d’être trop rapide et de ne pas donner assez d'amplitude à leur mouvement.

Pour commencer, ralentissez et effectuez une contraction de trois secondes. Essayez de bien sentir le groupe de muscles que vous ciblez, et effectuez le mouvement en amplitude complète - en commençant au sol et en poussant jusqu’en haut.

Soyez particulièrement attentif à l’alignement de vos coudes. Ils doivent idéalement former un angle de 45 degrés par rapport aux côtés du corps.

Cela vous permet de travailler efficacement vos pectoraux tout en évitant les blessures d’hyperextensions. Voici un résumé des quelques points essentiels à garder en tête :

  • Maintenez le corps raide et droit, comme une planche
  • Les coudes doivent être près du corps en formant un angle de 45 degrés
  • Inspirez en descendant
  • Descendez le corps jusqu'à ce que le sternum touche doucement le sol
  • Expirez en remontant

Comment tirer un meilleur profit de vos pompes

Vous connaissez sans doute la recommandation qui préconise de ne pas effectuer toujours les mêmes exercices. Vous devez "tromper" le muscle pour qu’il continue de se développer.

Exécuter des pompes classiques, jambes tendues ou genoux fléchis au sol est donc certainement bénéfique, mais cet exercice finit par perdre de son efficacité au fil du temps si vous n’y ajoutez pas de nouvelles difficultés.

Pour tirer un meilleur profit de vos pompes, essayez d’incorporer ces quelques modifications simples dans votre programme :

  • Placez vos mains sur un ballon d’exercice. L’instabilité du ballon vous oblige à mobiliser les muscles du tronc pour maintenir l’équilibre, tout en augmentant la difficulté pour la partie supérieure du corps. Vous pouvez également utiliser deux ballons : posez une main sur chacun des ballons et exécutez les pompes à partir de cette position de départ.
  • Modifiez la position de vos mains. Du placement de vos mains dépendront les groupes musculaires sollicités. Au lieu de placer vos mains de façon classique (légèrement plus écartées que la largeur des épaules), essayez de les écarter davantage pour faire travailler votre poitrine et vos épaules. En rapprochant vos mains sous la poitrine, vous ferez travailler vos triceps. Vous pouvez également lever un bras (placez votre main sur une brique de yoga, ou levez-la en l'air, par exemple), cela sollicitera encore davantage la partie supérieure de votre corps.
  • Levez une jambe. Lorsque vous levez une jambe, cela sollicite davantage la partie supérieure de votre corps et tonifie les muscles du tronc ainsi que les fessiers.
  • Levez les pieds. Mettez-vous en position de pompe traditionnelle, en plaçant vos pieds sur une marche, une chaise ou un ballon de gymnastique, de façon à ce que vos pieds soient plus élevés que vos mains. Cette position place davantage de poids sur le haut du corps, ce qui fait travailler vos bras, votre poitrine et le haut du dos.
  • Effectuez des pompes sur les doigts. C'est une technique plus avancée qui développera votre force de préhension.

Astuces pour renforcer vos abdominaux avec les pompes

Votre muscle transverse de l’abdomen (mTA) joue un rôle de gaine interne et maintient vos intestins. Par-dessus ce muscle se trouvent les muscles obliques interne et externe, et par-dessus encore, le muscle droit de l’abdomen (les « tablettes de chocolat »).

À la base de la paroi abdominale se trouvent les muscles pelviens, qui sont responsables des fonctions sexuelles et de l’élimination des urines. Au-dessus de l’ensemble de ces muscles, se trouve le diaphragme.

Voici trois points essentiels :

1. Lorsque vous êtes en position de planche, rentrez le nombril. Votre nombril est attaché au muscle transverse de l’abdomen, cette gaine interne qui maintient vos intestins et soutient votre colonne vertébrale et vos vertèbres à la manière d'une ceinture de force. En rentrant le nombril, vous contractez donc ce muscle transverse interne profond.

2. Ensuite, effectuez l’exercice de Kegel, c’est-à-dire contractez le périnée. Les femmes connaissent sans doute ce terme mieux que les hommes. Contracter le périnée revient à serrer les muscles pelviens et à les maintenir fermement contractés. Pour les hommes qui ne seraient pas familiers avec ce terme, cela s'apparente à essayer de s'arrêter d'uriner au milieu d'une miction. Cette contraction vous permettra de sentir et de vous concentrer sur vos muscles abdominaux.

3. Essayez d’effectuer une pompe associée au tirage avec haltère. Commencez avec des haltères adaptées à votre force et à votre niveau de forme physique et augmentez progressivement le poids des haltères à mesure que vous progressez.

Placez les haltères à un angle de 45 degrés ; rentrez le nombril ; contractez vos muscles pelviens (exercice de Kegel) et inspirez en descendant le haut du corps jusqu'au sol. Expirez en remontant, et lorsque vos bras sont tendus, levez l’haltère droite vers votre poitrine.

Après la pompe suivante, levez l’haltère gauche. Cette technique avancée fait travailler l’ensemble de vos abdominaux, et cible également vos muscles profonds du tronc.

Si vous voulez faire travailler votre muscle droit de l'abdomen (les « tablettes »), rentrez le menton vers les orteils lorsque vous rentrez le nombril. Ces techniques sont très efficaces et renforcent les muscles internes profonds du tronc qui sont la base de ces fameuses « tablettes ».

Gardez à l’esprit, toutefois, que pour voir apparaitre ces abdominaux en forme de tablettes de chocolat, vous devez perdre de la graisse corporelle. Les hommes doivent en effet arriver à un taux de graisse corporelle de 6% environ, et les femmes à un taux de 9%.

Quand faut-il passer à la vitesse supérieure en termes de pompes ?

Pour être effectuées correctement, les pompes nécessitent une certaine force physique ; si vous débutez, vous pouvez donc éventuellement garder les genoux au sol.

Ramenez les talons aux fesses et maintenez votre corps droit. Effectuez le mouvement lentement, en amplitude complète, jusqu'à toucher doucement le sol avec la poitrine. En resserrant les coudes, vous ferez davantage travailler les muscles de la poitrine.

Lorsque vous parvenez à faire confortablement une douzaine de pompes de cette façon, passez à la technique classique, c’est-à-dire jambes tendues, en équilibre sur les orteils.

Puis, lorsque vous parvenez à faire deux ou trois séries de 12, 15 ou 18 pompes, passez au niveau ou à la technique suivante, en suivant les instructions décrites plus haut.

Vous pouvez effectuer des pompes dans le cadre de votre entrainement de Peak fitness

Bon nombre d’entre vous le savent, les recherches les plus récentes prouvent que des exercices intenses relativement courts - même pratiqués seulement quelques minutes par semaine - peuvent apporter la plupart des bienfaits pour la santé et la forme physique que vous obtenez en faisant plusieurs heures d’exercices traditionnels.

En suivant un entrainement de haute intensité (HHIT), tel que le Peak Fitness de trois minutes seulement par semaine, pendant quatre semaines, vous noteriez des changements significatifs de certains indicateurs de santé importants.

Vous n’avez pas besoin de vous rendre dans une salle de sport pour effectuer des exercices par intervalles de haute intensité. Ils peuvent être effectués à partir de pratiquement n’importe quel type d’exercice, avec ou sans équipement.

Vous pouvez tout aussi bien effectuer un entrainement par intervalle en marchant ou en courant en plein air, qu’en utilisant un vélo couché ou un vélo elliptique.

Je pratique habituellement le Peak Fitness sur un vélo elliptique une fois par semaine, mais j’effectue en ce moment un entrainement de musculation assez intensif deux fois par semaine. Vous pouvez incorporer des pompes dans votre programme de haute intensité, et plus particulièrement :

  • Des pompes pliométriques : lorsque votre sternum touche le sol, tenez la position et respirez pendant trois secondes environ, puis effectuez une poussée explosive vers le haut.
  • Trois minutes de pompes : il s'agit tout simplement de savoir combien de pompes vous parvenez à effectuer en trois minutes. Vous devez avoir une bonne technique, une bonne position, et une stratégie. Si vous vous donnez à fond, vous risquez de vous épuiser et de ne pas tenir trois minutes. Adoptez donc un rythme qui corresponde à environ 80 % de votre capacité, et lorsque vous n’en pouvez plus, faites une pause de 20 à 30 secondes, puis reprenez.
  • La pompe en appui tendu renversé (ATR) (très avancé) : face à un mur, placez vos mains au sol, vos bras formant un angle de 45 degrés avec le mur, à environ une ou deux longueurs de main du mur. Faites basculer vos jambes vers le haut. Vous pouvez utiliser le mur pour vous stabiliser lorsque vous effectuez la pompe. Inspirez en descendant vers le sol et expirez en poussant sur vos bras pour remonter.
+ Sources et Références