Limitez les lectines

intestins

En bref -

  • Les lectines d'origine végétale possèdent un mécanisme de défense intégré qui assure leur survie en déclenchant une réaction négative chez leurs prédateurs ; chez l’homme, elles s'attachent aux membranes cellulaires, provoquant souvent des effets désastreux sur la santé
  • De nombreuses lectines peuvent provoquer une inflammation, endommager le système nerveux et tuer les cellules, et certaines augmentent la viscosité sanguine, et perturbent l’expression génique et le système endocrinien
  • S'il est presque impossible d'éviter toutes les lectines, qui sont présentes dans d'innombrables aliments, vous pouvez avoir intérêt à adopter une alimentation pauvre en lectines si vous souffrez d'une maladie auto-immune ou d'un autre problème de santé chronique
  • Les haricots, les céréales, les légumineuses et les légumes de la famille des solanacées (comme les aubergines, les pommes de terre et les poivrons) font partie des aliments contenant des lectines, qui posent le plus de problèmes
  • Certains aliments riches en lectines peuvent être consommés sans problème si on les fait tremper et cuire correctement, ou encore en les faisant fermenter ou germer ; L'utilisation d'un autocuiseur est particulièrement utile pour les haricots
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Dr. Mercola

Les lectines sont souvent une source cachée de problèmes de santé et de prise de poids, même si les personnes ont par ailleurs une alimentation saine. Les lectines sont associées à des réactions auto-immunes et à l’inflammation, et nombre d’entre elles sont toxiques pour les cellules et le système nerveux.

Certains types de lectines peuvent augmenter la viscosité du sang, interférer avec l’expression génique et perturber la fonction endocrinienne.

Si vous souffrez d'une maladie auto-immune, vous devez être particulièrement attentif aux lectines, et vous pouvez avoir intérêt à adopter une alimentation pauvre en lectines. Ceci étant dit, il est presque impossible de les éviter totalement.

Je ne recommande d'ailleurs pas une alimentation sans lectines, car elle vous priverait d'antioxydants et d'autres nutriments présents dans les aliments qui en contiennent, notamment de nombreux légumes qui sont par ailleurs riches au plan nutritionnel.

Il vaut mieux consommer des lectines occasionnellement et être attentif aux réactions qu’elles provoquent.

Si vous souffrez systématiquement de ballonnements, de gaz et de douleurs articulaires après avoir mangé des haricots, par exemple, il se peut que votre organisme réagisse aux lectines qu’ils renferment.

Les lectines : qu’est-ce que c’est ?

Les lectines sont des protéines végétales qui se lient aux glucides et se fixent sur vos membranes cellulaires. Ce sont des formes de protéines présentes dans toutes sortes d'aliments d'origine végétale et animale, dont certains considèrent qu’elles ont une faible toxicité.

Les lectines possèdent un mécanisme de défense intégré qui déclenche une réaction négative chez leurs prédateurs, ce qui les aide à survivre. Voici ce qu’explique Dave Asprey, fondateur de Bulletproof.com :

« Il existe d’innombrables variétés de lectines dans la nature... Les plantes ont évolué afin de se reproduire. Elles n’ont en réalité aucun intérêt à être une source alimentaire pour vous, ni même pour les insectes ou les champignons.

Puisqu’elles ne peuvent pas courir pour s’échapper, les plantes ont développé des pesticides et répulsifs naturels pour se protéger et protéger leurs graines des animaux affamés. »

Le site Precision Nutrition propose d'autres informations à propos des lectines :

« Les lectines sont présentes en abondance dans les légumineuses et céréales crues, et sont le plus souvent concentrées dans la partie de la graine qui se transforme en feuilles lorsque la plante germe, que l’on appelle le cotylédon, mais également dans l’enveloppe de la graine. On en trouve également dans les produits laitiers et dans certains légumes.

Les lectines présentes dans les plantes ont un système de défense contre les microorganismes, les parasites et les insectes.

Elles ont pu également se développer pour permettre aux graines de rester intactes lorsqu’elles traversent le système digestif des animaux, afin d’être disséminées ultérieurement. Les lectines résistent à la digestion humaine et pénètrent dans le sang sans avoir subi de modification. »

D'après le site Healthline, « le caractère collant des lectines leur permet de se fixer facilement à la paroi intestinale. C’est la raison principale pour laquelle un excès de lectine peut provoquer des troubles digestifs. »

On trouve un taux élevé de lectines dans les haricots, les céréales et les légumineuses, ainsi que dans les produits laitiers et les légumes de la famille des solanacées. De nombreux autres aliments en contiennent, dans des proportions plus faibles et potentiellement moins toxiques.

Comment les lectines peuvent nuire à votre santé

Parce qu’elles résistent à la digestion, les lectines agissent comme des « antinutriments », ce qui signifie qu’elles peuvent avoir un effet néfaste sur votre microbiote intestinal en déséquilibrant votre flore bactérienne. L’agglutinine de germe de blé (WGA), présente dans le blé et d'autres espèces de la famille des graminées, fait partie des plus nocives.

Je pense que le livre du Dr. Steven Gundry, « Le paradoxe de plantes : les dangers cachés de la nourriture saine à l'origine de maladies et de prise de poids » est l’une des meilleures sources d'information sur la façon dont les lectines peuvent nuire à votre santé.

Il suggère que certaines lectines végétales peuvent favoriser la perméabilité intestinale en se liant à des sites récepteurs sur les cellules de la muqueuse intestinale, interférant ainsi avec l'absorption des nutriments au travers de la paroi intestinale. Comparé à la WGA, le gluten est un problème mineur, explique le Dr. Gundry.

Il a en effet été démontré que la WGA est l’un des éléments les plus susceptibles de provoquer des maladies cardiaques chez les animaux de laboratoire. En raison de leurs effets nocifs en termes d’auto-immunité et de leur action inflammatoire, les lectines sont particulièrement toxiques pour les personnes souffrant d'une maladie auto-immune.

Si vous êtes concerné, vous pouvez avoir intérêt à éliminer les lectines de votre alimentation ou à en réduire considérablement votre consommation. Les lectines sèment le trouble dans votre organisme notamment via le mimétisme moléculaire.

En simulant par exemple la présence de protéines dans votre thyroïde ou dans les espaces articulaires, les lectines peuvent pousser votre organisme à attaquer votre thyroïde et favoriser le développement de la polyarthrite rhumatoïde.

Ce processus pathologique entraine notamment la pénétration de la paroi intestinale par les lectines et les lipopolysaccharides (ou endotoxines), ce qui provoque une forte réaction immunitaire.

Faut-il éviter les haricots et autres aliments riches en lectines ?

Si vous souffrez d'une maladie inflammatoire ou auto-immune, vous pouvez avoir intérêt à vous méfier des aliments contenant des lectines - en particulier des haricots et des légumineuses, des céréales et des légumes de la famille des solanacées.

Le Dr. Gundry explique que « Mes recherches et celles d'autres personnes suggèrent que les lectines sont responsables de la plupart des maladies cardiaques, des cas d'arthrite, de démence, de diabète et de toutes les maladies auto-immunes. » Une alimentation pauvre en lectine peut s'avérer utile si vous souffrez des maladies et troubles suivants :

Arthrite

Diabète

Maladies cardiaques

Syndrome de l’intestin irritable

Obésité

Dysfonctionnements de la thyroïde (en particulier la thyroïdite de Hashimoto)

Toutes les lectines sont-elles mauvaises pour vous ?

Si le Dr. Gundry estime que les lectines sont le pire danger de l’alimentation américaine typique, en particulier pour les personnes souffrant d'une maladie auto-immune, certaines lectines en réalité, en petites quantités, peuvent être très bénéfiques pour la santé.

Voici ce qui est expliqué sur le site Precision Nutrition : « On pense que les lectines jouent un rôle dans le système immunitaire, le développement des cellules, la mort cellulaire et la régulation de la graisse corporelle. » 

Il semble que la plupart des problèmes sont provoqués par une consommation excessive, ou une consommation sur le long terme, même en petites quantités, de certaines lectines que votre organisme ne tolère tout simplement pas.

D'après moi, dire que toutes les lectines sont mauvaises pour vous serait une erreur. L’un de mes fruits préférés, l'avocat, contient de l’agglutinine (persea Americana agglutinin), qui est une lectine, mais j’en consomme régulièrement et ne le considère pas comme un aliment à éviter. 

Les avocats sont des fruits sains, et la recherche montre que l’agglutinine qu’ils contiennent est dépourvue de spécificité pour les glucides - elle interagit au contraire avec les protéines et les acides polyamines.

Bien que les tomates, qui font partie de la famille des solanacées, soient souvent citées comme faisant partie des légumes contenant des lectines qui posent le plus de problèmes, la cuisson leur confère certains bienfaits.

La biodisponibilité du lycopène présent dans les tomates, qui est un antioxydant, est améliorée par la cuisson, ce qui fait de la tomate un légume très sain par ailleurs. Les lectines des haricots, cependant, ont des effets potentiellement toxiques ou allergisants plus importants. En plus de leur teneur en lectines, les haricots sont riches en glucides nets.

Il vaut donc mieux les éviter au cours des premières phases transitoires d'un régime cétogène.

Les lectines les plus nocives qu’il faut éviter

Les céréales et les légumineuses telles que les haricots noirs, les haricots rouges, les lentilles, les haricots de lima et le soja, sont les aliments les plus riches en lectines. Voici d'autres aliments contenant des lectines potentiellement nocives :

  • Les produits laitiers, en particulier ceux provenant d'animaux nourris aux céréales
  • Les légumineuses - tous les haricots, les cacahuètes et le soja
  • Les légumes de la famille des solanacées, notamment les aubergines, les pommes de terre et les poivrons
  • Le blé et les autres céréales de la famille des graminées, telles que l'orge, le maïs, le millet, l'avoine et le seigle

La plupart des lectines sont pro-inflammatoires, c’est-à-dire qu’elles provoquent l’inflammation et créent des produits terminaux avancés de glycation. Les protéines C-réactives (CRP) sont un exemple des nombreuses lectines qui circulent dans votre corps en permanence, et elles sont utilisées comme marqueurs d’inflammation.

Les lectines sont également immunotoxiques (capables de stimuler une réponse hyper-immune), neurotoxiques et cytotoxiques, ce qui signifie qu’elles sont toxiques pour le système nerveux et les cellules, et peuvent induire l’apoptose (mort cellulaire).

Certaines lectines peuvent augmenter la viscosité du sang en se liant à vos globules rouges. Cela rend les cellules sanguines collantes, et entraine une coagulation anormale. On sait que certaines lectines (telles que les WGA) peuvent interférer avec l’expression génique et perturber le système endocrinien.

Les lectines favorisent par ailleurs la résistance à la leptine, ce qui est tout aussi préoccupant car elles augmentent ainsi votre risque d'obésité. Tous ces facteurs peuvent vous prédisposer à diverses maladies.

Si vous souffrez d'un problème de santé quel qu’il soit, dont on soupçonne que les lectines sont un facteur contributeur, il peut être judicieux d’éliminer totalement les aliments suivants de votre alimentation :

Les noix de cajou, cacahuètes et produits à base de soja non fermenté — S'agissant du soja, favorisez les variétés fermentées telles que le miso, le natto, le tamari et le tempeh.

Le maïs

Les viandes d'animaux nourris au maïs — Cela concerne la plupart des viandes vendues dans les supermarchés, donc évitez si possible les viandes provenant d'élevages industriels, d'animaux qui ont été nourris au maïs.

Le lait contenant de la caséine A1 — La caséine A2 est la protéine naturellement présente dans le lait, notamment dans le lait de bufflone, de chèvre, de brebis et de certaines vaches jersiaises. Malheureusement, la plupart des vaches sont aujourd'hui des productrices de caséine A1, et la majeure partie du lait vendu dans le commerce, y compris du lait bio, contient de la caséine A1.

Les protéines A1 sont métabolisées dans vos intestins pour fabriquer des bêta-casomorphines, qui peuvent se fixer aux cellules bêta de votre pancréas et déclencher une attaque auto-immune.

Il est possible que vous pensiez à tort être intolérant au lactose, et que vos réactions soient en réalité dues à la caséine A1 présente dans certains types de lait. Le mieux est de boire du lait cru de vaches élevées de façon biologique, nourries à l’herbe, et qui produisent de la caséine A2.

Les vaches jersiaises produisent soit de la caséine A1, soit de la caséine A2, vous devez donc vérifier auprès du fermier qui les vend, le type de lait que produisent ses vaches. Évitez le lait des vaches de race Holstein, qui produisent de la caséine A1.

Après avoir éliminé de votre alimentation les aliments riches en lectines les plus nocifs, vous pouvez réduire davantage encore vos apports de lectine en suivant les conseils suivants :

Épluchez et épépinez vos fruits et légumes — Les lectines sont généralement surtout concentrées dans la peau (ou l’écorce) et dans les graines. Il vaut mieux par exemple ôter les pépins des poivrons et des tomates avant de les manger.

Préférez les céréales raffinées aux céréales complètes. — Le Dr. Gundry pense que le riz blanc est préférable au riz complet, car « les populations dont le riz est la source principale de céréale ont toujours éliminé l’enveloppe brune du riz avant de le consommer. C’est en effet l’enveloppe qui contient toutes les lectines nocives. » 

Si vous voulez éviter les lectines présentes dans le pain, le mieux est de choisir des céréales bio et de fabriquer le pain avec de la levure ou du levain, qui détruisent efficacement le gluten et les lectines nocives.

Faites germer les haricots, les céréales et les graines — La germination désactive les lectines, bien qu’il y ait des exceptions. Ne faites pas germer les légumineuses ; sa teneur en lectines augmente en effet lorsque l’on fait germer de l’alfalfa.

Mangez des aliments fermentés. — La fermentation réduit efficacement la teneur en lectines nocives, et toutes sortes de légumes peuvent être fermentés, ce qui augmente leurs bienfaits pour la santé.

Utilisez un autocuiseur — La meilleure façon de neutraliser les lectines par la cuisson est d'utiliser un autocuiseur. D'après le Dr. Gundry, « Si vous cuisinez des haricots, des tomates, des pommes de terre et du quinoa, l'autocuiseur est votre meilleur allié...

Mais il n'a aucun pouvoir contre les lectines présentes dans le blé, l'avoine, le seigle, l’orge ou l’épeautre. Évitez les mijoteuses, car certaines lectines ne sont pas détruites par la cuisson à basse température.

Conseils pour réduire la teneur en lectine des haricots et des pommes de terre

Si vous souhaitez manger des haricots, il est impératif de les préparer et de les cuire correctement, principalement parce que des haricots crus ou trop peu cuits peuvent avoir des effets toxiques aigus.

De nombreuses variétés de haricots contiennent une toxine baptisée phytohémagglutinine, dont la concentration est particulièrement élevée dans les haricots rouge crus.

D'après l’Agence américaine des produits alimentaires et médicamenteux (FDA), consommer quatre ou cinq haricots crus peut suffire à provoquer une toxicité à la phytohémagglutinine, souvent caractérisée par de violentes nausées, des vomissements et des diarrhées.

La FDA a enregistré plusieurs cas d'intoxications dues à une cuisson insuffisante de haricots préparés dans des mijoteuses ou des ‘crockpots’. Pour consommer des haricots en toute sécurité, voici la méthode à suivre :

  • Faites-les tremper dans de l’eau pendant au moins 12 heures avant de les cuire, en changeant l’eau fréquemment. En ajoutant du bicarbonate de soude dans l’eau de trempage, vous neutraliserez encore davantage les lectines.
  • Jetez l’eau de trempage et rincez les haricots.
  • Faites-les cuire au moins 15 minutes à feu vif, ou dans un autocuiseur. De nombreuses personnes ne jurent que par ‘l’InstaPot’.

Pourquoi il faut limiter votre consommation de lectine, sans les éliminer totalement de votre alimentation

Certains chercheurs, comme Anthony Samsel, pensent que les dommages provoqués par les lectines sont liés à leur contamination par le glyphosate. Le Dr. Gundry, et d'autres, ont de solides arguments contre les lectines, qui peuvent potentiellement gravement nuire à votre santé.

Cependant, vu le nombre d'aliments qui contiennent des lectines, il serait pratiquement impossible de les éliminer totalement de votre alimentation.