Passez de bonnes nuits de sommeil

Manque de sommeil

En bref -

  • Si les problèmes de sommeil peuvent être provoqués ou exacerbés par de nombreux facteurs différents, trois d’entre eux sont souvent négligés : la position de sommeil, la pollution lumineuse, et l’exposition aux champs électromagnétiques (EMF)
  • La recherche a démontré que plus vous passez de temps à utiliser des appareils électroniques dans la journée, et en particulier le soir, plus vous mettez de temps à vous endormir et moins vous dormez
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Dr. Mercola

Le manque de sommeil est un phénomène très courant, et il a été scientifiquement prouvé qu'il est lié à de nombreux problèmes de santé.

Une revue de centaines d'études sur le sommeil a conclu qu'en règle générale, la plupart des adultes ont besoin d'environ 7 à 9 heures de sommeil par nuit - soit 8 heures en moyenne - pour se maintenir en bonne santé.

Chaque organe, et même chaque cellule de votre organisme contient une « horloge » biologique, et ces horloges régulent tout, du métabolisme au fonctionnement psychologique. Il a été démontré que la moitié de vos gènes sont même contrôlés par le rythme circadien, et s'activent et se désactivent de façon cyclique.

Toutes ces horloges sont synchronisées avec votre horloge circadienne principale, située dans le cerveau, qui elle-même est synchronisée avec le lever et le coucher du soleil, à condition toutefois qu'elle ne soit pas perturbée par les lumières artificielles le soir et/ou le manque de lumière naturelle dans la journée.

À long terme, négliger son temps de sommeil - ce qui est le plus sûr moyen de dérégler votre horloge circadienne - peut contribuer à déclencher de nombreux problèmes de santé chroniques.

Le manque sommeil met votre santé en péril

Accidents, au travail et sur la route

Dormir moins de six heures par nuit provoque des troubles cognitifs. Les conducteurs somnolents provoquent des accidents de voiture dans lesquels des personnes peuvent être blessées ou tuées. Une seule nuit trop courte, de quatre à six heures, peut affecter votre capacité à penser clairement le jour suivant.

Prise de poids

Il a été démontré que dormir moins de sept heures par nuit augmente votre risque de prise de poids en augmentant le taux des hormones qui stimulent l'appétit.

Diabète

Une étude de 2015 a associé « la somnolence diurne excessive » à une augmentation de 56 % du risque de développer un diabète de type 2.

Dépression

Plus de la moitié des personnes souffrant de dépression ont également des problèmes d'insomnie. Bien que l'on ait longtemps pensé que l'insomnie était l'un des symptômes de la dépression, il semblerait que dans certains cas, l'insomnie précéderait la dépression. Environ 70 % des personnes souffrant d'apnée du sommeil, c'est-à-dire dont le sommeil est interrompu à de maintes reprises au cours de la nuit, ont également tendance à présenter des symptômes de dépression.

Altération de la capacité à mémoriser et augmentation du risque de pertes de mémoire

Le sommeil est essentiel à l'inscription des évènements dans votre mémoire à long terme, mais également pour donner un sens à votre vie. Pendant que vous dormez, votre cerveau établit des synthèses et extrait le sens des choses, tout en écartant les détails sans importance. Le sommeil augmente d'environ 250 % votre capacité à comprendre des choses qui autrement vous échapperaient.

Lorsque vous dormez, votre cerveau est donc occupé à stabiliser, renforcer et intégrer de nouveaux souvenirs. Il établit également des règles, et retient l'essentiel des évènements de votre vie. Une diminution de la productivité au travail, et de mauvais résultats scolaires sont d'autres effets secondaires du manque de sommeil. Il diminue également la créativité.

Altération des fonctions sexuelles

Maladies chroniques

Le manque de sommeil affaiblit votre système immunitaire, ce qui peut entrainer un effet boule de neige, et augmenter votre risque de maladies cardiovasculaires, de maladie d'Alzheimer et de cancer, pour ne citer que quelques exemples. S'agissant du cancer, la diminution de la production de mélatonine est un autre mécanisme qui joue également un rôle important. La mélatonine est une hormone à l'action antioxydante et anticancer.

Elle inhibe la propagation des cellules cancéreuse et déclenche en même temps l'apoptose (ou autodestruction) cellulaire. La mélatonine entrave également l'apport de sang neuf dont les tumeurs ont besoin pour se développer rapidement (angiogenèse). De nombreuses études ont démontré que les personnes travaillant de nuit présentent pour cette raison un risque accru de cancer.

Manquez-vous de sommeil ?

La somnolence diurne est le signe clair que vous ne dormez pas suffisamment, mais les signes du manque de sommeil sont parfois moins manifestes.

Feu le Dr. Nathalniel Kleitman, Ph. D., professeur émérite en physiologie à l'Université de Chicago et pionnier reconnu de la recherche sur le sommeil, a développé un « test de latence d'endormissement » qui permet de déterminer si vous êtes en manque de sommeil. Voici comment il fonctionne :

1. En début d'après-midi, munissez-vous d'une cuillère et rendez-vous dans votre chambre, volets fermés et lumières éteintes, pour y faire une sieste. Placez un plateau en métal par terre, à côté de votre lit, et tenez la cuillère au-dessus tandis que vous essayez de vous endormir. Veillez aussi à regarder l'heure.

(Si vous n'avez pas de cuillère ni de plateau en métal sous la main, vous pouvez effectuer ce test en programmant un réveil sur 15 minutes, pour voir si vous vous endormez avant qu'il ne se déclenche.)

2. Lorsque vous vous endormirez et que la cuillère tombera sur le plateau et vous réveillera, regardez l'heure immédiatement et notez le temps qui s'est écoulé.

Si vous vous êtes endormi dans les cinq minutes, cela signifie que vous êtes en sévère manque de sommeil.

S'il vous a fallu 10 minutes pour vous endormir, vous pourriez avoir besoin de dormir davantage.

S'il vous a fallu au moins 15 minutes pour vous endormir, vous êtes sans doute suffisamment reposé.

Améliorez la qualité de votre sommeil et votre santé en adoptant une position de sommeil neutre

Si les problèmes de sommeil peuvent être provoqués ou exacerbés par de nombreux facteurs différents, il en est trois qui sont particulièrement importants - principalement parce qu'ils sont souvent négligés : votre position de sommeil, la pollution lumineuse, et l'exposition aux champs électromagnétiques (EMF).

(En anglais)

Dans la vidéo ci-dessus, le Dr. Peter Martone, chiropracteur et physiologiste de l'exercice, explique les avantages qu'apportent une position de sommeil neutre.

Si vous dormez sur le côté ou sur le ventre, et que vous avez tendance à beaucoup bouger la nuit et/ou que vous vous réveillez avec des douleurs, votre position de sommeil pourrait en être la principale responsable. Comme l'explique le Dr. Martone, pour dormir d'un sommeil réparateur, vous devez vous coucher sur le dos, le cou et la colonne vertébrale placés dans une position neutre.

La clé pour y parvenir est de placer un oreiller sous la nuque, et non sous la tête, car cela vous permet de maintenir une bonne courbure de la colonne vertébrale. Pour voir comment utiliser votre oreiller pour soutenir votre nuque et non simplement surélever votre tête, référez-vous à la vidéo.

Si vous n'êtes pas habitué à dormir sur le dos, il vous faudra un peu de temps pour vous y habituer. Procédez par étapes, et prenez le temps nécessaire pour vous adapter. Au départ, vous ne parviendrez peut-être à rester sur le dos que quelques minutes. Vous risquez même de ressentir davantage de douleurs au début.

C'est en tous cas ma position de sommeil favorite depuis que Peter me l'a enseignée. Je place également un ruban de papier adhésif sur ma bouche avant de me coucher, pour éviter de respirer par la bouche. Il vaut mieux en effet éviter de respirer par la bouche, mais c'est une chose difficile à contrôler lorsqu'on dort.

D'après son expérience, le Dr. Martone explique qu'il faut compter en moyenne trois à quatre mois pour qu'une personne qui a l'habitude de dormir sur le côté, parvienne à dormir sur le dos, et même plus longtemps pour quelqu'un qui a l'habitude de dormir sur le ventre.

Évitez l'exposition nocturne aux EMF pour améliorer la qualité de votre sommeil et soutenir votre santé

Les EMF émis par les installations électriques et appareils électroniques font également partie des facteurs qui peuvent avoir un impact significatif sur la qualité de votre sommeil. Cela se vérifie quel que soit votre temps d'exposition, mais c'est particulièrement problématique le soir.

  • Il existe des preuves démontrant que l'exposition aux EMF réduit la production de mélatonine, il est donc particulièrement important de les éliminer de votre chambre à coucher. Comme nous l'avons expliqué, la mélatonine régule votre cycle sommeil-éveil, mais c'est également un puissant antioxydant, et il a été démontré à maintes reprises qu'un faible taux de mélatonine est associé à un risque accru de cancer.
  • Le sommeil est un moment très important pour votre cerveau, car son processus de détoxification se déroule pendant la phase de sommeil profond. Pendant cette phase, le système glymphatique de votre cerveau est activé, lui permettant de se détoxifier et d'éliminer les déchets accumulés, notamment les protéines amyloïde-bêta, qui sont un signe distinctif de la maladie d'Alzheimer. L'exposition aux EMF est également associée à des modifications neuronales, qui affectent la mémoire et la capacité d'apprentissage.
  • Les EMF nuisent aux mitochondries de votre organisme en provoquant des dommages oxydatifs, le fait de « baigner » dans les EMF toutes les nuits peut donc engendrer ou contribuer à provoquer toutes sortes d'affections chroniques, notamment un vieillissement prématuré.

L'un des moyens les plus simples d'éviter ou de limiter radicalement votre exposition nocturne aux champs électriques provenant des installations électriques de votre chambre, est de couper le courant dans votre chambre avant de vous coucher. Vous pouvez, comme moi, faire installer un interrupteur déporté par un électricien, pour plus de facilité.

Vous éliminerez ainsi les champs électriques de votre chambre à coucher, à moins qu'elle ne soit à proximité d'autres pièces renfermant des installations électriques, auquel cas vous devrez mesurer les champs électriques au moyen d'un appareil de mesure, après avoir coupé le courant, pour vérifier qu'ils sont dans une fourchette basse.

Si vous avez la chance que les codes de construction de votre habitation exigent que les câbles électriques soient placés dans des gaines, il vous suffira de débrancher les appareils électroniques et les lampes pour éliminer tout rayonnement.

Il est également très important de déconnecter votre Wi-Fi le soir. L'idéal serait d'opter pour des connexions câblées, pour éviter d'être soumis à la Wi-Fi 24h/24, mais je sais que de nombreuses personnes ne peuvent pas, ou ne souhaitent pas le faire. Ne pensez surtout pas que cela ne fasse aucune différence, puisque la Wi-Fi de votre voisin est connectée en permanence.

Il faut comprendre que la Wi-Fi de votre logement est généralement plus dangereuse pour vous que celles qui viennent de l'extérieur. Il vous suffit, pour le constater, et vérifier votre exposition, de mesurer les micro-ondes au moyen d'un détecteur.

Remèdes de secours contre les troubles du sommeil

  • La mélatonine. Commencez par des doses de 0,25 milligrammes (mg), et augmentez le dosage par paliers d'un quart de gramme, jusqu'à obtenir l'effet voulu.
  • La racine de valériane. Des études ont montré que la racine de valériane contribue à accélérer l'endormissement, la profondeur du sommeil (permettant d'atteindre un sommeil profond plus rapidement, dans une proportion de 36 %), et à améliorer la qualité globale du sommeil. Commencez par une dose minime et ne prenez pas plus que la dose nécessaire à obtenir l'effet voulu, car des doses élevées peuvent avoir un effet énergisant chez certaines personnes. Les dosages généralement utilisés au cours des études vont de 400 à 900 mg, pris entre 30 minutes et deux heures avant l'heure du coucher.
  • La camomille. Cette plante est généralement utilisée sous forme d'infusion, d'extrait liquide ou d'huile essentielle, préparés à partir de ses capitules floraux frais ou séchés. La camomille a des effets sédatifs qui peuvent favoriser le sommeil, et c'est pourquoi elle est souvent consommée avant le coucher.
  • 5-hydroxytryptophane (5-HTP). Le 5-HTP est une substance chimique qui favorise la production de sérotonine, ce qui booste l'humeur et améliore la qualité du sommeil. Au cours d'une étude, une préparation à base d'acides aminés contenant du GABA (un neurotransmetteur aux effets calmants) et du 5-HTP, a permis de réduire le temps d'endormissement, de prolonger la durée du sommeil et d'en améliorer la qualité.

Prenez votre santé en main, faites de votre sommeil une priorité

Le sommeil est l'un des piliers d'une santé optimale ; le sacrifier met votre bien-être mental, émotionnel et physique en péril. Si vous ne dormez pas suffisamment, d'un sommeil réparateur, prenez le problème à la base :

Veillez à vous coucher suffisamment tôt.

Exposez-vous à la lumière naturelle le matin et/ou aux environs du midi solaire, afin de « régler » votre horloge principale, et évitez de vous exposer à la lumière bleue après le coucher du soleil, pour la même raison. Vous pouvez porter des lunettes qui bloquent la lumière bleue pour contrer les effets des lumières artificielles et des écrans électroniques.

Dormez dans l'obscurité complète (installez des stores ou rideaux occultants, ou portez un masque de sommeil). La recherche montre qu'une exposition à la lumière pendant le sommeil, même très faible, peut affecter vos capacités intellectuelles le lendemain.

Déterminez votre température de sommeil idéale. Des études suggèrent que la température optimale pour dormir se situe un peu en-dessous de ce que pensent la plupart des gens - entre 15 et 20°C. Des températures au-dessus ou en-dessous de celles-ci tendent à provoquer une agitation.

Il peut suffire éventuellement de dormir nu si vous ne souhaitez pas diminuer la température de votre chauffage. Il a été démontré que dormir dans son plus simple appareil améliore la qualité du sommeil, car cela évite notamment d'avoir trop chaud.

Une étude a montré qu'une différence de température de la surface de la peau de 0,08° Fahrenheit seulement (soit 0,4°C), se traduit par un sommeil plus profond. D'autres études ont également démontré que dormir nu présente d'autres bienfaits pour la santé, notamment une amélioration du métabolisme et de la circulation sanguine.

Veillez à éliminer les EMF de votre chambre à coucher, afin d'optimiser la détoxification nocturne de votre cerveau, et de protéger vos mitochondries.