Conseils et astuces pour vous aider à vous endormir plus rapidement

Impossible de dormir

En bref -

  • Pour vous endormir plus rapidement, pensez à tenir un journal des soucis ou un journal de reconnaissance pour vous aider à vider votre esprit avant de vous coucher et essayez de compter à rebours à partir de 300 par trois. Évitez également la caféine, l'alcool et les aliments gras malsains.
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Dr. Mercola

La privation de sommeil a le même effet sur votre système immunitaire que le stress physique ou la maladie, ce qui explique pourquoi le manque de sommeil est lié à un risque accru de nombreuses maladies chroniques, et c'est pourquoi le travail de nuit (ou les journées de travail de 24 heures ou plus sans sommeil) est si préjudiciable.

Le sommeil est également lié de façon complexe à des niveaux hormonaux importants, y compris la mélatonine, un puissant antioxydant doté d'une puissante activité anticancéreuse, qui est diminuée par le manque de sommeil.

De petits ajustements à votre routine quotidienne et à votre sommeil peuvent faire beaucoup pour assurer un sommeil réparateur et ininterrompu et, par conséquent, une meilleure santé.

L'une des pires choses que vous pouvez faire pour vous aider à vous endormir est de prendre un somnifère.

La recherche montre que ces médicaments ne fonctionnent vraiment pas et sont accompagnés d'une longue liste d'effets secondaires, dont plusieurs peuvent être très graves, y compris l'amnésie, la dépression et un risque accru d'accidents.

Des astuces simples pour s'endormir plus rapidement

  • Tenir un journal de gratitude, et noter tout ce qui vous rend heureux et reconnaissant chaque soir, juste avant de vous coucher.
  • Tenir un journal des soucis. Les soucis ont tendance à nous garder éveillés la nuit, et les noter est un moyen simple de vider votre esprit pour que vous puissiez vous endormir. Le soir, mais pas directement avant le coucher, notez vos inquiétudes et une solution ou une action possible que vous pouvez prendre pour chacune d'entre elles.
  • Comptes à partir de 300 par série de 3. La concentration mentale requise vous empêchera de penser à autre chose, et le fait de compter peut suffire à vous endormir.

Les choix de régime alimentaire et le moment des repas peuvent aussi avoir une incidence sur votre sommeil.

Parmi les suggestions qui relèvent du bon sens, mentionnons d'éviter le café et les boissons contenant de la caféine comme le soda, les thés et les boissons énergisantes plusieurs heures avant le coucher. Si vous êtes sensible au café, le fait d'en prendre après-midi peut impacter votre sommeil.

Alors qu'une ou deux tasses de café noir biologique peuvent être saines, boire trop de café, surtout l'après-midi ou le soir, peut vous stimuler et, à long terme, modifier l'horloge interne de votre corps.

Bien que cela soit logique, les recherches montrent que la consommation d'alcool vous rend plus susceptible de vous réveiller pendant la nuit, ce qui fait que vous vous sentez plus fatigué le matin.

Les aliments épicés et les aliments gras ou sucrés malsains peuvent également entraîner un sommeil fragmenté, surtout lorsqu'ils sont consommés tard le soir. On pense que cela est dû à l'hypocrétine chimique cérébrale, un neurotransmetteur qui vous aide à rester éveillé et joue également un rôle dans l'appétit.

Manger trop avant de dormir ou très tard dans la nuit quand vous dormez normalement peut aussi perturber l'horloge interne de votre corps.

Éviter de manger au moins trois heures avant d'aller au lit diminuera votre glycémie pendant le sommeil et aidera à minimiser les dommages mitochondriaux. Cela accélérera également le processus d'épuisement du glycogène afin que vous puissiez passer au mode de combustion des graisses.

La technique de respiration 4-7-8 peut vous aider à vous endormir plus rapidement

Comme l'a noté le Dr Andrew Weil, une pratique constante de la respiration peut aider à améliorer votre sommeil. Cela ne marche pas tout le temps. Vous devez le faire au moins deux fois par jour, tous les jours. Les avantages deviennent évidents après un mois ou deux de pratique constante.

L'une des raisons pour lesquelles les techniques de respiration comme celle-ci sont si efficaces pour améliorer le sommeil, c'est parce qu'elles soulagent les tensions internes et l'anxiété qui pourraient vous empêcher de vous endormir.

En fait, selon Weil, cette technique respiratoire particulière, connue simplement sous le nom de respiration 4-7-8, est l'un des remèdes les plus efficaces contre l'anxiété, car elle agit comme un tranquillisant naturel pour votre système nerveux.

Pour l'exécuter correctement, il faut mémoriser les chiffres 4,7 et 8. Il n'est pas important de se concentrer sur le temps que vous passez dans chaque phase de l'activité respiratoire, mais plutôt sur le fait que vous obtenez le bon ratio. Voici comment faire :

  1. Asseyez-vous bien droit et placez le bout de votre langue contre l'arrière de vos dents antérieures, en touchant le palais. Laissez-la tout au long du processus respiratoire. Commencez par expirer complètement par la bouche, en émettant un son "ch" audible.
  2. Inspirez silencieusement par le nez jusqu' à quatre.
  3. Maintenez votre respiration jusqu'à sept.
  4. Expirez par la bouche jusqu'à huit, en émettant un son "ch" audible.
  5. Cela vient achever une respiration complète. Répétez le cycle encore trois fois, pour un total de quatre respirations. Il est recommandé de ne pas faire plus de quatre respirations complètes au cours du premier mois de pratique. Plus tard, vous pourrez travailler jusqu' à huit cycles complets de respiration à la fois.

Ce que la science nous dit sur la quantité idéale de sommeil et les conséquences d'un manque de sommeil

En effet, il a été démontré qu'un manque de sommeil de qualité a un impact significatif sur votre cerveau et sur votre santé et votre bien-être en général. Voici un échantillon des effets sur la santé associés au manque de sommeil :

Augmentation du risque d'accident de la route

Augmentation du nombre d'accidents du travail

Diminution de la capacité à effectuer les tâches

Diminution de la capacité à apprendre ou à se souvenir

Diminution de la productivité au travail

Diminution de la créativité au travail ou dans d'autres activités

Diminution des performances athlétiques

Risque accru de diabète de type 2, d'obésité, de cancer, d'hypertension artérielle, d'ostéoporose et de maladies cardiovasculaires.

Augmentation du risque de dépression

Augmentation du risque de démence et de maladie d’Alzheimer

Fonction immunitaire affaiblie

Temps de réaction ralenti

Moins bonne régulation et perception des émotions

Mauvais résultats scolaires

Augmentation des prédispositions aux ulcères d’estomac

Aggravation des maladies chroniques déclarées telles que maladie d’Alzheimer, de Parkinson, sclérose en plaques (SP) et cancer

Une heure de sommeil en moins par nuit augmente l’expression des gènes associés à l’inflammation, à l’excitabilité immunitaire, au diabète, au risque de cancer et au stress

Contribue au vieillissement prématuré en interférant avec votre production d'hormone de croissance, naturellement libérée par votre glande pituitaire pendant le sommeil profond

Comment compenser si vous travaillez de nuit ?

Si vous n'avez pas d'autre choix que de travailler la nuit, alors votre meilleure option est de toujours porter des lunettes bleues bloquantes pendant que vous travaillez, et assurez-vous que lorsque vous vous levez, et c'est la nuit que vous obtenez une certaine exposition à la lumière bleue, car cela aidera à arrêter la production de mélatonine, ce qui vous aidera à vous réveiller.

L'option la plus saine est le soleil, car la lumière du soleil est parfaitement équilibrée en termes de longueurs d'onde, mais, évidemment, le soleil n'est pas levé si vous vous levez la nuit. Dans ce cas, je vous suggère d'utiliser une ampoule incandescente claire conventionnelle en combinaison avec une ampoule LED blanc froid brillant (enrichie en bleu).

Vous avez besoin des deux, pas l'un ou l'autre, car la LED vous donnera le bleu et l'incandescent l'équilibre du spectre rouge et proche infrarouge.

Vous n'aurez besoin d'utiliser la lumière LED bleuâtre que pendant 15 à 30 minutes, en suivant les recommandations décrites ci-dessous. Cela vous aidera à établir votre nouveau rythme circadien.

Il se peut que vous deviez jouer avec le nombre d'ampoules que vous utilisez, car il a été démontré que jusqu' à 10 000 lux sont efficaces pour le traitement du trouble affectif saisonnier (TSA).

Je pense que ces doses sont beaucoup trop élevées si vous ne traitez pas le TAS, mais que vous essayez d'aider votre corps à optimiser tous les systèmes nécessaires à la performance pendant le quart de nuit.

Idéalement, commencez par une lumière incandescente immédiatement après vous être levé, simulant ainsi le lever du soleil. Au bout d'une demi-heure environ, ajoutez la lumière LED blanche et froide, imitant la montée du soleil vers midi.

N'oubliez pas de continuer avec les ampoules à incandescence. Une fois que vous sentez l'énergie photonique booster, vous pouvez arrêter l'utilisation de la LED, car trop fera plus de mal que de bien. (La lumière bleue [LED] génère des quantités excessives de radicaux libres si elle n'est pas adéquatement équilibrée par la lumière rouge et proche infrarouge).

Après cette dose initiale de lumière bleue, il serait sage de limiter votre exposition à la lumière bleue. Cela signifie que vous n'utilisez que des ampoules incandescentes à la maison, et si vous sortez de chez vous, évitez toute exposition supplémentaire aux LED ou aux ampoules fluorescentes en portant vos lunettes bleues bloquantes.

Bien que ce processus soit loin d'être idéal, il devrait atténuer une grande partie des dommages subis par les travailleurs de nuit.

Rappelez-vous que votre MEILLEUR choix est d'arrêter le travail de nuit et d'obtenir une exposition complète au soleil dans la journée, et qu'il sera virtuellement impossible d'imiter le spectre complet et la luminosité de la lumière naturelle du soleil, même avec une lampe UV de haute qualité, des ampoules LED blanches fraîches et des lumières incandescentes brillantes.

C'est mieux que rien, mais en travaillant la nuit, vous vous privez d'un élément crucial pour la santé, à savoir la lumière naturelle du soleil.

Les rayons du soleil ne sont pas seulement le catalyseur qui permet à votre peau de produire de la vitamine D, mais la lumière du soleil joue également un rôle dans la santé mitochondriale, la production d'énergie biologique et est vraiment important pour une vision saine.

Améliorez votre hygiène de sommeil avec ces conseils simples

Transformez votre chambre en oasis pour le sommeil

Votre lit est fait pour dormir et vous reposer confortablement. Seules deux autres activités n’empièteront pas sur la qualité de votre sommeil : la lecture et les relations intimes avec votre partenaire. Tout le reste, travail, ordinateur, téléphone portable ou télévision réduiront la qualité de votre sommeil.

Mettez en place une routine relaxante avant de vous coucher

L’Homme a besoin d'avoir des habitudes. En suivant une routine relaxante chaque soir avant de vous coucher, vous augmentez vos chances de vous endormir facilement. Des activités comme un bain chaud, la lecture d'un bon livre ou des exercices de relaxation peuvent-vous aider à vous endormir plus facilement.

Si vous un soir, vous avez du mal à vous endormir, il vaut mieux sortir de la chambre pour lire tranquillement que d’essayer de vous endormir à tout prix. Je vous recommande fortement d'utiliser des lunettes bleues pour éviter que la lumière de lecture ne déprime davantage votre production de mélatonine.

Ayez un emploi du temps régulier

Lorsque vous vous couchez et vous levez à la même heure tous les jours, votre corps s’habitue à la routine. Cela contribue à réguler votre horloge circadienne de façon à vous endormir et à rester endormi toute la nuit. Conservez cette routine même le week-end.

Exposez-vous longuement à la lumière du soleil le matin et à midi

L’exposition à la lumière le matin au réveil stoppe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, et signale à votre corps qu’il est temps de se réveiller. La lumière du soleil est la plus efficace, le mieux est donc d’essayer de faire une promenade rapide.

Non seulement cette augmentation de l'activité physique vous aidera à dormir plus tard, mais le fait de vous promener à l'extérieur - soit dès le matin ou vers midi lorsque le soleil est fort - vous permettra d'être davantage exposé à la lumière du soleil.

Au coucher du soleil, éteignez vos lumières (ou utilisez des lunettes de couleur ambre)

Le soir (aux alentours de 20 heures), baissez les lumières et éteignez vos appareils électroniques.

Normalement, votre cerveau commence à sécréter de la mélatonine entre 21 h et 22 h, et ces appareils émettent de la lumière qui peut étouffer ce processus. Après le coucher du soleil, passez à une ampoule à incandescence de faible puissance avec lumière jaune, orange ou rouge si vous avez besoin d'éclairage.

Une lampe en cristal de sel éclairée par une ampoule de 5 watts est une solution idéale qui n’interfèrera pas avec votre production de mélatonine. Si vous utilisez un ordinateur ou un smartphone, installez un logiciel bloquant la lumière bleue comme Iris - une version améliorée de f. lux.

Vérifiez dans votre chambre à coucher s'il y a des champs électromagnétiques (CEM).

Ils peuvent perturber votre glande pinéale et la production de mélatonine et de sérotonine, et peuvent également avoir d'autres effets négatifs. Pour les mesurer, utilisez un gaussmètre. Vous en trouverez différents modèles en ligne, pour un prix variant de 50 à 200 dollars (environ 45 à 185 Euros). Certains experts recommandent même de couper le disjoncteur avant de vous coucher afin de couper totalement l'électricité dans votre maison.

Pratiquez une activité physique quotidienne

Votre corps s'épanouit grâce au sport et à l'activité physique. Ils réduisent votre risque de maladie cardiovasculaire et de troubles métaboliques. Le sport vous aidera à vous endormir plus facilement et à dormir plus profondément. Toutefois, votre corps libère également du cortisol lorsque vous faites du sport, ce qui peut réduire la production de mélatonine. Entraînez-vous au moins trois heures avant de vous coucher, et plus tôt si vous le pouvez.

Maintenez votre chambre fraiche

La température optimale pour dormir est entre 15 et 20 °C. Si votre chambre est plus fraîche ou plus chaude, vous pouvez avoir une nuit de sommeil plus agitée. Lorsque vous dormez, la température de votre corps atteint son niveau le plus bas d'une journée de 24 heures. Plus votre chambre est fraiche, plus cela facilite la chute naturelle de température de votre corps.

Dormir nu

Dormir nu vous aidera à rester au frais et vous procurera un certain nombre d'autres bienfaits pour la santé en plus d'améliorer vos chances de passer une bonne nuit de sommeil.

Examinez votre matelas et votre oreiller

Votre sommeil sera plus réparateur si votre matelas et votre oreiller sont confortables et d'un bon soutien. Remplacez votre matelas tous les neuf ou dix ans, ce qui est l’espérance de vie moyenne d'un matelas de bonne qualité.