La lutéine - Un nutriment important pour la santé oculaire et cérébrale

anatomie de l’œil humain

En bref -

  • La lutéine est réputée pour ses propriétés favorisant la vue. Elle contribue à prévenir des maladies oculaires telles que la cataracte et la dégénérescence maculaire, qui est la première cause de cécité chez les personnes âgées
  • La lutéine peut également jouer un rôle important dans la santé du cerveau, et contribuer à prévenir le déclin cognitif. Les personnes d’âge moyen présentant un taux de lutéine élevé, ont des réponses neuronales plus 'jeunes’ que celles dont le taux est plus faible
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Dr. Mercola

Manger en abondance des légumes feuillus vert foncé riches en caroténoïdes tels que la lutéine, peut grandement contribuer à préserver une bonne vue et de bonnes fonctions cognitives en vieillissant.

La lutéine, qu’il vous faut obtenir à partir de votre alimentation car votre corps ne la fabrique pas, est bien connue pour ses propriétés favorisant la vue.

Tout comme la zéaxanthine, elle est présente en forte concentration dans les pigments maculaires et la macula lutea, la petite partie centrale de la rétine responsable de la vision centrale détaillée.

Des taux élevés de ces caroténoïdes contribuent à prévenir des maladies oculaires liées à l’âge, telles que la cataracte et la dégénérescence maculaire, cette dernière étant la première cause de cécité chez les personnes âgées.

Des recherches plus récentes montrent toutefois que la lutéine joue également un rôle important dans la santé du cerveau, et peut contribuer à prévenir le déclin cognitif.

Une alimentation riche en lutéine contribue à préserver vos fonctions cognitives

D'après une récente recherche, qui a porté sur 60 adultes âgés de 25 à 45 ans, les personnes d’âge moyen présentant un taux élevé de lutéine ont des réponses neuronales plus ‘jeunes’ que celles qui ont un taux plus faible.

Le taux de caroténoïde a été déterminé en mesurant la densité optique de pigments maculaires, dont on sait qu’elle est fortement corrélée au taux de lutéine dans votre cerveau.

La plupart des études ont examiné les effets de l’alimentation une fois le déclin cognitif amorcé. Ici, les chercheurs voulaient évaluer l’effet protecteur potentiel de la lutéine, car il a été démontré que le processus de déclin cognitif commence bien plus tôt que ce que l’on pense généralement.

D’après ces chercheurs, la détérioration cognitive peut s'amorcer dès 30 ans. Les résultats suggèrent que l’alimentation, et plus particulièrement les aliments riches en lutéines, contribuent effectivement à préserver la jeunesse du cerveau.

« Il y a cependant d'autres bonnes raisons de consommer des aliments riches en nutriments, tels que des légumes verts feuillus, des œufs et des avocats. Nous savons que ces aliments apportent d'autres bienfaits pour la santé, mais ces données indiquent qu'ils pourraient également avoir des vertus cognitives », explique Naiman Khan, professeur de kinésiologie et de santé communautaire à l’Université de l’Illinois.

En quoi l’alimentation affecte votre vue

Votre alimentation peut également influer sur votre risque de myopie, et sur votre vision en général. D'après Loren Cordain, biologiste évolutionniste à l’Université du Colorado, à Fort Collins, un taux d'insuline élevé affecte le développement de votre globe oculaire, le rendant anormalement long, et provoquant ainsi une myopie.

Loren Cordain a découvert que lorsque des sociétés de chasseurs-cueilleurs modifient leur mode de vie et introduisent les céréales et les glucides dans leur alimentation, ils développent rapidement un taux de myopie égal ou supérieur à celui des sociétés occidentales - souvent en l’espace d'une seule génération.

L’explication tient au fait qu’un taux élevé d'insuline, dû à un excès de glucides, peut augmenter la résistance à l’insuline et perturber la délicate chorégraphie qui coordonne en principe l'allongement du globe oculaire et la déformation du cristallin.

Lorsque le globe oculaire s'allonge trop, le cristallin ne peut plus s'aplatir suffisamment pour projeter une image nette sur la rétine.

Cette théorie concorde également avec le fait que vous êtes plus susceptible de développer une myopie si vous êtes en surpoids ou souffrez de diabète de type 2, ces deux facteurs impliquant un taux d'insuline élevé.

Autres bienfaits de la lutéine pour la santé

Il a été démontré que la lutéine apporte également d'autres bienfaits pour la santé, en plus d'optimiser la vue et les fonctions cognitives. Voici, entre autres exemples, ce que les études ont montré :

  • Les alimentations riches en bêta-carotène, en lutéine et en lycopène, qui sont des caroténoïdes, augmentent la résistance contre l’oxydation du cholestérol à lipoprotéines de faible densité (LDL). Les suppléments à base de caroténoïdes, quant à eux, n’améliorent pas la résistance à l’oxydation du LDL. Une concentration plasmatique élevée en caroténoïdes a également été associée à une diminution des dommages à l’ADN
  • La lutéine et la zéaxanthine, associées à la vitamine E, améliorent la fonction pulmonaire
  • Les taux plasmatiques d'antioxydants tels que la lutéine, la zéaxanthine, la vitamine E, la bêta-cryptoxanthine, le lycopène et l’alpha et le bêta-carotène, sont inversement corrélés à la sévérité de l'insuffisance cardiaque
  • Les taux plasmatiques de caroténoïdes sont également inversement corrélés au cancer de la prostate

Les aliments riches en lutéine

On trouve de la lutéine principalement dans les légumes verts feuillus, les deux plus riches en lutéine étant le chou kale et les épinards. Les fruits et légumes oranges et jaunes en contiennent également.

Le mot lutéine vient du latin ‘luteus’, qui signifie ‘jaune’. En règle générale, la lutéine représente 15 à 47 % de la teneur totale des légumes verts feuillus en caroténoïdes.

Voici une liste d'aliments qui sont particulièrement riches en lutéine. L'idéal est d'acheter ces aliments entiers, et de les manger crus ou le moins cuits possible, car la lutéine (et d'autres caroténoïdes tels que la zéaxanthine) est très sensible et se détériore à la chaleur.

Épinards

Chou kale

Carottes

Brocolis

Jaunes d'œufs

Poivrons rouges et jaunes

Maïs doux

Avocats

Framboises et cerises

Épices telles que piment de cayenne et paprika

Bien qu’il n’existe pas d'apport journalier recommandé pour la lutéine et la zéaxanthine, les études ont observé que des doses quotidiennes de 10 milligrammes (mg) de lutéine et de 2 mg de zéaxanthine, apportent des bienfaits pour la santé.

Comment optimiser l'absorption de la lutéine

La lutéine et les autres caroténoïdes sont lipo-solubles ; pour optimiser leur absorption, veillez donc à intégrer une petite portion de bonnes graisses dans vos repas.

La recherche montre par exemple qu’ajouter un ou deux œufs dans vos salades - qui contiennent à la fois de la lutéine et de bonnes graisses - peut multiplier jusqu’à neuf fois l'absorption des caroténoïdes contenus dans les repas.

L’idéal est de choisir des œufs bio de plein air ou de libre parcours. Ils sont non seulement généralement plus riches en termes de valeur nutritionnelle, mais en choisissant des œufs de plein air, vous évitez également l’exposition aux pesticides et aux OGM.

La très grande majorité des œufs que l’on trouve dans le commerce proviennent de poules élevées en batteries, qui n’ont pas la possibilité de picorer dans les pâturages.

Elles sont généralement nourries de maïs et de soja, dont la plus grande partie est génétiquement modifiée. Les œufs provenant d’élevages industriels sont également bien plus susceptibles d’être contaminés par des salmonelles et de provoquer des intoxications alimentaires.

Votre marché fermier local est une bonne adresse pour trouver des œufs frais de libre parcours.  On peut généralement reconnaître un œuf de plein air ou de libre parcours à la couleur de son jaune.

Les poules qui picorent librement pondent des œufs dont le jaune est orange vif, ce qui révèle une teneur élevée en lutéine et en zéaxanthine. Des jaunes d’œufs ternes, de couleur jaune pâle, proviennent de poules élevées en cages, qui n’ont pas la possibilité de se nourrir naturellement.

Pour booster l’absorption de la lutéine contenue dans vos légumes, vous pouvez également consommer du beurre cru bio, ou assaisonner vos salades avec une huile saine, comme de l’huile d’olive ou de noix de coco.

Autres nutriments précieux pour le cerveau

La santé de votre cerveau ne dépend bien entendu pas d'un seul nutriment (bien que les acides gras oméga-3 DHA soient particulièrement importants, car le DHA est un composant présent dans chacune des cellules de votre corps, et la majeure partie des acides gras oméga-3 présents dans votre cerveau, sont des DHA).

Le déclin cognitif peut être lié à de nombreux facteurs sous-jacents, mais vous préoccuper de votre alimentation est souvent un bon point de départ.

Les carences alimentaires peuvent non seulement faire des dégâts au niveau de votre fonction cérébrale, mais votre santé intestinale joue également un rôle important, et les expositions toxiques par le biais de votre alimentation ou de l’environnement peuvent également y contribuer. L’idéal est d'aborder tous ces points.

En règle générale, je recommande d’obtenir la plupart, voire tous vos éléments nutritifs de « VRAIS ALIMENTS », idéalement bio pour éviter les pesticides toxiques, et cultivés localement.

En fonction de votre situation et de votre état de santé, cependant, vous pouvez avoir besoin d'un ou de plusieurs suppléments. Voici une liste d'aliments renfermant des nutriments particulièrement importants pour une bonne fonction cérébrale :

Nutriments Sources alimentaires Suppléments conseillés

Acides gras oméga-3 d'origine animale, acide docosahexaénoïque (DHA), et acide eicosapentaénoïque (EPA).

Eau froide, poissons gras tels que sardines, anchois, harengs, maquereaux et saumon sauvage d'Alaska.

Huile de poisson ou huile de krill. Il n’existe pas de dose d’oméga-3 standard recommandée, mais certains organismes de santé conseillent une dose quotidienne de 250 à 500 mg d’EPA et de DHA pour un adulte en bonne santé.

Un test pour déterminer votre taux d'oméga-3 (disponible dans le commerce) peut apporter un indicateur de santé très important.

Comme pour la vitamine D, vérifier votre taux est la meilleure façon d'adapter votre dosage, car vos besoins en oméga-3 dépendent de votre mode de vie : de votre consommation de poissons gras, par exemple, et de votre niveau d'activité physique.

Idéalement, votre indice doit être supérieur à 8%. Faites-le donc contrôler, et adaptez votre dosage de façon à atteindre un indice de 8 %.

Vitamine D

La meilleure source pour optimiser votre taux de vitamine D est une exposition raisonnable au soleil, et non l’alimentation.

Ceci étant dit, certains aliments contiennent de la vitamine D, notamment les poissons gras comme les sardines, le saumon et les maquereaux, le foie de bœuf, les jaunes d'œufs, les champignons shiitake, le lait cru et le fromage au lait cru.

Pour savoir si vous avez besoin d'un supplément de vitamine D3, contrôlez votre taux de vitamine D au moins deux fois par an, et prenez la dose nécessaire pour maintenir un taux de 40 à 60 ng/dL tout au long de l’année.

Si vous prenez un supplément, gardez à l’esprit que vous pouvez également avoir besoin d'augmenter votre apport de vitamine K2, et surveillez votre ratio magnésium/calcium, car tous ces nutriments agissent de concert.

Niacine (B3)

Le foie, le poulet, le veau, les cacahuètes, la poudre de chili, le bacon et les tomates séchées font partie des aliments les plus riches en niacine.

La levure de boulanger, le paprika, le café espresso, les anchois, la spiruline, le canard, les champignons shiitake et la sauce soja sont également riches en niacine.

L'apport nutritionnel de référence établi par le Food and Nutrition Board (Comité américain pour l’alimentation et la Nutrition) se situe entre 14 et 18 mg par jour pour les adultes.

En fonction de votre état de santé, un apport plus élevé peut être recommandé. Vous trouverez une liste des dosages recommandés sur le site Internet de la Clinique Mayo.

Pour les personnes atteintes de pellagre, les doses recommandées vont de 50 à 1.000 mg par jour.

Vitamine B6

La dinde, le bœuf, le poulet, le saumon sauvage, les patates douces, les pommes de terre, les graines de tournesol, les pistaches, les avocats, les épinards et les bananes.

La levure nutritionnelle est une excellente source de vitamines B, en particulier de B6. Une portion (2 cuillères à soupe) contient presque 10 mg de vitamine B6.

À ne pas confondre avec la levure de bière ou d'autres types de levures actives, la levure nutritionnelle est faite à partir d'un organisme qui se développe sur la mélasse, qui est récolté puis séché afin de désactiver la levure.

Elle a une agréable saveur de fromage et peut être ajoutée dans de nombreux plats.

B8 (inositol/biotine)

Viande, jaunes d'œufs, poisson, foie, volailles, noix et légumes.

La B8 n’est pas considérée comme un nutriment essentiel et aucun apport journalier n’a été défini.

Ceci étant dit, on estime que nos besoins quotidiens sont d’environ 300 mcg. La vitamine B8 apparaît parfois sous le terme ‘biotine’ sur les étiquettes des suppléments.

La levure de bière en est une source naturelle.

Folates (B9)

Légumes verts feuillus frais, crus et bio, en particulier les brocolis, les asperges, les épinards et les fanes de navets, et une grande variété de légumineuses, notamment les lentilles, mais aussi les haricots pinto, les pois chiches, les haricots rouges, blancs et noirs.

L’acide folique est une vitamine B synthétique utilisée dans les compléments ; les folates en sont la forme naturellement présente dans les aliments. Pour vous en souvenir, pensez que le terme folates vient de feuillage (plantes feuillues comestibles).

Pour que l'acide folique soit utile à votre organisme, il doit d'abord être activé sous sa forme biologiquement active - L-5-MTHF.

C’est la forme capable de traverser la barrière hémato-encéphalique pour apporter ses bienfaits à votre cerveau.

Toutefois, près de la moitié de la population a du mal à convertir l'acide folique en sa forme bioactive, en raison de la diminution génétique de l’activité enzymatique.

Pour cette raison, si vous prenez un supplément de vitamine B, vérifiez qu’il contient des folates naturels plutôt que de l’acide folique synthétique. La levure nutritionnelle en est une excellente source.

Vitamine B12

On trouve la vitamine B12 presque exclusivement dans les tissus animaux, notamment dans les aliments comme le bœuf et le foie de bœuf, l’agneau, la daurade, le gibier, le saumon, les crevettes, les pétoncles, la volaille, les œufs et les produits laitiers.

Les nouveaux aliments d'origine végétale sources de B12 sont en fait des analogues de vitamine B12 qui bloquent l'assimilation de la véritable B12.

La levure nutritionnelle est également riche en B12 et est recommandée aux végétariens et végétaliens.

Une portion (2 cuillères à soupe) apporte presque 8 microgrammes (μg) de vitamine B12 naturelle.

La vitamine B12 en spray sublingual (à vaporiser sous la langue) ou les injections de B12 sont également efficaces, car elles permettent aux larges molécules de B12 d’être absorbées directement par le sang.