Pourquoi est-il important de consommer des aliments riches en magnésium ?

Magnésium

En bref -

  • Migraines, anxiété et dépression, fibromyalgie, maladies cardiovasculaires, mort cardiaque subite, et décès toutes causes confondues, font partie des effets sur la santé associés aux carences en magnésium
  • Le magnésium joue un rôle important pour la santé mitochondriale. Sans ce minéral, les autres méthodes visant à améliorer la santé mitochondriale risquent tout simplement de ne pas fonctionner
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Dr. Mercola

Le magnésium est essentiel aux fonctions biologiques et pour conserver une santé optimale. C’est le quatrième minéral le plus important dans votre organisme, quantitativement, et les chercheurs ont décelé plus de 3.750 sites de fixation du magnésium sur les protéines humaines.

Plus de 300 enzymes dépendent également du magnésium pour fonctionner correctement. Cela reflète l'influence du magnésium sur vos processus biochimiques, dont bon nombre sont essentiels à une bonne fonction métabolique. Ces processus comprennent notamment :

  • La fabrication d’ATP (adénosine triphosphate), la source d’énergie de votre organisme
  • La relaxation des vaisseaux sanguins
  • Le fonctionnement des muscles et du système nerveux, notamment l'activité de votre muscle cardiaque
  • La bonne formation des os et des dents
  • La régulation de la glycémie et de la sensibilité à l’insuline, qui est importante pour la prévention du diabète de type 2 (au cours d'une étude, des prédiabétiques ayant eu un apport important de magnésium ont réduit de 71 % leurs risques de développer des problèmes de glycémie et de métabolisme)

Un manque de magnésium peut provoquer de graves problèmes de santé

Si vos cellules manquent de magnésium, cela peut provoquer la détérioration de votre métabolisme cellulaire, ce qui peut déclencher un effet boule de neige et entrainer des problèmes de santé plus graves.

Cela peut aller des migraines, à l'anxiété et à la dépression (le magnésium agit comme catalyseur de neurotransmetteurs régulateurs de l’humeur, tels que la sérotonine), en passant par la fibromyalgie, les maladies cardiovasculaires, la mort cardiaque subite, jusqu’au décès, toutes causes confondues.

Le magnésium joue également un rôle dans les processus de détoxification de votre corps (notamment la synthèse du glutathion) et est donc important pour minimiser les dommages dus aux expositions toxiques.

Avant tout, le magnésium est essentiel pour optimiser le fonctionnement de vos mitochondries, ce qui peut avoir une influence très importante sur votre santé, en particulier sur la prévention du cancer, mais également sur votre niveau d’énergie en général, et sur vos performances sportives.

L'importance du magnésium pour la santé des mitochondries

Les mitochondries sont de minuscules organites dérivés de bactéries, présents à l’intérieur de vos cellules. Vos organes ont besoin d'énergie pour fonctionner correctement, et cette énergie, que l’on appelle l’adénosine triphosphate, ou ATP, est en grande partie produite par les mitochondries.

Des données de plus en plus nombreuses suggèrent que la plupart des problèmes de santé peuvent être attribués à un dysfonctionnement des mitochondries ; il est donc extrêmement important pour préserver votre santé, prévenir les maladies et vous garantir de bonnes performances sportives, de veiller à consommer les bons nutriments et les précurseurs dont vos mitochondries ont besoin pour fonctionner de façon optimale.

Comme l’explique Rhonda Patrick, Ph.D., chercheur spécialiste des mitochondries, le magnésium joue un rôle important. Sans lui, les autres méthodes visant à améliorer la santé mitochondriale risquent tout simplement de ne pas fonctionner.

Prenons l’exemple des performances athlétiques. Elles dépendent en partie de votre capacité oxydative, c’est-à-dire de la capacité de vos cellules musculaires à consommer l’oxygène, et votre capacité oxydative dépend de la capacité de vos mitochondries à produire de l’ATP en consommant l’oxygène présent dans les cellules.

Il existe deux façons d'augmenter votre capacité oxydative, et les deux nécessitent du magnésium :

  • Augmenter le nombre total de mitochondries dans vos cellules en faisant du sport. Toutefois, pour que de nouvelles mitochondries se forment, vous devez disposer de suffisamment de magnésium.
  • Renforcer la capacité de vos mitochondries à réparer les dommages et à produire de l’ATP. Ce processus nécessite également du magnésium comme cofacteur.

Quels sont vos besoins en magnésium ?

Au siècle dernier, on estime que les gens avaient un apport quotidien d’environ 500 milligrammes (mg) de magnésium par leur alimentation, grâce aux sols riches en nutriments dans lesquels étaient cultivés les fruits et légumes. Aujourd'hui, les estimations suggèrent que notre apport de magnésium, provenant de notre alimentation, n’est que de 150 à 300 mg par jour.

Les aliments bio non transformés sont sans doute votre meilleure option, mais la teneur en magnésium des aliments dépendant de la richesse en magnésium des sols dans lesquels ils ont été cultivés, même les produits bio ne sont pas garantis être riches en magnésium.

La plupart des sols sont aujourd'hui fortement appauvris en nutriments, et c’est pour cette raison que certains experts en matière de magnésium sont convaincus que pratiquement tout le monde a besoin de prendre un supplément de magnésium.

L'apport journalier recommandé (AJR) se situe aux alentours de 310 à 420 mg par jour, en fonction de votre âge et de votre sexe, bien que certains chercheurs pensent qu'un apport de 600 à 900 mg/jour pourrait être nécessaire pour conserver une santé optimale.

Le Dr. Carolyn Dean, auteur de « The Magnesium Miracle » (‘le miracle du magnésium’), suggère de vous fier à la réaction de vos intestins pour déterminer votre dosage idéal. Commencez par une dose de 200 mg de citrate de magnésium par jour par voie orale, et augmentez progressivement jusqu’à avoir des selles légèrement molles.

Lorsque votre corps reçoit trop de magnésium, il l’élimine par les voies naturelles, vous pouvez donc de cette façon déterminer votre propre limite. (Veillez à prendre du citrate de magnésium, connu pour avoir un effet laxatif. Il vaut mieux également répartir votre dose en deux ou trois prises dans la journée, plutôt que de la prendre en une seule fois.)

Quant aux suppléments de magnésium, ma préférence personnelle va au thréonate de magnésium. Il semble mieux pénétrer les membranes cellulaires, y compris les mitochondries, ce qui peut contribuer à booster votre énergie. Il traverse également la barrière hémato-encéphalique et peut contribuer à améliorer la mémoire.

Si vous souffrez de maux de tête ou de migraines, le thréonate de magnésium peut être une bonne alternative également de ce point de vue. (En cas de maux de tête et de migraines, veillez à avoir également un apport suffisant de vitamines B12 et de coenzymes Q10.)

Facteurs de risque, signes et symptômes d'une carence en magnésium

L'un des principaux facteurs de risque de carence en magnésium est une alimentation à base d'aliments transformés, car le magnésium se trouve au centre du noyau des molécules de chlorophylle.

Si vous mangez peu de légumes verts feuillus et d'autres aliments entiers riches en magnésium (figurant sur la liste ci-dessous), votre apport de magnésium provenant de votre alimentation est probablement insuffisant.

Par ailleurs, le stress, le manque de sommeil, la consommation d’alcool et la prise de certains médicaments (en particulier les diurétiques, les statines, le fluor et les médicaments qui en contiennent, tels que les antibiotiques du type fluoroquinolones), font perdre du magnésium et il tend également à diminuer en cas de taux d'insuline élevé.

Malheureusement, aucune analyse ne peut vous donner de mesure réellement précise de votre taux de magnésium. Cela est dû au fait que la majeure partie du magnésium présent dans votre organisme se trouve dans les os et les tissus mous. Un pourcent seulement apparaît dans le sang.

Ceci étant dit, certains laboratoires spécialisés proposent un test de magnésium GR, qui peut vous fournir une estimation raisonnable. La meilleure façon de déterminer votre statut en magnésium est sans doute d'évaluer et d’observer attentivement vos symptômes.

Les premiers signes d'une carence en magnésium comprennent des crampes dans les jambes (des spasmes musculaires qui se produisent lorsque vous tendez les jambes), des maux de tête et des migraines, une perte d'appétit, des nausées et des vomissements, une fatigue ou une faiblesse. Tous ces signes d'alerte indiquent que vous avez probablement besoin d'augmenter vos apports en magnésium.

Une carence en magnésium chronique peut entrainer des symptômes bien plus graves, tels que des troubles du rythme cardiaque et des spasmes coronariens, des convulsions, des engourdissements et des picotements, ainsi que des changements de personnalité.

Quels sont les aliments riches en magnésium ?

La meilleure façon de maintenir un taux de magnésium sain est de manger des légumes feuillus vert foncé en quantités. Préparer des jus de légumes verts est une excellente façon d'augmenter votre apport de magnésium, ainsi que de nombreux autres nutriments importants, d'origine végétale.

Si votre alimentation est composée d’aliments entiers et bio, et que vous ne présentez aucun signe de carence, cela signifie que vos apports en magnésium sont sans doute suffisants.

Toutefois, si vous mangez sainement mais présentez néanmoins des signes de carences, vous devriez peut-être envisager de prendre également un supplément. S'agissant des légumes verts feuillus, les suivants sont les plus riches en magnésium :

Épinards

Bettes

Fanes de navets

Fanes de betteraves

Chou cavalier

Brocolis

Choux de Bruxelles

Chou kale

Bok choy

Laitue romaine

Les aliments suivants sont également particulièrement riches en magnésium :

Les fèves de cacao cru et/ou la poudre de cacao non sucrée

28 grammes (g) (une once) de fèves de cacao cru contient environ 64 mg de magnésium, ainsi que de nombreux autres antioxydants précieux, du fer et des fibres prébiotiques qui contribuent à nourrir les bonnes bactéries présentes dans vos intestins.

Les avocats

Un avocat moyen contient environ 58 mg de magnésium, ainsi que de bonnes graisses, des fibres, et d'autres vitamines. C’est également une bonne source de potassium, qui aide à contrer les effets hypertensifs du sodium.

Les graines et noix

Les graines de potiron, de sésame et de tournesol, sont parmi les plus riches, un quart de tasse apportant respectivement environ 48 %, 32 % et 28 % des AJR en magnésium.

Les noix de cajou, du Brésil, et les amandes, en sont également de bonnes sources. 28 grammes (une once) de noix de cajou contiennent 82 mg de magnésium, ce qui équivaut à environ 20 % des AJR.

Les poissons gras

Fait intéressant, les poissons gras tels que le poisson sauvage d’Alaska et le maquereau sont également riches en magnésium. Un demi filet (178 g) de saumon peut apporter environ 53 mg de magnésium, soit environ 13 % de l’AJR.

Les courges

Une tasse de courge d'hiver apporte presque 27 mg de magnésium, soit environ 7 % de votre AJR.

Les herbes et épices

Les herbes et les épices concentrent une abondance de nutriments, notamment du magnésium. Parmi les plus riches en magnésium, citons la coriandre, les cives, les graines de cumin, le persil, les graines de moutarde, le fenouil, le basilic et les clous de girofle.

Les fruits et les fruits rouges

Les papayes, les framboises, les tomates, les cantaloups, les fraises et les melons sont particulièrement riches en magnésium. Une papaye de taille moyenne peut par exemple apporter presque 58 mg de magnésium.

Si vous prenez des suppléments, équilibrez magnésium, calcium et vitamines K2 et D

L’un des gros avantages qu'il y ait à obtenir vos nutriments à partir d’une alimentation variée et riche en aliments entiers, c’est que vous courrez nettement moins de risques d’en déséquilibrer les ratios. Les aliments contiennent en général les bonnes proportions de cofacteurs et de co-nutriments nécessaires à une santé optimale. En bref, la sagesse de Mère Nature nous évite de nous perdre en conjectures.

Si vous avez recours à des suppléments, vous devez être bien informé de l’influence des nutriments entre eux et de la façon dont ils interagissent, afin d’éviter les erreurs.

Il est par exemple important de maintenir un bon équilibre entre magnésium, calcium, vitamine K2 et vitamine D.

Ces quatre nutriments agissent ensemble de façon synergique, et le mauvais équilibre entre ces éléments explique pourquoi les suppléments de calcium sont aujourd'hui associés à un risque accru de crise cardiaque et d’AVC, et pourquoi certaines personnes subissent une intoxication à la vitamine D.

Malheureusement, nous ne connaissons pas encore précisément les ratios idéaux entre tous ces nutriments, mais voici certaines lignes directrices et éléments à prendre en compte :

  • On considère actuellement que le ratio idéal entre magnésium et calcium est de 1 pour 1. Gardez à l’esprit que, puisqu’il est très probable que votre apport alimentaire de calcium soit supérieur à votre apport de magnésium, votre besoin de supplément de magnésium pourrait être deux à trois fois supérieur à votre besoin de calcium.
  • Bien que le ratio idéal, ou optimal entre vitamine D et vitamine K2 n’ait pas encore été déterminé, le Dr. Kate Rheaume-Bleue (que j'ai interviewée sur ce sujet) suggère de prendre une dose de 100 microgrammes (μg) de vitamine K2, voire jusqu’à 150 à 200 μg, par tranche de 1.000 UI de supplément de vitamine D.
  • Quant à la quantité de vitamine D dont vous avez besoin, je vous recommande vivement de faire vérifier votre taux de vitamine D deux fois par an (en été et en hiver) pour vous aider à déterminer votre dosage personnel. L’exposition au soleil est le meilleur moyen d'optimiser votre taux, mais si vous choisissez de prendre un supplément, votre « dosage idéal » est celui qui vous amène à un taux thérapeutique compris entre 40 et 60 ng/ml.

Si votre santé et votre niveau d’énergie se dégradent, vous manquez peut-être de magnésium

Souvenez-vous que vos besoins en magnésium peuvent être accrus par des facteurs tels que l’âge, le stress, le manque de sommeil, la consommation d'alcool, la résistance à l’insuline et le diabète, les médicaments, un mauvais équilibre du microbiote intestinal, une fonction rénale défaillante, et bien d'autres encore.

Si vous présentez l’un quelconque de ces facteurs de risque, ou si vous consommez beaucoup d'aliments transformés, vous devriez probablement, d'une part revoir votre alimentation, et d'autre part, envisager de prendre un supplément de magnésium.

Gardez également à l’esprit que, bien qu’il vaille mieux obtenir le magnésium à partir de son alimentation, de nombreux fruits et légumes sont susceptibles d’être appauvris en magnésium et autres minéraux, du fait qu’ils aient été cultivés sur des sols eux-mêmes appauvris en minéraux.

Certains désherbants, tels que le glyphosate, agissent comme chélateurs, bloquant l’absorption et l’utilisation des minéraux.

Je pense par conséquent que la plupart des gens ont intérêt à envisager de prendre un supplément de magnésium. Vous pouvez alternativement préparer des jus de fruits et de légumes, ce qui vous permettra d’en consommer BEAUCOUP plus que si vous les mangiez entiers.

En ce qui me concerne, bien que je mange bio et que je consomme régulièrement ce type de jus, je prends un supplément de magnésium.

Vous pouvez également améliorer votre taux de magnésium en prenant régulièrement des bains ou des bains de pieds au sel d’Epsom. Le sel d’Epsom est le nom courant du sulfate de magnésium qui peut être absorbé par le corps au travers de la peau.