Pourquoi le jeûne intermittent est plus efficace lorsqu’il est associé au régime cétogène

Régime cétogène

En bref -

  • Le jeûne stimule l’autophagie et la mitophagie - des processus de purification naturels qui sont nécessaires au bon fonctionnement et au renouvellement cellulaire. Il active également les cellules souches et stimule la biosynthèse des mitochondries
  • La plupart de ces effets rajeunissants et régénérateurs apparaissent au cours de la phase de réalimentation, et non au cours de la phase de « privation ». Il en est de même pour la cétose nutritionnelle, qui procure davantage de bienfaits lorsqu’elle est pratiquée par intermittence
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Dr. Mercola

Le jeûne est pratiqué depuis des milliers d'années pour ses effets bénéfiques, et c’est l’intervention sur le métabolisme la plus incroyablement efficace que je connaisse.

Il stimule non seulement l’autophagie et la mitophagie - des processus purificateurs naturels qui sont nécessaires au bon fonctionnement et au renouvellement cellulaire - mais il déclenche également la production de cellules souches. L'alternance de phases de privation de nourriture et de phases de réalimentation stimule fortement la biosynthèse des mitochondries.

Des données suggèrent même que le jeûne peut contribuer à prévenir, voire inverser la démence, car il aide votre organisme à se débarrasser des déchets toxiques. Lorsque votre taux d'insuline diminue, vos taux d'autres hormones importantes augmentent, notamment les hormones de croissance (les « hormones de la forme »), qui sont importantes pour le développement musculaire et la vitalité en général.

Le jeûne est un puissant outil de rajeunissement, bénéfique pour la santé globale

La recherche montre que le jeûne est une habitude d’hygiène de vie très efficace pour lutter contre l’obésité, la résistance à l’insuline et les problèmes de santé associés, notamment le cancer.

En effet, lorsque l'autophagie augmente, votre organisme se met à décomposer et à recycler les vieilles protéines, notamment les bêta-amyloïdes situées dans le cerveau, dont on pense qu’elles contribuent au développement de la maladie d’Alzheimer.

Puis, au cours de la phase de réalimentation, le taux d'hormones de croissance augmente, ce qui stimule la production de nouvelles protéines et de nouvelles cellules. En d'autres termes, le jeûne réactive et accélère le cycle de renouvellement naturel de votre organisme.

Si le jeûne à l’eau peut être extrêmement bénéfique pour les personnes en surpoids et/ou souffrant d'un diabète de type 2, il peut être difficile de s'y tenir.

Heureusement, la recherche a prouvé que l’on peut obtenir des résultats similaires (bien que moins importants) en pratiquant le jeûne intermittent, c’est-à-dire un programme au cours duquel vous jeûnez pendant au moins 16 heures par jour, et prenez tous vos repas dans un intervalle de temps de huit heures consécutives.

Il existe également d'autres types de jeûnes qui demandent de réduire considérablement le nombre de calories consommées pendant un nombre donné de jours par semaine, en mangeant normalement les autres jours. Le programme de jeûne intermittent 5-2 en est un exemple.

Le régime qui mime le jeûne, conçu pour produire les mêmes effets que le jeûne à l’eau, en est un autre. La plupart, voire tous ces programmes offrent des bienfaits similaires, c’est-à-dire :

La stimulation de l’autophagie et de la mitophagie

L'augmentation de la production d'hormones de croissance dans des proportions allant jusqu’à 1.300 % chez les femmes et 2.000 % chez les hommes, favorisant le développement musculaire et la vitalité

Le passage des cellules souches dormantes à un état d'auto-renouvellement

La prévention, le ralentissement de la progression et l’inversion du diabète de type 2

Le renforcement de l’efficacité énergétique et de la biosynthèse des mitochondries

Ils reproduisent certains des bienfaits cardiovasculaires associés à l’exercice physique

La diminution de l’inflammation

L'amélioration de la fonction pancréatique

L'amélioration des taux de glucose et de lipides circulant dans le sang

Ils protègent des maladies cardiovasculaires

La diminution de la tension artérielle

La modulation du taux de dangereuses graisses viscérales

L'amélioration de l’efficacité du métabolisme et de la composition corporelle

La réduction des lipoprotéines de faible densité et du cholestérol total

Une réduction significative du poids chez les personnes obèses

Le renforcement du système immunitaire

L'augmentation de la production de facteurs neurotrophiques issus du cerveau, ce qui stimule la production de nouvelles cellules cérébrales et active des substances chimiques du cerveau qui le protègent des altérations associées à la maladie d’Alzheimer et de Parkinson.

Pour atteindre une santé optimale, associez le jeûne intermittent à la diète cétogène cyclique

régime cétogène

Le régime cétogène apporte de nombreux bienfaits similaires à ceux du jeûne et du jeûne intermittent, et s'ils les associent, la plupart des personnes constateront une nette amélioration de leur santé - non seulement une perte de poids, qui un effet incontournable de l'amélioration du métabolisme qui s’ensuit, mais également d'autres bienfaits :

L’amélioration de la sensibilité à l’insuline, qui est essentielle pour prévenir la résistance à l’insuline, le diabète de type 2 et les maladies associées. Des études ont montré que les diabétiques qui adoptent un régime cétogène parviennent à réduire considérablement leur dépendance aux médicaments contre le diabète.

De nombreuses personnes ont même réussi à inverser leur diabète grâce à ce régime. Avoir un taux d'insuline optimal réduit également votre risque de maladie d’Alzheimer, car la démence et la résistance à l’insuline sont étroitement liées.

L’augmentation de la masse musculaire — Les cétones sont structurellement similaires aux acides aminés à chaine ramifiée, et puisqu’ils ont tendance à être métabolisés en priorité, ils vous font économiser des acides aminés à chaine ramifiée, ce qui favorise la prise de masse musculaire.

La réduction de l’inflammation — Votre organisme est conçu pour avoir la flexibilité métabolique qui permet d'utiliser aussi bien le sucre que les graisses comme sources de carburant.

Toutefois, les graisses sont préférables au sucre puisqu’elles génèrent beaucoup moins d’espèces réactives de l’oxygène et de radicaux libres secondaires lorsqu’elles brûlent. En éliminant le sucre de votre alimentation, vous réduisez donc considérablement votre risque de développer une inflammation chronique.

La réduction du risque de cancer — Je pense que la diète cétogène cyclique est une intervention révolutionnaire qui peut considérablement réduire vos risques de faire partie des statistiques sur le cancer, pour la simple et bonne raison que les cellules cancéreuses n’ont pas la flexibilité métabolique qui leur permettrait d'utiliser les cétones comme source d’énergie, contrairement aux cellules normales.

Lorsque votre organisme entre en état de cétose nutritionnelle, les cellules cancéreuses n’ont plus de source d’énergie et elles meurent pour ainsi dire de faim avant même de poser un problème.

L'allongement de l’espérance de vie — La cétose évite la décomposition des protéines, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles il est possible de survivre longtemps sans manger.

Tout comme la restriction calorique (le jeûne), les cétones contribuent à l’élimination des cellules immunitaires défectueuses et à réduire la production d’IGF-1, qui régule les voies et les gènes de la croissance, et joue un rôle important dans le vieillissement ainsi que dans l'autophagie et la mitophagie.

Le métabolisme des cétones augmente également le potentiel redox négatif de votre famille de coenzymes NAD d'oxydoréduction, ce qui contribue à contrôler les dommages oxydatifs grâce à l’augmentation des NADPH et à l’amélioration de la transcription catalysée par les enzymes antioxydantes, par l'activation du FOXO3a.

En bref, le métabolisme des cétones réduit efficacement les dommages oxydatifs, ce qui se traduit par une meilleure santé, et l'allongement de l’espérance de vie. La réduction de la consommation de sucre explique également que le régime cétogène soit associé à l'allongement de l’espérance de vie.

Le sucre accélère considérablement le vieillissement et favorise la mort prématurée, notamment en activant deux gènes, le Ras et le PKA, dont on sait qu’ils accélèrent le vieillissement. La troisième explication de cet effet tient au fait que la restriction calorique, comme le jeûne intermittent, inhibent la voie mTOR, dont il a été démontré qu’elle joue un rôle important dans le prolongement de la vie.

La perte de poids — Si vous essayez de perdre du poids, le régime cétogène est l’une des meilleures méthodes pour y parvenir, car il permet d'accéder à votre graisse corporelle pour la faire ‘fondre’.

Au cours d'une étude, des participants obèses ont suivi, pour les uns, un régime cétogène pauvre en glucide, et pour les autres, un régime pauvre en graisses.

Après 24 semaines, les chercheurs ont noté que les sujets du groupe ‘régime pauvre en glucides’ avaient perdu plus de poids (9,4 kg, soit 20,7 livres) que ceux du groupe ‘régime pauvre en graisses’ (4,8 kg, soit 10,5 livres).

Pourquoi le régime cétogène cyclique ?

Il y a au moins trois bonnes raisons d’opter pour l'approche cyclique :

L'insuline freine la glycogénèse hépatique, c’est-à-dire la production de glucose par votre foie. Lorsque l’insuline est réduite en permanence, sur le long terme, votre foie commence à compenser le déficit en fabriquant davantage de glucose. Résultat, votre glycémie peut commencer à augmenter alors même que vous ne consommez pas de glucides.

Dans une telle situation, consommer des glucides permettra en fait de réduire votre glycémie, car ils activeront l’insuline, ce qui stoppera la production de glucose par le foie. La réduction permanente du taux d'insuline sur le long terme n’est pas un état métabolique sain, et il est très facile de l'éviter en pratiquant le régime cétogène de façon cyclique.

Fait plus important encore, nombre des bienfaits pour le métabolisme, associés à la cétose nutritionnelle en général, se manifestent en réalité au cours de la phase de réalimentation. Au cours de la phase de jeûne, les cellules endommagées et leur contenu sont éliminés, mais le véritable processus de régénération a lieu au cours de la phase de réalimentation.

En d'autres termes, les cellules et les tissus sont restaurés et ‘remis en état’ lorsque votre apport de glucides nets augmente. (La régénération qui a lieu au cours de la phase de réalimentation est également l’une des raisons pour lesquelles le jeûne intermittent est aussi bénéfique, puisqu’il consiste à alterner les phases « festin et famine ».)

Comment mettre en pratique le régime cétogène cyclique et le jeûne

1. Établissez un programme de jeûne intermittent — Prenez chaque jour tous vos repas - que ce soit le petit déjeuner et le déjeuner, ou le déjeuner et le dîner - dans un laps de temps de huit heures. Jeûnez pendant les 16 heures restantes.

Si tout ceci est nouveau pour vous, et que l’idée de modifier votre alimentation et vos habitudes alimentaires vous semble trop pénible, commencez simplement par suivre ce programme horaire, en conservant votre alimentation habituelle.

Lorsque vous aurez pris l'habitude de ces horaires, mettez en place le régime cétogène (étape 2), puis intégrez la composante « cyclique » (étape 3). Vous pouvez vous réconforter à l'idée que, lorsque vous aurez atteint l’étape 3, vous pourrez consommer à nouveau certains de vos glucides préférés (et sains), une fois par semaine.

Si vous voulez optimiser davantage encore les bienfaits du jeûne, envisagez de pratiquer régulièrement des jeûnes à l’eau de cinq jours. Je le pratique personnellement trois à quatre fois par an.

Pour vous faciliter les choses, augmentez progressivement la durée de votre jeûne jusqu'à atteindre 20 heures par jour, en prenant vos repas dans un laps de temps de quatre heures. Après un mois de ce rythme, vous lancer dans un jeûne à l’eau pendant cinq jours ne vous semblera pas si difficile.

2. Passez au régime cétogène jusqu'à produire des cétones en quantités mesurables — Voici les trois étapes clés : 1) Limitez votre consommation de glucides nets (glucides totaux moins les fibres) à 20 à 50 grammes par jour, 2) remplacez les glucides ‘perdus’ par des matières grasses saines, de façon à ce qu’elles représentent 50 à 85 % de votre apport calorique total, et 3) limitez votre apport protéique à un demi gramme de protéines par livre de masse corporelle maigre (pour déterminer votre masse corporelle maigre, ôtez de 100 votre indice de masse grasse, puis multipliez ce chiffre par votre poids).

Vous pouvez manger des légumes, qui sont bourrés de fibres, sans restriction. Les principales sources de glucides qui doivent être éliminées sont les céréales et toutes les formes de sucre, y compris les fruits riches en fructose (les glucides nets sains pourront être réintégrés dans votre alimentation lorsque vous serez entré en état de cétose).

Parmi les sources de matières grasses saines, on peut citer les avocats, l’huile de noix de coco, les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras, le beurre, les noix crues (celles de macadamia et de pécan sont idéales car elles sont riches en matières grasses saines et pauvres en protéines), les graines, les olives et l’huile d'olive, les produits d'origine animale d'animaux nourris à l’herbe, les huiles TCM, le beurre de cacao cru et les jaunes d’œufs bio de poules élevées en plein air.

Évitez toutes les graisses trans et les huiles végétales polyinsaturées hautement raffinées.

Consommer ces matières grasses nocives peut être encore plus nuisible qu’un excès de glucides, le simple fait qu’un aliment soit « riche en matières grasses » ne signifie donc pas que vous deviez en consommer.

Respectez ces proportions entre glucides nets, matières grasses et protéines jusqu'à atteindre l’état de cétose, et jusqu’à ce que votre organisme utilise les graisses comme source de carburant. Vous pouvez utiliser des bandelettes de test de cétones pour vérifier que vous êtes en cétose, qui est caractérisée par un taux sanguin de cétones compris entre 0,5 et 3 mmol/L.

Gardez à l’esprit qu’il est important d’être précis s’agissant de ces ratios de nutriments. Un excès de glucides nets vous empêchera d'atteindre l’état de cétose, car votre organisme utilisera en priorité toute source de glucose disponible, puisque c’est un carburant qui brûle beaucoup plus vite.

Puisqu’il est pratiquement impossible d’estimer précisément la quantité de matières grasses, de glucides nets et de protéines présentes dans un repas, vous devez disposer d’outils simples de mesure et de suivi, c’est-à-dire une balance de cuisine, des tasses ou bols de mesure, ainsi qu’un ‘traqueur de nutriments’ (www.cronometer.com/mercola est un traqueur de nutriment gratuit, précis, et préréglé pour la cétose nutritionnelle).

3. Lorsque vous êtes certain d’être en état de cétose, commencez à entrer et sortir de la cétose par intermittence, en réintégrant dans votre alimentation davantage de glucides nets, une à deux fois par semaine. À titre de recommandation générale, triplez votre consommation de glucides nets les jours « riches en glucides ».

Souvenez-vous qu’il peut falloir entre quelques semaines et plusieurs mois avant que votre organisme ne soit capable de brûler de nouveau des graisses efficacement. Je le répète, entrer et sortir de la cétose nutritionnelle par intermittence maximisera les bienfaits biologiques de la régénération et du renouvellement cellulaire, tout en minimisant les inconvénients potentiels d'une cétose permanente.

Si, à ce stade, vous pouvez vous permettre d'augmenter votre consommation de glucides nets une à deux fois par semaine, je vous conseille de rester vigilant s'agissant de ce qui est sain, et de ce qui ne l’est pas. L’idéal est d'oublier les chips et les bagels, et de vous efforcer d'opter pour des alternatives plus saines, telles que des amidons résistants à la digestion.

Les aliments riches en glucides nets, tels que les pommes de terre, le riz, le pain et les pâtes sont tous plus résistants à la digestion lorsqu’ils sont cuits, refroidis, puis réchauffés, ce qui est un moyen de rendre ces petits plaisirs un peu plus sains.