Le risque de dépression est deux fois plus élevé chez les végétariens

une personne préparant une salade

En bref -

  • Les végétariens sont deux fois plus susceptibles de souffrir de dépression que les carnivores, même en ajustant les résultats pour tenir compte de variables telles que la situation professionnelle, les antécédents familiaux et le nombre d’enfants
  • Les végétariens ont généralement des apports plus faibles en acides gras oméga-3, en vitamines B12 et en folates, ce qui peut influer sur leur risque de dépression
  • L'association pourrait également être liée à un taux sanguin de phytoestrogènes plus élevé, en particulier chez les personnes qui consomment beaucoup de soja, ou même aux pesticides, auxquels ils s’exposent en consommant des fruits et légumes non biologiques en quantités
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Dr. Mercola

Votre alimentation et votre humeur sont étroitement liées. Si l'excès de sucre est associé à la dépression, certains aliments, tels que les légumes feuillus vert foncé, les champignons et le curcuma, sont associés à des émotions positives.

Sur le long terme, ce que vous mangez, ou ne mangez pas, peut également affecter votre humeur en modifiant vos taux de certaines vitamines, minéraux et acides gras qui jouent un rôle dans la santé du cerveau et influent sur l'humeur.

Si de nombreuses personnes décident d'adopter une alimentation végétarienne ou vegan pour des raisons de santé, il s'agit d'un facteur important à prendre en compte, car la recherche suggère que ce type d'alimentation pourrait être associé à la dépression.

En effet, une étude à laquelle ont participé 9.700 végétariens (ainsi que quelques vegans) a montré que les végétariens sont deux fois plus susceptibles de souffrir de dépression que les carnivores, même en ajustant les résultats pour tenir compte de variables telles que la situation professionnelle, les antécédents familiaux et le nombre d'enfants.

Pourquoi le fait d'être végétarien pourrait-il augmenter le risque de dépression ?

D'après les chercheurs, l'association pourrait être due au fait que les personnes qui souffrent de dépression seraient plus susceptibles de modifier leur alimentation, ou elle pourrait être liée à un taux sanguin de phytoestrogènes plus élevé, en particulier chez les personnes qui consomment beaucoup de soja, ou même aux pesticides, auxquels elles s'exposent en consommant des fruits et légumes non biologiques en quantités.

Cependant, elle est probablement plutôt liée aux nutriments. Les végétariens ont généralement des apports plus faibles en acides gras oméga-3, en vitamines B12 et en folates, ce qui peut influer sur leur risque de dépression. Explications :

Acides gras oméga-3

De nombreux américains ont une alimentation trop pauvre en bonnes matières grasses, notamment en EPA (acide eicosapentaénoïque) et en DHA (acide docosahexaénoïque), qui sont des acides gras oméga-3 d'origine animale.

Bien que les oméga-3 soient surtout connus pour leur rôle dans la santé du cœur, ils jouent également un rôle fondamental dans la santé du cerveau et dans la santé mentale.

Le livre du psychiatre d'Harvard, le Dr. Andrew Stoll, paru en 2001, « The Omega-3 Connection : The Groundbreaking Anti-depression Diet and Brain Program » (« La filière des oméga-3 : un régime anti-dépression et un programme cérébral révolutionnaires »), fût parmi les premiers ouvrages à attirer l'attention et à encourager l'utilisation des acides gras oméga-3 dans le traitement de la dépression.

Il n'existe pas de dose d'acides gras oméga-3 standard recommandée, mais certains organismes de santé conseillent une dose quotidienne de 250 à 500 milligrammes (mg) d'EPA et de DHA pour un adulte en bonne santé. Si vous souffrez de dépression, un dosage plus important peut s'avérer nécessaire.

Les anchois, les sardines, les maquereaux, les harengs et le saumon sauvage d'Alaska, sont de bonnes sources alimentaires d'oméga-3.

Vitamine B12

La vitamine B12 a fait la une pour son rôle capital dans la prévention du déclin cognitif et de démences plus graves, telles que la maladie d'Alzheimer. La confusion mentale et les problèmes de mémoire sont deux des principaux signes d'alerte indiquant que vous êtes carencé en vitamine B12, ce qui prouve son importance pour la santé du cerveau.

Toutefois, anxiété et dépression peuvent également survenir parallèlement à une carence en vitamine B12, qui fait baisser le taux de sérotonine, qui est une substance chimique du cerveau et un neurotransmetteur lié au centre de plaisir du cerveau, ainsi que le taux de dopamine, le régulateur d'humeur qui gère la mémoire et l'humeur.

Les végétariens et les vegans sont particulièrement prédisposés aux carences en vitamine B12, puisqu'elle provient de produits d'origine animale tels que le bœuf, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers.

Les végans sont vivement encouragés à augmenter leurs apports en vitamine B12 en consommant de la levure nutritionnelle, de l'huile de coco, et du lait de coco enrichi, mais il n'est malgré tout pas recommandé d'adopter un régime strictement végan ou même végétarien.

Folates

Les folates aident votre corps à produire des neurotransmetteurs régulateurs de l'humeur, notamment de la sérotonine et de la dopamine. Une étude de 2012 a révélé que les personnes ayant des apports particulièrement élevés en folates ont un moindre risque de dépression que les autres.

Il s'agit d'une carence en principe facile à corriger pour les végétariens et les vegans, car on trouve des folates dans les légumes verts feuillus tels que les épinards, ainsi que dans les avocats et d'autres légumes frais.

L'augmentation des apports en acides gras oméga-6 pourrait également jouer un rôle

D'après l'étude mentionnée plus haut, on sait que les végétariens ont également un apport plus élevé en acides gras oméga-6, qui sont, eux aussi, associés à un risque accru de dépression. L'une des principales sources d'oméga-6 pour de nombreux végétariens provient des huiles végétales, qui sont associées à de nombreux problèmes de santé, notamment aux crises cardiaques.

Ces acides gras polyinsaturés oméga-6, lorsqu'ils sont consommés en excès, ne peuvent pas être utilisés par le corps comme source d'énergie. Ils sont alors intégrés dans les membranes cellulaires et mitochondriales, et sont très vulnérables aux dommages oxydatifs, ce qui endommage la machinerie métabolique.

Pire encore, la plupart de ces huiles végétales sont hautement transformées et proviennent de cultures génétiquement modifiées, bourrées de résidus de désherbants toxiques tels que le Roundup.

Si votre organisme a besoin d'une certaine quantité d'oméga-6, la plupart des gens en consomment beaucoup trop par rapport aux oméga-3, et ce déséquilibre peut également avoir des effets nocifs sur la santé. Par ailleurs, lorsqu'elles sont chauffées, les huiles végétales ont tendance à s'oxyder.

D'après le Dr. Fred Kummerow, qui a étudié les lipides et les maladies cardiaques pendant quatre-vingt ans avant de décéder il y a quelques mois, à l'âge de 102 ans, c'est le cholestérol oxydé qui est le véritable responsable des maladies cardiovasculaires.

En provoquant une inflammation, il déclenche des problèmes cardiaques et, vraisemblablement, favorise la dépression. Si d'autres facteurs peuvent également jouer un rôle, l'inflammation peut avoir un impact considérable sur votre santé mentale. Voici ce que souligne une étude de 2012 publiée dans le magazine Neuropsychopharmacology :

« On a relevé chez les patients souffrant de dépression des taux élevés de biomarqueurs inflammatoires, notamment des cytokines inflammatoires et des protéines de phase aigüe, et l'administration de stimuli inflammatoires a été associée au développement de symptômes de la dépression.

Le stress psychologique, l'alimentation, l'obésité, des intestins perméables et un déséquilibre entre les cellules T régulatrices et pro-inflammatoires, contribuent également à l'inflammation, et pourraient être mis au centre de stratégies qui permettraient de prévenir à la fois le développement de la dépression, et sa récurrence. »

Méfiez-vous d'une alimentation trop riche en céréales et en haricots, et exempte de tout produit d'origine animale

Une alimentation exclusivement végétale peut certainement être saine, en particulier si elle est bien équilibrée en termes de bonnes matières grasses.

Cependant, l'absence de tout produit d'origine animale peut avoir des conséquences à long terme, car certains nutriments sont absents du règne végétal - la carnosine, la carnitine, la taurine, la vitamine B12 et les acides gras oméga-3 d'origine animale, pour n'en nommer que quelques-uns.

Comme le souligne le Dr. Steven Gundry, auteur du livre « Le paradoxe des plantes » (qui a lui-même été végétarien pendant 15 ans, au cours desquels il dit n'avoir « jamais été aussi malade »), de nombreux végétariens et vegans développent des problèmes de santé parce qu'ils ne consomment pas uniquement des légumes, mais plutôt des céréales et des haricots, or les céréales et les haricots sont très riches en lectines inflammatoires - des protéines végétales qui occasionnent des dommages via un mimétisme moléculaire.

Etonnamment, les lectines, telles que l'agglutinine de germe de blé (WGA), présente dans le blé, et les galactanes, que l'on trouve dans les haricots, favorisent même le stockage des graisses - bien qu'ils proviennent du royaume des plantes.

Encore plus surprenant, alors que le blé entier favorise prétendument la santé cardiaque, la WGA est l'une des substances qui favorise le plus les maladies cardiovasculaires chez les animaux de laboratoire.

Je ne suis pas contre le végétarisme. Je consomme moi-même très peu de protéines animales, et principalement du poisson. Je mange à l'occasion de la viande bio élevée aux États-Unis, certifiée nourrie à l'herbe. La viande n'est pas un élément essentiel de mon alimentation, et je pense que la plupart des gens auraient intérêt à réduire leur consommation de viande.

Cependant, je ne pense pas qu'il faille l'exclure totalement, car les produits d'origine animale apportent de précieux nutriments dont votre corps à besoin pour être en bonne santé. Les œufs bio de poules élevées en plein air, et le beurre cru, représentent d'autres sources de nutriments extrêmement sains.

Si vous choisissez toutefois d'être strictement végétarien ou vegan, gardez à l'esprit que certains nutriments peuvent manquer dans votre alimentation, et que vous pouvez donc avoir besoin de compléments alimentaires, et sachez également comment éviter les complications associées à une alimentation exclusivement végétale, basée principalement sur les céréales et les légumineuses qui sont chargées de lectines favorisant les maladies auto-immunes.

Un test en ligne peut-il révéler que vous souffrez d'une dépression ?

Sur le même sujet, si vous recherchez sur Google des informations à propos de la dépression, à partir d'un appareil mobile, vous remarquerez parmi les résultats de la recherche un questionnaire de dépistage dénommé PHQ-9.

Si vous cliquez sur « souffrez-vous d'une dépression clinique », vous pourrez faire une auto-évaluation qui est sensée vous permettre de savoir si vous souffrez ou non d'une dépression. Cet outil peut sembler utile, mais souvenez-vous que d'autres dépistages de ce type ont déjà été créés dans le passé.

Le dépistage en ligne du site WebMD était sponsorisé par l'entreprise pharmaceutique Eli Lilly, qui fabrique l'antidépresseur Cymbalta, et encourageait les utilisateurs à discuter du traitement avec leur médecin. S'agissant de Google, le moteur de recherche s'est récemment associé à la National Alliance on Mental Illness (NAMI - Alliance nationale américaine pour les maladies mentales).

Comme le souligne le site PsychCentral, près de 75 % du financement de la NAMI provient de l'industrie pharmaceutique et, si elle se présente comme un groupe de défense des malades, elle est réellement plutôt une façade pour l'industrie pharmaceutique.

Méfiez-vous donc des conseils, en termes de santé mentale, que vous obtiendrez à partir d'une évaluation en ligne, en particulier si elle est proposée par Google, qui fait le commerce des données d'utilisateurs qu'il réunit, et a été surpris à maintes reprises à porter atteinte au droit à la vie privée.

Ceci étant dit, une dépression qui n'est pas traitée peut être invalidante, et peut également mettre la vie des individus en danger. La dépression peut perturber les relations personnelles et professionnelles, réduire les performances scolaires ou professionnelles, et affecter également votre santé physique.

La dépression affecte votre capacité à prendre soin de vous correctement et à prendre les bonnes décisions à propos de votre santé, y compris en matière d'alimentation et de sommeil. Une alimentation déséquilibrée, des variations de poids et de mauvaises habitudes de sommeil risquent par ailleurs d'affaiblir le système immunitaire.

On estime que la moitié des personnes qui souffrent de dépression ne sont pas traitées, il s'agit donc d'une mesure importante si vous-même ou l'un de vos proches en souffrez. Veillez cependant à ce que le traitement que vous envisagez soit adapté à votre cas - de nombreuses personnes parviennent à se soigner sans avoir recours aux antidépresseurs.

Le yoga, l'exercice et la thérapie cognitive et comportementale (TCC) sont des exemples de traitements non médicamenteux qui ont prouvé leur efficacité pour atténuer les symptômes de la dépression. Il est également important de veiller à la qualité de votre alimentation, comme nous l'avons évoqué.

Veillez à la qualité de votre alimentation pour le bien de votre santé mentale

Une étude a par exemple montré que les hommes qui consomment plus de 67 grammes de sucre par jour ont un risque accru de 23 % de développer une anxiété ou une dépression dans les cinq ans, par rapport à ceux qui en consomment moins de 40 grammes par jour ; limiter votre consommation de sucre est donc l'une des mesures à prendre.

Cela favorisera votre santé intestinale, un autre facteur important pour la santé mentale. Consommer régulièrement des aliments fermentés, ou prendre un supplément de probiotiques, peut également vous aider dans ce sens.

Sachez qu'une petite étude portant sur des adultes souffrant du SII (syndrome de l'intestin irritable) et de dépression, a montré que le probiotique Bifidobacterium longum soulage la dépression. Après six semaines, 64% des participants traités présentaient des scores plus faibles au test de dépression, contre 32% seulement des personnes du groupe de contrôle qui avaient reçu un placébo.

Par ailleurs, n'attendez pas de voir si les conclusions de l'étude mentionnée ici - à savoir, que le régime végétarien augmente le risque de dépression - sont exactes.

Si vous êtes végétarien ou vegan, veillez absolument à augmenter vos apports d'oméga-3 d'origine animale, de folates et de vitamine B12, afin de protéger votre santé mentale et votre santé globale.