Remèdes simples et peu coûteux pour lutter contre le trouble affectif saisonnier

une femme triste

En bref -

  • On estime que 20 % des américains souffrent chaque hiver de trouble affectif saisonnier (TAS), généralement provoqué ou aggravé par un manque de vitamine D
  • Il existe des méthodes pour booster votre taux de vitamine D et ainsi lutter contre le blues hivernal : pratiquer des séances d’UV en cabine, sortir aussi souvent que possible lorsque le soleil brille et prendre un supplément de vitamine D3
  • Les ampoules plein-spectre et/ou les lampes de luminothérapie - en particulier celles qui fonctionnent avec une lumière bleue - peuvent également s’avérer bénéfiques. Nous abordons également dans cet article des recommandations en matière d'alimentation
Taille du texte:

Dr. Mercola

On estime que 20% des américains souffrent chaque hiver de trouble affectif saisonnier (TAS), ils se plaignent d'avoir le cafard, d'être fatigués, et souffrent parfois de dépression plus sévère à mesure que l'ensoleillement se fait plus rare.

La différence entre le TAS et la véritable dépression, c'est que le premier disparait au printemps et pendant les mois d'été.

Les scientifiques recommandent généralement la luminothérapie plein spectre plutôt que les ISRS tels que Prozac ou Zoloft pour traiter ce trouble, car elle n'a pratiquement aucun effet secondaire et coûte bien moins cher que les médicaments, et j'approuve totalement cette recommandation.

Le fait que le TAS et le blues hivernal apparaissent alors que les jours raccourcissent et que l'ensoleillement est minimal, n'est pas une coïncidence. Votre santé et votre humeur sont intimement liés à votre exposition à la lumière du soleil. Votre taux de sérotonine, par exemple (l'hormone généralement associée à l'amélioration de l'humeur), augmente lorsque vous êtes exposé à une lumière vive.

Votre taux de mélatonine augmente également et diminue (inversement) avec la lumière et l'obscurité. Lorsqu'il fait nuit, votre taux de mélatonine augmente, ce qui explique que vous puissiez vous sentir fatigué lorsque le soleil commence à se coucher (et au cœur de l'hiver, cela peut se produire dès 16h00).

La lumière et l'obscurité contrôlent également votre horloge biologique, ou rythme circadien, qui influe sur les hormones qui régulent l'appétit et le métabolisme.

Comme le souligne le site Medicine Net, « Aménager votre maison et votre bureau de façon à ce qu'ils soient aussi ensoleillés que possible, peut vous aider. Il est également utile de passer plus de temps en plein air et de pratiquer régulièrement une activité physique. »

Préserver son bien-être mental durant les mois d'hiver

On sait depuis longtemps que la carence en vitamine D est associée au trouble affectif saisonnier (TAS), ainsi qu'à la dépression chronique. Une étude randomisée en double aveugle, publiée en 2008, a par exemple conclu ce qui suit :

« Il semble qu'il y ait un lien entre le taux sérique de D-25(OH) et les symptômes de la dépression. Une supplémentation de vitamine D à haute dose semble atténuer ces symptômes, ce qui indique une possible relation causale. »

Ce lien peut sembler logique en effet lorsqu'on sait que de nombreux tissus cérébraux renferment des récepteurs de vitamine D, et que l'activation des récepteurs de vitamine D augmente la croissance nerveuse dans le cerveau. Elle est donc importante pour l'ensemble de la fonction cérébrale, et pour la santé mentale.

Voici les méthodes que recommande Sara Hayden, psychothérapeute au TFP Therapeutic Services à Ontario, au Canada, pour booster votre taux de vitamine D et ainsi lutter contre le blues hivernal :

  • Une supplémentation en vitamine D3 (évitez la vitamine D2, qui est encore prescrite par la plupart des médecins, car à long terme, elle risque de vous faire plus de mal que de bien)
  • L'utilisation d'ampoules plein-spectre et/ou d'une lampe de luminothérapie
  • Passez autant de temps que possible en plein air lorsque le soleil brille

J'ajouterais à ces conseils l'utilisation d'une cabine de bronzage à ballasts électroniques (afin d'éviter les champs électromagnétiques potentiellement nocifs générés par les systèmes à ballasts magnétiques. Si vous entendez un gros bourdonnement lorsque vous vous trouvez dans une cabine de bronzage, c'est qu'elle est équipée d'un système à ballasts magnétiques.)

Je pense qu'il s'agit d'une meilleure méthode pour optimiser votre taux de vitamine D, car elle vous permet de minimiser la supplémentation de vitamine D par voie orale. Si vous optez néanmoins pour un supplément, pensez à prendre également de la vitamine K2 et du magnésium.

La vitamine D étant liposoluble, la prendre en association avec une matière grasse saine permettra d'optimiser son absorption. La Vitamine A, le zinc et le bore sont d'autres co-facteurs importants qui interagissent avec la vitamine D.

La carence en vitamine D est extrêmement courante

La carence en vitamine D est très courante, et c'est l'un des premiers facteurs à prendre en compte si vous cherchez une solution à votre humeur en berne et à votre manque d'énergie - en particulier si cela survient en automne et en hiver.

Des enquêtes britanniques conduites sur l'alimentation et la nutrition entre 2008/2009 et 2011/2012, indiquent qu'au Royaume-Uni, 25 % des adultes présentent un faible taux de vitamine D.

Aux États-Unis, les statistiques sont encore plus mauvaises. L'enquête nationale sur la santé et la nutrition a déterminé que 50% des enfants âgés d'un à cinq ans, et 70% des enfants âgés de six à onze ans sont carencés ou présentent un taux insuffisant de vitamine D.

On estime également qu'aux États-Unis, 95% des séniors sont carencés en vitamine D, non seulement parce qu'ils ont tendance à passer moins de temps dehors, mais aussi parce qu'ils produisent moins de vitamine D lorsqu'ils sont exposés au soleil (une personne de plus de 70 ans produit environ 30% moins de vitamine D qu'une personne jeune, pour le même temps d'exposition).

L'un des plus éminents chercheurs sur la vitamine D, le Dr. Michael Holick, estime que 50% de la population générale est susceptible de présenter une carence ou une insuffisance en vitamine D.

Un récent rapport publié par l'Institut national britannique pour la qualité de la santé et des soins (NICE) suggère qu'il faudrait offrir une supplémentation gratuite de vitamine D aux enfants, afin de résoudre « une épidémie silencieuse de carence » qui fait grimper les statistiques sur les maladies.

Le NICE appelle également les supermarchés à proposer des suppléments de vitamine D à bas prix, et à en faire la promotion auprès des personnes à risque, telles que les femmes enceintes, les séniors et les personnes au teint mat.

Il est important de faire vérifier son taux de vitamine D

L'idéal est de faire vérifier votre taux de vitamine D avant de commencer à prendre un supplément. Cela vous permettra d'ajuster votre dosage au fil du temps. Cette époque de l'année, après plusieurs mois d'exposition minimale au soleil, est le moment idéal pour faire vérifier votre taux de vitamine D, cela vous donnera une idée de votre taux à son niveau le plus bas.

Le site GrassrootsHealth propose un tableau utile qui montre la dose moyenne nécessaire à un adulte pour atteindre un taux de vitamine D optimal, en se basant sur votre taux de départ. Le taux cliniquement significatif à atteindre est de 50 à 70 ng/ml, et pour conserver une santé globale optimale, vous devez maintenir ce taux tout au long de l'année.

En été, le meilleur moyen pour y parvenir est de vous exposer abondamment et prudemment au soleil. C'est la méthode que j'applique personnellement, et bien que je n'aie pris aucun supplément de vitamine D depuis plus de cinq ans, je parviens à maintenir un taux aux alentours de 70 ng/ml.

vitamine d
Sources

La lumière bleue a des effets bénéfiques sur l'humeur

La recherche a montré que, si la lumière du jour est efficace pour lutter contre le blues hivernal, différentes couleurs de lumière peuvent affecter votre organisme de différentes façons. Il a été démontré que la lumière bleue est particulièrement bénéfique pour stimuler l'humeur - davantage que les lumières rouges ou vertes.

D'après une étude de 2010, la lumière bleue joue un rôle essentiel dans la capacité du cerveau à gérer les émotions, et ses résultats suggèrent que s'exposer davantage à une lumière enrichie en bleu pourrait prévenir le TAS.

Elle pourrait être encore plus efficace encore que la lumière vive blanche actuellement employée dans les lampes de luminothérapie pour traiter le TAS et d'autres formes de dépression. La lumière bleue est la plus abondante dans la lumière naturelle, votre organisme en absorbe donc beaucoup en été, et beaucoup moins en hiver.

De ce fait, les chercheurs suggèrent qu'enrichir la lumière intérieure en lumière bleue, au lieu d'utiliser les ampoules classiques qui génèrent une lumière jaune, pourrait contribuer à booster l'humeur et la productivité tout au long de l'année, et en particulier en hiver.

Souvenez-vous cependant qu'il faut éviter la lumière bleue le soir, et qu'il existe des lunettes jaunes qui aident à filtrer les longueurs d'onde bleues qui, si vous y êtes exposé avant de dormir, peuvent perturber votre sommeil.

Comme je l'ai déjà expliqué, l'exposition excessive aux lumières bleues émises par les appareils tels que les écrans de télévisions et d'ordinateurs, est l'un des facteurs contributifs à l'insomnie et aux troubles du sommeil. La lumière bleue stoppe la production de mélatonine, ce qui vous empêche d'avoir sommeil.

Au cours d'une interview, le chercheur Dan Pardi a expliqué l'effet particulier de la lumière bleue sur votre cerveau, qui explique qu'il soit si important de vous y exposer dans la journée, et pourquoi vous devez l'éviter le soir.

Conseils supplémentaires pour chasser le blues hivernal

La lumière est un facteur majeur pour surmonter le TAS, mais vous pouvez également booster votre humeur naturellement pendant les sombres et froids mois d'hiver, en suivant les conseils suivants :

1. Faites de l'exercice — Il a été démontré qu'une activité physique régulière est plus efficace que les antidépresseurs. C'est en effet l'une des méthodes les plus efficaces qui soient pour prévenir et traiter la dépression et stimuler votre humeur.

2. Couchez-vous de bonne heure et/ou traitez vos insomnies — Nous sommes conçus pour nous coucher avec le soleil, et nous lever avec lui. En vous éloignant trop de ce schéma biologique, vous perturbez les fragiles cycles hormonaux de votre organisme, ce qui peut influer sur votre humeur comme sur votre santé.

Le lien existant entre la dépression et le manque de sommeil est bien connu. Sur les 18 millions d'américains souffrant de dépression, plus de la moitié a des problèmes d'insomnie.

Au cours d'une étude, 87 % des patients souffrant de dépression, qui ont résolu leur problème d'insomnie, ont noté une importante amélioration de leur état dépressif, certains symptômes ayant disparu après huit semaines.

S'il existe des différences entre les individus, vous devez en règle générale essayer de dormir environ huit heures par nuit. Si vous ne disposez pas encore d'un traqueur d'activité qui enregistre votre sommeil, je vous encourage à en acquérir un. Il est difficile de modifier une habitude lorsque vous ne pouvez pas l'évaluer, et il est fort probable que vous ne dormiez pas autant que vous ne le pensez.

L'utilisation d'un traqueur d'activité peut vous aider à vous motiver à vous coucher plus tôt, de façon à obtenir huit heures de sommeil.

Le modèle Up3, de la marque Jawbone, sorti début 2015, fait partie des traqueurs d'activité les plus sophistiqués du marché, mais de nombreux modèles sont sortis entre temps, qui sont sans doute encore plus sophistiqués. L'Apple Watch est en un exemple. J'en ai étudié plusieurs, et le Jawbone fait partie des meilleurs.

3. Évitez les aliments transformés — Votre alimentation est un facteur qui ne doit pas être négligé. Les aliments ont un impact très important sur votre humeur et sur votre capacité à faire face, et manger des aliments entiers et frais, comme je l'explique dans mon programme nutritionnel, est ce qu'il y a de mieux pour la santé mentale.

Le sucre raffiné et le fructose transformé sont connus pour avoir un effet négatif sur votre fonction cérébrale et votre santé mentale en général. William Duffy a écrit un excellent livre sur ce sujet il y a plus de 30 ans, The Sugar Blues (« le roman noir du sucre blanc »), qui traite de ce sujet en profondeur.

Réduire votre consommation d'édulcorants artificiels réduira également vos risques de souffrir de leurs effets toxiques.

4. Optimisez votre santé intestinale — Les aliments fermentés tels que les légumes fermentés sont également importants pour une santé mentale optimale, car ils sont essentiels pour optimiser votre santé intestinale.

Peu de gens réalisent que nos intestins sont littéralement notre deuxième cerveau, et qu'ils peuvent influer de manière significative sur notre esprit, notre humeur et notre comportement. Vos intestins produisent d'ailleurs davantage de sérotonine, hormone régulatrice de l'humeur, que votre cerveau.

5. Augmentez vos apports d'acides gras oméga-3 d'origine animale, de bonne qualité — Votre cerveau est constitué d'environ 60 % de matière grasse, plus particulièrement de DHA, vous avez donc besoin d'un apport régulier d'acides gras oméga-3 pour que votre cerveau fonctionne correctement.

En fait, une étude de 2009 a montré que les personnes qui présentent un faible taux sanguin d'acides gras oméga-3 sont plus susceptibles de présenter des symptômes de dépression et d'avoir des idées négatives, tandis que celles qui ont un taux plus élevé présentent un état émotionnel totalement inverse.

Le rôle de la vitamine D dans la prévention des maladies

Des données de plus en plus nombreuses montrent que la vitamine D joue un rôle essentiel dans la prévention des maladies et dans le maintien d'une santé optimale. Votre organisme renferme environ 30.000 gènes, et la vitamine D affecte presque 3.000 d'entre eux, ainsi que des récepteurs de vitamine D répartis dans tout votre corps.

vitamin d

>>>>> Cliquez ici <<<<<