Techniques de respiration pour améliorer votre santé et votre condition physique

Appareil respiratoire

En bref -

  • La méthode de respiration Buteyko est une méthode contre-intuitive mais puissante qui permet de lutter contre de nombreux problèmes de santé liés à une mauvaise respiration, tels que l’asthme, l’hypertension, l'anxiété, et l'apnée du sommeil
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Dr. Mercola

Il y a deux ans, j’ai interviewé Patrick McKeown à propos des bienfaits de la méthode de respiration Buteyko - une méthode puissante qui permet de lutter contre de nombreux problèmes de santé liés à une mauvaise respiration.

L’hyperventilation (une respiration trop rapide et trop profonde) et la respiration buccale sont deux des problèmes les plus courants, qui ont tous deux des répercussions néfastes sur la santé, et qui peuvent avoir des conséquences particulièrement graves si elles sont pratiquées en faisant de l’exercice.

Oui, il y a une ‘bonne’ et une ‘mauvaise’ façon de respirer ...

On pourrait penser que tout le monde sait respirer, sachant que l’on mourrait si l’on cessait de respirer plus de quelques minutes ; pourtant la plupart d’entre nous respirons d’une façon qui met notre santé en péril .

En réalité, il a encore d’énormes progrès à faire dans le domaine de la respiration et du travail respiratoire, car la plupart des idées courantes en matière de respiration, promues dans des disciplines telles que le yoga, le Pilates et les méthodes méditatives, ont tendance à se focaliser sur une respiration longue et profonde - ce qui est en fait l’inverse de ce nous devrions faire.

Il s'agit de l’une des informations les plus importantes en matière de santé dont j'ai eu connaissance ces dernières années, et elle apporte un solide appui scientifique aux enseignements de Patrick. Je publierai prochainement plusieurs articles à propos de ces études passionnantes et des multiples incidences de l’hydrogène sur la santé.

Le syndrome d’hyperventilation chronique

Le syndrome d'hyperventilation chronique a été décrit pour la première fois au cours de la guerre de Sécession ; il était à l’époque désigné sous le terme de « syndrome du cœur irritable ». Le terme « Syndrome d'hyperventilation » a été utilisé pour la première fois en 1937 par le Dr. Kerr et son équipe.

L’année suivante, un autre groupe de chercheurs découvrit qu’il était possible de reproduire les symptômes de ce syndrome en prenant simplement 20 ou 30 respirations profondes par la bouche, en l’espace d'une ou deux minutes.

Ainsi que le souligne Patrick, une fois que l’habitude est prise, l’hyperventilation tend à devenir chronique, et pour en guérir, il faut avoir recours à une sorte de technique de réapprentissage, telle que celle élaborée par le médecin russe, Konstantin Buteyko (qui est présenté en fin d'article).

En 1957, le Dr. Buteyko a inventé le terme de « maladie de la respiration profonde », après avoir étudié pendant plus de dix ans les effets sur la santé d'une respiration trop profonde.

Alors qu’il était encore étudiant en médecine, l’un de ses devoirs avait été de contrôler le volume respiratoire de certains patients. Et il remarqua un fait intéressant. Plus l’état des patients s'aggravait, plus ils respiraient profondément.

Il découvrit également plus tard qu’il pouvait faire baisser sa tension artérielle simplement en reprenant une respiration normale, et il parvint ainsi à « soigner » sa propre hypertension.

Caractéristiques et effets du syndrome d'hyperventilation

Voici certaines caractéristiques d’une respiration dysfonctionnelle :

Respiration buccale

Respiration par la partie supérieure du thorax, accompagnée de nombreux mouvements visibles à chaque respiration

Soupirs fréquents

Respiration perceptible ou audible au repos

Prise d’inspirations profondes avant de prendre la parole

Respiration irrégulière

Reniflements fréquents

Bâillements accompagnés de profondes respirations

Rhinite chronique (congestion nasale et écoulement nasal)

Apnée du sommeil

Une hyperventilation chronique entraine des effets cardiovasculaires, neurologiques, respiratoires, musculaires, gastro-intestinaux et psychologiques, tels que :

Palpitations cardiaques

Extrasystoles (ressenti comme un battement cardiaque manquant)

Tachycardie

Douleur thoracique aigue ou atypique

Angine

Mains et pieds froids

Syndrome de Raynaud

Maux de tête

Vasoconstriction des capillaires

Vertiges

Sensation de faiblesse

Paresthésie (engourdissements, picotements et fourmillements)

Essoufflement ou oppression thoracique

Toux d'irritation

Crampes, douleurs et raideurs musculaires

Anxiété, Panique et phobies

Allergies

Difficultés à avaler, globus hystericus (sensation de boule dans la gorge)

Reflux acides, brûlures d’estomac

Gaz, éructations, ballonnements, et inconfort abdominal

Faiblesse, épuisement

Troubles de la concentration et de la mémoire

Troubles du sommeil, notamment des cauchemars

Transpiration émotionnelle

Qu’est-ce qu’une respiration normale, et quelles sont les causes d'une respiration dysfonctionnelle ?

Un volume respiratoire normal correspond à environ quatre à six litres d'air par minute au repos, ce qui équivaut à 10 à 12 respirations par minute.

Mais au lieu de se concentrer sur le nombre de respirations, Patrick enseigne comment respirer doucement et calmement, et aime à répéter « pour bien respirer, respirez léger ».

Le volume respiratoire des personnes souffrant d'asthme, par contre, tend à être d’environ 13 à 15 litres par minute, et celui des personnes souffrant d'apnée du sommeil, de 10 à 15 litres par minute.

En résumé, les personnes asthmatiques et celles atteintes d'apnée du sommeil respirent beaucoup trop - jusqu’à trois fois plus que la normale - et cette respiration dysfonctionnelle fait partie du profil de leur maladie.

Quelles sont donc, pour commencer, les causes d’une telle respiration dysfonctionnelle ? D'après Patrick, la plupart des respirations dysfonctionnelles sont dues à des facteurs liés au mode de vie moderne. Voici certains de ces facteurs :

Les aliments transformés (responsables de la formation d'acide)

La suralimentation

Le fait de trop parler

Le stress

La croyance selon laquelle il est sain de prendre de longues et profondes respirations

Le manque d’exercice

L’asthme

Les prédispositions génétiques ou les habitudes familiales

Les températures élevées dans les habitations et lieux fermés

Respirer pour soulager le stress

Parmi ces facteurs, le stress joue un rôle très important, ne serait-ce que parce que, à notre époque, la plupart d’entre nous y sommes très souvent soumis.

Malheureusement, le conseil traditionnel, indiquant de « respirer profondément » pour soulager les tensions, ne fait qu’empirer la situation. D'après Patrick, l’une des façons les plus efficaces de gérer le stress est de ralentir votre respiration.

Le stress vous fait respirer plus vite et favorise les soupirs ; pour contrer ou soulager le stress, vous devez donc faire l’inverse - respirer plus lentement, plus doucement, et de façon plus régulière. Idéalement, votre respiration devrait être si légère, douce et paisible, « que les poils fins de vos narines devraient rester immobiles. »

Il est très important de veiller à respirer par le nez, et non par la bouche. D'après feu le Dr. Maurice Cottle, qui a fondé l’American Rhinologic Society en 1954, votre nez remplit au moins 30 fonctions, toutes importantes, et qui complètent les rôles joués par les poumons, le cœur et d'autres organes.

Les bienfaits de la respiration nasale sont en partie liés au fait que votre nez contient de l’oxyde nitrique, un gaz bénéfique dont une petite quantité est acheminée dans vos poumons lorsque vous respirez doucement et lentement par le nez.

L’oxyde nitrique aide non seulement à maintenir l’homéostasie, c’est-à-dire l’équilibre dans votre organisme, mais il aide également à ouvrir vos voies respiratoires (bronchodilatation), vos vaisseaux sanguins (vasodilatation), et possède des propriétés antibactériennes qui aident à neutraliser les germes et les bactéries.

La respiration nasale contribue également à normaliser votre volume respiratoire. Ceci est important car lorsque vous hyperventilez de façon chronique, le volume respiratoire trop important qui arrive à vos poumons peut provoquer une perturbation des gaz du sang, notamment la perte de dioxyde de carbone (CO2).

Comment votre organisme régule la respiration

Ainsi qu’il est souligné dans le reportage présenté ici, votre respiration est principalement régulée par des récepteurs du cerveau qui contrôlent la concentration de dioxyde de carbone et le pH dans le sang (ainsi que, dans une moindre mesure, le niveau d’oxygène).

Nous pensons généralement que le besoin de respirer est dû au fait que notre corps a besoin d'oxygène, mais la respiration est en fait stimulée par le besoin de se débarrasser de l’excès de dioxyde de carbone. Cependant, le dioxyde de carbone n’est pas un simple gaz résiduel. Il remplit de nombreuses fonctions importantes dans votre organisme.

Votre corps a besoin en permanence d'une certaine quantité de dioxyde de carbone, et l’un des effets secondaires de l’hyperventilation est qu’elle élimine trop de dioxyde de carbone. Lorsque le taux de dioxyde de carbone diminue, le taux d’ions hydrogène diminue également, ce qui entraine un excès d'ions bicarbonate et une carence en ions hydrogène, et votre pH sanguin devient alors alcalin.

Si votre respiration excède les besoins de votre organisme pendant un certain temps, ne serait-ce que 24 heures, votre corps s'habitue à un volume respiratoire plus important. C’est l’une des façons dont le stress finit par avoir un impact chronique sur votre biologie.

Par ailleurs, si vous hyperventilez de façon chronique, il en faut très peu pour faire 'basculer’ votre organisme - même un stress émotionnel mineur pourrait alors provoquer des symptômes, que ce soit une attaque de panique ou un problème cardiaque, car l’hyperventilation provoque le rétrécissement des artères, réduisant ainsi l'afflux sanguin vers le cerveau et le cœur (ainsi que vers l’ensemble du corps).

Le problème qui provoquerait l'attaque ne serait pas, dans ce cas, le stress en lui-même, mais le fait que vous respiriez trop profondément de façon chronique. Un remède traditionnel en cas d’attaque de panique consiste à respirer quatre ou cinq fois dans un sac en papier afin d'augmenter le niveau de dioxyde de carbone, et d'améliorer ainsi l'afflux sanguin vers le cerveau.

Une solution plus permanente consiste à aborder votre façon de respirer au quotidien.

L’hyperventilation réduit l'apport d'oxygène

L'hyperventilation diminue non seulement le niveau de dioxyde de carbone, mais elle réduit également l'afflux d'oxygène vers les tissus et les organes à travers le corps - alors que les gens pensent généralement que c’est l’inverse qui se produit lorsqu’ils respirent profondément.

Voilà pourquoi il est contre-indiqué respirer trop fort par la bouche lorsque vous faites du sport. En résumé, l’hyperventilation peut provoquer un grave rétrécissement des carotides, et diviser par deux la quantité d'oxygène disponible pour le cerveau.

C’est pourquoi il peut arriver que vous vous sentiez étourdi lorsque vous respirez trop fort, et c’est l’un des mécanismes qui peut entrainer la mort subite de marathoniens pourtant en très bonne condition physique - généralement des suites d'un arrêt cardiaque. Lorsque vous faites du sport, veillez donc à respirer en permanence par le nez.

Si vous commencez à inspirer par la bouche, réduisez l’intensité de votre exercice de façon à pouvoir reprendre une respiration nasale.

Avec le temps, vous serez capable de vous entraîner plus intensément tout en continuant à respirer par le nez, ce qui est le signe que votre condition physique s'améliore. Respirer par le nez en permanence est également une étape essentielle pour restaurer un volume respiratoire normal.

La méthode de respiration Buteyko

1. Asseyez-vous, tenez-vous droit, vos jambes ne doivent pas être croisées ; respirez confortablement et de façon régulière.

2. Respirez une fois, brièvement et en silence, par le nez. Après avoir expiré, pincez votre nez pour empêcher l’air d'y pénétrer.

3. Déclenchez votre chronomètre et retenez votre respiration jusqu’à ressentir un besoin irrépressible de respirer.

4. Lorsque vous ressentez ce besoin, reprenez votre respiration et notez le temps réalisé. Le besoin de respirer peut se traduire par des mouvements involontaires de vos muscles respiratoires, par des secousses au niveau du ventre ou encore par la contraction de votre gorge.

Il ne s'agit pas d'une compétition d'apnée - il s'agit de mesurer combien de temps vous pouvez retenir votre respiration naturellement et confortablement.

5. Vous devez inspirer par le nez, calmement et de façon contrôlée. Si vous avez l’impression de devoir respirer profondément, cela signifie que vous avez retenu votre respiration trop longtemps.

Le temps que vous mesurez est dénommé la « pause de contrôle », ou CP, et reflète la tolérance de votre organisme au dioxyde de carbone. Des pauses de contrôle courtes correspondent à une faible tolérance au CO2 et à un taux de CO2 appauvri de façon chronique. Voici les critères d’évaluation de votre pause de contrôle (CP) :

  • Une CP de 40 à 60 secondes : indique une respiration normale et saine, et une excellente endurance physique
  • Une CP de 20 à 40 secondes : indique une léger trouble de la respiration, une tolérance modérée à l’exercice physique, et un risque de problèmes de santé à l'avenir (la plupart des gens font partie de cette catégorie)
  • Une CP de 10 à 20 secondes : indique un trouble significatif de la respiration et une mauvaise tolérance à l’exercice ; il est recommandé d’effectuer des exercices de respiration nasale et des modifications d'hygiène de vie (les domaines devant potentiellement être traités sont une alimentation déséquilibrée, un surpoids, un excès de stress, une consommation excessive d'alcool, etc.)
  • Une CP inférieure à 10 secondes : grave trouble de la respiration, très mauvaise tolérance à l’exercice et problèmes de santé chroniques ; le Dr. Buteyko recommande de demander l’aide d’un praticien de la méthode Buteyko

En résumé, plus votre CP est courte, plus vous serez rapidement essoufflé pendant un exercice physique. Si votre CP est inférieure à 20 secondes, n’ouvrez JAMAIS la bouche pendant l’exercice, car votre respiration est trop instable. Ceci est particulièrement important si vous souffrez d'asthme.

La bonne nouvelle, c’est qu’à chaque tranche supplémentaire de cinq secondes que vous gagnerez sur votre CP, ce que vous parviendrez à faire en pratiquant les exercices de respiration Buteyko suivants, vous vous sentirez mieux et améliorerez votre endurance.

Comment améliorer votre pause de contrôle (CP)

Asseyez-vous et tenez-vous droit.

Inspirez doucement par le nez, puis expirez doucement

Pincez-vous le nez et retenez votre respiration. Gardez la bouche fermée.

Hochez doucement la tête ou balancez votre corps jusqu'à ce que vous ne puissiez plus retenir votre respiration. (Maintenez votre nez pincé jusqu’à ressentir un besoin urgent de respirer.)

Lorsque vous ressentez le besoin d'inspirer, libérez votre nez et respirez doucement, par le nez, bouche fermée.

Reprenez une respiration calme aussitôt que possible.

Respirer correctement est une façon simple et gratuite de booster votre santé et votre condition physique

La méthode de respiration Buteyko est un outil puissant et peu couteux qui peut vous aider à améliorer votre santé, votre espérance de vie, votre qualité de vie et vos performances sportives. Je vous conseille vivement de l’intégrer à votre style de vie, et lorsque vous serez prêt, à vos séances de sport.

Rappelez-vous simplement de procéder par étapes lorsque vous faites de l’exercice, et de diminuer progressivement la durée de votre respiration buccale.