Recettes rapides d’en-cas cétogènes

une assiette d'aliments sains

En bref -

  • Si vous souhaitez adopter une alimentation à la fois réconfortante et nutritive, voici une liste d’en-cas cétogènes savoureux et rapides à préparer qui vous permettront de vous lancer
  • L’utilisation courante d'ingrédients malsains dans la fabrication de produits alimentaires, et les pratiques de culture immorales qui font usage de substances chimiques telles que le glyphosate, sont parmi les raisons qui expliquent que de nombreuses personnes voient leur santé se détériorer
  • L'alimentation « keto », ou « céto » (pour cétogène) permet d'optimiser votre corps et votre esprit, et de réduire vos risques de développer des maladies et troubles tels que la résistance à l’insuline, le syndrome métabolique et le diabète de type 2
  • Adopter la méthode cétogène pour optimiser votre santé consiste simplement à consommer des aliments riches en bonnes graisses, une quantité modérée de protéines et peu de glucides nets
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Dr. Mercola

Si vous n'avez encore jamais entendu parler du régime cétogène (ou encore ‘céto’ ou ‘keto’), sachez qu’on en parle aujourd'hui dans le monde entier, et qu’il gagne en popularité pour une simple et bonne raison : il est efficace.

Plutôt qu’un « régime » à proprement parler, il s'agit plus simplement d'une approche alimentaire.

Si nous avons tous besoin de nous nourrir, il est important pour optimiser votre corps et votre esprit, et réduire vos risques de développer des troubles tels que résistance à l’insuline, syndrome métabolique et diabète de type 2, de manger sainement, et de permettre à votre famille de faire de même.

Le fait que le régime cétogène fonctionne s’explique simplement par le fait qu’il favorise les aliments :

  • Riches en bonnes graisses
  • Modérés en protéines
  • Pauvres en glucides nets (c’est-à-dire les glucides totaux moins les fibres)

Les bonnes graisses brûlent plus efficacement que les glucides. Lorsque vous consommez du glucose et qu’il est utilisé comme carburant par votre corps, pour produire de l’énergie, vos mitochondries sont insuffisamment soutenues, ce qui vous expose à des maladies dégénératives.

Lorsque vos mitochondries commencent à se détériorer et à dysfonctionner, il faut renverser la vapeur pour restaurer leur bon fonctionnement.

Les personnes qui ont une alimentation dite occidentale ne font généralement pas la différence entre les graisses, mettant par exemple au même plan l’huile d'olive et les graisses végétales (qui sont très dissemblables) et favorisent les aliments transformés (c’est-à-dire les graisses trans) plutôt que les aliments bruts.

L’excès de céréales telles que le blé et le maïs, qui peuvent être des sources majeures de glucides pour les personnes qui mangent une (ou deux) tranches de pain à chaque repas, par exemple, pose des problèmes en raison des méthodes de transformation alimentaire, du gluten, des contaminants et de leur teneur élevée en amidon, et de notre incapacité à les digérer.

Il faut également mentionner la triste réalité des pesticides, tels que le Roundup, chargé en glyphosate, qui sont répandus sur le blé et de nombreuses autres cultures.

Cette substance toxique, dont des traces ont été trouvées dans du pain, des bagels, des flocons d'avoine, etc., est associée à de graves problèmes de santé, notamment à l'inflammation et à d'autres maladies chroniques. Il va sans dire qu’il est absolument indispensable d'adopter un nouveau type d'alimentation. Voici quelques exemples d’aliments qui s'intègrent parfaitement dans un régime cétogène :

Les avocats

Les viandes bio d'animaux élevés en pâturages

Le beurre de cacao cru

Le chocolat noir

Les œufs bio de poules élevées en plein air

Les poissons gras tels que le saumon, les anchois et les sardines

Les noix et graines crues (noix de macadamia et graines de chia)

Les olives et l’huile d'olive

Bouchées fondantes à l’avocat et au saumon

Il y a quelque chose de très satisfaisant à déguster un en-cas savoureux et « gourmet », qui nous réconforte tout en étant nutritif.

Ces bouchées au fromage et au saumon, inspirées du site Ruled Me, remplissent les critères de l’en-cas parfait : la juste quantité d’épices, croustillantes à l’extérieur et crémeuses à l’intérieur.

Ingrédients

  • 280 grammes de saumon sauvage d’Alaska
  • 1/4 de tasse de mayonnaise (dans l’idéal faite maison)
  • 1 avocat moyen, détaillé en cubes
  • 1/4 de tasse de parmesan
  • 1/3 de tasse de farine d'amande
  • 1/2 cuillère à café d'ail en poudre
  • 1/4 cuillère à café d'oignon en poudre
  • Sel naturel et poivre, selon votre goût
  • 1/2 tasse d'huile de noix de coco

Préparation

  1. Égouttez le saumon (s'il est en conserve) ou pressez-le avec du papier essuie-tout et placez-le dans un grand saladier. Ajoutez la mayonnaise, le parmesan et les épices, et mélangez soigneusement.
  2. Coupez l’avocat en deux, ôtez le noyau et détaillez la chair en cubes. Ajoutez-le délicatement au saumon, de façon à ne pas l’écraser.
  3. Formez des boules avec ce mélange, et roulez-les dans la farine d'amande de façon à ce qu’elles soient parfaitement enrobées. Réservez.
  4. Faites chauffer l’huile de coco dans une poêle à feu moyen (pas trop fort). Lorsque l’huile est chaude, placez les boules au saumon dans la poêle et faites-les dorer sur toutes les faces.
  5. Retirez-les de la poêle, égouttez-les éventuellement sur une assiette recouverte de papier essuie-tout, et servez.

Boulettes buffalo au poulet (‘certifiées’ keto)

L’élément clé de ces boulettes au poulet ‘certifiées’ keto, semblables à celles que propose le site How to This and That, est l’ingrédient dont elles sont enrobées.

Au lieu d'utiliser de la farine ou un autre produit à base de céréales qui ne sont pas admises dans le régime cétogène, on utilise de la farine d'amande et de la farine de noix de coco qui sont de délicieuses alternatives.

La cuisson au four, plutôt qu'à la poêle, fait également une différence.

Ingrédients

  • 1 livre de poulet sans antibiotiques bio, élevé en plein air
  • 1 œuf bio de poule élevée en plein air, battu
  • 2 oignons verts, finement émincés
  • 1 tige de céleri détaillée en petits dés
  • 1 cuillère à soupe de farine d'amande ou de noix de coco
  • 1 cuillère à soupe de mayonnaise maison
  • 1 cuillère à café d'oignon en poudre, une d'ail en poudre, une cuillère à café de sel naturel et une de poivre
  • 1 tasse de sauce buffalo (préparez une version keto en mélangeant à parts égales de la sauce piquante avec du beurre de pâturage, du ghee ou de l’huile de coco)

Préparation

  1. Préchauffez le four à 200°C (400°F). Vaporisez une plaque à pâtisserie d’huile de coco en spray ou graissez-la avec de l’huile de coco, d'avocat ou du beurre.
  2. Dans un grand saladier, mélangez tous les ingrédients, sauf la sauce buffalo. Mélangez soigneusement.
  3. Formez des boules de 5 cm de diamètre (la pâte est collante). Placez-les sur la plaque à pâtisserie.
  4. Passez-les au four 15 minutes, ou jusqu'à ce que la température à cœur ait atteint 70°C (160°F).
  5. Sortez les boulettes du four, transvasez-les dans une poêle ou une casserole, que vous placez sur feu moyen. Couvrez-les de sauce buffalo et poursuivez la cuisson le temps de réchauffer la sauce.

Latkes à faible teneur en glucides (‘certifiées’ keto)

La recette traditionnelle des latkes est à base de pomme de terre, mais cette version du site My Keto Kitchen est plus que délicieuse, elle est exceptionnelle.

La différence, c’est qu’elle est à base de chou-fleur, le légume polyvalent qui fait fureur et que l’on peut employer aussi bien pour préparer de la pâte à pizza, que des pâtes ou des tacos.

Ingrédients

  • 1/2 tête de chou-fleur
  • 1/2 tasse de cébettes, ou oignons verts, finement émincées
  • 1 cuillère à soupe de farine de graines de lin
  • 2 œufs bio de poules élevées en plein air
  • 1 cuillère et 1/2 cuillère à café de sel naturel (à part)
  • 1/2 cuillère à café de poivre
  • 3 cuillères à soupe de beurre de pâturage
  • 3 cuillères à soupe de crème sûre/crème aigre (pour le service)

Préparation

  1. Râpez le chou-fleur ou utilisez un robot ménager pour le réduire en « grains de riz ». Placez-le ensuite dans un grand saladier, ajoutez une cuillère à café de sel et mélangez soigneusement. Laissez reposer 20 minutes.
  2. Couvrez ensuite le chou-fleur d'une feuille d’essuie-tout et faites-le cuire à la vapeur jusqu’à ce qu’il soit tendre.
  3. Transvasez-le dans une mousseline ou un torchon en coton, laissez-le refroidir pour pouvoir le manipuler, puis essorez le chou-fleur au maximum en tordant le torchon.
  4. Placez le riz de chou-fleur ainsi obtenu dans un grand saladier, et ajoutez les ingrédients restants à l’exception du beurre et de la crème sûre. Mélangez soigneusement.
  5. Dans une grande poêle, faites fondre le beurre à feu moyen à chaud (sans le faire brûler).
  6. Prélevez 1/2 à 3/4 de tasse de la préparation au chou-fleur et formez des crêpes de 2 cm d’épaisseur. Faites-les cuire deux à trois minutes à la poêle en les retournant avec précaution, jusqu'à ce qu’elles soient dorées des deux côtés et tendres à cœur.
  7. Servez avec une cuillère à soupe de crème sûre.

‘Fat bombs’ keto au cacao (bouchées riches en matières grasses) 

Le terme ‘fat bomb’ (littéralement ‘bombe de matière grasse’) ne correspond peut-être pas à l’idée que vous vous faites d'une alimentation saine, mais rassurez-vous, la matière grasse utilisée dans ce dessert aux allures de truffes, proposé par le site Kettle and Fire, est saine, elle apporte des protéines pour booster votre énergie et préserver vos os, vos muscles et votre peau (pour ne citer que quelques-uns de ses bienfaits), et vous pouvez les déguster à tout moment de la journée.

Ingrédients

  • 1 tasse d'huile de noix de coco
  • 1 tasse de beurre d'amande
  • 1/4 tasse de farine de noix de coco
  • 1/2 tasse de poudre de cacao

Préparation

  1. Faites chauffer l'huile de coco et le beurre d'amande dans une casserole à feu moyen, en mélangeant souvent, jusqu'à obtenir un mélange homogène.
  2. Versez le mélange dans un saladier, ajoutez la farine de coco et la poudre de cacao, puis placez le saladier au congélateur pendant une quinzaine de minutes, jusqu'à ce que la préparation ait refroidi et se soit solidifiée.
  3. Placez ensuite les ‘fat bombs’ 5 minutes au réfrigérateur avant de les déguster. Conservez les fat bombs restantes au réfrigérateur, sous peine de les voir fondre rapidement.

Crackers au thym et aux oignons (sans céréales ni fruits à coque)

Vous n'avez peut-être jamais pensé à faire des crackers maison, et imaginez peut-être qu’ils ne font pas partie de la liste des en-cas autorisés dans l’alimentation kéto, mais cette recette du site Healthful Pursuit est à base d'ingrédients sains, et permet d'obtenir des crackers à la fois savoureux et croustillants.

Ils sont parfaits natures ou accompagnés de fromage bio à base de lait cru de pâturage ou de creem chease (fromage à la crème).

Ingrédients

  • 1 tasse d'oignons doux, grossièrement détaillés en morceaux de 5 cm.
  • 1 grosse gousse d'ail
  • 1/4 tasse d'huile d’avocat
  • 2 cuillères à café de thym frais ou séché
  • 1/4 de cuillère à café de sel d’Himalaya
  • Poivre fraichement moulu, selon votre goût
  • 1 tasse 1/2 de graines de lin moulues ou grossièrement broyées
  • 1/4 de tasse de graines de tournesol, finement moulues

Instructions

  1. Préchauffez votre four à 100°C (225°F). Placez l’oignon, l’ail, l'huile, le thym, le sel et le poivre dans le bol d'un robot ménager et mixez le mélange jusqu’à ce que l’oignon soit réduit en purée.
  2. Ajoutez les graines de lin et les graines de tournesol broyées et mixez de nouveau jusqu'à obtenir un mélange homogène. Versez la préparation dans un saladier.
  3. Placez une feuille de papier cuisson de 25 cm de large sur le plan de travail. Prélevez 1/2 tasse de la pâte à crackers, formez une boule et placez-la à mi-hauteur, d'un côté de la feuille de papier cuisson.
  4. Repliez la feuille sur la boule de pâte, écrasez-la légèrement, puis utilisez un rouleau à pâtisserie pour l’aplatir jusqu'à 6 mm d'épaisseur.
  5. Soulevez la feuille de papier cuisson et découpez des cubes de 2,5 cm de côté avec un couteau tranchant ou une roulette à pizza. Placez la feuille de papier cuisson avec les carrés de pâte sur une plaque à pâtisserie et répétez l’opération avec l’autre moitié de pâte.
  6. Faites cuire les crackers deux heures au four en les retournant à mi-cuisson, en ôtant à cette occasion la feuille de papier cuisson. Le temps de cuisson varie bien entendu en fonction de l’épaisseur de vos crackers. Vous devez obtenir des crackers bien secs et croustillants.
  7. Sortez-les du four et laissez-les refroidir 15 minutes sur la plaque de cuisson. Quantités pour 75 crackers.

Qu’est-ce que l’approche alimentaire cétogène?

Si vous en avez assez d’être « victime » des plats cuisinés tout prêts et du prix des aliments industriels, transformés pour vous apporter réconfort et saveur, mais qui vous font devenir accros au sucre et dont l’élaboration fait appel à toutes les astuces de fabrication imaginables qui vous poussent à manger davantage, le régime cétogène pourrait être fait pour vous.

L'objectif du régime cétogène est de pousser votre organisme à utiliser les graisses, plutôt que le sucre, comme principale source de carburant, car ce dernier inhibe la capacité de votre corps à accéder aux graisses corporelles et à les brûler - l’inverse de ce que l’on recherche si l’on souhaite rester en bonne santé.

De nombreux aliments sains vous aideront à habituer votre organisme à brûler des graisses, mais il y en a bien plus encore, dans les supermarchés et au menu des restaurants, qu’il vaut mieux éviter.

En voici certains :

Les aliments riches en sucre ou en amidon

Les aliments transformés

Les graisses trans / les huiles végétales raffinées polyinsaturées

Les produits à base de soja non fermenté, y compris le lait de soja et le tofu

Les boissons gazeuses et les jus de fruits

Les fruits riches en fructose

Les graisses polyinsaturées oméga-6 en quantités excessives

La viande ou les produits provenant d’élevages intensifs (CAFO)

Les régimes à la mode se succèdent, nombre d’entre eux sont synonymes de privations, et ils peuvent parfois être générateurs d'angoisses.

L'approche alimentaire cétogène offre quelque chose de totalement différent - c’est un style de vie qui amène votre corps à brûler des graisses, ce qui permet non seulement de perdre du poids, mais également de réduire sa glycémie, d'améliorer sa clarté mentale et, au final, de prolonger son espérance de vie.