Mouvements de musculation faciles pour les personnes âgées

groupe de personnes âgées

En bref -

  • Si vous êtes une personne âgée, l’entrainement en résistance pour renforcer vos muscles vous aidera à maintenir une masse osseuse saine et préviendra la perte musculaire liée à l’âge
  • La musculation vous permettra d’effectuer des activités de tous les jours comme monter des marches et se lever d’une chaise avec plus de facilité, ce qui peut améliorer votre qualité de vie
  • Des exercices de musculation de niveau débutant pour les personnes âgées sont présentées dans cet article, notamment des exercices pour renforcer vos genoux, vos hanches et vos jambes, vos bras, vos épaules, votre dos et votre tronc
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Dr. Mercola

Si vous êtes une personne âgée, peut-être que l'un des meilleurs conseils d'entrainement pour vous est de vous assurer d'incorporer des exercices de résistance pour renforcer vos muscles.

Cela vous aidera à maintenir une masse osseuse saine et à prévenir la perte musculaire liée à l'âge.

La musculation augmentera également votre élasticité musculaire et renforcera vos tissus conjonctifs, vos tendons et vos ligaments, qui, d'un point de vue biomécanique, aident à maintenir votre corps en position verticale.

En résumé, les exercices de musculation vous permettront d'effectuer des activités du quotidien et à vous relever d'une chaise avec plus de facilité, et moins de risques de chute, et cette liberté de mouvement peut avoir des répercussions considérables sur votre qualité de vie.

Le renforcement musculaire génère également un certain nombre de modifications bénéfiques au niveau moléculaire, enzymatique, hormonal, et chimique au sein de votre organisme, contribuant à ralentir et même à faire régresser un grand nombre de maladies.

Ces maladies sont causées par un mode de vie sédentaire, comme notamment le diabète de type 2, la maladie d'Alzheimer, l'ostéoporose, et les maladies cardiaques.

Trouvez des exercices qui correspondent à votre condition physique actuelle

J'ai publié récemment un guide élémentaire d'exercices simples d'équilibre et de coordination pour les personnes âgées et invalides. Il contient une vidéo de ma mère effectuant les exercices.

Si vous êtes trop faible ou invalide pour réaliser les exercices passés en revue dans cet article, je vous conseille de faire un retour en arrière et de commencer par ceux-ci.

Avec le temps vous pourriez être capable d'arriver à atteindre le niveau débutant des exercices de musculation présentés dans cet article.

À l'inverse, si vous trouvez que les exercices suivants sont trop simples pour votre condition physique actuelle, jetez un œil à mon article précédent sur les exercices de musculation pour les personnes âgées.

Il présente des exercices de musculation pour les personnes âgées faisant appel à des équipements de base de salle de sport, et montre également des exercices de musculation à intensité plus élevée.

Ceci étant dit, les exercices suivants conviennent à un grand nombre de personnes âgées qui débute les exercices de musculation.

Extensions des genoux, avec ou sans poids

Les exercices d'extension des genoux vous aideront à renforcer vos genoux, ce qui améliorera votre équilibre et réduira vos risques de chute. Renforcer vos genoux vous aidera aussi à monter et descendre les escaliers avec plus de facilité et de confort.

  1. Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et les genoux fléchis
  2. Étendez lentement votre jambe droite devant vous et maintenez quelques secondes avant de la redescendre en position de départ.
  3. Recommencez avec votre jambe gauche.
  4. Effectuez 10 répétitions pour chaque jambe

Pour une variante plus avancée, attachez un poids pour cheville autour de chaque cheville.

Recherchez un poids qui soit suffisamment lourd pour que vous ne puissiez pas parvenir à faire plus de 15 répétitions par jambe. A mesure que votre force augmente, vous pouvez ajouter plus de poids pour maintenir la difficulté.

Flexion partielle, et demi-flexion contre un mur

Les exercices de flexion augmentent la souplesse des hanches et renforcent vos fléchisseurs des hanches et vos quadriceps, ce qui améliorera tant votre capacité à marcher que votre capacité à vous relever d'une position assise.

Ils améliorent également votre équilibre et votre stabilité globale, réduisant vos risques de chuter. En ce qui concerne la variante pour débutant, levez-vous en utilisant une chaise pour vous appuyer et effectuez une flexion partielle.

Souvenez-vous de faire ressortir votre postérieur lorsque vous vous penchez pour maintenir votre dos droit, et ne fléchissez pas vos genoux au-delà de vos orteils. Une fois que vous vous sentez à l'aise avec cela, essayez d'effectuer une demi-flexion contre un mur.

Il peut s'agir d'un mouvement plus difficile — en particulier si vous descendez jusqu'en position assise — vous devriez donc vous assurer d'avoir quelqu'un avec vous à ce moment-là pour vous aider.

Flexion partielle
  1. Tenez-vous debout, votre dos légèrement appuyé contre un mur, et vos jambes un peu plus écartées que la largeur de vos épaules
  2. Fléchissez votre genou, en faisant glisser votre postérieur le long du mur. Maintenez vos rotules en parallèle avec l'orteil central de votre pied et ne fléchissez pas vos genoux au-delà de vos orteils.
  3. Si vous avez assez de force, placez vos pieds un peu plus à l'écart du mur et descendez en position assise, comme si vous vous asseyiez sur une chaise invisible. Maintenez cette position quelques secondes avant de vous relever.
  4. Recommencez de 10 à 20 fois

Une fois que vous êtes capable d'effectuer 20 répétitions, vous pouvez augmenter un peu plus la difficulté en tenant un haltère dans chaque main.

Flexions des biceps

Pour la flexion des biceps, assurez-vous d'utiliser un poids approprié à votre niveau de force actuel. Si vous venez seulement de débuter, un haltère de cinq livres à chaque main peut convenir.

Votre poids doit être assez lourd pour qu'au moment où vous réalisez 10 à 12 répétitions, vous sentez que vous ne pouvez pas continuer.

Flexions des biceps

1. Asseyez-vous en bonne position dans une chaise (souvenez-vous d'engager votre tronc en imaginant que votre sternum recule vers votre colonne vertébrale, pour stabiliser votre position); une haltère à chaque main, les paumes des mains vers l'avant, les épaules détendues, et les coudes près de votre corps

2. En vous concentrant sur votre biceps, pliez votre bras au niveau des coudes, et soulevez les poids sur environ ¾ de la distance vers vos épaules

Évitez de faire tourner vos épaules vers l'avant, et maintenez vos coudes le long de vos flancs

3. Expirez lorsque vous soulevez le poids, et inspirez lorsque vous le redescendez

4. Effectuez 10 à 12 répétitions

Deux Exercices des triceps

Tandis que les flexions des biceps ci-dessus renforcent le muscle situé à l'avant de votre bras, les exercices pour les triceps se concentrent sur l'arrière du haut de votre bras — une zone qui a tendance à devenir flasque avec l'age et la faible utilisation.

Si l'un ou l'autre de ces exercices vous fait mal aux coudes, alors ne les faites pas. Comme le triceps a tendance à être plus faible que le biceps, vous devriez utiliser un poids plus léger pour commencer; peut-être de seulement deux livres plutôt que cinq.

Deux Exercices des triceps

Pour le premier exercice des Triceps:

  1. Asseyez-vous en bonne position dans une chaise, en tenant une haltère dans votre main droite
  2. Levez l'haltère au-dessus de votre tête, et stabilisez votre bras droit en plaçant votre bras gauche sur votre coude droit
  3. Pliez lentement votre coude droit, en redescendant votre haltère derrière la tête
  4. A partir de la position de départ, levez le poids en l'air, puis redescendez-le doucement derrière votre tête
  5. Répétez 10 fois, puis changez de bras

Faites tourner vos épaules plusieurs fois pour relâcher toute tension, puis passez à l'exercice du tirage au bras pour les triceps:

1. Penchez-vous vers l'avant dans votre chaise. Maintenez votre dos droit, et tenez-vous prêt en plaçant votre bras droit au-dessus de votre genou, comme montré dans la vidéo.

Tenez l'haltère dans votre main gauche; le bras déployé vers le sol. Puis remontez votre coude vers le haut jusqu'à ce que le poids se retrouve au niveau de la taille.

2. A partir de cette position de départ, soulevez l'haltère vers l'arrière en tendant votre bras, puis revenez à la position de départ.

3. Effectuez 12 répétitions, puis répétez de l'autre côté.

Deux exercices pour les épaules

En renforçant vos épaules, vous améliorerez votre capacité à effectuer la plupart des autres mouvements de bras, que cela vous serve à passer un plat de nourriture à table, ou à soulever une valise.

Cela peut également contribuer à soulager les douleurs aux épaules. Voici deux exemples d'exercices qui ciblent vos épaules.

Deux exercices pour les épaules

Pour effectuer des développés épaules:

  1. Asseyez-vous dans une bonne posture, une haltère dans chaque main, vos coudes pliés de telle manière que les haltères au-dessus de vos épaules, les paumes des mains vers l'avant
  2. A partir de la position de départ, levez les haltères vers le plafond puis redescendez-les à hauteur des épaules. Expirez lorsque vous soulevez les poids, et inspirez lorsque vous les redescendez
  3. Répétez 10 à 12 fois

Pour le soulevé en diagonal:

  1. Asseyez-vous dans une bonne posture, avec une haltère dans votre main droite. Croisez votre bras devant vous, de telle manière que l'haltère soit placé à côté de votre hanche droite, la paume de votre main à l'intérieur vers votre corps
  2. A partir de cette position de départ, en gardant votre bras tendu, levez votre bras en l'air et en travers de votre corps dans basculement diagonal. A la fin du mouvement, la paume de votre main sera orientée vers l'extérieur Revenez avec votre bras dans la position de départ
  3. Répétez 10 fois, puis changez de côté

Le lever de poids vertical

Les lever de poids vertical (« upright row ») musclent aussi bien votre dos que le haut de vos bras et aident à améliorer la mobilité de vos épaules et des articulations du coude, vous permettant de soulever des objets plus lourds.

1. Tenez-vous debout en bonne position, les pieds disposés à hauteur de la largeur des épaules, le postérieur vers l'arrière et les genoux légèrement fléchis (la position dite du «chien content», comme décrit dans mon entretien avec l'experte en posture Kathleen Porter).

Tenez un haltère dans chaque main devant vos hanches, les paumes des mains orientées à l'intérieur vers votre corps

2. Levez les poids en l'air, vers votre menton. Rappelez-vous d'engager votre tronc, et évitez de voûter votre dos ou de redresser vos épaules vers vos oreilles. Puis revenez à la position de départ

3. Répétez 10 fois

Les sit-backs

Les sit-backs vont renforcer les muscles de votre tronc, ce qui vous apportera une mobilité plus importante pour les tâches quotidiennes comme sortir du lit ou se relever d'une chaise. Cet exercice sera effectué au sol. Vous devriez utiliser un tapis de yoga si vous n'avez pas de moquette.

Le lever de poids vertical

1. Commencez assis au sol, les genoux pliés, et vos bras croisés devant votre thorax, comme si vous vous faisiez un câlin

2. Reculez lentement votre dos aussi loin que vous le pouvez (ce mouvement n'a pas besoin d'être très important). L'important est de ne pas oublier d'engager le tronc, et d'éviter d'arrondir votre dos.

Il peut être utile que quelqu'un se tienne assis devant vos pieds, pour éviter que vos pieds se décollent du sol. Revenez à la position de départ

3. Répétez 10 fois

Il n'est jamais trop tard pour se mettre à la musculation

Rappelez-vous, vous ne serez jamais trop vieux pour commencer à pratiquer une activité physique, et les exercices de musculation en particulier deviennent de plus en plus important avec l'âge. Ma mère était un parfait exemple de cela.

Elle n'avait jamais fait de musculation avant l'âge de 74 ans! Désormais, quelques années plus tard, elle était devenue la preuve vivante que vous pouvez améliorer de façon importante votre force, votre amplitude de mouvement, votre équilibre, votre densité osseuse et votre lucidité mentale, même si vous vous y mettez tardivement.