Les aliments à privilégier si vous êtes enceinte

 
Alimentation pendant la grossesse

En bref -

  • Si vous êtes enceinte ou que vous envisagez une grossesse, efforcez-vous de limiter votre consommation d'aliments transformés, et d’augmenter vos apports de légumes, de bonnes graisses, et de protéines de bonne qualité
  • La vitamine D est également essentielle pour le bon déroulement de la grossesse, et un taux optimal réduit les risques que votre enfant développe, entre autres, des allergies, le diabète, et des maladies cardiaques
  • L'alimentation du père avant la conception, en particulier sa consommation de folates, peut avoir une influence sur le risque de malformations congénitales
Taille du texte:

Dr. Mercola

Dans la vie d'une femme, la grossesse est sans doute la période au cours de laquelle ses besoins nutritionnels sont les plus importants (avec ensuite, la période d'allaitement) ; les apports en nutriments provenant de l'alimentation et de suppléments sont indispensables non seulement pour le bon fonctionnement de son organisme, mais également pour nourrir son bébé et favoriser sa croissance rapide.

Une alimentation saine est essentielle à tous les stades du développement fœtal (et même avant la conception), et si la maman ne se nourrit pas correctement, son enfant en pleine croissance ne l'est pas non plus.

Les 10 aliments à favoriser si vous êtes enceinte

La vitamine D

La vitamine D n'est pas un aliment, elle est fabriquée par votre organisme en réaction à l'exposition au soleil. Elle est cependant tellement importante qu'elle mérite la première place sur cette liste.

Il est particulièrement important que les femmes enceintes augmentent leur taux de vitamine D, car une carence affecte non seulement la mère, et augmente les risques de complications pendant la grossesse et l'accouchement, mais elle a également des répercussions à court et à long terme sur la santé de son enfant.

La recherche confirme qu'une carence en vitamine D au cours de la grossesse a des répercussions permanentes sur la vie future d'un enfant, qui vont du développement d'allergies au cours de l'enfance, à l'asthme, en passant par les rhumes et les grippes, les caries dentaires, le diabète, et même les AVC et les maladies cardiovasculaires.

Un taux optimal de vitamine D peut réduire d'environ 50 % votre risque de prééclampsie, de diabète gestationnel et d'infections prénatales. Il est essentiel de faire mesurer votre taux de vitamine D, c'est la seule façon de déterminer si vous êtes carencée, et il est important de le faire vérifier régulièrement pour être sûre que la quantité de vitamine D que vous prenez est suffisante pour maintenir un taux cliniquement significatif.

Bien que l'idéal soit d'optimiser votre taux de vitamine D en vous exposant raisonnablement au soleil, si cela ne vous est pas possible, une étude du Dr. Bruce Hollis a montré que 50 % des femmes atteignent ce taux optimal en prenant quotidiennement 4.000 UI de vitamine D3 pendant la grossesse et 6.400 UI en période d'allaitement.

Je le répète cependant, vous devez faire vérifier votre taux de vitamine D pour être sûre qu'il se situe dans une fourchette optimale.

Les œufs bio de poules élevées en plein air

Les œufs sont une extraordinaire source de protéines, de graisses et d'autres nutriments, notamment de choline, de lutéine et de zéaxanthine, ces deux derniers étant des antioxydants. Chez les femmes enceintes, la choline joue un rôle important car elle contribue à prévenir certaines malformations congénitales telles que le spina bifida, et joue un rôle dans le développement du cerveau.

Une recherche a observé que chez l'animal, des apports de choline au cours de la grossesse « suralimentent » l'activité cérébrale in utéro, indiquant que la choline pourrait stimuler la fonction cognitive, améliorer l'apprentissage et la mémoire et même diminuer la perte de mémoire liée à l'âge ainsi que la vulnérabilité du cerveau aux toxines pendant l'enfance, et même conférer une protection pour la vie future.

La consommation de doses élevées de choline pendant la grossesse (environ le double des apports recommandés pendant cette période) est associée à des modifications épigénétiques bénéfiques chez le fœtus, notamment une protection contre les troubles métaboliques et liés au stress, dont il est probable qu'ils perdurent jusqu'à l'âge adulte.

Le saumon sauvage d'Alaska, le saumon sockeye, et les sardines

Le poisson a toujours été la meilleure source animale d'acides gras oméga-3 EPA et DHA, mais la pollution les touchant de plus en plus, vous devez choisir très soigneusement les produits de la mer que vous consommez - en particulier si vous êtes enceinte.

Si vous n'y faites pas attention, les effets toxiques des polluants présents dans le poisson l'emporteront sur les bienfaits des acides gras oméga-3. Le saumon sauvage d'Alaska et le saumon sockeye font partie des poissons les moins contaminés, et des plus riches en oméga-3.

L'élevage de ces deux espèces est interdit, ce sont donc uniquement des poissons sauvages. Le risque que le saumon sockeye (ou saumon rouge) accumule de grandes quantités de mercure et d'autres toxines est réduit en raison de son cycle de vie court, qui n'est que de trois ans environ.

De plus, la bioaccumulation de toxines est également réduite du fait qu'il ne se nourrisse pas d'autres poissons, eux-mêmes contaminés. Voici les deux appellations que vous devez rechercher en achetant votre saumon : « Saumon d'Alaska » (ou saumon sauvage d'Alaska) et « saumon sockeye ».

Le « saumon d'Alaska » en conserve est également un choix raisonnable, et présente l'avantage d'être une alternative économique aux filets de saumon. L'idée générale, c'est que plus un poisson est proche de la base de la chaine alimentaire, moins il accumule de polluants ; les petits poissons tels que les sardines, les anchois et les harengs, sont donc également des choix sûrs.

Les sardines, en particulier, font partie des plus riches sources d'acides gras oméga-3.

Elles apportent également de très nombreux autres nutriments, notamment de la vitamine B12, du sélénium, des protéines, du calcium et de la choline, ce qui en fait l'une des meilleures sources animales d'oméga-3. Vous pouvez également compléter votre apport d'acides gras oméga-3 d'origine animale en prenant un supplément d'huile de krill.

Les produits laitiers au lait entier de vaches nourries à l'herbe

Les produits laitiers à base de lait cru entier, provenant de vaches nourries à l'herbe, sont entre autres des sources importantes de bonnes graisses, de protéines, de calcium, de vitamines B, de magnésium, de zinc, et de phosphore. Le beurre, le lait et le fromage au lait cru de bonne qualité apportent tous des bienfaits.

Le lait cru bio provenant de vaches nourries à l'herbe contient non seulement de bonnes bactéries qui renforcent le système immunitaire et peuvent contribuer à réduire les allergies, mais c'est également une excellente source de vitamines (en particulier de vitamine A), de zinc, d'enzymes et de bonnes graisses.

La meilleure option, s'agissant des yaourts, est de les préparer soi-même, à partir de ferments lactiques et de lait cru d'animaux nourris à l'herbe, qu'il suffit de mélanger et de laisser reposer une nuit à température ambiante.

Le matin, à votre réveil, vous aurez sans doute obtenu du kéfir (du lait fermenté). S'ils n'ont pas encore la consistance de yaourts, laissez-les reposer encore un peu, puis conservez-les au réfrigérateur. Si vous voulez sucrer vos yaourts maison naturellement, vous pouvez ajouter quelques fruits rouges entiers ou de la noix de coco râpée (non sucrée) dans le mélange.

Les patates douces

Les patates douces doivent leur couleur orange à leur teneur en bêta-carotène, un caroténoïde. Le bêta-carotène est un antioxydant et vous protège des radicaux libres qui endommagent les cellules en les oxydant, ce qui est susceptible d'accélérer le vieillissement et de vous rendre vulnérable aux maladies chroniques.

Cet antioxydant peut également contribuer à renforcer votre système immunitaire, et à réduire votre risque de maladie cardiaque et de cancer. Il est également très important lors de la grossesse, car il est converti en vitamine A dans votre corps.

La vitamine A est essentielle pour la santé et le développement du fœtus, mais des quantités élevées de vitamine A d'origine animale peuvent être toxiques, et le bêta-carotène est donc une alternative idéale. Les patates douces sont également une bonne source de fibres, qui contribuent à maintenir une glycémie saine et améliorent la digestion.

Les brocolis et les légumes verts feuillus

Les brocolis et les légumes feuillus vert foncé tels que les épinards et le chou kale sont très riches en nutriments importants pour les femmes enceintes, notamment en folates, en fibres, en potassium, en calcium, en fer et en vitamines C, K et A. Leur teneur élevée en antioxydants renforce également le système immunitaire et favorise la digestion, tandis que leurs fibres peuvent aider à prévenir la constipation, qui est un problème fréquent chez les femmes enceintes.

Le bœuf nourri à l'herbe et le poulet élevé en plein air

Le bœuf nourri à l'herbe est une excellente source de protéines et d'autres nutriments tels que le fer, la choline et les vitamines B, qui sont très importants au cours de la grossesse. Le poulet est une excellente source de protéines, de vitamines B, de sélénium, de phosphore et de choline. Il apporte tous les types de vitamine B, ainsi qu'un nombre surprenant d'autres nutriments.

Les fruits rouges

Les fruits rouges sont très riches en substances phytochimiques dont il a été démontré qu'elles renforcent l'immunité, préviennent le cancer, protègent le cœur, et protègent des allergies saisonnières. Les fruits rouges sont moins riches en sucre que de nombreux autres fruits, et sont donc moins susceptibles de déséquilibrer votre taux d'insuline. Ils sont également riches en vitamine C, qui aidera votre organisme à absorber le fer, et apportent une bonne quantité de fibres.

Les avocats

Les avocats apportent près de 20 nutriments essentiels excellents pour la santé, notamment du potassium, de la vitamine E, de la vitamine K, des vitamines B et des folates. Ils font également partie des rares aliments qui apportent des quantités significatives de vitamines C et E, et sont une excellente source de graisses monoinsaturées.

Les avocats sont également riches en fibres, avec environ 4,6 grammes pour une moitié d'avocat. Les fibres jouent un rôle essentiel dans la santé digestive, cardiaque et pour la santé de la peau, et peuvent entre autres améliorer le contrôle de la glycémie. Lorsque vous mangez des avocats, vous apportez donc à votre organisme - et à votre bébé - un ensemble complet de nutriments.

Les graines de chia

Les graines de chia sont simples et rapides à préparer et sont une source de protéines, de bonnes graisses, de fibres alimentaires, de minéraux, de vitamines et d'antioxydants. Bien qu'elles offrent des bienfaits similaires à ceux des graines de lin, les graines de chia pourrait bientôt détrôner ces dernières qui doivent être moulues avant d'être consommées, et qui rancissent plus rapidement.

Révélation de nouveaux bienfaits d'une alimentation riche en fibres pendant la grossesse

Il est important pour la plupart des adultes d'avoir une alimentation riche en fibres, mais renforcer votre apport de fibres peut être particulièrement bénéfique pendant la grossesse.

Des chercheurs du département d'immunologie de l'université Monash, en Australie, ont révélé qu'une alimentation riche en fibres peut positivement modifier le microbiote intestinal de la mère pendant la grossesse, et produire des substances anti-inflammatoires qui suppriment les gènes associés à l'asthme chez le bébé.

Des recherches de plus en plus nombreuses suggèrent également qu'une alimentation riche en fibres peut contribuer à réduire votre risque de décès précoce, toutes causes confondues, probablement parce qu'elle contribue à réduire le risque de contracter de nombreuses maladies chroniques.

Cela comprend le diabète de type 2, les maladies cardiaques, les AVC et le cancer. Des études ont également associé une alimentation riche en fibres à la diminution bénéfique de la tension artérielle, à l'amélioration de la sensibilité à l'insuline, et à la réduction de l'inflammation - tous ces facteurs pouvant être bénéfiques pour votre bébé.

La meilleure façon d'augmenter votre apport de fibres au cours de la grossesse est de s'attacher à manger davantage de légumes, de noix et de graines. Les aliments entiers suivants, par exemple, apportent de bonnes quantités de fibres solubles et insolubles.

Les enveloppes de graines de psyllium, les graines de lin et de chia

Les fruits rouges

Les légumes tels que les brocolis et les choux de Bruxelles

Les légumes racines et les tubercules, notamment les oignons, les patates douces et les jicamas

Les amandes

Les pois

Les haricots verts

Le chou-fleur

Les haricots

Une prise de poids excessive pendant la grossesse est associée à l'obésité infantile

Il est important et normal de prendre un certain poids pendant la grossesse, mais les femmes qui sont en surpoids avant le début de leur grossesse, et celles qui prennent trop de poids lorsqu'elles sont enceintes, font courir un risque d'obésité infantile à leur bébé.

Les femmes qui ont une prise de poids importante au cours de leur grossesse sont également plus susceptibles de mettre au monde un bébé qui présente un fort indice de masse grasse, et celles qui ont une prise de poids excessives sont également trois fois plus susceptibles d'avoir un enfant obèse que celles qui prennent un poids normal au cours de leur grossesse.

L'Institut de Médecine américain recommande pour les femmes d'un poids moyen une prise de poids de 11 à 15 kg pendant la grossesse, tandis que les femmes en surpoids devraient prendre entre 7 et 11 kg, et les femmes obèses entre 5 et 9 kg seulement.

L'alimentation du père est également importante pour la santé du bébé

Il n'y a pas que l'alimentation de la mère qui influe sur la santé future de son enfant. L'alimentation du père avant la conception peut également jouer un rôle, en particulier s'agissant des folates.

Une étude sur les animaux a montré qu'une carence en folates chez le père était associée à une augmentation des malformations congénitales chez les bébés, par rapport aux bébés des pères ayant un apport suffisant en folates.

L'étude en question a montré en effet une augmentation de près de 30 % des malformations congénitales, y compris de graves anomalies squelettiques, dans les portées engendrées par des mâles carencés en folates. Voici ce qu'a rapporté l'Epoch Times :

« La recherche... montre que certaines régions de l'épigénome du sperme sont sensibles à certains facteurs liés à notre mode de vie, et en particulier à notre alimentation.

Et cette information est ensuite transférée vers ce que l'on appelle une carte épigénomique qui influence le développement et peut également jouer un rôle dans le métabolisme et les maladies qui affecteront le bébé sur le long terme.

L'épigénome est une sorte d'interrupteur, qui est affecté par les facteurs environnementaux et intervient dans de nombreuses maladies, notamment le cancer et le diabète.

L'épigénome influe sur la façon dont les gènes sont activés ou désactivés, et donc sur la façon dont les informations héréditaires sont transmises.

Bien que l'on sache depuis déjà longtemps que de nombreux aspects de l'épigénome sont effacés puis rétablis à mesure que le sperme se développe, cette étude... montre qu'en plus des informations nécessaires au développement du bébé, le sperme garde en mémoire l'environnement du père, et peut-être même son alimentation et ses choix d'hygiène de vie. »

Si vous envisagez d'avoir des enfants, commencez à manger sainement dès maintenant

Si vous êtes une femme (ou un homme) en âge de procréer et que vous prévoyez d'avoir des enfants dans un avenir proche, il est indispensable de commencer à manger sainement dès maintenant.

Une recherche publiée en 2013 a montré que les femmes qui avaient une alimentation riche en légumes l'année précédant leur grossesse avaient un risque nettement moins important que leur bébé présente certaines malformations congénitales, par rapport aux femmes qui avaient une alimentation déséquilibrée, riche en sucre. Plus précisément, comparées à celles qui ne mangeaient pas sainement, les femmes qui avaient une alimentation équilibrée présentaient :

  • 50 % de risque en moins d'anencéphalie, une anomalie du tube neural qui entrave le développement du cerveau et entraine souvent une fausse couche
  • Jusqu'à moins 30 % de risque de fente labiale
  • Jusqu'à moins 25 % de risque de fente palatine
  • 20 % de risque en moins de spina bifida, une autre anomale du tube neural

Enfin, les aliments fermentés, qui n'ont pas encore été mentionnés, sont également un groupe d'aliments essentiels pour les femmes enceintes.

Pratiquement chacun d'entre nous peut tirer des bienfaits des bonnes bactéries présentes dans les légumes fermentés, mais si vous êtes enceinte, ou prévoyez de l'être, elles sont d'une importance capitale pour vous et votre futur bébé.

La recherche montre que donner aux femmes enceintes et aux nouveau-nés des doses de bonnes bactéries, comme celles que l'on trouve dans les légumes fermentés peut :

Radicalement réduire les risques que votre enfant souffre d'autisme ou de troubles apparentés à l'autisme

Prévenir le développement d'un eczéma au cours de l'enfance

Contribuer à prévenir les allergies infantiles

Contribuer à optimiser le poids de votre enfant dans sa vie future

Atténuer les symptômes des coliques, et réduire les pleurs des bébés d'environ 75 %

Réduire votre risque d'accouchement prématuré