Recette de gratin de bœuf au chou

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Recette de bœuf au chou

Nombreux sont ceux qui renoncent à cuisiner des repas sains et nourrissants parce qu'ils sont trop fatigués, ou trop occupés et manquent de temps.

Ils se tournent alors vers les plats à emporter, ou se font livrer le diner à la maison. Mais saviez-vous qu'il est possible de préparer un repas délicieux et nourrissant, sans pour autant passer des heures en cuisine

Il suffit d'un peu de créativité (et de quelques épices) pour transformer quelques ingrédients simples en un plat qui régalera vos papilles et nourrira votre corps.

Recette de gratin de bœuf au chou

Temps de cuisson : 30 minutes

Ingrédients

  • 1 livre de viande hachée de bœuf nourri à l'herbe
  • 1 petit chou, finement émincé
  • 1 oignon moyen finement émincé
  • 4 tomates Roma bio, pelées, épépinées et coupées en dés
  • 25 cl de sauce tomate bio
  • 1/2 tasse de bouillon de bœuf bio
  • 1/8 cuillère à café de clous de girofle en poudre
  • 1/4 cuillère à café de cannelle
  • 1 cuillère à café d'huile de noix de coco
  • Sel de l'Himalaya, selon votre convenance
  • Poivre moulu, selon votre convenance
  • 1 tasse de fromage râpé au lait cru de votre choix

Préparation

  1. Assaisonnez le bœuf haché de sel et de poivre et faites-le brunir dans une grande poêle allant au four. Jetez le jus de cuisson, ôtez la viande de la poêle et réservez.
  2. Dans la même poêle, faites chauffer l'huile de coco à feu moyen.
  3. Faites revenir le chou et l'oignon jusqu'à ce qu'ils soient tendres, soit environ 10 minutes.
  4. Ajoutez les tomates en dés et faites cuire cinq minutes supplémentaires.
  5. Dans un petit bol, mélangez la sauce tomate, la cannelle, les clous de girofle moulus et le bouillon de bœuf. Mélangez soigneusement.
  6. Ajoutez le bœuf haché dans la poêle, le mélange à la sauce tomate, et mélangez bien.
  7. Recouvrez de fromage et passez au four préchauffé à 175°C (350° F), pendant 30 minutes.

Lorsque vous choisissez votre viande hachée, optez pour une viande bio, de bœuf nourri à l'herbe

Cette recette de gratin simple et facile à préparer est à base de bœuf, source importante de protéines et d'autres nutriments, notamment d'acide linoléique conjugué (ALC), dont il a été démontré qu'il avait des propriétés anti-cancer. Toutefois, pour cette recette (et toutes celles contenant du bœuf haché), je vous recommande, pour des raisons de sécurité, d'utiliser UNIQUEMENT de la viande de bœuf bio, nourri à l'herbe.

Le bœuf haché provenant des élevages industriels (CAFO), qui sont des foyers notoires de maladies, peut vous exposer à de dangereuses bactéries résistantes aux antibiotiques, y compris à des bactéries d'origine fécale, telles que les E. coli. Un test a révélé que 100 % des échantillons de bœuf haché contenaient des bactéries susceptibles de provoquer des infections du sang ou des voies urinaires potentiellement mortelles.

Le bœuf haché pose en effet davantage de problèmes que les morceaux de viande entiers. Sur un morceau de viande entier, les bactéries se trouvent en surface et sont détruites lorsque la viande est bien cuite.

Lorsque vous hachez du bœuf, par contre, ces mêmes bactéries se retrouvent mélangées à l'ensemble de la viande, qu'elles contaminent donc entièrement. De plus, la viande hachée est généralement produite à partir de plusieurs animaux - et si l'un d'entre eux est contaminé, tout le lot le sera.

Lorsque vous aurez trouvé du bœuf bio (provenant d'animaux élevés en pâturages, par un éleveur local de confiance), veillez à bien le faire cuire. Évitez toutefois de le faire brûler, car la viande brûlée peut développer des substances chimiques cancérigènes : des hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) et des amines hétérocycliques (AH). Le bœuf bio est non seulement moins nocif, mais également supérieur, nutritionnellement, car il est plus riche en :

Oméga-3 totaux (il présente un ratio plus équilibré d'acides gras oméga-3 et oméga-6)

Vitamines B (riboflavine et thiamine)

Sels minéraux, tels que magnésium, calcium et potassium

Vitamine E

Bêta-carotène

Acide trans-vaccénique (qui peut être transformé en CLA)

N'oubliez pas les autres ingrédients-phares de cette recette

Le deuxième ingrédient de cette recette, tout aussi nourrissant, le chou, est une excellente source de fibres, de folate, de vitamine B6, de manganèse et de vitamines B1, B5, B6 et K, ainsi que de puissants antioxydants. Ces phytonutriments bénéfiques contribuent à protéger de plusieurs types de cancer, notamment du côlon, de la prostate, et du sein.

Le chou présente également une teneur impressionnante en vitamine C - il peut vous en apporter 54 % des apports journaliers recommandés. La vitamine C est un puissant nutriment chasseur de radicaux libres, qui contribue à vous protéger des infections. Cet humble légume contient également du phosphore, du magnésium, du fer et du potassium.

La recette ci-dessus indique de cuire ou d'attendrir le chou, ce qui détruit la plupart des nutriments du légume. Si vous voulez profiter de tous les bienfaits du chou, faites-le cuire le moins possible. En le gardant légèrement ferme, vous préservez ses nutriments fragiles tout en apportant à votre plat une délicieuse note croquante.

Les tomates et la sauce tomate sont également très présentes dans cette recette, mais notez que ce sont des légumes de la famille des solanacées, qui peuvent donc contenir des lectines.

La bonne nouvelle, c'est que la cuisson réduit nettement leur teneur en lectine, tout en augmentant leur teneur en lycopène. Le lycopène est sans doute le composant le plus connu de ce légume, et est réputé avoir des effets anticancer et protéger contre les AVC. Une étude l'a également associé à une réduction du risque de cancer de la prostate.

Le fromage au lait cru apporte non seulement une délicieuse touche salée à ce plat, mais également une multitude de nutriments. Lorsqu'il est préparé à base de lait d'animaux nourris à l'herbe et élevés en pâturages, le fromage est une excellente source de :

  • Graisses saturées et acides gras oméga-3 d'excellente qualité
  • Protéines et acides aminés d'excellente qualité
  • Vitamine A, B2 (riboflavine), B12, D et K2, et sels minéraux tels que zinc, calcium et phosphore
  • Acide linoléique conjugué (ALC), connu pour son effet potentiel anti-cancer, et pour booster le métabolisme

Enfin, les herbes et épices, en particulier les clous de girofle et la cannelle, apportent à cette recette la profondeur de leurs arômes. Les clous de girofle apportent à vos plats une saveur douce et terreuse, et possèdent des propriétés antimicrobiennes et antioxydantes qui les démarquent des autres épices.

La cannelle, quant à elle, l'une des épices les plus étudiées dans le monde, contribue à lutter contre de nombreux problèmes de santé, tels que l'inflammation, la démence et le diabète, et favorise, entre autres, la santé cardiovasculaire et la santé bucco-dentaire.