Le régime cétogène, pour une santé optimale

repas cétogène

En bref -

  • Atteindre la cétose nutritionnelle, ce qui nécessite d’adopter une alimentation riche en matières grasses d’excellente qualité et pauvre en glucides nets, pourrait être l’une des interventions les plus efficaces pour traiter de nombreuses maladies chroniques, dont l’obésité et le diabète de type 2
  • La clé du succès d’un régime riche en matières grasses est de consommer des matières grasses saines d’excellente qualité, qui ne sont pas celles que l’on trouve généralement dans l'alimentation des américains (les graisses transformées et huiles végétales utilisées dans les aliments transformés et les fritures proposées dans les restaurants)
  • Pour faciliter son adaptation à un régime cétogène, le plus simple est de commencer par respecter un ratio de 1/1 entre les matières grasses saines et la quantité de glucides nets plus les protéines. Cela signifie que vous consommerez environ la même quantité de graisses saines que de glucides non fibreux ajoutés aux protéines
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Dr. Mercola

De nouvelles données scientifiques montrent qu'une alimentation riche en matières grasses, pauvre en glucides nets et modérée en protéines, est une alimentation idéale pour la plupart des individus. Les gens ont cependant du mal à s’y conformer, pour différentes raisons.

Randy Evans, qui est titulaire d'une maîtrise en nutrition et travaille avec le Dr. Jeanne Drisko au Centre de médecine intégrative de l’Université du Kansas, aborde cette question. J'ai récemment interviewé le Dr. Drisko à propos de son utilisation clinique de la cétose nutritionnelle.

Randy Evans a grandi dans une ferme laitière dans le sud de l’Iowa, à une époque où l'agriculture était encore majoritairement biologique.

« J'ai grandi en mangeant principalement de vrais aliments entiers », explique-t-il, ajoutant que son intérêt pour la nutrition lui est venu naturellement de son éducation. Son intérêt pour le régime cétogène est né lorsqu’il a commencé à travailler avec le Dr. Drisko, il y a cinq ans.

Démarrer un régime cétogène

Le ratio de nutriments que le Dr. Drisko et Randy Evans recommandent généralement à leurs nouveaux patients, est de 1/1 entre les graisses saines et les glucides nets plus les protéines.

Cela signifie que vous devez consommer environ la même quantité de graisses saines que de glucides non fibreux ajoutés aux protéines.

Ils ont constaté que ce ratio est généralement relativement facile à atteindre, et qu’il permet à la plupart des personnes de parvenir à un état très proche de la cétose nutritionnelle.

Pensez aux huiles TCM

L'une des façons d’augmenter votre consommation de graisses saines, est d’intégrer des huiles TCM (triglycérides à chaine moyenne), ou de l’huile de noix de coco, dans vos repas. Les TCM doivent leur nom à leur structure chimique.

Les matières grasses sont formées de chaines de molécules de carbone liés à des atomes d'hydrogène. Il existe dans le commerce deux principaux types d'huile TCM :

  • Les huiles combinant des chaines à 8 atomes de carbone (acide caprylique, C8) et des chaines à 10 atomes de carbone (acide caprique, C10), dans une proportion d’environ 50/50
  • Les huiles 100 % C8

L’huile pure C8 se transforme plus facilement en cétones que le C10, et est donc à privilégier, bien qu’elle soit un peu plus chère. Commencez par une cuillère à café d'huile TCM par jour, et augmentez progressivement, en ajoutant une cuillère à café à la fois pendant quelques semaines.

La dose moyenne est de 2 à 3 cuillères à soupe de TCM par jour, mais vous pouvez aller jusqu'à 5 à 6 cuillères à soupe si nécessaire. Réduisez la dose si vous ressentez des troubles gastro-intestinaux ou souffrez de diarrhée.

Bien qu'une surdose de TCM ne soit pas nocive, votre organisme se débarrasserait du superflu en déclenchant des diarrhées, commencer par deux à trois cuillères à soupe vous exposerait donc à ce genre de problème.

Si vous tolérez mal les huiles TCM, vous pouvez essayer la version en poudre, qui est généralement plus douce pour l’estomac.

Conseils pour mettre en place un régime cétogène

Pour mettre en place un régime cétogène, la première étape est d'éliminer de votre alimentation tous les aliments transformés et emballés. Si vous souffrez d’allergies ou d'intolérances, vous devez éviter également les aliments qui les déclenchent.

En dehors de ces mesures, le plus important est de consommer de vrais aliments entiers, une proportion importante de matières grasses saines et aussi peu de céréales que possible.

Randy Evans recommande d’éviter les produits laitiers, car il peut s'avérer difficile de maintenir un état de cétose si vous en consommez beaucoup. Le galactose présent dans le lait est un glucide, et vous risquez d'atteindre rapidement votre quantité autorisée de glucides nets en buvant un simple verre de lait.

La caséine, une protéine présente dans les produits laitiers, peut également déclencher ou contribuer à déclencher une inflammation chez les personnes qui y sont sensibles.

Randy Evans conseille de consommer deux portions de matière grasse saine à chaque repas. Vous pouvez par exemple ajouter la moitié d'un avocat et une cuillère à soupe d’huile d'olive dans votre salade.

En dehors des huiles TCM, voici une liste de sources de matières grasses saines, d’excellente qualité :

Les olives et l'huile d'olive (veillez à ce qu’elle soit certifiée par un organisme indépendant, car 80 % des huiles d’olive sont diluées avec d'autres huiles végétales.

Évitez également d'utiliser l’huile d'olive pour cuisiner. Utilisez-la à froid.)

Les noix de coco et l’huile de noix de coco (excellente pour cuisiner car elle peut supporter des températures élevées sans s'oxyder)

Les acides gras oméga-3 d'origine animale, présents par exemple dans l’huile de krill et les petits poissons gras tels que les sardines et les anchois

Le beurre élaboré à partir de lait cru bio de vaches nourries à l’herbe

Les noix crues, telles que les noix de macadamia et les noix de pécan

Les graines telles que des graines de sésame noir, le cumin, les graines de chanvre et de citrouille

Les avocats

Les viandes élevées au pâturage

Le saindoux et le suif (excellent pour la cuisson)

Le ghee (beurre clarifié)

Le beurre de cacao cru

Les jaunes d’œufs biologiques

Le jeûne à l’eau : est-ce une bonne idée ?

Ray Cronise, auteur du livre à paraître « Our Broken Plate » (« Notre assiette brisée »), a beaucoup étudié le sujet du jeûne prolongé à l’eau.2J'étais, à une époque, vivement opposé au jeûne à l’eau pratiqué sur long terme, mais je m'y intéresse de plus près depuis peu.

Il conseille de jeûner entre 3 et 21 jours, et si cela peut s'avérer dangereux pour certaines personnes - en particulier si vous êtes en insuffisance pondérale ou souffrez de cachexie cancéreuse - cela peut s'avérer bénéfique pour les personnes obèses ou en surpoids.

Si vous souffrez de diabète de type 2 et que vous êtes en surpoids, je pense que jeûner pendant une, deux, ou même trois semaines, peut réellement vous aider à amorcer le processus pour atteindre la cétose nutritionnelle, ce qui vous permettra de brûler vos graisses corporelles.

Evan explique qu’à moins d’opter pour des stratégies avancées, telles que le jeûne, il faut aux patients généralement deux à trois mois, voire plus longtemps pour atteindre l’état de cétose nutritionnelle.

Bien entendu, si vous êtes diabétique, et/ou que vous prenez des médicaments pour traiter une maladie chronique, le jeûne doit être pratiqué sous étroite surveillance médicale.

Si vous êtes malade et/ou que vous êtes sous traitement, vous devez absolument faire l’objet d'une étroite surveillance médicale

À titre d’exemple, si vous prenez des médicaments contre l’hypertension artérielle et que votre tension se normalise soudainement, vous risquez de faire alors de l’hypotension et d’être victime d'un AVC.

Si vous êtes sous traitement, votre médecin devra donc surveiller et modifier votre posologie au fur et à mesure. L'avantage, par contre, c’est qu'un jeûne de deux ou trois semaines, s'il est pratiqué correctement et bien surveillé, peut potentiellement permettre aux patients de réduire leurs médicaments.

Conseils pour vous aider à déterminer la programmation idéale de vos repas

Le jeûne intermittent est une alternative aux jeûnes prolongés, et pour la plupart des personnes, il est bien plus facile à adopter.

Si je recommandais auparavant de sauter le petit déjeuner et de faire du déjeuner votre premier repas de la journée, j’ai réalisé finalement que pour la plupart des gens, il est bien plus efficace de sauter le dîner.

En effet, c’est lorsque vous dormez que votre métabolisme est le moins actif, il faut donc absolument éviter de faire le « plein de carburant » le soir, lorsque vous n’en avez pas besoin. Un excès de carburant ne fait que générer un excès de dangereux radicaux libres.

La difficulté est ensuite de déterminer l'heure qui vous convient le mieux pour prendre votre petit déjeuner. En portant sur vous en permanence un moniteur de glucose, vous pouvez déterminer le moment idéal pour rompre votre jeûne en surveillant votre glycémie.

Il vous suffit de contrôler régulièrement votre glycémie dans la matinée, et lorsque vous constatez qu’elle augmente, alors que vous n'avez pas mangé, cela signifie que vous êtes en gluconéogenèse.

En bref, votre corps commence à décomposer les protéines (donc les muscles), pour les transformer en glucose. Ce processus n’est pas sain, et lorsque cela se produit, vous devez donc manger pour éviter la dégénérescence musculaire.

D'après mon expérience, cela se produit généralement au bout de 16 heures de jeûne environ, bien que cela puisse différer d'un individu à un autre.

Si vous êtes un athlète et que vous faites des compétitions, cette stratégie peut ne pas vous convenir, mais elle peut fonctionner pour la plupart des personnes.

Trouvez votre motivation

Tout changement peut représenter un défi, et les changements d'habitudes alimentaires sont particulièrement délicats. Il peut être utile d’identifier votre motivation.

Pourquoi faites-vous ces changements ? Vous souhaitez perdre du poids ? Avoir plus d’énergie ? Améliorer la qualité de votre sommeil ? Guérir d'une maladie chronique ?

Le régime cétogène permet d’améliorer les capacités intellectuelles et favorise la perte de poids

Votre cerveau fonctionne mieux lorsqu'il est alimenté par un carburant plus efficace (c’est-à-dire des graisses, ou des cétones).

Très souvent, l’une des premières choses que remarquent les personnes lorsqu’elles commencent un régime cétogène, c’est une amélioration de leurs capacités intellectuelles. Elles rapportent également la disparition des fringales et des envies de certains aliments particuliers.

Arrive ensuite la perte de poids. Lorsque j'ai commencé à suivre ce programme nutritionnel pour la première fois, je pesais 81 kg (180 livres).

Je consommais 2.500 à 3.000 calories par jour, et je suis pourtant descendu à 74 kg (164 livres). J'ai réalisé depuis que je dois consommer au minimum 3.500 à 4.000 calories par jour pour maintenir mon poids idéal.

Le régime cétogène, ou régime riche en matières grasses, est anti-inflammatoire

Il existe deux carburants fondamentaux que votre organisme peut utiliser comme sources d’énergie : le sucre et les matières grasses. L’une des raisons pour lesquelles il vaut mieux utiliser les matières grasses, c’est qu’il s’agit d'un carburant « plus propre ».

Même si c’est en réalité un peu plus compliqué que cela, pour faire simple, les matières grasses sont un meilleur carburant que le sucre car lorsqu’elles brûlent, elles génèrent très peu de pollution, telle qu’espèces réactives de l’oxygène (ERO) et radicaux libres.

Le sucre est un carburant plus ‘sale’ car il génère beaucoup plus d’ERO. Consommé en excès, il provoque inflammation et dégénérescence prématurée.

Le traqueur nutritionnel est un outil précieux

Utiliser un traqueur nutritionnel vous permettra de déterminer beaucoup plus facilement vos objectifs en termes de nutriments, dans le cadre de votre régime cétogène, et d’estimer la valeur nutritionnelle de vos choix alimentaires.

L'idéal est d’y enregistrer les aliments que vous prévoyez de manger avant de les consommer. Vous pouvez ainsi modifier votre repas si vous constatez que vos ratios de nutriments ne sont pas équilibrés.

L'autre composante de ce régime, à laquelle j'attache beaucoup d'importance, est la restriction de l'apport en protéines. Je maintiens le mien à moins de 70 grammes par jour, car consommer plus de protéines que ce dont votre corps a besoin pour l’entretien et la réparation musculaire active la voie mTOR, qui joue un rôle important dans le vieillissement et le développement du cancer.

Il existe de nombreux modèles de traqueurs, mais mon préféré est le Cronometer.com/Mercola. Il s'agit d'une version améliorée du traqueur de base ‘Cronometer’, dont les valeurs par défaut sont préréglées à des taux de macronutriments qui favorisent la cétose nutritionnelle.