Comment réduire les lectines dans votre alimentation

aliments riches en lectines

En bref -

  • De nombreuses lectines sont pro-inflammatoires, immunotoxiques, neurotoxiques et cytotoxiques. Certaines lectines peuvent également augmenter la viscosité du sang, interférer avec l’expression génique et perturber la fonction endocrinienne
  • Les aliments riches en lectines, tels que les légumineuses et les céréales, peuvent être consommés sans danger si on les fait tremper et cuire correctement. La germination, la fermentation, et le fait d’ôter la peau et les pépins contribuent également à réduire les lectines dans votre alimentation
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Dr. Mercola

Les lectines - des protéines végétales qui se lient aux glucides et se fixent sur les membranes cellulaires - pourraient être une source cachée de prise de poids et de développement de maladies, même si elles sont consommées dans le cadre d'une alimentation saine par ailleurs.

Les lectines étant présentes dans la plupart des aliments d'origine végétale, si votre alimentation est basée sur des aliments entiers et que vous avez malgré tous des problèmes de poids et/ou des problèmes de santé constants, les lectines pourraient bien être les coupables ‘masquées’.

De nombreuses lectines sont pro-inflammatoires, immunotoxiques, neurotoxiques et cytotoxiques. Certaines lectines peuvent également augmenter la viscosité du sang, interférer avec l’expression génique et perturber la fonction endocrinienne.

Le problème, si l’on recommandait d'adopter une alimentation sans lectines, c’est que cela reviendrait à éliminer la plupart des aliments d'origine végétale, qui doivent idéalement constituer la majeure partie de votre alimentation.

De plus, consommées en petites quantités, certaines lectines peuvent être très bénéfiques, les éviter totalement n’est donc ni vraiment faisable, ni souhaitable.

La clé est donc de trouver un juste équilibre en évitant les plus mauvaises lectines, et en atténuant les effets des autres lectines par une préparation et une cuisson adéquate des aliments.

Comment les lectines peuvent dévaster votre santé

Avant d'aborder les méthodes qui permettent de réduire le niveau de lectines dans votre alimentation, passons en revue les raisons pour lesquelles c’est nécessaire. Comme l’explique le Dr. Steven Gundry dans son livre « Le paradoxe des plantes : les dangers cachés de l’alimentation ‘saine’ à l’origine de maladies et de prise de poids », certaines lectines végétales peuvent favoriser la perméabilité intestinale en se liant à des sites récepteurs sur les cellules de la muqueuse intestinale, interférant ainsi avec l'absorption des nutriments au travers de la paroi intestinale.

Elles agissent donc comme des « antinutriments » et peuvent avoir un effet néfaste sur votre microbiote intestinal en déséquilibrant votre flore bactérienne. L’agglutinine de germe de blé (WGA), présente dans le blé et d'autres espèces de la famille des graminées, fait partie des principales coupables.

Comparé à la WGA, le gluten est un problème mineur. D'après le Dr. Gundry, faire consommer de la WGA aux animaux de laboratoire est même l'une des façons les plus sûres de les voir développer des maladies cardiaques.

Les lectines en général sont étroitement liées aux maladies auto-immunes, ce qui signifie que toute personne souffrant d'un dysfonctionnement du système immunitaire pourrait avoir intérêt à envisager sérieusement d'adopter une alimentation pauvre en lectines.

C’est notamment par le mimétisme moléculaire que les lectines provoquent des dommages. En simulant par exemple la présence de protéines dans votre thyroïde ou dans les espaces articulaires, les lectines peuvent pousser votre organisme à attaquer votre thyroïde et favoriser le développement de la polyarthrite rhumatoïde.

La pénétration de la paroi intestinale par les lectines et leurs acolytes, les lipopolysaccharides (LPS), ou endotoxines, qui tendent à provoquer de très fortes réponses immunitaires, fait partie des processus pathologiques.

Les aliments riches en lectines qu’il vaut mieux éviter totalement

Bien qu’il soit pratiquement impossible d’éviter totalement les lectines, sachant qu’elles sont présentes dans la plupart des aliments d'origine végétale, la première étape est d’éliminer les plus nocives.

Si vous souffrez d'un problème de santé dont on soupçonne que les lectines soient un facteur contributeur, il peut être avisé d’éliminer totalement les aliments suivants de votre alimentation :

Le maïs

Les viandes d'animaux nourris au maïs. Cela concerne la plupart des viandes vendues dans les supermarchés. Pour éviter les viandes provenant d'élevages industriels, d'animaux qui ont été nourris au maïs, vérifiez que la viande que vous achetez est certifiée « grass fed » (nourrie à l’herbe) par l’American Grassfed Association.

Le lait contenant de la caséine A1. La caséine A2 est la protéine naturellement présente dans le lait, notamment dans le lait de brebis, de chèvre, de bufflonne et de certaines vaches jersiaises. Malheureusement, la plupart des vaches produisent aujourd’hui de la caséine A1. La majeure partie du lait vendu dans le commerce est du A1, y compris le lait bio. La protéine A1 est métabolisée dans vos intestins pour fabriquer des bêta-casomorphines, qui peuvent se fixer aux cellules bêta de votre pancréas et déclencher une attaque auto-immune.

De nombreuses personnes, qui pensent être intolérantes au lactose, font en réalité une réaction à la caséine A1 présente dans le lait. Si vous buvez du lait, veillez à ce qu’il s'agisse de lait cru, provenant de vaches nourries à l’herbe et élevées selon les méthodes bio, et qui produisent des caséines A2 (les vaches Holstein produisent des A1, et il faut donc éviter leur lait).

Cacahuètes, noix de cajou et produits à base de soja non fermenté. Si vous consommez du soja, veillez à ce qu’il s'agisse de soja fermenté de façon traditionnelle.

Les aliments riches en lectine à consommer avec modération

Les aliments suivants sont également riches en lectines, mais ils vous laissent au moins le choix : vous pouvez les éviter totalement, ou les consommer avec modération, à condition de les préparer et de les cuire correctement.

La recherche a prouvé qu’en faisant germer, fermenter, tremper et cuire les aliments riches en lectines, leur teneur en lectines est réduite de façon considérable, et ils peuvent donc être consommés sans problème par la plupart des personnes. Ce groupe d'aliments comprend :

  • Les légumineuses (plantes dont les fruits sont contenus dans des gousses, telles que les pois et les haricots)
  • Les céréales, en particulier les céréales complètes
  • Les fruits et légumes de la famille des solanacées (tels que tomates, pommes de terre, aubergines, poivrons et baies de goji, pour n’en citer que quelques-uns)
  • Les fruits de la famille des cucurbitacées tels que les courges, les citrouilles et les courgettes

Parmi les légumineuses, certains haricots sont également plus pauvres que d'autres en lectines, et sont donc à privilégier. Parmi les variétés à teneur en lectine modérée à faible, on peut citer le haricot-riz, le cowpea (pois à vaches), la fève, le lupin, le haricot blanc ‘great northern’ et les variétés de haricots pinto.

Parmi les plus pauvres en lectines, et donc les plus surs, on trouve les haricots polonais, les haricots verts crus ou cuits, et les lentilles.

Les variétés à teneur élevée à modérée, qu'il vaut mieux éviter si vous êtes sensible aux lectines, comprennent les haricots blancs et les graines de soja.

Les haricots rouges font partie des plus riches de tous. En comparaison, les haricots blancs contiennent un tiers des unités hémagglutinantes de phytohémagglutinine toxique par rapport aux haricots rouges crus, et les fèves ne contiennent que 5 à 10 % de la quantité de lectines présentes dans les haricots rouges.

Les haricots - Conseils de préparation et de cuisson

Si vous souhaitez manger des haricots, veillez à les préparer et à les cuire correctement. Bien que je sois rarement catégorique dans mes recommandations, une mise en garde est ici nécessaire : ne mangez JAMAIS de haricots crus, ou trop peu cuits, car ils peuvent avoir des effets toxiques aigus.

Cinq haricots peuvent suffire à provoquer une réaction semblable à une intoxication alimentaire. Pour que les haricots puissent être consommés sans danger, voici la méthode à suivre :

Faites-les tremper dans de l’eau pendant au moins 12 heures avant de les cuire, en changeant l’eau fréquemment. Ajouter du bicarbonate de soude dans l’eau de trempage accélèrera la neutralisation des lectines.

Rincez les haricots et jetez l’eau de trempage.

Faites-les cuire au moins 15 minutes à feu VIF. Cuire des haricots à une température trop douce peut multiplier leur toxicité par cinq, voire plus.

Évitez les recettes qui comportent des farines de haricots secs, car la chaleur sèche du four n’en détruira pas efficacement les lectines. La meilleure façon de détruire les lectines est d'utiliser un autocuiseur (de type ‘InstaPot’).

Comment optimiser les bienfaits des pommes de terre pour la santé

La teneur en lectines des pommes de terre (qui font partie de la famille des solanacées) est également réduite par la cuisson, bien que ces lectines soient plus résistantes à la chaleur que celles des haricots.

Dans le cas des pommes de terre, la cuisson réduit la teneur en lectines de 50 à 60 %. Vous pouvez également booster la valeur nutritionnelle des pommes de terre en les refroidissant après la cuisson.

Cela augmente leur teneur en amidons résistants à la digestion - des fibres qui résistent à la digestion dans l’intestin grêle et fermentent lentement dans le gros intestin, où elles agissent comme des prébiotiques et nourrissent les bonnes bactéries.

À titre d’exemple, des pommes de terre sautées froides contiennent 19 grammes d'amidon résistant pour 100 grammes, alors que des pommes de terre cuites à la vapeur puis refroidies en contiennent 6 grammes, et que des pommes de terre cuites à l’eau, froides, en contiennent à peine 0,8 grammes.

Par ailleurs, puisqu’ils sont non digestibles, les amidons résistants n’entrainent pas de pics de glycémie. En fait, la recherche suggère que l'amidon résistant contribue à améliorer la régulation de l'insuline, réduisant votre risque de résistance à l’insuline.

Les lectines sans danger

Les asperges, l’ail, le céleri, les champignons et les oignons font partie des légumes les moins nocifs en termes de teneur en lectines. Voici d'autres excellents choix de légumes que vous pouvez consommer sans restriction :

  • Les tubercules cuits (légumes racines) tels que patates douces, yucca et taro
  • Les légumes verts feuillus
  • Les légumes crucifères tels que brocolis, choux-fleurs et choux de Bruxelles
  • Les avocats (bien qu’ils soient riches en lectines, celles-ci sont saines et sans danger. La recherche montre que le type de lectine présente dans les avocats, l’agglutinine persea Americana, est exempte de spécificité pour les glucides ; elle interagit par contre avec les protéines et les polyamines)
  • Les olives et l'huile d'olive extra-vierge

Autres moyens de réduire les lectines dans votre alimentation

En dehors d'éliminer les légumes les plus nocifs et de cuire correctement certains aliments riches en lectines, il existe d'autres moyens pour réduire les lectines dans votre alimentation :

Éplucher et épépiner vos fruits et légumes, car la peau ou la coque et les graines sont généralement les plus concentrées en lectines. Si vous suivez un régime pauvre en lectines, par exemple, il se peut que vous tolériez les amandes émondées, mais pas celles dont la peau n'a pas été enlevée.

Préférer les céréales raffinées aux céréales complètes. Ce conseil, que donne le Dr. Gundry, semble contraire à la plupart des recommandations qui soulignent que les céréales complètes sont plus saines que les raffinées, mais s'agissant des lectines, le riz et le pain blanc peuvent effectivement être préférables.

Gardez cependant à l’esprit que la seule façon de manger du pain sans risque, dans le cadre d'une alimentation pauvre en lectines, est de le préparer selon les méthodes traditionnelles, à base de levure, ou levain, qui décompose le gluten et autres lectines nocives.

Vous aurez du mal à vous procurer ce type de pain dans votre épicerie habituelle, vous devrez donc l’acheter chez un boulanger traditionnel ou le faire vous-même.

Veillez également à ce que le blé soit bio, car la majeure partie du blé cultivé aux États-Unis est dessiccé au glyphosate. Ce désherbant, toxique en lui-même, potentialise également le gluten chez les personnes qui ne sont même pas sensibles au gluten, et interfère avec la capacité de votre foie à fabriquer la forme active de vitamine D.

Il chélate également des sels minéraux importants, perturbe la voie du shikimate, détruit votre microbiote et augmente la perméabilité de l’intestin, ce qui laisse pénétrer davantage de LPS dans votre sang.

Faire germer les graines, les céréales et les haricots désactive les lectines, bien qu’il y ait des exceptions. La teneur en lectines augmente par exemple lorsque l’on fait germer des graines d’alfalfa.

La fermentation réduit également efficacement la teneur en lectines nocives. S'agissant du soja, les produits à base de soja fermenté sont les seuls qui valent la peine d’être consommés. Le levain est un autre exemple de produit fermenté qui permet de consommer du pain en toute sécurité, notamment parce qu’il désactive les lectines. Bien entendu, toutes sortes de légumes peuvent être fermentés, ce qui augmente leurs bienfaits pour la santé.

Utiliser un autocuiseur. La méthode la plus efficace pour neutraliser les lectines végétales est la cuisson en autocuiseur, ce type d'appareil ménager peut donc être un bon investissement. Nombreux sont ceux qui ne jurent que par l'autocuiseur multifonctions ‘InstaPot’. Évitez les mijoteuses, car leurs basses températures augmentent la teneur en lectines.

Une étude ayant comparé la teneur en acide phytique de pois ayant pré-trempé, puis ayant été cuits soit à l’eau bouillante, soit dans un autocuiseur, a établi que la cuisson à l'autocuiseur réduit la teneur en acide phytique de 54%, contre 29% pour la cuisson à l’eau bouillante. La cuisson en autocuiseur permet également de mieux préserver les nutriments que les autres méthodes de cuisson.

Limitez les lectines, mais ne les éliminez pas totalement

En résumé, si je pense que les lectines peuvent potentiellement être très nocives pour la santé, il est impossible, et pas idéal, de les éviter totalement.

Si vous faites une recherche sur Internet des « aliments riches en lectine », vous obtiendrez une liste si longue qu’elle englobe pratiquement tout le royaume végétal. Il n’est pas possible de tous les éliminer, et sachant que CERTAINES lectines sont bénéfiques pour la santé, ce n’est pas non plus souhaitable.

L’essentiel est d'identifier les aliments les plus nocifs, de les éliminer, et de veiller à préparer et à cuire correctement les aliments riches en lectines, afin de pouvoir les consommer sans danger. Naturellement, c’est votre situation personnelle qui détermine à quel point vous devez être strict.

De nombreuses personnes, en particulier celles atteintes de maladies auto-immunes, sont particulièrement sensibles à certaines lectines spécifiques, présentes dans des aliments particuliers.

Les identifier peut nécessiter de faire des essais. En règle générale, je vous conseille de faire particulièrement attention aux lectines si vous avez déjà une alimentation saine, à base d'aliments entiers, et que vous souffrez néanmoins de problèmes de santé.

Bien que le succès ne soit pas garanti, éliminer ou réduire les lectines pourrait très bien être le chaînon manquant pour votre guérison.