Le guide du régime cétogène pour débutants : un moyen efficace pour optimiser votre santé

Régime Cétogène

En bref -

  • Ce guide vous révèle tout ce qu’il faut savoir à propos du régime cétogène - comment l’intégrer dans votre mode de vie et quels sont les bienfaits que vous pouvez en tirer
  • Avant d'établir une liste d'aliments typiques d'un régime cétogène, il est important de faire le bilan de votre alimentation, et d’en éliminer tout ce qui n’est pas sain
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De nombreuses personnes souffrent de maladies chroniques diverses, telles que diabète ou obésité, et la principale coupable est généralement leur alimentation.

La plupart des individus consomment trop de protéines et de glucides, qui ne sont pas bons pour la santé car ils provoquent, à terme, une résistance à l’insuline et à la leptine. La conséquence est une prise de poids excessive, le développement de l’inflammation et un risque de dommages cellulaires.

Pour éviter ce problème, il est nécessaire d'apporter d'importants changements dans votre alimentation, et la meilleure façon de procéder est de faire entrer votre corps dans un état de cétose nutritionnelle, dans lequel il utilise les graisses comme source de carburant, au lieu du sucre. Pour atteindre la cétose nutritionnelle, il faut suivre un régime cétogène. Qu’est-ce précisément qu’un régime cétogène ?

Ce guide vous révèle tout ce qu’il faut savoir à propos du régime cétogène - comment l’intégrer dans votre mode de vie et quels sont les bienfaits que vous pouvez en tirer.

Les nombreux bienfaits du régime cétogène

Perte de poids

Si vous essayez de perdre du poids, le régime cétogène est l’une des meilleures méthodes pour y parvenir, car il permet d'accéder à votre graisse corporelle pour la faire ‘fondre’. Les personnes obèses, en particulier, peuvent tirer profit de cette méthode.

Au cours d'une étude, des participants obèses ont suivi, pour les uns, un régime cétogène pauvre en glucide, et pour les autres, un régime pauvre en graisses. Après 24 semaines, les chercheurs ont noté que les sujets du groupe ‘régime pauvre en glucides’ avaient perdu plus de poids (9,4 kg) que ceux du groupe ‘régime pauvre en graisses’ (4,8 kg).

Effet anti-inflammatoire

Le corps humain peut utiliser aussi bien le sucre que la graisse comme source de carburant. Toutefois, cette dernière est à privilégier car c’est un carburant plus propre et plus sain, qui libère beaucoup moins d’espèces réactives de l’oxygène et de radicaux libres secondaires. En éliminant le sucre de votre alimentation quotidienne, vous diminuez votre risque de développer une inflammation chronique généralisée dans tout votre corps.

Augmentation de la masse musculaire

Jeff Volek, Ph. D., est un diététicien spécialisé dans la façon dont une alimentation riche en graisses et faible en glucides peut affecter la santé et les performances sportives.

Dans l’un de ses livres, il explique que les cétones ont une structure semblable à celle des acides aminés à chaine latérale ramifiée, qui peuvent contribuer au développement de la masse musculaire. Les cétones épargnent ces acides aminés, qui sont donc plus nombreux, ce qui peut favoriser le développement de la masse musculaire.

Réduction de l’appétit

Avoir faim en permanence peut vous pousser à consommer plus de calories que vous ne pouvez en brûler, ce qui peut entrainer une prise de poids. Un régime cétogène peut vous aider à éviter ce problème, car réduire la consommation de glucides peut réduire la sensation de faim. Au cours d'une étude, les participants qui suivaient un régime faible en glucides avaient moins faim, ce qui les a aidés à perdre du poids.

Réduction du taux d'insuline

Lorsque vous consommez des glucides, ils sont décomposés en sucres dans votre corps. Cela entraine une augmentation de votre glycémie, et un pic d'insuline. Avec le temps, vous risquez de développer une résistance à l’insuline, qui peut aboutir au développement d’un diabète de type 2.

Le régime cétogène peut contribuer à réduire votre risque de cancer

Le cancer est une maladie dévastatrice et l’une des principales causes de décès dans le monde entier. Pour empirer les choses, le corps médical persiste à ignorer pour ainsi dire les preuves indiquant que le cancer est un problème métabolique et mitochondrial, et les traitements conventionnels du cancer, de ce fait, sont loin d'apporter les résultats qu’ils promettent.

La plupart des gens ignorent que les cellules cancéreuses se nourrissent principalement de glucose. De ce point de vue, le régime cétogène peut s'avérer être la meilleure solution. En privant les cellules cancéreuses de leur principale source de carburant, et en restreignant également l’apport de protéines, on les fait littéralement mourir de faim.

De plus, les recherches à propos du régime cétogène et de son effet sur le cancer sont de plus en plus nombreuses depuis ces dernières années, et les données indiquent qu’en plus de contribuer à prévenir le cancer, le régime cétogène pourrait être un complément aux traitements courants contre le cancer, tels que la radiothérapie et la chimiothérapie.

Les différents types de régimes cétogènes que vous pouvez tester

Le régime cétogène (RC) classique

Le RC classique est celui que je recommande généralement, car il est très efficace. Il est caractérisé par une consommation importante de bonnes graisses (70 % de votre alimentation), une consommation modérée de protéines (25 %), et une très faible consommation de glucides (5 %).

Le régime cétogène (RC) ciblé

Le RC ciblé s'adresse généralement aux adeptes du fitness. Cette approche consiste à consommer la totalité de votre portion quotidienne de glucides en une seule fois, 30 à 60 minutes avant une séance de sport. L’idée est d'utiliser efficacement l’énergie fournie par les glucides, avant qu’ils n’interrompent la cétose.

Si vous adoptez cette approche, je vous conseille de choisir des glucides facilement digestibles, à l’indice glycémique élevé, afin d’éviter les maux d’estomac. Par ailleurs, après votre séance de sport, augmentez votre apport de protéines pour favoriser la récupération musculaire, et continuez ensuite par les graisses.

Le régime cétogène (RC) cyclique

Tandis que le RC ciblé est destiné aux adeptes du fitness, le RC cyclique s'adresse davantage aux athlètes et aux culturistes. Le RC cyclique consiste à alterner un régime cétogène classique avec des périodes pendant lesquelles vous adoptez une alimentation riche en glucides, ce que l’on appelle la « surcharge en glycogène ».

L’idée est de tirer parti des glucides pour compenser les pertes de vos muscles en glycogène au cours de vos activités sportives et de vos entrainements.

Le régime cétogène riche en protéines

Cette méthode est une variante du RC classique. Dans un régime riche en protéines, vous augmentez la consommation de protéines de 10 % et réduisez d'autant la consommation de bonnes graisses.

Au cours d'une étude ayant porté sur des hommes obèses qui testaient cette méthode, les chercheurs ont noté qu’elle permettait de réduire la sensation de faim, et donc de réduire les prises alimentaires de façon significative, favorisant la perte de poids. Si vous êtes en surpoids ou obèse, cette méthode peut vous aider au départ, et vous pouvez éventuellement passer au RC classique une fois votre poids normalisé.

Le régime cétogène restreint

Comme je l’ai indiqué plus haut, un régime cétogène peut être une arme efficace contre le cancer. Pour que ce soit le cas, il faut adopter un régime cétogène restreint.

Lorsque vous restreignez votre apport de glucides et votre apport calorique, votre corps perd du glycogène et commence à produire des cétones, que vos cellules saines peuvent utiliser comme source d’énergie. Les cellules cancéreuses n’étant pas capables d'utiliser ces cétones, elles meurent littéralement de faim.

Les aliments à abandonner avant de commencer un régime cétogène

Avant d'établir une liste d'aliments typiques d'un régime cétogène, il est important de faire le bilan de votre alimentation, et d’en éliminer tout ce qui n’est pas sain. Cela signifie qu’il faut éliminer de votre alimentation les sucres, les amidons, les aliments conditionnés et transformés, car un régime cétogène est basé sur de vrais aliments, entiers.

De plus, vous devez éviter de boire du lait, puisqu’il contient du galactose, qui est un glucide - un seul verre de lait peut pratiquement couvrir votre portion autorisée de glucides pour la journée. Par ailleurs, éviter le lait permet aux personnes intolérantes au lactose d’adopter un régime cétogène.

De nombreux autres produits doivent être évités, tels que les huiles végétales hydrogénées (huile de canola), les produits à base de soja et les sodas. Ils sont peut-être pauvres en glucides, mais ce sont des aliments malsains qui peuvent être néfastes pour votre santé.

Les aliments à privilégier dans un régime cétogène

L’huile de noix de coco

Les acides gras oméga-3 d'origine animale, provenant de sources saines telles que le saumon sauvage d’Alaska, les sardines, les anchois et le krill.

Les olives et l'huile d'olive (veillez à ce qu’elle soit certifiée par un organisme indépendant, car la plupart des huiles d’olive sont diluées avec d'autres huiles végétales)

Le beurre cru de pâturage

Les noix crues, telles que les noix de macadamia les amandes ou les noix de pécan

Les graines, telles que les graines de courge, de sésame, le cumin et le chanvre

Les avocats

Les viandes nourries à l’herbe

Le saindoux et/ou le suif

Le ghee (beurre clarifié)

Le beurre de cacao cru

Les œufs biologiques de libre parcours

Lorsque vous établissez votre programme de repas, dans un régime cétogène, il est important de privilégier les légumes verts feuillus, car ils sont riches en fibres, en antioxydants et en nombreux nutriments. Les meilleures options sont les brocolis, les épinards, le persil, les choux de Bruxelles et les courgettes.

Bien que les fruits soient bons pour la santé, la majeure partie d’entre eux doivent être évités dans le cadre d'un régime cétogène, en raison de leur teneur élevée en sucre. Toutefois, vous pouvez consommer certains fruits rouges, en quantités modérées, tels que les mûres, les myrtilles et les airelles, car elles sont riches en antioxydants qui contribuent à une bonne santé.

Quant aux boissons, vous avez plusieurs choix. La plus importante est l’eau, mais vous pouvez également boire du café noir bio (sans édulcorant ni lait), qui est riche en antioxydants. Vous pouvez également boire du lait de coco, ainsi que des tisanes qui sont riches en nombreux antioxydants et nutriments.

Quelles sont les personnes qui ne doivent pas entreprendre de régime cétogène ?

Les femmes enceintes

Au cours de la grossesse, le corps subit de nombreux changements qui nécessitent des nutriments de sources variées. Restreindre vos sources de bons glucides risque donc d'avoir un impact négatif sur la santé de votre bébé.

Les femmes allaitantes

Les femmes qui allaitent doivent éviter de suivre un régime cétogène pendant toute la durée de l’allaitement. Les femmes ont en effet besoin d'oxaloacétate, un composé essentiel à la fabrication du lactose présent dans le lait maternel, qui est essentiel pour la croissance de leur bébé.

Les athlètes qui se préparent à entamer une nouvelle saison

L’énergie produite par les cétones peut être très profitable aux athlètes, mais il faut environ quatre à six semaines pour que votre corps entre en état de cétose.

Pendant cette période, le corps n’est pas encore prêt à utiliser la graisse comme source d’énergie, ce qui peut entraver les performances au cours de compétitions sportives.

Si vous voulez profiter des bienfaits d'un régime cétogène, vous devez laisser le temps à votre corps de s'y adapter et prévoir de le commencer suffisamment tôt, pendant l’intersaison.

Les personnes ayant subi une ablation de la vésicule biliaire

Votre vésicule biliaire recueille et concentre la bile, ce qui permet à votre système digestif d'absorber correctement les graisses provenant de votre alimentation.

Sans elle, les graisses sont moins bien absorbées, ce qui peut entrainer des carences nutritionnelles puisqu’un régime cétogène repose en grande partie sur la graisse pour l'apport de nutriments. La solution est assez simple.

Il suffit de veiller à prendre deux suppléments avec chaque repas qui comprend des graisses. De la bile de bœuf et de la lipase. La bile de bœuf aide à émulsifier les graisses pour que vous puissiez les absorber, et remplace la bile qui est en principe sécrétée par la vésicule biliaire. La lipase est une enzyme qui aide à digérer la graisse.

Les personnes ayant des antécédents de calculs rénaux

Si vous avez déjà eu des calculs rénaux dans le passé, un régime cétogène risque d’augmenter vos risques d’en développer à nouveau. Les cétones sont en effet naturellement acides, et entrainent une augmentation de la production d'acide urique et de calculs.

Ceci dit, les calculs rénaux peuvent être évités lorsque vous suivez un régime cétogène, en augmentant votre apport de potassium par la consommation de légumes verts feuillus et d'autres aliments riches en graisse, tels que les avocats. Vous hydrater correctement tout au long de la journée contribue également à diminuer votre risque de développer des calculs.

Les enfants en cours de croissance

Au cours d'une étude, des enfants épileptiques ayant suivi un régime cétogène ont vu leurs symptômes réduits, et leurs performances cognitives améliorées. Toutefois, d'après une étude publiée dans le magazine Developmental Medicine & Child Neurology, ce régime peut avoir, à long terme, un effet négatif sur leur croissance.

Les chercheurs pensent qu’un régime cétogène réduit la production du facteur de croissance 1, apparenté à l’insuline (IGF-1), une hormone essentielle au développement des os et des muscles des enfants et des adolescents. Si votre enfant doit absolument suivre un régime cétogène, consultez un médecin au préalable afin d’examiner tout problème de croissance potentiel.

Les personnes naturellement minces

Les personnes naturellement minces dont l’indice de masse corporelle (IMC) est de 20, ou moins, doivent éviter de suivre un régime cétogène qui risque de leur faire perdre davantage de poids, ce qui pourrait être néfaste pour leur santé.

Les personnes atteintes de troubles métaboliques rares

Des troubles tels que les maladies de Gaucher, de Tay Sachs, de Niemann-Pick ou de Fabry, peuvent interférer avec le métabolisme des graisses, et perturber ainsi la production d'énergie.

Si vous souffrez de l’une de ces maladies, il est déconseillé de suivre un régime cétogène, qui repose en majorité sur les graisses pour la production d'énergie.

Les personnes souffrant d'anorexie

Les personnes souffrant d'anorexie risquent d'aggraver rapidement leur état en suivant un régime cétogène, car elles limitent déjà leur apport calorique et ont une peur extrême de manger des aliments gras, qui sont très présents dans ce régime.

En adoptant un régime cétogène, elles risquent également de souffrir d'une baisse d'énergie, puisque ce régime est basé sur les graisses comme principale source de carburant. Cependant, leur bien-être global peut être amélioré par les cétones, sous réserve d'une surveillance médicale et psychiatrique attentive.

Les personnes souffrant d’insuffisance pancréatique

L'insuffisance pancréatique est une maladie au cours de laquelle le pancréas ne produit pas suffisamment d’enzymes pour décomposer et absorber les nutriments présents dans le système digestif.

Si vous souffrez d'insuffisance pancréatique, je vous suggère de la traiter avant d’adopter un régime cétogène, car votre système digestif aurait beaucoup de mal à absorber les graisses.

Les effets secondaires d'un régime cétogène

Une mauvaise haleine : au début d’un régime cétogène, vous pourriez remarquer que votre haleine est désagréable, et cela est dû à l'augmentation du niveau d’acétone dans votre organisme.

L'acétone est une cétone produite au cours de la cétose, qui est éliminée dans les urines et en partie dans l'air expiré.

Le côté positif, c’est que l'odeur d'acétone de votre haleine indique que votre régime cétogène fonctionne. Vous pouvez vous brosser les dents et/ou vous rincer la bouche avec de l’huile de noix de coco pour vous débarrasser de cette mauvaise haleine.

Une fatigue passagère : il est possible de se sentir fatigué lorsqu’on commence un régime cétogène. C’est d'ailleurs l’une des principales raisons qui poussent de nombreuses personnes à abandonner cette approche, bien avant d’avoir pu profiter de ses bienfaits.

La fatigue que l’on peut ressentir, au début, est due au fait que le corps passe de l’utilisation de glucides comme source d’énergie, à l’utilisation de bonnes graisses.

La transition n'a pas lieu du jour au lendemain, et il peut falloir entre 7 et 30 jours pour que le corps atteigne l’état de cétose.

Des mictions fréquentes : dans les premiers jours d'un régime cétogène, vous remarquerez peut-être que vous urinez plus souvent. Cela s’explique par le fait que le corps élimine le glycogène présent dans le foie et les muscles, sous forme d'urine.

De plus, à mesure que le taux d'insuline dans le sang diminue, l’excès de sodium est éliminé également sous forme d'urine.

Des troubles digestifs : un grand changement dans notre alimentation, quel qu’il soit, peut entrainer des problèmes digestifs, et le régime cétogène ne fait pas exception.

Les personnes qui commencent un tel régime rapportent souvent des problèmes de constipation, mais il peut disparaître après quelques semaines, lorsque votre corps s’est habitué aux aliments plus sains que vous mangez.

Des envies de sucre : il est possible d'avoir de grosses envies de sucre lorsque le corps passe du sucre à la graisse, comme source de carburant. Je vous encourage toutefois à ne pas céder à la tentation.

Vous pouvez adopter plusieurs méthodes de relaxation, telles que la Technique de Libération Émotionnelle ou le yoga, pour détourner votre attention des aliments sucrés.

Une perte de cheveux : il est possible de constater une perte de cheveux plus importante les premiers jours d'un régime cétogène.

Ne vous en inquiétez pas, car tout changement important d'alimentation peut entrainer une chute de cheveux. Ce problème disparaitra lorsque votre corps aura atteint l’état de cétose.

Recettes Cétogènes Que Vous Pouvez Essayer

Souvent les gens sous-estiment le potentiel qu’une alimentation saine peut apporter à votre bien-être général. En vérité, la nourriture que vous mangez contribue à 80 pour cent de votre santé générale, les 20 dernier pour cent dépendant de différents facteurs liés au mode de vie.

Dans mon livre “Fat for Fuel,” j’ai cherché à éduquer les lecteurs sur les bienfaits de l’utilisation des bonnes graisses en tant que catalyseur pour aboutir à une amélioration de la fonction mitochondriale, vous permettant ainsi d’améliorer votre santé. En substance, le livre explique «pourquoi» il est important de consommer des bonnes graisses. Néanmoins, il vous reste toujours à savoir «comment» les bons aliments cétogènes sous forme appétissante.

C’est pourquoi j’ai co-écrit “Fat for Fuel Ketogenic Cookbook” aux cotés du célèbre chef australien renommé Pete Evans. Ce livre associe des conseils médicaux appuyés par la recherche avec des recettes délicieuses testées en cuisine qui vous aideront à passer plus facilement à l’élimination des graisses.

Que vous soyez un cuisinier en herbe ou un chef, il existe un plat délicieux en attente d’être préparé qui fera passer votre santé à l’étape supérieure.

Je vous encourage également d’essayer les recettes cétogènes présentées ci-après que j’emploie au quotidien. Elles ne sont pas incluses dans le livre, mais elles constituent une bonne introduction aux bienfaits et aux saveurs formidables du régime cétogène.

Fat Bomb au Chocolat

Dr. Mercola's Chocolate Fat Bomb Recipe

Ingrédients:

  • 1 cuillère à soupe de graines de sésame noires
  • 1 cuillère à soupe de graines de lin
  • 1 cuillère à soupe de graines de cumin noir
  • 1 cuillère à soupe de graines de courge
  • 1 cuillère à soupe de psyllium bio
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia
  • 1 dose de légumes bio du Dr. Mercola
  • 1 cuillère à soupe de calcium de coquille d'œufs de pâturages.
  • 1/2 once de beurre de cacao
  • 1 avocat entier
  • 1 à 2 cuillères à soupe d’huile Triglycérides à chaîne moyenne (TCM)
  • 1 goûte de Stevia
  • L’eau filtrée

Instructions :

  1. Laissez les graines de sésame noir, de lin, de courge et de cumin noir tremper toute la nuit (environ 14 heures) dans un saladier.
  2. Mélangez les ingrédients restants.
  3. Versez de l’eau de façon à obtenir la consistance souhaitée — elle peut aller d’une forme liquide à une texture type pudding.
  4. En utilisant un mélangeur à immersion, mélanger pendant deux à cinq minutes pour obtenir la consistance souhaitée.
Salade Cétogène

Recette de Salade Cétogène du Dr. Mercola

Ingrédients:

  • 2 onces d’agneau bio haché
  • 1/3 d’oignon rouge
  • 1 avocat entier
  • 2 à 4 onces de graines de tournesol germées
  • 1 à 2 cuillères à soupe d’huile de noix de coco du Dr. Mercola
  • 6 morceaux d’anchois (emballés dans du sel, pas de l’huile)
  • Une poignée d’origan selon la saveur que vous souhaitez (finement émincé)
  • 2 à 4 onces de bulbes et/ou de feuilles de fenouil
  • 2 brins de rosemarin (finement émincés)
  • 100 grammes de piments rouges
  • Une poignée d’épinard de Malabar
  • 1 piment habanero (émincé)
  • 1 à cuillère à soupe d'œufs de saumon
  • 2 à 3  onces de beurre de vache nourrie à l’herbe
  • 3 onces de légumes fermentés
  • 4 à 7 doses de sel de l’Himalayadu Dr. Mercola
  • 10 à 20 doses de poivre moulu (selon votre préférence)

Instructions :

  1. Faites doucement chauffer l’huile de noix de coco dans une poêle à frire.
  2. Ajoutez les oignons et l’agneau bio haché à feu très doux pendant 20 à 25 minutes.
  3. Dans un saladier distinct, émincez et mélangez les ingrédients restants.
  4. Après 25 minutes, ajoutez les oignons à la salade puis mélangez la bien.
  5. Passez les anchois sous l’eau pour enlever le sel et laissez les tremper cinq minutes.
  6. Coupez chaque anchois en trois et ajoutez à la salade.
  7. Ajoutez l’agneau bio à la salade.
Fudge aux Noix de Macadamia

Recette du fudge aux noix de Macadamia du Dr. Mercola

Ingrédients:

  • 300 grammes de beurre de cacao
  • 200 grammes d’huile de noix de coco du Dr. Mercola
  • 200 grammes de beurre cru bio
  • 300 grammes de noix de macadamia
  • 8 compte-gouttes pleins de stévia (vous pouvez également utiliser du Luo Han)
  • 1 cuillère à café d’extrait de vanille bio du Dr. Mercola

Instructions :

  1. Mélangez les beurres et l’huile sur feu doux pendant trois à cinq minutes.
  2. Une fois le mélange refroidi, ajoutez le stévia et l’extrait de vanille.
  3. Versez le fudge dans de larges bocaux en verre de 25 cl.
  4. Répartissez les noix dans les bocaux.
  5. Réfrigérer jusqu'à ce que le fudge ait pris la consistance souhaitée.

Recette pour 8 portions.

+ Source et Référence