La friture sans huile est-elle saine ?

Friteuses sans huile

En bref -

  • L’un des plus gros inconvénients des fritures est lié au fait que, lorsqu’ils sont cuits à des températures excédant 120°C (250°F), certains aliments produisent un composé toxique, l’acrylamide, qui est un cancérogène probable
  • J’émets également d’autres réserves à propos des friteuses sans huile, notamment en ce qui concerne l’huile chauffée à haute température, et les matières potentiellement toxiques, comme le BPA et les revêtements anti-adhésifs, qui entrent parfois dans la composition des friteuses elles-mêmes
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Dr. Mercola

Vous vous en doutez sans doute, je ne suis pas un grand amateur de fritures. De ce fait, j'admets que je ne me suis pas beaucoup intéressé à la vogue des friteuses sans huile. Bien que ces appareils ménagers existent depuis plusieurs années, ils ont subitement gagné en popularité ces derniers mois.

Naturellement, les friteuses sans huile suscitent l’intérêt des personnes qui aiment les aliments frits, mais n'apprécient pas les calories associées aux fritures traditionnelles.

Les publicités pour les friteuses sans huile annoncent, entre autres, qu’elles vous permettent de réaliser chez vous des fritures plus rapides, plus saines, et moins salissantes.

Mais avant de vous décider à en acheter une, prenez quelques instants pour vous poser une question importante que tout le monde devrait se poser, les sceptiques comme les adeptes de cet appareil ménager : la friture sans huile est-elle saine ?

Qu’est-ce qu’une friteuse sans huile, et comment fonctionne-t-elle ?

Les friteuses sans huile, ou air fryers - un appareil ménager qui fait rêver les amateurs de fritures depuis quelques années - promet des aliments croustillants et savoureux, prêts rapidement, et contenant moitié moins de calories et de matières grasses que les aliments frits de façon traditionnelle.

Le principal argument de vente de l’appareil est l’utilisation d'air chaud et d’une petite quantité d'huile (au lieu de plusieurs tasses d'huile bouillante), qui permet d’obtenir rapidement des aliments croustillants.

Vu leurs méthodes similaires de brassage de l’air, certains comparent les friteuses sans huile à de mini fours à convection.

La friture sans huile est-elle bonne pour la santé ?

Bien que la plupart des experts de santé conventionnels s'accordent à dire que la friture sans huile est un peu plus saine que la friture traditionnelle, il n’en reste pas moins que des aliments frits restent des aliments frits, et ne sont en aucun cas des choix alimentaires sains.

Citée dans le magazine Women’s Health, Natalie Rizzo, diététicienne new-yorkaise, explique que la friture sans huile permet d’économiser des calories et des graisses, mais en termes de santé, le plus important n’est pas de réduire les calories et les graisses, mais de veiller à ce que les calories et les graisses que vous consommez proviennent d'aliments entiers (mais pas d’aliments entiers cuits à température élevée, dans quelque type de friteuse que ce soit).

« Avec une friteuse sans huile, explique Natalie Rizzo, vous pouvez préparer une version légèrement plus saine de pratiquement tout type d'aliment frit.

Elle vous permet d'obtenir des aliments croustillants à l’extérieur, ce que vous obtiendriez en principe en les faisant frire : des frites, des pilons de poulet, ou même des légumes, par exemple. » Natalie Rizzo explique que l’utilisation d’une friteuse sans huile est relativement simple : badigeonnez d'huile les aliments que vous souhaitez frire et réglez la friteuse à la température souhaitée.

Tout en soulignant que la température varie en fonction du type d'aliment que vous cuisinez, le Dr. Rizzo explique que « la température la plus couramment utilisée se situe entre 150 et 200°C (300 à 400°F). »

Pour moi, cette température élevée est un signal d'alarme, et ma première mise en garde à propos des friteuses sans huile. Comme je l’explique plus loin, certains aliments, lorsqu’ils sont cuits à une température qui excède 120°C (250°F), sont susceptibles de produire de l'acrylamide, un composant neurotoxique.

Bien entendu, comme l’explique le Dr. Rizzo, il ne faut pas s'attendre à ce que des aliments frits - qu’ils sortent d'une friteuse sans huile ou d'un bain de friture traditionnel - soient aussi sains que des aliments crus ou cuisinés selon des méthodes différentes.

Je suis convaincu que consommer la plupart des aliments sous leur forme naturelle, entiers et crus (ou aussi peu cuits que possible) est presque toujours la solution la plus saine.

En ce qui concerne les aliments cuits, il vaut bien mieux les faire blanchir, sauter, ou cuire à la vapeur, que les faire frire. D'ailleurs, certains aliments, comme les asperges, les épinards et les tomates gagnent à être légèrement cuits, car la cuisson améliore la biodisponibilité de leurs nutriments.

La biodisponibilité du lycopène, par exemple, un antioxydant présent dans les tomates, est renforcée lorsqu’il est chauffé. Les aliments frits n’étant en aucun cas des aliments sains, il est réconfortant que le Dr. Rizzo déconseille avec sagesse d'intégrer la friture sans huile dans votre mode de vie.

Je pense comme elle qu’il ne serait pas raisonnable d’utiliser une friteuse sans huile régulièrement, car elle risquerait de vous donner une fausse impression de « manger sainement ». Il n’y a donc aucun intérêt à acheter un tel appareil, qui ne ferait que vous tenter de surconsommer certains aliments malsains. La plupart de ces aliments malsains, de surcroît, sont généralement hautement transformés.

L'acrylamide, une substance chimique neurotoxique cachée dans les aliments frits

Comme je l'ai mentionné, l’un des principaux problèmes des aliments frits vient du fait que la friture transforme certains aliments en cancérigènes probables.

Si vous consommez régulièrement des aliments frits, particulièrement ceux dont la surface est brune, ou très grillée, vous devez savoir qu’il existe un composé toxique, que l’on appelle l’acrylamide.

C’est en 2002 que les chercheurs ont découvert cette substance chimique cancérigène et potentiellement neurotoxique, qui apparaît lorsque des aliments riches en glucides sont cuits à des températures élevées.

Cela concerne les glucides qui sont cuits au four, frits, grillés, rôtis, ou passés au grille-pain. L'acrylamide est un sous-produit d'une réaction chimique qui se produit à haute température entre les sucres et l'asparagine, un acide aminé.

Si cette substance chimique toxique peut se développer à partir de nombreux aliments cuits ou transformés à des températures supérieures à 120°C (250°F), les aliments riches en glucides sont de loin les plus sensibles. La présence d'acrylamide est particulièrement marquée lorsque des aliments d'origine végétale sont cuits au point de prendre une coloration brune, voire noire.

Tous les aliments d'origine végétale ne sont pas concernés, mais voici les catégories d'aliments les plus susceptibles de produire de l’acrylamide :

  • Les produits à base de cacao : le chocolat à cuire, le cacao en poudre, les barres chocolatées, les préparations pour boisson chocolatée, les crèmes et les garnitures de tarte au chocolat
  • Le café : les grains de café torréfiés et le café moulu, ainsi que les substituts de café à la chicorée, qui contiennent deux à trois fois plus d'acrylamide que le vrai café
  • Les céréales : la chapelure, les céréales de petit déjeuner, les cookies, les biscuits salés, les biscottes, le pain grillé et de nombreux en-cas transformés
  • Les pommes de terre : les chips de pomme de terre et les frites, ainsi que tous les produits à base de pommes de terre frites ou rôties

Quelle quantité d'acrylamide consommez-vous ?

Depuis 2013, l’Agence américaine des produits alimentaires et médicamenteux (FDA) conseille aux consommateurs de réduire leur consommation d'aliments contenant des acrylamides, soulignant qu’environ 40 % des calories consommées dans le cadre de l'alimentation américaine type, sont contaminées par ce sous-produit toxique.

Voici ce que l’agence recommande pour réduire votre consommation d'acrylamide :

  • Évitez les aliments frits
  • Préférez le pain, les muffins et autres viennoiseries, ainsi que les pommes de terre, d'une couleur légèrement dorée plutôt que brun foncé ou très grillés
  • Privilégiez le pain non toasté, ou très légèrement toasté
  • Conservez les pommes de terre à température ambiante, car les conserver au réfrigérateur peut augmenter la production d'acrylamide lors de la cuisson

Rangez-les dans un placard ou un cellier, à l'abri de la lumière et de l’humidité. Vous pouvez également réduire la formation d'acrylamide dans les pommes de terre en les faisant tremper 15 à 30 minutes dans l’eau avant de les faire cuire.

Bien que la FDA ne suggère pas d'éviter les aliments transformés « brunis », tels que les cookies, les biscuits salés, les chips de pomme de terre, les noix grillées (et les beurres de noix), et les mélanges de fruits secs, sachez qu'ils sont susceptibles de contenir également de l'acrylamide, car ils sont transformés à haute température.

Les dangers pour la santé associés à l’acrylamide

Les conclusions quant aux risques potentiels d’une alimentation riche en acrylamide pour la santé, sont mitigées.

Les recherches sur les animaux suggèrent que l’acrylamide « est susceptible de produire des effets génotoxiques, carcinogènes, et d’entrainer des problèmes de développement et de reproduction sur les organismes testés. » Voici le point de vue de l’Institut National du Cancer américain à propos des effets potentiellement dangereux de l'acrylamide :

« Les études sur les rongeurs ont montré que l’exposition à l’acrylamide augmente le risque de plusieurs types de cancers. L'acrylamide est converti dans l’organisme en glycidamide, un composé qui provoque des mutations et des dommages de l’ADN.

Toutefois, de nombreuses études épidémiologiques (des études cas-témoins et des études de cohorte) sur l’homme ont conclu qu’il n’existe aucune preuve solide démontrant que l’exposition à l’acrylamide est associée au risque de quelque type de cancer que ce soit.

L'incohérence des conclusions des différentes études sur l’homme pourrait s’expliquer notamment par la difficulté à déterminer la consommation d'acrylamide d'une personne d'après les indications qu’elle fournit sur son alimentation.

Le rapport du Programme National de Toxicologie sur les substances cancérigènes considère que l’on peut raisonnablement considérer que l’acrylamide est cancérigène pour l’homme, sur la base d'études sur des animaux de laboratoire ayant reçu de l’acrylamide dans l’eau de boisson. »

Sur la base des recherches menées à ce jour sur des animaux de laboratoire, l’American Cancer Society attire l'attention sur les agences suivantes, qui ont donné leur avis sur les problèmes potentiels que peut poser l’acrylamide pour l’homme :

  • Centre International de Recherche sur le Cancer (CIRC) : le CIRC, qui fait partie de l’Organisation Mondiale de la Santé, a pour objectif d’identifier les causes de cancer. Il a classé l'acrylamide comme « probablement cancérigène pour l’homme. »
  • Le Programme National de Toxicologie (NTP) : élaboré par différentes agences gouvernementales américaines, notamment le Centre américain de contrôle et de prévention des maladies (CDC), l’Agence américaine des produits alimentaires et médicamenteux (FDA), et l’Institut National de la Santé aux États-Unis, le NTP, dans son rapport de 2014 sur les substances cancérigènes, a classé l'acrylamide comme « pouvant raisonnablement être considéré comme cancérigène pour l’homme. »
  • L’agence américaine de protection de l’environnement (EPA) : en tant que propriétaire du « integrated risk information system » (système d'information intégré sur les risques), une base de données contenant des informations sur les effets d’expositions environnementales sur la santé de l’homme, l’EPA classe l’acrylamide comme « probablement cancérigène pour l’homme. »

Les huiles les plus saines pour la cuisson

Même si certaines friteuses sans huile tiennent leur promesse d’utiliser jusqu’à 75 % moins d'huile que les friteuses traditionnelles, il est important de garder à l’esprit que les huiles de cuisson ne se valent pas toutes, même si vous en utilisez moins.

La plupart des huiles utilisées en cuisson sont en fait lourdement transformées, et certaines sont même hydrogénées ou partiellement hydrogénées, ce qui signifie qu’elles sont riches en graisses trans. D'après l’American Heart Association, une consommation régulière de graisse trans :

  • Fait baisser votre taux de cholestérol HDL (le bon cholestérol)
  • Augmente votre risque de maladie cardiaque et d’AVC
  • Est associée à un risque accru de diabète de type 2

Je vous conseille par ailleurs d'éviter l’huile de canola, l’huile de maïs, l’huile de coton et de soja, ainsi que tous les aliments en contenant, ou cuits dans l’une d’elles.

Vous le savez peut-être, ces huiles sont utilisées pour la préparation de la plupart des aliments frits et transformés, ainsi que par presque tous les 'fast food'.

Bien qu’elles ne contiennent pas de graisse trans, ces huiles risquent de se détériorer lorsqu’elles sont chauffées, et de dégager de dangereux produits d'oxydation toxiques, notamment des aldéhydes cycliques.

Une autre bonne raison d'éviter ces huiles, tient au fait que nombre d’entre elles sont génétiquement modifiées. Les aliments génétiquement modifiés peuvent nuire à votre santé et sont parmi les pires aliments qui soient.

L’huile de noix de coco, l’huile d'olive, le beurre cru bio de lait de vaches nourries à l’herbe, le beurre clarifié, ou ghee, et l’huile de sésame, sont des matières grasses plus saines. Notez que l’huile de coco est la seule qui puisse être utilisée pour des cuissons à haute température, y compris en friture, bien que le ghee puisse également être utilisé pour la cuisson.

Même si vous pourriez être tenté d'utiliser l'huile d'olive pour la cuisson ou les fritures, sa structure chimique et sa haute teneur en graisses insaturées la rendent très sensible aux dommages oxydatifs. Il faut donc réserver l’huile d'olive (ainsi que l’huile de sésame) à des utilisations à froid, comme l’assaisonnement des salades.

Si vous décidez d'utiliser une friteuse sans huile, sachez que même une petite quantité d'huile est susceptible d'augmenter la formation de radicaux libres. Si vous êtes un fan de la friteuse sans huile, utilisez au moins des huiles qui ne s’oxydent pas facilement, telles que l’huile de noix de coco.

Un dernier mot à propos des friteuses sans huile

Étant donnée la nature malsaine des aliments frits, je ne considère pas que la friteuse sans huile soit un appareil ménager incontournable dans une cuisine, en particulier si votre objectif est d'optimiser votre santé.

Vous risquez bien souvent d’être amené à y préparer des aliments transformés, en utilisant des huiles toxiques, et adopter ainsi une alimentation qu’on ne peut pas considérer comme adaptée à un mode de vie sain.

Par ailleurs, bien que je ne l'aie pas évoqué, j'ai également des inquiétudes à propos des types de plastiques et de revêtements anti-adhésifs utilisés dans certaines friteuses sans huile. En fonction du modèle que vous choisissez, vous risquez également d’être exposé à du bisphénol-A (BPA) ou à des revêtements toxiques, contre lesquels je vous mets sérieusement en garde.

Pour résumer mon avis sur ce sujet, je terminerai avec un commentaire que j’ai lu sur Internet, dans une évaluation de friteuses sans huile. Si vous êtes encore indécis, ce dernier conseil vous aidera peut-être à décider si oui ou non vous devez acheter une friteuse sans huile.

Voici ce que disait le journaliste : « Les friteuses sans huile présentent l'avantage de rendre les aliments frits plus sains, mais si ces aliments ne font pas partie de votre alimentation courante, vous n'avez sans doute pas d'intérêt particulier à en acheter une. »