Les vitamines B sont importantes pour prévenir le déclin cognitif

fruits et légumes

En bref -

  • Les carences en vitamine B sont connues pour entraîner des symptômes de troubles psychiatriques allant de la dépression à la schizophrénie et jouer un rôle important dans le déclin cognitif et le développement de la démence
  • Les vitamines B6, B9 (folate) et B12 peuvent contribuer à prévenir le déclin cognitif et à se prémunir contre une démence plus grave comme la maladie d’Alzheimer
  • L'un des principaux mécanismes d'action est la suppression de l’homocystéine, qui tend à être élevée lorsque vous souffrez d’une dégénérescence du cerveau. Un taux d’homocystéine supérieur à 14 micromoles par litre est associé à des risques deux fois plus importants de maladie d’Alzheimer
  • Une étude a montré que prendre des doses élevées d'acide folique et de vitamines B6 et B12 diminue le taux sanguin d’homocystéine, faisant baisser le rétrécissement du cerveau jusqu’à 90%
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Il n’est pas surprenant que la nutrition soit une condition fondamentale pour optimiser et entretenir les fonctions cognitives.

Il est clairement établi que les bonnes graisses telles que les oméga-3 d’origine animale — en particulier le DHA — sont d’une importance vitale pour la santé cérébrale.

Mais certaines vitamines sont également importantes, et un certain nombre de carences en vitamines ont été associées à des troubles cognitifs, à des maladies neurologiques et à des troubles mentaux.

Les vitamines B3 (niacine), B6 et B12 sont parmi les plus importantes pour la santé cérébrale.

Le délire et la démence sont par exemple deux manifestations cliniques de la pellagre — un trouble causé par une carence en niacine. La schizophrénie partage également certaines caractéristiques de la pellagre.

La maladie trouve son origine dans les intestins et est associée à la malnutrition et à "l’alimentation du pauvre" se composant principalement de produits de maïs. D’autres carences en vitamine B, notamment B1, B2, B6, B8 et B12, peuvent aussi entraîner des symptômes neuropsychiatriques.

Les vitamines B pour soutenir les fonctions cognitives et prémunissent contre la démence

Les vitamines B6, B9 (folate) et B12 peuvent s’avérer particulièrement importantes pour soutenir les fonctions cognitives à mesure que vous vieillissez, et il a été démontré qu’elles jouaient un rôle important dans le développement de la démence, notamment de la maladie d’Alzheimer, qui en est la forme la plus grave (et la plus redoutable).

L’un des principaux mécanismes d’action est ici la suppression de l’homocystéine, qui tend à être élevée lorsque vous souffrez d’une dégénérescence du cerveau.

Comme l’observe le Dr. Michael Greger dans la vidéo présentée, une étude a confirmé qu’un taux élevé d’homocystéine « constituait un facteur de risque indépendant important du développement de la démence et de la maladie d’Alzheimer. »

Un taux sérique (sanguin) d’homocystéine supérieur à 14 micromoles par litre est associé à un risque deux fois plus important de maladie d’Alzheimer. Comme noté dans un article 2010:

"Les carences en vitamines (acide folique) B12 et B6 sont associées à des troubles neurologiques et psychologiques…

Chez les personnes âgées, les troubles cognitifs et la démence incidente peuvent être associés à la forte prévalence des mauvaises concentrations en vitamine B et aux augmentations des taux d’homocystéine plasmatique.

Les mécanismes possibles sont la neurotoxicité de l’homocystéine, la vasotoxicité et des réactions de méthylation dépendantes de la s-adénosylméthionine altérées essentielles au fonctionnement du système nerveux central.

Dans ces conditions, il est essentiel de trouver des moyens sûrs d’améliorer la situation en matière de vitamine B chez les personnes âgées…"

La bonne nouvelle est que votre organisme peut éliminer l’homocystéine naturellement, sous réserve que vous ayez des apports suffisants en vitamine B9 (folate), B6 et B12.

Une étude le confirmant a été publiée en 2010. Les Participants se sont vu remettre un placebo ou 800 microgrammes (mcg) d’acide folique (la forme synthétique de B9), 500 mcg de B12 et 20 mg de B6.

L’étude était basée sur la présomption qu’en contrôlant le taux d’homocystéine, il serait possible de réduire le rétrécissement du cerveau, et donc de ralentir l’apparition de la maladie d’Alzheimer.

En effet, après deux ans, les personnes qui avaient suivi le régime à base de vitamines B présentaient un rétrécissement du cerveau significativement moindre que celles qui avaient reçu un placebo.

Les personnes qui avaient le taux le plus élevé d’homocystéine au début de l’étude, ont vu leur cerveau rétrécir deux fois moins vite que les personnes qui prenaient un placébo.

Une étude 2013 a fait avancer cette recherche un peu plus loin, démontrant que non seulement les vitamines B ralentissent le rétrécissement du cerveau, mais elles ralentissent le rétrécissement spécifiquement dans des régions connues pour être les plus sévèrement impactées par la maladie d’Alzheimer.

De plus, dans ces parties spécifiques, le rétrécissement est diminué dans une proportion allant jusqu’à 700 pour cent, ce qui est assez remarquable.

Le lien entre la fibre alimentaire et la situation en matière d’acide folique

De manière importante, cependant, des résultats tels que ceux-ci laissent entendre que puisqu’un taux élevé d’homocystéine semble entraîner de manière importante le processus d’atrophie, et que les personnes présentant un taux élevé d’homocystéine bénéficient le plus d’apports complémentaires en vitamine B, (ce qui indique qu’elles étaient carencées pour ce qui est de ces vitamines), il semble raisonnable de conclure qu’en évitant en premier lieu la carence en vitamine B, vous pouvez minimiser l’atrophie cérébrale liée à l’âge.

Il s’agit d’une stratégie de prévention tellement simple et si peu onéreuse qu’il sera idiot de l’ignorer. En lien avec cela, une étude montre également que vos apports en fibres alimentaires ont des répercussions sur votre situation en matière d’acide folique.

À chaque gramme de fibre consommé, le taux de folate augmentait de près de 2 pour cent. Les chercheurs formulent l’hypothèse selon laquelle cette hausse du niveau de folate est dû au fait que les fibres nourrissent les bactéries qui synthétisent l’acide folique dans votre gros intestin.

Un autre moyen encore de réduire le taux d’homocystéine est de diminuer le taux de méthionine, que l’on retrouve dans la protéine animale.

Bien que je sois fermement convaincu que la protéine animale soit un élément important d’une alimentation saine, la plupart des américains consomment bien plus de protéines que requis pour une santé optimale.

J’ai évoqué ceci dans des articles précédents, tels que "Les vrais risques d'une consommation excessive de protéines. »

La réponse, néanmoins, n’est pas obligatoirement un régime végétalien. Une étude révèle que les végétaliens ont en réalité le pire taux d’homocystéine, comparé aux omnivores et aux lacto-végétariens.

Cela s’explique par le fait qu’ils manquent de vitamine B12 que l’on retrouve principalement dans les aliments pour animaux.

Par conséquent, bien que consommer beaucoup de légumes soit important pour l’acide folique et les fibres, vous avez aussi besoin de bonnes quantités de vitamine B12 — provenant soit d’aliments d’origine animale tels que la viande, le poisson, le lait, le fromage et les œufs, ou d’un complément — afin de maintenir des niveaux sains d’homocystéine et une fonction cérébrale optimale.

Souvenez-vous également que l’âge avancé peut réduire la capacité de votre organisme à absorber la vitamine B12 provenant de la nourriture, le besoin d’apports complémentaires peut augmenter à mesure que vous vieillissez.

La capacité de votre organisme à absorber la vitamine B12 dépend de trois facteurs:

  1. Une quantité suffisante d’acide gastrique — Avec l’âge, la quantité d’acide gastrique diminue souvent. Vous pouvez aussi présenter des quantités insuffisantes d’acide si vous prenez des bloqueurs d’acide pour les brûlures d’estomac.
  2. Un facteur intrinsèque gastrique — Un grand nombre de personnes ne disposent également pas de facteur intrinsèque gastrique
  3. Une enzyme, la pepsine

Parmi les troubles qui inhibent l’absorption de vitamine B12 on compte l’anémie pernicieuse et la gastrite atrophique de type B, cette dernière étant réputée affecter jusqu’à la moitié des gens de plus de 60 ans.

L’absorption insuffisante de vitamine B12 a également été impliquée dans la dépression, ce qui est en effet fréquent parmi les personnes âgées.

Les vitamines B sont également importantes pour les maladies psychiatriques

Les études montrent également l’importance des vitamines B pour la prévention et le traitement des maladies psychiatriques. Par exemple, dans une méta-analyse, des doses élevées de vitamines B6, B8 (inositol) et B12 ont réduit de manière importante les symptômes de la schizophrénie — plus encore que les seuls traitements à base de médicaments conventionnels.

Pourquoi les vitamines B ont-elles de tels effets sur la santé cérébrale

Outre la régulation de l’homocystéine (qui a de lourdes conséquences sur votre structure et vos fonctions cérébrales), une autre raison pour laquelle les vitamines B ont de tels effets sur un large éventail de troubles cérébraux et psychiatriques est qu’elles:

  • Ont une incidence directe sur le cycle de méthylation
  • Sont nécessaires pour la production et le fonctionnement des neurotransmetteurs
  • Sont nécessaires pour le maintien de la myéline, le fourreau de graisse qui isole les cellules nerveuses. 
  • Sans cette enveloppe protectrice, les signaux nerveux ralentissent et deviennent sporadiques, ce qui peut entraîner des problèmes de la fonction motrice, la perte de fonctions cognitives et des changements d’humeur

De plus, la vitamine B8 ou l’inositol, favorise en particulier, la communication cellulaire, permettant à vos cellules de bien interpréter les messages chimiques et à réagir en conséquence, tandis que la vitamine B6, l’acide folique et la vitamine B12 (en conjonction avec la SAMe) régulent la synthèse et la décomposition des substances chimiques cérébrales.

Ces substances chimiques sont impliquées dans le contrôle de l’humeur, comme la sérotonine, la mélatonine et la dopamine. C’est pourquoi une carence de l’une ou plusieurs de ces vitamines B peut déclencher des symptômes de dépression.

Comment améliorer votre situation en matière de vitamine B

Les troubles de l’humeur, le déclin cognitif et les troubles psychiatriques peuvent avoir de nombreuses causes profondes, mais s’occuper de son alimentation est souvent un bon point de départ.

Ce n’est pas seulement les carences nutritionnelles qui peuvent ravager vos fonctions cérébrales, votre santé intestinale joue aussi un rôle important et l’exposition à des substances toxiques dans votre alimentation ou votre environnement peuvent également y contribuer.

Dans l’idéal, vous devriez vous occuper de chacun de ces problèmes. J’ai beaucoup écrit à propos de chacun d’entre eux. Pour ce qui est des carences nutritionnelles, la vitamine B semble être très importante, tout comme les acides gras oméga-3 d’origine animale, la vitamine C et la vitamine D.

En règle générale, je recommande d’obtenir la plupart, voire tous vos éléments nutritifs de vrais aliments, idéalement bio pour éviter les pesticides toxiques, et cultivés localement.

Suivant votre situation et votre état de santé, cependant, vous pourriez avoir besoin d'un ou de plusieurs suppléments.

Pour commencer, examinez la liste d’aliments suivants qui contiennent les vitamines B évoquées dans cet article.

Si vous trouvez que vous consommez rarement ou jamais des aliments riches en l’un ou plusieurs de ces nutriments, vous devriez penser à prendre un complément de haute qualité, idéalement d’origine alimentaire.

Pensez également à limiter sucre et à consommer des aliments fermentés. La série complète des vitamines du groupe B est produite dans vos intestins, à la condition que votre flore intestinale soit saine.

Manger de vrais aliments, notamment suffisamment de légumes verts et des aliments fermentés, fournira à votre microbiome des fibres importantes et des bactéries bénéfiques pour aider à optimiser votre production interne de vitamines B.

Nutriments Sources alimentaires Suppléments conseillés

La Niacine (B3)

Le foie, le poulet, le veau, les cacahuètes, la poudre de chili, le bacon et les tomates séchées présentent certaines des quantités les plus élevées de niacine par gramme.

Parmi les aliments riches en niacine on compte notamment la levure de boulanger, le paprika, le café expresso, les anchois, la spiruline, le canard, les champignons shiitake et la sauce soja.

Les apports nutritionnels de référence établis par la Commission de l’Alimentation et de la Nutrition vont de 14 à 18 mg par jour pour les adultes.

Des quantités plus élevées sont recommandées en fonction de votre état. Pour une liste de recommandations de dosages, consultez le site internet de la Mayo Clinic.

En ce qui concerne la pellagre, évoquée ci-dessus, les dosages vont de 50 à 1,000 mg par jour.

La vitamine B6

La dinde, le bœuf, le poulet, le saumon sauvage, les patates douces, les pommes de terre, les graines de tournesol, les pistaches, les avocats, les épinards et les bananes.

La levure nutritionnelle est une excellente source de vitamines B, en particulier de vitamine B6. Une portion (2 cuillères à soupe) contient presque 10 mg de vitamine B6.

À ne pas confondre avec la levure de bière ou d'autres types de levures actives, la levure nutritionnelle est faite à partir d'un organisme qui se développe sur la mélasse, qui est récolté puis séché afin de désactiver la levure.

Elle a une agréable saveur de fromage et peut être ajoutée dans de nombreux plats.

Vitamine B8 (inositol/biotine)

La viande, les jaunes d'œufs, le poisson, le foie, la volaille, le saumon d'Alaska pêché à l'état sauvage, l’avocat, les noix et les légumes.

La vitamine B8 n’est pas reconnu comme un nutriment essentiel et aucun apport journalier recommandé n’a été fixé.

Ceci étant dit, on estime qu’il faut environ 300 mcg par jour. La Vitamine B8 est parfois mentionné comme de la biotine sur les compléments.

La levure de bière en est une source complémentaire naturelle.

Les folates (B9)

Les légumes verts feuillus frais, crus et bio, en particulier les brocolis, les asperges, les épinards et les fanes de navets, et une grande variété de légumineuses, notamment les lentilles, mais aussi les haricots pinto, les pois chiche, les haricots blancs, les haricots noirs et les haricots rouges.

L’acide folique est une vitamine B synthétique utilisée dans les compléments; les folates en sont la forme naturellement présente dans les aliments.

(Imaginez: Le terme folate vient de feuillage (plantes feuillues comestibles).

Pour que l'acide folique soit utile à votre organisme, il doit d'abord être activé sous sa forme biologiquement active (L-5-MTHF).

C’est la forme capable de traverser la barrière hémato-encéphalique pour apporter ses bienfaits à votre cerveau.

Près de la moitié de la population a du mal à convertir l'acide folique en sa forme bioactive, en raison de la diminution génétique de l’activité enzymatique.

Pour cette raison, si vous prenez un supplément de vitamine B, vérifiez qu’il contient des folates naturels plutôt que de l’acide folique synthétique.

La levure nutritionnelle en est une excellente source.

Vitamine B12

On trouve la Vitamine B12 presque exclusivement dans les tissus animaux, notamment dans les aliments comme le bœuf et le foie de bœuf, l’agneau, la daurade, le gibier, le saumon, les crevettes, les pétoncles, la volaille, les œufs et les produits laitiers.

Les rares aliments d’origine végétale sources de vitamine B12 sont en réalité des analogues à la vitamine B12 qui bloquent l'assimilation de la véritable vitamine B12.

La levure nutritionnelle est également riche en B12 et est recommandée aux végétariens et végétaliens.

Une portion (2 cuillères à soupe) apporte presque 8 microgrammes (μg) de vitamine B12 naturelle.

La vitamine B12 en spray sublingual (à vaporiser sous la langue) ou les injections de B12 sont également efficaces, car elles permettent aux larges molécules de B12 d’être absorbées directement par le sang.