L'idéal est de prendre deux repas par jour, à vous de choisir lesquels

assiette

En bref -

  • D'un point de vue biologique, notre corps est conçu pour supporter des périodes intermittentes de jeûne
  • Tant que vous limitez votre prise alimentaire à un intervalle de temps de six à huit heures, vous pouvez choisir de prendre un petit-déjeuner et un déjeuner, ou un déjeuner et un diner, mais évitez de prendre un petit-déjeuner et un diner
  • Si vous décidez de faire du déjeuner et du dîner vos principaux repas, prenez votre dîner au moins trois heures avant de vous coucher
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Dr. Mercola

Quel est le nombre idéal de repas par jour ? Il existe de nombreuses réponses à cette question, mais si vous souhaitez optimiser votre espérance de vie et réduire vos risques de développer des maladies dégénératives chroniques, la réponse est très claire.

La réponse conventionnelle est de longue date que la plupart des personnes ont besoin de trois repas réguliers par jour, et d'en-cas entre chaque, pour maintenir une glycémie et un taux d'insuline stables.

Toutefois, des preuves irréfutables indiquent que ce grignotage presque constant pourrait être partiellement responsable des épidémies d'obésité et de diabète.

Le risque le plus évident qu'il y a à prendre un repas matin, midi et soir, est la suralimentation. Les autres risques, moins évidents, sont des changements biologiques qui entrainent un dysfonctionnement métabolique, qui contribue lui-même à une prise de poids, et à une détérioration de la santé.

Nos ancêtres n'avaient pas accès à la nourriture 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, et d'un point de vue historique, il apparaît que votre corps est conçu pour supporter des périodes intermittentes de jeûne. D'ailleurs, lorsque vous cessez de manger par intermittence, il en résulte un certain nombre d'effets bénéfiques.

Les arguments contre la prise de plusieurs repas par jour

Selon le Dr. Valter Longo, directeur de l'Institut de la Longévité de l'Université de Caroline du Sud, où il étudie le timing des repas et la restriction calorique, même trois repas par jour pourraient être de trop.

Sur la base de ses recherches, il est convaincu que moins l'on prend de repas, mieux on se porte globalement. Ainsi que l'a rapporté le Time magazine :

« Le Dr. Longo explique que les études qui soutiennent l'approche du « grignotage » ont tendance à être faussées de façon prévisible. Elles ne se préoccupent souvent que des effets à court terme de la multiplication du nombre de repas.

Si votre appétit, votre métabolisme et votre glycémie peuvent s'en trouver améliorés dans un premier temps, votre système s'habitue au bout d'un mois ou deux à votre nouveau programme alimentaire.

Votre organisme va alors commencer à attendre et à réclamer de la nourriture toute la journée, et non plus seulement vers l'heure du déjeuner et du dîner. »

Depuis quelques années, je recommande de limiter les repas à un intervalle de temps de six à huit heures par jour - idéalement en sautant le petit-déjeuner, le déjeuner étant votre premier repas.

Nous sommes toutefois tous différents, et certaines personnes ont vraiment du mal à se passer de petit-déjeuner. J'ai récemment révisé mon point de vue sur le fait de sauter le petit-déjeuner.

Prenez un petit-déjeuner, ou un dîner, mais pas les deux...

Si je suis toujours convaincu que le jeûne intermittent est une stratégie essentielle pour perdre du poids et prévenir les maladies, le choix du repas que vous supprimez n'est sans doute pas important - que ce soit le petit-déjeuner ou le dîner - tant que vous en supprimez un des deux.

Si vous avez un travail physique, il vaut peut-être mieux prendre un solide petit-déjeuner et un déjeuner, et sauter le dîner. L'essentiel est de ne manger que pendant un intervalle de temps de six à huit heures consécutives chaque jour, et d'éviter toute nourriture au moins pendant les trois heures qui précèdent l'heure du coucher.

Tant que vous restreignez votre prise alimentaire à cet intervalle de temps, vous pouvez choisir de prendre un petit-déjeuner et un déjeuner, ou un déjeuner et un diner, mais évitez de prendre un petit-déjeuner et un diner.

Si vous choisissez de prendre un dîner, il est important d'éviter de manger au moins trois heures avant de vous coucher.

J'ai récemment compris qu'il s'agit également d'un facteur important, qui peut contribuer à optimiser votre fonction mitochondriale, et à prévenir les dommages cellulaires, et j'y reviendrai dans le prochain paragraphe.

Ceci étant dit, tout cela ne s'applique probablement pas aux adolescents ni aux enfants en pleine croissance, qui ont un poids normal. Ils ont généralement besoin de trois repas équilibrés par jour, à moins d'être en surpoids. Pour les enfants et les adolescents, la principale préoccupation est le type d'aliments qu'ils consomment.

Idéalement, tous leurs repas doivent se composer de VRAIS ALIMENTS - ni aliments transformés, ni fast-food, ni en-cas sucrés. Boire de l'eau pure en quantité et éviter les boissons sucrées est un autre point essentiel.

Les avantages qu'il y a à dîner tôt

Si vous souhaitez vivre longtemps, en bonne santé, et éviter les maladies dégénératives chroniques, il est important d'attendre trois heures, après votre dernière prise alimentaire, avant de vous coucher.

La raison à cela est la façon dont votre corps produit de l'énergie. Peu de personnes savent que les mitochondries sont chargées de « brûler » le carburant que consomme votre organisme, et de le convertir en énergie utile.

Ces minuscules dérivés de bactéries vivent à l'intérieur de vos cellules et sont optimisés pour créer de l'énergie à partir des aliments que vous consommez, et de l'oxygène que vous respirez. Vos cellules contiennent entre 100 et 100.000 mitochondries.

Les mitochondries produisent de l'énergie en générant des électrons qui sont normalement transférés vers l'ATP (adénosine triphosphate). Si vous ne souffrez pas de résistance à l'insuline, ce transfert d'énergie fonctionne assez bien, mais si au contraire vous êtes résistant à l'insuline, ou que vous mangez trop, cela risque d'entrainer des dysfonctionnements.

Si vous consommez plus de calories que votre corps ne peut en utiliser dans l'immédiat, vous avez alors un excès d'électrons libres, qui retournent dans les mitochondries.

Ces électrons sont très réactifs et commencent à s'échapper des chaines de transport d'électrons qui se trouvent dans les mitochondries. Ces électrons en surnombre s'échappent et finissent par tuer les mitochondries prématurément, puis continuent les ravages en endommageant les membranes cellulaires et en contribuant à des mutations de l'ADN.

De nombreux experts compétents pensent que ce type de dysfonctionnement mitochondrial est l'une des clés de l'accélération du vieillissement.

Comment peut-on donc tirer profit de ces connaissances ? Très simplement : réglez votre problème de résistance à l'insuline au plus vite, et cessez de manger AU MOINS trois heures avant de vous coucher. En ce qui me concerne, je ne mange pas après 16h00, au plus tard, et je me couche généralement environ cinq ou six heures plus tard.

C'est pendant votre sommeil que votre corps utilise le moins de calories, vous n'avez donc vraiment pas besoin d'un excès de carburant pendant cette période, car cela génèrerait un excès de radicaux libres qui endommageraient vos tissus, accéléreraient votre vieillissement et contribueraient à des maladies chroniques.

Boire de l'eau avant les repas peut-il aider à perdre du poids ?

Sur un sujet apparenté, une récente recherche suggère que boire 500 ml d'eau (soit deux verres de 25 cl) une demi-heure avant de manger pourrait contribuer à accélérer la perte de poids. Des participants obèses qui se sont « chargés » en eau avant chaque repas ont perdu en moyenne près d'1,5 kg de plus que le groupe de contrôle, sur une période de trois mois.

Tous les participants, y compris ceux du groupe de contrôle, ont été reçus en consultation pour la gestion de leur poids, et ont reçu des conseils pour améliorer leur alimentation et faire de l'exercice. Ceux qui faisaient trois repas par jour et buvaient de l'eau avant chaque repas ont perdu en moyenne près de 4,3 kg en trois mois.

Ceux qui ne buvaient de l'eau qu'une fois par jour, ou pas du tout, n'ont perdu que 0,8 kg. Au total, 27 % des sujets du groupe de traitement, qui buvaient de l'eau avant les repas, ont perdu plus de 5 % de leur poids corporel, contre seulement 5 % des sujets du groupe de contrôle.

Cela semble logique, car la soif est souvent interprétée, à tort, comme de la faim. Boire de l'eau avant de se mettre à table vous permet également de vous sentir plus rassasié, cette méthode pourrait donc au final permettre de manger moins.

La restriction calorique est bénéfique

Pour en revenir au jeûne intermittent, de nombreuses études ont confirmé les bienfaits pour la santé de la restriction calorique, et il semble évident que manger moins fait partie de l'équation si vous voulez vivre plus longtemps.

Fait intéressant, la recherche a montré qu'une restriction calorique à vie chez les souris « modifie de façon significative la structure globale du microbiote intestinal », de telle sorte que cela favorise la longévité.

L'une des raisons pour lesquelles la restriction calorique prolongerait l'espérance de vie semble donc être qu'elle a un effet positif sur le microbiote intestinal.

L'augmentation de l'espérance de vie est également clairement associée à une diminution des maladies qui pourraient écourter votre vie, et la restriction calorique est associée à de nombreuses améliorations en termes de santé, notamment la réduction de la graisse viscérale, la réduction de l'inflammation, la réduction de la tension artérielle, et l'amélioration de la sensibilité à l'insuline, pour ne citer que quelques exemples.

Une recherche plus ancienne a prouvé que la restriction calorique permet de prolonger l'espérance de vie chez l'animal, en améliorant la sensibilité à l'insuline, et en inhibant la voie mTOR.

Limite l'inflammation, réduit le stress oxydatif et les dommages cellulaires

Améliore la circulation du glucose

Réduit la tension artérielle

Améliore l'efficacité métabolique et la composition corporelle, avec notamment une réduction significative du poids chez les personnes obèses

Réduit le taux de LDL et de cholestérol total

Prévient ou inverse le diabète de type 2, et ralentit sa progression

Renforce le système immunitaire, et fait passer les cellules souches dormantes à un état d'auto-renouvellement

Améliore le fonctionnement du pancréas

Améliore les taux d'insuline et de leptine et la sensibilité à l'insuline et à la leptine

Reproduit certains des bienfaits cardiovasculaires associés à l'exercice physique

Protège des maladies cardiovasculaires

Module le niveau de graisse viscérale dangereuse

Booste le rendement énergétique des mitochondries

Normalise le taux de ghréline, connue sous le nom « d'hormone de la faim »

Contribue à éliminer les envies de sucre à mesure que votre corps s'habitue à brûler des graisses plutôt que du sucre

Favorise la production d'hormones de croissance (hGH). La pratique du jeûne peut augmenter la production de hGH de 1.300 % chez la femme, et de 2.000 % chez l'homme.

Cette hormone joue un rôle important dans la santé, la condition physique, et le ralentissement du processus de vieillissement. C'est également une hormone brûleuse de graisse.

Réduit le taux de triglycérides et améliore les marqueurs d'autres maladies

Stimule la production de facteur neurotrophique issu du cerveau (BDNF), en stimulant la libération de nouvelles cellules cérébrales et en activant des substances chimiques du cerveau qui protègent contre les modifications associées à la maladie d'Alzheimer et de Parkinson.

(Le jeûne un jour sur deux - qui consiste à restreindre vos repas à environ 600 calories les jours de jeûne - peut augmenter la production de BDNF de 50 à 400 %, selon les régions du cerveau.)

Toutefois, peu de personnes sont emballées à l'idée de réduire leur apport calorique quotidien d'environ 25 %, voire plus, pour le restant de leur vie, et la bonne nouvelle, c'est que ce n'est pas nécessaire.

Pourquoi je privilégie le jeûne intermittent plutôt que la restriction calorique

Le jeûne intermittent présente également de nombreux avantages supplémentaires par rapport à la restriction calorique stricte. Tout d'abord, il est beaucoup plus simple à respecter, or l'assiduité est essentielle.

La solution de la restriction calorique implique également d'avoir une alimentation d'excellente qualité - il s'agit de sacrifier des calories sans sacrifier d'importants micronutriments - et cela peut représenter une difficulté supplémentaire pour les personnes qui sont peu familières avec le sujet de la nutrition et de ce qui constitue une alimentation équilibrée.

Vous devez également éviter le comptage des calories et les autres idées reçues sur la restriction calorique. La plupart des gens ne comprennent pas que de nombreuses dynamiques biochimiques complexes disparaissent lorsque l'on se contente de compter « l'apport et la dépense calorique ».

En matière de restriction calorique et de perte de poids, l'être humain a également tendance à être résistant de façon innée à une perte de poids excessive, même en cas de restriction calorique sévère. Le Dr. Ancel Keys en a fait la démonstration dans les années 1940, en élaborant une expérience pour étudier l'impact de la sous-alimentation sur l'homme.

Trente-six jeunes hommes volontaires en bonne santé ont suivi un régime restrictif d'environ 1.600 calories par jour, pendant 24 semaines. Ils devaient également marcher environ 45 minutes par jour. Après 24 semaines, la perte de poids avait cessé et leur poids s'était stabilisé, et même en réduisant leur apport calorique à 1.000 calories par jour, voire moins, leur poids ne diminuait plus.

L'inconvénient est apparu clairement. Les hommes sont devenus obsédés par la nourriture, ne pensant à plus rien d'autre, et lorsque la restriction calorique a pris fin, ils ont tous sur-réagi. En quelques semaines, ils ont repris tout le poids qu'ils avaient perdu, plus environ 10 % supplémentaires. D'autres études en sont arrivées aux mêmes conclusions.

Un régime de type privatif n'est donc sans doute pas la meilleure solution pour la plupart des personnes. Votre organisme a tendance à ralentir divers processus pour survivre. En ralentissant par exemple le fonctionnement de la thyroïde, votre corps brûle moins de calories.

Pour perdre du gras, vous devez réapprendre à votre corps à utiliser les graisses comme carburant

Lorsque vous prenez constamment vos repas à quelques heures d'intervalle, sans jamais en manquer un, votre corps ne parvient plus à utiliser correctement les graisses comme source de carburant, et c'est là que commencent les problèmes.

Il est important de comprendre que, à quelques rares exceptions près, il n'est pas possible de brûler des graisses si un autre carburant est disponible, et si vous fournissez des glucides à votre corps toutes les quelques heures, il n'a pas besoin de se servir dans les réserves de graisse.

En pratiquant le jeûne intermittent, non seulement vous éviterez ce problème, mais vous réduirez certainement aussi votre budget alimentation, et améliorerez votre santé.

Réduire le nombre de repas et les rapprocher dans le temps, est l'une des méthodes les plus efficaces que j'ai trouvées pour encourager le corps à utiliser les graisses comme carburant, et pour normaliser la sensibilité à l'insuline et à la leptine. Si vous n'êtes pas résistant à l'insuline, le jeûne intermittent n'est pas aussi essentiel, mais il peut malgré tout vous être bénéfique.

Il est tout aussi important de MANGER DE VRAIS ALIMENTS, c'est-à-dire des aliments qui soient dans un état le plus naturel possible, idéalement des fruits et légumes bio, et des viandes et produits d'origine animale, tels que produits laitiers et œufs, provenant d'animaux élevés en pâturages.

J'ajouterai à cela d'éviter la position assise, de pratiquer des mouvements non-sportifs (les mouvements du quotidien) tout au long de la journée, et de pratiquer une activité physique régulière. L'activité physique n'entraine pas de perte de poids significative si vous ne vous préoccupez pas de votre alimentation, mais associée à une alimentation saine, elle peut être très bénéfique.