Comment pouvez-vous bénéficier de la vitamine B12?

sources de vitamine b12

En bref -

  • La vitamine B12 est une vitamine B que l'on retrouve dans la plupart des produits d'origine animale
  • La vitamine B12 contribue à la production d'hémoglobine, au renforcement de la vitalité nerveuse et à la régulation des taux d'homocystéine
  • Poursuivez votre lecture pour découvrir comment vous pouvez renforcer votre taux de vitamines B12 par l'alimentation ou les apports en compléments
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Environ 92 pour cent de la population souffre d'un certain type de carence en vitamines et en subit sans le savoir les conséquences. L'un d'entre eux est la carence en vitamine B12, qui touche plus de 20 pour cent des gens de plus de 50 ans. Dans les pays en développement, un nombre plus important de patients souffrant de cette carence a été enregistré, à savoir en Inde, au Mexique et dans certaines parties d'Afrique.

Qu'est-ce que la vitamine B12?

La vitamine B12, ou cobalamine, est une vitamine B nécessaire pour la santé cardiovasculaire et cognitive. Elle contribue à la production d'hémoglobine, au renforcement de la vitalité nerveuse et à la régulation des taux d'homocystéine.

L'Homocystéine est un acide aminé produit par le corps, qui en grandes quantités peut augmenter les risques de crises cardiaques et d'AVC d'une personne.

La vitamine B12 fonctionne en assurant que l'homocystéine dans le sang soit bien utilisée par votre corps.

Malheureusement, le corps humain ne peut pas produire cette vitamine, et dépend principalement de l'alimentation pour obtenir un approvisionnement suffisant. La vitamine B12 est produite naturellement par des microorganismes anaérobiques que l'on retrouve souvent dans le tube digestif des animaux.

Cela signifie que la majorité des sources de vitamine B12 sont les produits à base de viande ou de volaille, ce qui explique pourquoi un grand nombre de végétariens et de végétaliens manquent généralement de ce nutriment.

Les sources de vitamine B12: Ou pouvez-vous en obtenir?

Les produits d'origine animale – qu'il s'agisse des produits laitiers, de la volaille ou de la viande – sont d'excellentes sources de vitamine B12.

Si vous soupçonnez ne pas obtenir suffisamment de vitamines B12 dans votre système, voici certains aliments que vous devriez envisager d'ajouter à votre alimentation (assurez-vous juste que vous obtenez celles-ci à partir de sources de haute-qualité pour vous préserver des substances chimiques et de toutes autres substances nocives utilisées dans les fermes conventionnelles):

Les sardines

Le bœuf nourri à l'herbe

Les œufs bios provenant de poulets élevés en plein air

Les moules

Le lait cru bio provenant d'animaux nourris à l'herbe

Le poulet fermier bio

Le saumon sauvage d'Alaska

Les harengs

Du fait que la plus grande partie soit la viande, les personnes qui ne consomment pas de produits à base à viande peuvent être plus susceptibles à la carence en vitamine B12. Parmi les solutions disponibles pour les végétaliens et les végétariens on compte notamment les comprimés et les sprays de vitamine B12, et les injections de vitamine B12.

Toutefois, vous devriez faire attention au type de vitamine B12 utilisé dans ces produits pour vous assurer que vous obteniez la forme dont votre organisme a besoin. Voici deux sortes de vitamines B12 disponibles sur le marché:

La cyanocobalamine — Il s'agit du type de vitamine B12 disponible le plus populaire car il est moins cher et plus facile à produire. La cyanocobalamine est en principe synthétisée en laboratoires et n'est pas présent naturellement dans le corps humain. Une fois qu'il est introduit dans votre système, l'organisme le convertit ensuite en méthylcobolamine.

La méthylcobolamine — Cette forme est réputée être la forme active de la vitamine B12 et peut rester dans l'organisme plus longtemps. Je conseille de rechercher des compléments de vitamine B12 qui utilisent cette forme pour assurer que votre organisme absorbe la vitamine dès le départ.

Il s'agit de la forme naturelle de cette vitamine, par conséquent l'organisme n'a pas besoin de la convertir sous une autre forme. Elle est plus facilement utilisée et plus efficace que la cyanobalamine.

Qu'est-ce que la carence en vitamine B12 et est-ce grave?

La carence en vitamine B12 est courante au sein de la population végétarienne et chez les personnes âgées. Elle a été associée à l'apparition de l'anémie mégaloblastique, du «cerveau embrouillé» et des maladies cardiaques.

Bien que plusieurs sources végétaliennes alternatives proposées à la vitamine B12 soient apparues, comme la tempe, la spiruline et les légumes verts feuillus, les quantités présentes dans ces aliments sont négligeables et n'apportent pas à l'organisme le niveau dont il a besoin.

En ce qui concerne les tranches d'âge plus élevées, la carence en vitamine B12 est souvent causée par la capacité réduite du système digestif à absorber des nutriments. Cela signifie que même si vous optimisez votre régime alimentaire afin qu'il comporte des quantités importantes de vitamines B12, la plupart d'entre elles passent à travers le système digestif sans être absorbées.

Les premières choses qui deviennent perceptibles une fois que vous avez un taux insuffisant sont les changements dans la fonction cérébrale. Parmi les autres symptômes de la carence en vitamine B12 on compte notamment:

L'anémie mégaloblastique Il s'agit d'un type d'anémie causé par l'incapacité des cellules de l'organisme de synthétiser l'ADN au cours de la production de globules rouges.

Elle se caractérise souvent par la présence de globules rouges de taille anormale est un nombre de cellules moins important. Certains symptômes révélateurs de l'anémie mégaloblastique sont notamment l'essoufflement, la faiblesse musculaire, la nausée et la pâleur.

La jaunisse — Elle se caractérise souvent par le jaunissement anormal des yeux ou de la peau, qui est causé par la grande quantité du pigment de bilirubine libéré en raison de la destruction de globules rouges fragiles due au faible niveau de vitamine B12.

La perte de mémoire ou les problèmes cognitifs — Les études montrent que la présence de niveaux faibles à normaux de vitamine B12 dans l'organisme peut entrainer l'endommagement de la matière blanche dans le cerveau, ce qui provoque ensuite une altération importante des fonctions cognitives.

De la Fatigue — Les patients déficients en vitamine B12 ressentent une immense fatigue. Certains patients observent même qu'ils ne sont pas capables d'effectuer les tâches ordinaires qu'ils effectuent tous les jours. Ceci peut être aussi accompagné par un engourdissement ou des picotements aux extrémités.

Êtes-vous en risque d'avoir une carence en vitamine B12?

Le diagnostic d'une carence en vitamine B12 se compose généralement de plusieurs tests sanguins pour déterminer si vous vous trouvez dans la fourchette optimale.

Cependant, le problème qui existe avec le test sanguin actuel utilisé pour diagnostiquer une carence est qu'il mesure aussi bien la forme inactive que la forme active de la vitamine B12. Cela signifie que bien que certains patients présentent des quantités plus importantes de vitamine B12 inactive, ils ne seront toujours pas diagnostiqués.

Parmi les autres tests on compte notamment l'hémogramme complet et la détection de la teneur sérique en vitamine B12. Une autre manière que les médecins utilisent pour diagnostiquer cette carence est d'analyser les concentrations d'homocystéine.

Les personnes ayant une prédisposition à la carence en vitamine B12 peuvent devoir faire l'objet d'examens supplémentaires. Voici certains des facteurs de risque de carence en B12 que vous devriez surveiller:

La maladie de Crohn — Cette maladie chronique se caractérise par l'inflammation du système digestif ou du tube digestif. Dans les cas où l'inflammation est détectée dans l'iléon terminal, le risque d'être déficient en B12 est multiplié par trois car il s'agit de l'emplacement de son absorption.

L'un des traitements pour cette maladie est l'ablation iléo-cæcale, qui élève malheureusement encore plus les risques pour le patient d'être un peu plus déficient en vitamine B12.

L'infestation de Le ténia du poisson est l'un des parasites les plus importants du corps humain. Une infestation est généralement provoquée par la consommation de poisson contaminé cru ou mal-cuit.

Une fois que le ténia du poisson se développe à l'intérieur de l'intestin, il commence à absorber les nutriments ingérés par le patient, l'un de ceux-ci étant la vitamine B12.

La Consommation excessive d'alcool — L'alcoolisme entraîne des difficultés pour l'organisme à absorber la vitamine B12 en endommageant la paroi gastro-intestinale, qui est responsable de l'absorption et de la distribution de cette vitamine.

L'utilisation de metformine, d'inhibiteurs d'histamine et d'inhibiteurs de pompe à protons — La metformine est généralement prescrite aux patients du diabète pour les aider à diminuer leur taux de glucose dans le sang. Malheureusement, les études montrent qu'elle peut mener à une carence en vitamine B12.

Notez que la carence en acide folique et la carence en vitamine B12 présentent des symptômes presque identiques. Si une carence en vitamine B12 est diagnostiquée par erreur comme une carence en acide folique, les symptômes de l'anémie peuvent être traités, mais le déclin mental éventuel, qui est uniquement causé par de faibles taux de vitamine B12 continuera à progresser.

Quels sont les bienfaits de la vitamine B12?

En dehors du rôle de la vitamine B12 du métabolisme cellulaire, elle est aussi responsable de la régulation de différents processus dans l'organisme. Voici certains des bienfaits pour la santé que vous obtiendrez si vous maintenez un niveau optimal de cette vitamine:

Elle améliore les symptômes de dépression — La vitamine B12 est l'une des vitamines essentielles à la production de sérotonine, la substance chimique cérébrale responsable de la régulation de l'humeur.

Bien qu'un apport complémentaire en vitamine B12 puisse contribuer à réduire les effets de la dépression, il est toujours conseillé de consulter un professionnel de la santé afin de traiter ses symptômes.

Elle réduit les risques de malformations congénitales — Des études montrent que maintenir un taux optimal de vitamine B12 est aussi important que l'acide folique pendant la grossesse. Elle contribue au développement du tube neural, du cerveau et de la colonne vertébrale et favorise la fonction cérébrale et la formation des globules rouges.

Elle favorise la santé et la fonction cérébrale — Des études montrent que les patients qui ont des taux plus faibles de vitamine B12 présentent des risques plus importants de volume du cerveau. En outre, il a été noté qu'un apport complémentaire en vitamine B12 avait un effet neuroprotecteur pour les gens qui présentent de faibles taux de vitamine.

Quels sont les autres utilisations de la vitamine B12?

La vitamine B12 peut être utilisée afin d'améliorer la qualité du sommeil et le niveau d'énergie au cours de la journée. La vitamine B12 participe à la production de mélatonine, une hormone responsable de la régulation du sommeil. Il aussi été prétendu qu'elle peut augmenter le niveau d'énergie en appuyant le métabolisme du glucose, bien qu'aucune étude ne l'a encore démontré.

Toutefois, cela pourrait concerner uniquement les personnes déficientes. Certains médecins remarquent même que le regain d'énergie qu'apporte la vitamine B12 provient uniquement d'un effet placebo.

Études réalisées sur la vitamine B12

En raison du rôle de la vitamine B12 dans des processus corporels importants, un grand nombre d'études se sont concentrées sur son interaction avec d'autres substances chimiques de l'organisme. Les études s'articulent principalement autour de son rôle sur la prévention contre la maladie d'Alzheimer, les maladies cardiaques et d'autres pathologies.

Dans une étude de 2012, des végétariens et des végétaliens – des gens ayant une sensibilité plus importante à être en carence – se sont vu remettre un placebo ou un complément de vitamine B12.

Il a été observé que les participants ayant reçu des compléments de vitamine B12 présentaient une circulation sanguine améliorée et une diminution significative de leurs concentrations d'homocystéine.

Bien que cette étude laisse entendre que la vitamine B12 apporte des bienfaits directs à la circulation sanguine, il n'a pas encore été démontré qu'elle aide à prévenir les crises cardiaques, même s'il existe des études montrant qu'elles aident à prévenir les attaques.

Quelle est la dose de vitamine B12 recommandée pour les adultes et les enfants?

Bien que les besoins pour cette vitamine augmentent avec l'âge, prendre des quantités élevées de vitamine B12 ne signifie pas nécessairement que vous obtiendrez un taux de vitamine B12 supérieur à la moyenne...

Au contraire, les médecins ont remarqué que si vous dépassez la dose suggérée, la plupart des vitamines ne sont pas absorbées et finissent par être gâchées.

Les adultes ont besoin uniquement de quelques microgrammes de vitamine B12 tous les jours pour avoir un niveau suffisant. La dose recommandée s'établit à 2,4 microgrammes par jours, les femmes enceintes et qui allaitent ayant besoin d'une dose légèrement plus importante s'élevant respectivement à 2,4 et 2,6 microgrammes.

En ce qui concerne les nourrissons et les enfants, ainsi que les patients présentant une carence en vitamine B12, il vaut mieux que vous consultiez un professionnel de la santé concernant le bon dosage.

Effets secondaires et contre-indications à la supplémentation en vitamine B12

Dans de rares cas, les patients peuvent observer certains effets secondaires lorsqu'ils utilisent des compléments de vitamine B12. Ceci est la plupart du temps causé par des interactions médicamenteuses ou des réactions allergiques à d'autres composés du complément. Voici certains de ces effets secondaires:

  • Nervosité et anxiété
  • Maux de tête ou migraines
  • Gonflements
  • L'insuffisance cardiaque congestive
  • L'accumulation de fluide dans les poumons.

Certains patients peuvent aussi souffrir d'anaphylaxie ou de réactions allergiques graves aux compléments en vitamine B12, bien que cela soit rare. Cela peut provoquer un choc, des gonflements ou des démangeaisons.

Il existe également un cas documenté où un patient a souffert d'anaphylaxie après une injection intramusculaire, mais n'a pas eu la même réaction avec un complément par voie orale.

L'automédication de compléments de vitamine B12 doit être évitée, en particulier si vous prenez des médicaments spécifiques ou que vous êtes enceinte. Il a été observé que certains médicaments causent une réduction de l'absorption et une augmentation de l'élimination de cette vitamine.

Parmi ces médicaments on compte notamment:

  • Le chloramphénicol
  • La metformine
  • Les inhibiteurs de pompe à protons
  • Les aminoglycosides

Veuillez noter que vous devriez toujours consulter l'avis d'un professionnel de la santé avant de prendre tous compléments pour vous assurer qu'ils soient recommandés dans votre cas.

Maintenez un bon niveau de vitamine B12 afin de vous assurer d'avoir une meilleure santé cognitive

La vitamine B12 n'est peut-être pas aussi «célèbre» que d'autres vitamines dans l'alimentation humaine, mais elle fait énormément pour préserver la santé cognitive et contribuer à prévenir de nombreuses maladies.

Si vous avez une carence en vitamine B12, apporter à votre organisme suffisamment de vitamines B12 par votre alimentation ou des compléments de haute-qualité peut non seulement soulager vos symptômes, mais vous rapprochera d'un mode de vie plus sain.

+ Sources et Références