Les fabuleux fruits et légumes d'automne

fruits et légumes

En bref -

  • Les pommes, les poires, les kakis et les citrouilles font partie des fruits et légumes dont la saveur est à son apogée au mois d'octobre
  • Les choux de Bruxelles, le chou-fleur, les patates douces, les rutabagas et autres favoris de la saison font également partie des super fruits et légumes de l'automne
  • Choisir des produits de saison vous garantit de consommer des fruits et légumes au top de leur fraicheur, de leur saveur, de leur maturité et de leur valeur nutritionnelle
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Dr. Mercola

Il y a une bonne raison pour laquelle les patates douces vous font peut-être saliver en octobre et novembre, alors que vous n’y pensiez peut-être même pas en juillet. Depuis l'aube des temps, l’homme se nourrissait de produits de saison, il n’avait pas le choix.

Une étude a montré que le brocoli de saison (c’est-à-dire d'automne) contient presque deux fois plus de vitamine C que le brocoli hors-saison (de printemps). Sans doute les fondateurs des médecines anciennes, comme l’Ayurveda, qui recommandent depuis toujours de se nourrir de produits de saison, avaient-ils compris que les fruits et légumes, lorsqu'ils sont cueillis à pleine maturité selon les lois de la nature, sont également plus sains.

5 fruits et légumes dont la saveur est à son apogée en octobre

1. Les pommes — La saison des pommes s’étend d'août à novembre, mais de nombreuses variétés particulières, qui ne se conservent pas, sont à pleine maturité en octobre (et ne sont disponibles sur les étals que pendant un mois ou deux). Essayez par exemple les pommes Fuji ou Gravenstein, qui sont à pleine maturité en octobre.

De tous les fruits couramment consommés aux États-Unis, la pomme est deuxième sur la liste en termes de puissance antioxydante. Elle est par contre première de la liste en termes de teneur en composés phénoliques libres, c’est-à-dire qu’ils ne sont liés à aucun autre composé du fruit, et sont donc plus facilement absorbés par le sang.

La majeure partie du pouvoir antioxydant des pommes provient de leur peau, qui renferme des antioxydants tels que des catéchines, des procyanidines, de l’acide chlorogénique, de la phloridzine, etc. Manger des pommes est associé à une réduction du risque de maladies chroniques, notamment de diabète de type 2, de cancer, de maladies cardiaques et de démence.

L'idéal est de manger les pommes entières, car elles vous apportent le mélange synergique de nutriments et de fibres concocté par la nature, et vous offrent ainsi davantage de bienfaits pour la santé que sous forme de jus.

2. Les poires — La saison des poires s’étend d’août à février, mais comme pour les pommes, quelques variétés sortent du lot en octobre : goûtez les poires Bartlett, ou les Beurré Hardy, si vous en trouvez. 

Les poires sont riches en vitamine C et en cuivre, et font partie des fruits les plus riches en fibres (une poire moyenne renferme environ 5,5 grammes de fibres). Les fibres jouent un rôle essentiel dans la digestion, la santé cardiaque et la santé de la peau, et peuvent favoriser, entre autres, le contrôle de la glycémie et la gestion du poids.

D'après une étude de l’American Heart Association, les personnes qui ont une alimentation riche en fruits à chair blanche, comme les poires ou les pommes, voient leur risque d’AVC réduit de 52 %, ce qui est sans doute dû à leur teneur en fibres et en composés phytochimiques.

3. Le raisin — Le raisin est très apprécié en été, mais celui qui est récolté en octobre à tendance à être plus sucré, car les températures plus fraiches de la nuit en font ressortir le sucre. Le raisin contient de la vitamine K, du manganèse, et des antioxydants bénéfiques, notamment du resvératrol, que l'on trouve dans la peau du raisin noir.

Les propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anti-carcinogènes du resvératrol sont clairement établies par la science, et on pense que ses bienfaits s’étendent à la prévention et au traitement de maladies chroniques telles que le cancer et la maladie d’Alzheimer, entre autres.

Le raisin doit toutefois être consommé avec modération, car il est riche en fructose et l’excès de fructose est associé à la résistance à l’insuline, au diabète de type 2 et à l’obésité chez les personnes qui ont une alimentation riche en aliments transformés.

Il est intéressant toutefois de souligner que la consommation de raisin entier est associée à une réduction du risque de diabète de type 2. Les auteurs de l’étude ne connaissent pas précisément l’origine de ce bienfait, mais il est probable que les phytonutriments présents dans le raisin compensent la toxicité éventuelle du fructose.

4. Les kakis — Le kaki est assez courant aux États-Unis, bien qu’il soit le fruit national du Japon. Ce fruit rouge-brun ou orange est riche en vitamines A et C, ainsi qu’en manganèse, en fibres, en vitamines du complexe B, en cuivre et en phosphore. C’est également une bonne source de phytonutriments, de flavonoïdes et d'antioxydants, notamment de lycopène, de lutéine et de bêta-carotène.

Le kaki Hachiya doit être consommé à pleine maturité (il peut être coupé en deux et dégusté à la petite cuillère, ou tranché dans une salade). La variété Fuyu est également à pleine maturité en octobre ; ces kakis peuvent être consommés lorsqu’ils sont durs comme des pommes.

5. Les citrouilles — Aux États-Unis, c’est en octobre que les citrouilles sont les plus abondantes et les plus faciles à trouver, et l’on s’en sert principalement en décoration ou pour fabriquer des lanternes d’Halloween. Mais ne sous-estimez pas la valeur des citrouilles en tant qu’aliment.

La citrouille est un type de courge d'hiver qui est une excellente source de caroténoïdes, notamment de bêta-carotène (qui se transforme en vitamine A dans votre organisme).

Elle est également riche en fibres, avec trois grammes pour une tasse ; ses pépins sont également comestibles et vous apportent des bienfaits supplémentaires (ils renforcent notamment le système immunitaire et protègent la prostate).

Globalement, la citrouille offre un puissant mélange de nutriments qui agissent en synergie et sont bénéfiques pour la santé. Voici ce qui a été rapporté dans Nutrition Research Reviews :

Pour cuisiner la citrouille fraiche, il suffit de la laver, d’en prélever les pépins et la pulpe avec une cuillère, et de la faire cuire au four, entière, à 180°C (350°F) pendant une à deux heures, jusqu’à ce qu’elle soit tendre.

9 autres superfruits et légumes d’automne

Les cinq fruits et légumes ci-dessus sont au meilleur de leur saveur en octobre, mais ce ne sont pas les seuls fruits et légumes d'automne. En voici neuf autres, qui sont tous aussi excellents pour votre santé... que savoureux.

1. Les choux de Bruxelles — Les choux de Bruxelles renferment des composés soufrés, des glucosinolates, que votre organisme utilise pour fabriquer des isothiocyanates. Ils activent des systèmes d’enzymes anticancer dans votre organisme. Les choux de Bruxelles sont également associés à la prévention de nombreux cancers, notamment du cancer du côlon, de l’ovaire, et d'autres encore.

Une étude a même permis de découvrir que les composés des choux de Bruxelles peuvent pousser les cellules pré-cancéreuses au suicide, ce qui suggère que consommer davantage de ce super-aliment pourrait être une puissante stratégie anticancer.

Les choux de Bruxelles ont également de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, utiles pour lutter contre le stress oxydatif et l’inflammation chroniques.

2. Chou-fleur — Le chou-fleur renferme du sulforaphane, un composé soufré dont il a été démontré qu’il tue les cellules souches cancéreuses, ralentissant ainsi le développement des tumeurs. Certains chercheurs pensent que l’élimination des cellules souches cancéreuses pourrait être la clé pour contrôler le cancer.

La recherche a par exemple démontré que l’association du chou-fleur et de la curcumine (le composé actif du curcuma) peut contribuer à prévenir et à traiter le cancer de la prostate.

Le chou-fleur est également riche en anti-inflammatoires et en antioxydants, et favorise la santé cardiaque et cérébrale. Le chou-fleur vous apporte des vitamines C et K et du bêta-carotène en abondance, tout en favorisant la digestion et la détoxification. La saison du chou-fleur s’étend de septembre à juin.

3. Les patates douces — Les patates douces doivent leur couleur orange à leur teneur en bêta-carotène, un caroténoïde. Le bêta-carotène est un antioxydant et vous protège des radicaux libres qui endommagent les cellules en les oxydant, ce qui est susceptible d'accélérer le vieillissement et de vous rendre vulnérable aux maladies chroniques.

Cet antioxydant peut également contribuer à renforcer votre système immunitaire, et à réduire votre risque de maladie cardiaque et de cancer.

La recherche montre que les patates douces peuvent contribuer à réguler la glycémie grâce à leur capacité à augmenter le taux sanguin d'adiponectine, une hormone protéique fabriquée par les cellules adipeuses, pour aider à réguler la façon dont votre organisme métabolise l’insuline.

4. Grenades — La principale source de bienfaits de la grenade est sa teneur en antioxydants, en particulier en ellagitanins tels que les punicalagines et les punicalines, qui sont responsables d’à peu près la moitié de la capacité antioxydante de la grenade.

C’est également une excellente source de vitamine C antioxydante, une seule grenade apportant environ 40 % de l'apport journalier recommandé de cette vitamine. En fait, selon une étude de 2008, qui a comparé l’efficacité de 10 boissons riches en polyphénols, le jus de grenade est arrivé en toute première position, comme étant la plus saine de toutes.

5. Le navet — Le navet contient des indoles, des phytonutriments susceptibles de pouvoir contribuer à lutter contre le cancer. Il a été démontré que l’un d’entre eux en particulier, la brassinine, tue les cellules cancéreuses du côlon chez l’homme. 

Le navet est également riche en fibres. L’équivalent de 100 calories de navets peut vous apporter 25 à 40 % de votre apport journalier recommandé en fibres.

Si le navet est un légume racine riche en nutriments et en antioxydants, c’est toutefois un féculent et il faut donc le consommer avec modération. Les fanes de navet, par contre, peuvent être dégustées sans modération (bien qu’elles soient assez amères).

Les fanes de navet sont une excellente source de vitamines C, E, de bêta-carotène et de manganèse, mais c’est leur teneur en vitamine K qui est particulièrement remarquable. Une tasse de fanes de navet vous apporte près de 600 % de l'apport journalier recommandé de ce nutriment.

6. Les Rutabagas — Le rutabaga, un croisement entre le navet et le chou, est riche en fibres et en vitamine C (une tasse apporte 53 % de l’apport journalier recommandé). Le rutabaga fait également partie de la famille des légumes crucifères, qui sont riches en antioxydants et en phytonutriments anticancer.

C’est également une excellente source de potassium, de manganèse, de vitamines B, de magnésium et de phosphore.

Le rutabaga est enfin une bonne source de zinc, qui est essentiel pour le système immunitaire et peut contribuer à protéger votre organisme des effets du stress.

Le rutabaga, un légume racine à la saveur douce, est délicieux cuit au four, et peut être un substitut, riche en nutriments, à la pomme de terre. Il peut également être dégusté cru accompagné d'une sauce, comme le houmous.

7. Le panais — Ces légumes racines ressemblent aux carottes mais sont blancs, et ont une saveur douce, qui rappelle les noix. Les panais sont riches en nutriments, notamment en fibres, folates, potassium et vitamine C. Il est important de consommer des aliments riches en potassium car ce nutriment permet de neutraliser l’effet hypertenseur du sodium.

Un déséquilibre de votre ratio sodium-potassium peut entrainer une hypertension artérielle et contribuer également au développement de nombreuses autres maladies, telles que maladies cardiaques et AVC.

8. Le kiwi — Riche en phytonutriments qui protègent l’ADN humain des dommages provoqués par les radicaux libres, le kiwi est également une excellente source de vitamines C et E antioxydantes, et de bêta-carotène. C’est aussi une bonne source de fibres, de potassium, de magnésium, de cuivre et de phosphore.

Une tasse de kiwi apporte 273 % de l'apport journalier recommandé de vitamine C, c’est-à-dire cinq fois plus qu'une orange.

9. Le pamplemousse — Le pamplemousse est une excellente source de vitamine C et contient également de l’acide pantothénique, du cuivre, de la vitamine A, des fibres, du potassium, de la biotine et de la vitamine B1. Le pamplemousse est également une bonne source de pectine, qui est une fibre, et de lycopène, un phytonutriment de la famille des caroténoïdes.

On pense depuis longtemps que l'activité antioxydante du lycopène est plus puissante que celle d'autres caroténoïdes tels que le bêta-carotène, et une récente recherche a révélé qu’il pourrait réduire de façon significative votre risque d’AVC (ce que ne font pas les autres antioxydants).

Il a également été démontré que le Lycopène a une activité potentielle anticancer, sans doute due à ses propriétés antioxydantes.

Ne rangez pas encore vos gants de jardinage...

Selon la région dans laquelle vous vivez, de nombreuses variétés de légumes peuvent être cultivées en hiver, en particulier avec l’aide de quelques méthodes de protection simples, comme des châssis froids, des cloches et des serres-tunnels.

Pour votre potager d'hiver, la date la plus importante à connaitre est celle des premières gelées.

Vous devrez planter vos graines suffisamment tôt pour que les plantes aient le temps de s’enraciner avant d’être soumises à des gelées légères. La première étape est donc de connaître votre zone de rusticité, pour savoir à quelle période sont prévues les premières gelées.