Les gens soucieux de leur santé adoptent de plus en plus le régime cétogène

Régime Cétogène

En bref -

  • Votre organisme a besoin d'avoir la flexibilité métabolique pour utiliser aussi bien les graisses que le glucose comme carburant. Les recommandations diététiques conventionnelles échouent car se nourrir d'une alimentation riche en glucides sur une longue durée vous empêche de brûler efficacement les graisses à titre de combustible
  • La plupart des gens consomment non seulement les mauvais aliments et en trop grande quantité mais ils mangent aussi trop souvent. Le jeûne intermittent, et les jeûnes à l'eau plus longs si vous êtes en surpoids, peuvent vous aider à retrouver la capacité à brûler des graisses comme combustible
  • Un régime cétogène s'articule autour de ces trois points essentiels afin d'atteindre un état de cétose nutritionnelle: un apport le plus réduit possible en glucides, des quantités modérées de protéines de haute-qualité et des quantités élevées de bonnes graisses
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Dr. Mercola

Votre corps est conçu pour avoir la flexibilité métabolique pour utiliser aussi bien les graisses que le glucose comme combustible — pas seulement l'un ou l'autre.

La raison pour laquelle les recommandations diététiques conventionnelles ont échoué si lamentablement est que se nourrir d'une alimentation riche en glucides pendant longtemps aboutit à la perte de flexibilité métabolique, vous rendant incapable de bruler de manière efficace des graisses comme combustible.

L'année dernière, le British National Obesity Forum et le Public Health Collaboration ont publié un rapport conjoint reposant sur l'analyse de 43 études sur l'obésité, avertissant que la politique visant à promouvoir une alimentation pauvre en graisses et riche-en-glucides a "des répercussions désastreuses sur la santé."

En conclusion, le rapport a formulé des recommandations énergiques visant à revoir les directives nutritionnelles afin de recommander une alimentation pauvres en glucides et riches en graisses à la place, ainsi que le jeûne intermittent ou sauter des repas, car le grignotage constant entre les repas contribue de façon importante à l'obésité.

En résumé, la plupart des gens consomment non seulement de mauvais aliments et en trop grande quantité, mais ils mangent aussi trop souvent. Ces derniers temps, le régime cétogène est de plus en plus populaire, et sa popularité est en grande partie attribuable au nombre considérable d'exemples de réussite.

Une combustion efficace des graisses est essentielle pour une santé et une durée de vie optimale

Lorsque votre organisme est capable de brûler des graisses comme carburant, votre foie produit des graisses hydrosolubles appelées cétones qui:

  1. Se consument bien plus efficacement que les glucides, générant ainsi moins de dérivés réactifs de l'oxygène (DRO) et de radicaux libres secondaires pouvant endommager vos membranes cellulaires mitochondriales et cellulaires, vos protéines et votre ADN
  2. Réduisent l'inflammation, puisqu'elles sont des inhibiteurs d'histone désacétylase (HDAC)
  3. Imitent les propriétés d'augmentation de la durée de vie de la restriction calorique, parmi lesquelles un meilleur métabolisme du glucose et la réduction de l'inflammation
  4. Ont une structure similaire aux acides aminés à chaîne ramifiée, contribuant ainsi à la constitution de masse musculaire et favorisant la durée de vie

Les bonnes graisses alimentaires jouent également un rôle important dans le système électrique de votre organisme — un domaine auquel je me suis mis récemment à m'intéresser de plus près.

Toutes les membranes cellulaires sont constituées de graisses, qui font office d'isolants et sont connectées par l'intermédiaire d'un conducteur. Ce mécanisme instaure un condensateur pour stocker les électrons — mais seulement si les graisses sont bonnes.

Si vous consommez des graisses endommagées, ou pire, des huiles réchauffées ou hydrogénées, les acides gras de vos membranes cellulaires Il s'agit encore d'une nouvelle raison pour laquelle il est si important d'ingérer de bonnes graisses.

Les recommandations conventionnelles prétendent que pour atteindre un poids idéal il suffit d'équilibrer votre consommation de calories avec votre activité physique, ce qui correspond à la théorie erronée des calories ingérées et des calories brûlées. Des dizaines de millions de personnes ont échoué à obtenir des résultats à long terme en suivant ce conseil.

La véritable clé aussi bien pour le contrôle du poids que pour une santé optimale est de bien nourrir votre microbiote et votre mitochondrie, et ceci nécessite de consommer moins de glucides nets et plus de bonnes graisses et de fibres. Ceci peut être atteint sans grandes difficultés en suivant les principes décrits dans mon nouveau livre, "La santé Par Le Gras."

Trois éléments clés pour la cétose nutritionnelle

Un régime cétogène cyclique s'articule autour des trois éléments clés pour atteindre la cétose nutritionnelle:

  1. Un apport net en glucides réduit au minimum, pour prévenir l'inflammation et faciliter la combustion des graisses à titre de carburant principal
  2. Des quantités suffisantes de protéines de haute-qualité, pour donner à votre organisme juste assez d'éléments constitutifs pour conserver la santé tissulaire et les muscles sans suractiver le mécanisme mTOR, qui joue un rôle essentiel dans le processus de vieillissement et de formation du cancer
  3. Des quantités élevées de bonnes graisses alimentaires, pour prévenir l'inflammation, nourrir les cellules saines et optimiser la santé et la fonction mitochondriale

À titre de ligne directrice, un apport alimentaire de 20 à 50 grammes (ou moins) par jour de glucides nets (glucides totaux moins les fibres) tout en maintenant les apports en protéines faibles à modérées est suffisamment faible pour vous permettre de passer à la cétose nutritionnelle.

La cétose nutritionnelle est l'état métabolique associé à l'augmentation de la production de cétones dans votre foie; c'est à dire, la traduction biologique de la capacité à brûler des graisses, et correspond au fait de voir son taux de cétones dans le sang dans une fourchette située entre 0,5 et 3,0 millimoles par litre (mmol/L).

N'oubliez pas qu'une fois que votre organisme commence à brûler des graisses comme combustible vous devez passer à un régime cétogène cyclique, car la cétose permanente à long terme est mauvaise pour la santé. C'est pourquoi nous appelons ce programme un régime cétogène cyclique

Les multiples bienfaits du régime cétogène

Les bienfaits pour la santé de ce type d'alimentation — qui consiste essentiellement à inverser la pyramide alimentaire, bien qu'il existe plusieurs variantes différentes du régime cétogène parmi lesquelles choisir — comprennent:

Perte de poids — Passer d'une alimentation riche en glucides nets à une alimentation riche en graisses et suffisante en protéines permettra de rééquilibrer la chimie de votre corps, et un effet secondaire naturel de ceci est la perte de poids et/ou une meilleure gestion du poids une fois que vous êtes à un poids idéal.

Au cours d'une étude, des sujets obèses se voyaient dispenser soit un régime cétogène pauvre en glucides ou un régime pauvre en graisses. Après 24 semaines, le groupe alimenté avec un régime pauvre en glucides a perdu presque le double de la quantité de poids qu'a perdu le groupe alimenté avec un régime pauvre en graisses (20,7 livres contre 10,6 livres).

Les régimes alimentaires pauvres en glucides et riches en graisses diminuent également la faim et les envies de glucides, réduisant ainsi vos risques de trop manger et de prise de poids.

Une réduction de l'inflammation — Lorsque brûlées comme combustible, les graisses alimentaires libèrent bien moins de DRO et de radicaux libres secondaires que le sucre.

Une réduction du risque de cancer — Bien que toutes les cellules (y compris les cellules du cancer) puissent utiliser du glucose comme combustible, les cellules cancéreuses sont dépourvues de la flexibilité métabolique pour utiliser les cétones pour leurs besoins énergétiques, que vos cellules normales peuvent avoir.

Une fois que votre organisme entre en état de cétose nutritionnelle, les cellules du cancer sont plus susceptibles d'être éliminées par votre corps.

L'augmentation de la masse musculaire — Les cétones ont une structure très similaire à ces acides aminés à chaine ramifiée, et semblent être métabolisés de façon préférentielle. En d'autres termes, les cétones épargnent ces acides aminés à chaine ramifiée, en laissant traîner de plus grandes quantités, ce qui favorise la masse musculaire. Toutefois, il est important d'employer une approche cyclique, autrement votre masse musculaire diminuera.

La diminution du taux d'insuline — Maintenir votre taux d'insuline bas contribue à prévenir la résistance à l'insuline, le diabète de type 2 et les maladies associées. Une étude a montré que les diabétiques qui consomment un régime cétogène pauvre en glucides sont capables de réduire de manière importante leur dépendance aux médicaments contre le diabète et peut même remédier à la maladie.

Diminuer la résistance à l'insuline réduira également vos risques de maladie d'Alzheimer. Une étude récente renforce encore plus le lien entre la résistance à l'insuline et la démence, en particulier chez les personnes présentant une maladie cardiaque existante.

Une durée de vie allongée — Comme observé par le Docteur Jeff Volek, nutritionniste et professeur au Département de Sciences Humaines de l'Université d'État de l'Ohio, l'une des raisons pour lesquels vous pouvez survivre longtemps sans manger est le processus de cétose, qui évite la décomposition des protéines.

Comme on l'a dit, les cétones imitent également les propriétés d'augmentation de la durée de vie de la restriction calorique (le jeûne), notamment l'amélioration du métabolisme du glucose, une réduction de l'inflammation, l'évacuation des cellules immunitaires défectueuses et une réduction de l'IGF-1.

C'est l'un des facteurs qui régule les mécanismes et les gènes de croissance et un des acteurs majeurs du vieillissement accéléré et de la régénération et du rajeunissement cellulaire/intracellulaire (autophagie et mitophagie).

Entrer et sortir de périodes de jeûne et de faim est un élément important de la cétose nutritionnelle

Dans mon livre, j'explique aussi pourquoi entrer et sortir de phases de jeûne et de faim, plutôt que rester de manière continue en cétose nutritionnelle est si important. Une fois que vous êtes capable de brûler de la graisse comme combustible, consommer plus de glucides nets et de protéines un à deux jours par semaine est important, en particulier lorsque vous faites de la musculation, afin d'éviter une sarcopénie.

Après un ou deux jours de "jeûne," vous revenez ensuite à un état de cétose nutritionnelle (l'étape de "jeûne") pour le reste de la semaine. En incorporant de temps à autres des apports plus importants en glucides, en consommant, mettons, 100 ou 1500 grammes de glucides comparé à 20 à 50 grammes par jour, vos taux de cétone augmenteront fortement et votre glycémie chutera.

De manière paradoxale, le suivi sur le long terme sans interruption d'un régime cétogène peut déclencher une augmentation de la glycémie en affaiblissant trop votre taux d'insuline.

La raison pour laquelle cette situation peut survenir est que la fonction première de l'insuline n'est pas de diriger le sucre dans la cellule mais d'arrêter la production de glucose par votre foie (gluconéogenèse hépatique). Entrer et sortir alternativement de l'état de cétose nutritionnelle empêcheront cette situation de se produire.

La phase de reprise de l'alimentation est le moment où la «Magie» s'opère

En outre, d'un point de vue métabolique, l'élimination des cellules endommagées et du contenu des cellules se déroule au cours de la phase de jeûne (de façon très similaire à la manière dont l'exercice génère des dommages à vos muscles) tandis que la «magie métabolique» du rajeunissement s'opère durant la phase de reprise de l'alimentation. C'est à ce moment que les cellules et les tissus se reconstituent.

Pour prendre un seul exemple, une étude récente montre que jeûner déclenche en réalité la régénération du pancréas aussi bien chez les diabétiques de type 1 que de type 2. Mais, encore une fois, ces effets sont en grande partie déclenchés au cours de la phase de reprise de l'alimentation.

Si vous ne rentrez et sortez pas de l'état de cétose, vous finirez par rater un grand nombre des bienfaits qui surviennent au cours de la phase de reconstruction et de régénération.

Un autre facteur important encore est d'éviter de manger tard dans la nuit. Nourrir votre corps au moment où il a le moins besoin d'énergie favorise les dommages cellulaires du fait d'une production excessive de radicaux libres.

Pour cette raison, je vous suggère de restreindre votre alimentation au petit déjeuner et au déjeuner — une stratégie de "Jeûne Optimum" qui vous permet de jeûner pendant 16 heures par jour ou plus au quotidien.

Comment adopter un Régime Cétogène

Pour adopter un régime cétogène:

1. Éliminez tous les aliments conditionnés et transformés. Il faut mettre l'accent sur de vrais aliments complets, beaucoup de bonnes graisses et aussi peu de glucides nets (glucides totaux moins les fibres) que possible.

Cela implique généralement de réduire fortement ou d'éliminer temporairement toutes les céréales et tous aliments ayant une teneur élevée en sucres, en particulier le fructose, mais également le galactose (que l'on retrouve dans le lait) et d'autres sucres — aussi bien ajoutés que d'origine naturelle

2. Contrôlez vos taux d'apports nutritifs En règle générale, vous devrez réduire votre apport de glucides nets à 20 à 50 grammes par jour ou moins; limiter vos apports de protéines à 1 gramme par kilogramme de masse corporelle maigre; et obtenir entre 50 et 85 pour cent de vos apports caloriques journaliers de bonnes graisses.

Pour vous assurer d'atteindre vos besoins nutritionnels et de maintenir un rapport idéal entre les éléments nutritifs, utilisez un «tracker» de nutriments tel que www.cronometer.com/mercol, qui est déjà réglée pour la cétose nutritionnelle.

Dites Oui à davantage de ces aliments gras

Choisir les bonnes graisses est essentiel au succès de votre régime cétogène cyclique. L'une des raisons pour lesquelles un grand nombre de personnes ont fini par subir des problèmes de santé avec le Régime Atkins est qu'aucune distinction n'a été effectuée entre les bonnes et les mauvaises graisses.

En principe, toutes graisses que l'on retrouve naturellement dans les aliments d'origine animale et végétale sont bonnes pour vous.

Il s'agit vraiment des graisses et des huiles végétales utilisées dans les aliments transformés et les repas de restaurant de fritures qui causent des ravages et devraient, idéalement, être éliminées. Ceci étant dit, voici quelques exemples de bonnes graisses de qualité supérieure:

Les olives et l'huile d'olive (assurez-vous qu'elle soit certifiée par un tiers, car 80 pour cent des huiles d'olive sont coupées avec de l'huile végétale.

Évitez également de cuisiner avec de l'huile d'olive. Utilisez-la froide)

Les noix de coco et l'huile de noix de coco (excellents pour la cuisine puisqu'elle peut supporter des températures élevées sans oxyder)

Les acides gras oméga-3 d'origine animale provenant de poissons gras à faible teneur en mercure comme le saumon d'Alaska pêché à l'état sauvage, les sardines, les anchois et/ou l'huile de krill

Le beurre cru biologique de pâturage

Les noix crues, telles que les noix de macadamia et les noix de pécan

Les graines comme les graines de sésame noir, de cumin, de citrouille et de chanvre.

Les avocats

Les viandes provenant de bêtes élevées en pâturage

L'huile de TCM

Le ghee (beurre clarifié); le lard et le suif (excellents pour cuisiner)

Le beurre de cacao cru

Les jaunes d'œufs biologiques

La cétose cyclique est la solution à la plupart des maux

Pour améliorer votre fonction mitochondriale par l'alimentation, la clé est de manger de telle manière que votre corps soit capable de brûler ses graisses à titre de combustible principal plutôt que des glucides. Les régimes cétogènes sont très efficaces pour cela, tout comme le sont le jeûne intermittent et les jeûnes à l'eau pour les personnes qui sont en surpoids.

Passer d'une alimentation riche en glucides à une alimentation riche en bonnes graisses avec une quantité suffisante de protéines et pauvre en glucides nets contribue à rééquilibrer la chimie de votre organisme. Un effet secondaire naturel de ceci est la perte de poids, et un meilleur contrôle du poids une fois que vous avez atteint un poids idéal.